Fitshaker

Mnohé ženy robia na začiatku rovnakú chybu – chcú sa zlepšovať čo najrýchlejšie. Pridávajú kilometre, zrýchľujú tempo a snažia sa dobehnúť zameškané. Telo však potrebuje čas, aby sa na novú záťaž adaptovalo. Na väčšinu zmien si zvyká približne za 18 až 22 dní.

Práve preto je dôležité mať tréningový plán. Pomáha ti napredovať postupne, budovať kondíciu bezpečne a znižovať riziko preťaženia či zranenia. Dobrým pravidlom je navyšovať záťaž maximálne o 10 % týždenne. Niekedy menej znamená viac a trpezlivosť je pri behu tvojím najväčším spojencom.

Počas najbližších troch mesiacov sa budeš posúvať krok po kroku. Každý mesiac prinesie nové podnety, ale zároveň dostatok času, aby si si na ne zvykla a cítila sa pri behu istejšie a silnejšie.

Plán na 3 mesiace:

1. Mesiac

- 1. týždeň: 2 min. beh + 2 min. chôdza, opakovať 10x = 40 min. / 2x týždenne

- 2. týždeň: 3 min. beh + 2 min. chôdza, opakovať 8x = 40 min. / 2x týždenne

- 3. týždeň: 3 min. beh + 1 min. chôdza, opakovať 10x = 40 min. / 2x týždenne

- 4. týždeň: regeneračný, chôdza / 2x týždenne

2. Mesiac

- 1. týždeň: 3 min. beh + 1 min. chôdza, opakovať 11x = 44 min. / 3x týždenne

- 2. týždeň: 4 min. beh + 1 min. chôdza, opakovať 9x = 45 min. / 3x týždenne

- 3. týždeň: 5 min. beh + 1 min. chôdza, opakovať 7x = 42 min. / 3x týždenne

- 4. týždeň: regeneračný, chôdza / 3x týždenne

3. Mesiac

- 1. týždeň: 6 min. beh + 2 min. chôdza, opakovať 6x = 48 min. / 4x týždenne

- 2. týždeň: 7 min. beh + 1 min. chôdza, opakovať 6x = 48 min. / 4x týždenne

- 3. týždeň: 8 min. beh + 2 min. chôdza, opakovať 5x = 50 min. / 4x týždenne

- 4. týždeň: regeneračný, 2 min. beh + 2 min. chôdza, opakovať 10x = 40 min. /4x týždenne

NÁVYK NA DNES (HACK):

Končím skôr, ako "umieram". Snaž sa ukončiť tréning s pocitom, že by si zvládla ešte trochu pokračovať. Vďaka tomu sa budeš na ďalší beh tešiť a budovať si dlhodobý vzťah k pohybu bez zbytočného trápenia.

Bežecký playlist od Fitshakera nájdeš TU.