Ahojte, volám sa Jan Kempa a trénerské skúsenosti zbieram už 18 rokov. Zameriavam sa najmä na vytrvalostné a rýchlo vytrvalostné športy, ako napr. bežecké lyžovanie, triatlon, ultratrail, zjazdové lyžovanie, rýchlostná kanoistika, plávanie, atletika a pod. V týchto športoch je mojím cieľom primárne rozvoj sily, koordinácie, motivácie zotrvať a vytrvalosti.Absolvované kurzy:<ul><li>Kondičný a fitnes tréner 2. triedy</li><li>Certifikovaný tréner silových cvičení, cvičení s balančnými pomôckami, TRX, flowin, humansport, kompenzačných cvičení, cvičení zameraných na mobilitu – stabilitu či na core</li><li>Masér</li></ul>Moje osobné úspechy: <ul><li>12x ironman</li><li>20x halfironman</li><li>20x ultramaratón (rôzne horské brehy, 24-hodinové behy a pod.)</li><li>desiatky absolvovaných pretekov a umiestnenie na medailových pozíciách v bežeckom lyžovaní, triatlone, plávaní, behu, prekážkovom behu a pod.</li></ul>Moje osobné motto: „Tam, kde iní končia, ja začínam 😊.“

Činky

Roztoč podložku, nachystaj si činky a poď si zamakať spolu s nami! V úvode sa rozohrejeme panákmi a drepmi. Obsahom hlavnej časti tréningu sú posilňovacie i aeróbne cvičenia. A ako už možno tušíš, o angličáky núdza nebude. Ak sú pre teba náročné, vieš ich vždy upraviť podľa svojich možností. Namiesto skákania do planku iba vykroč a hneď je to jednoduchšie. To platí stále v každom cvičení :-). Verzie cvičení a náročnosť si nastav podľa seba, nech má toto cvičko aj pocitový efekt. Nielen sa fyzicky vymakať, ale aj nabiť telo endorfínmi, nech máš náladičku ešte dlho po cvičku.Zacvičíme si tieto cviky:RozcvičkaPanákDrepy1. koloSed-ľah so vzpaženímDrepyMedzilopatkové príťahy v stojiAngličáky2. koloSed-ľah so vzpažením Výpady vzad Medzilopatkové príťahy v stoji Angličáky 3. koloPríťahy nohy k hrudníku vo vzporeTricepsové extenzie Drepy + tlaky na ramená AngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)

Dynamické HIIT s Honzíkom

Jan Kempa

Vedel/a si, že cvičenie s váhami alebo odporovými pomôckami môže posilniť kosti a zmierniť riziko osteoporózy? Poď dať tomuto strašiakovi na frak a zacvič si pripravené HIIT-ko s Honzíkom, kde zamakáme na celom tele. Stačí ti iba podložka a činky a rozhodnutie zacvičiť si. Drepy, plankové pozície i makačka na bruško nabijú telo energiou. Ako Honzo v úvode spomína, ak si máš vybrať medzi jedlom a cvičením, vyber si jedlo. Úplne súhlasíme, ale mysli na to, že hoci sa životný štýl zakladá na zdravej strave, cvičenie je jeho klenotom! Z jedla predsa nezískaš kondíciu a vitalitu :-).Rozcvička:Panák Drepy 1. koloSed-ľah so vzpaženímPlank s predpažovaním Horolezec/Príťahy nohy k hrudníku vo vzpore 2. koloDrepy Tricepsové extenzie 3. koloVýpady do stránKľuky 4. koloSumo drepy Tlaky na ramená Pomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)

Posilňovacie HIIT-ko

Expander

Stolička

Fitlopta CZ

Zvláštne kombo, však :-)? Honzík si v tomto videjku pripravil parádnu posilňovačku na tvoje svaly! Nachystaj si stoličku, fitloptu a krátky expander a uži si túto pumpovaciu polhodinku naplno. Dynamickejšie sa rozcvičíme a v hlavnej časti zapracujeme na svalstve bruška, nôh a rúk. Používaním pomôcok zvyšujeme efekt cvičenia, svaly viac pracujú a tým naberajú na sile a forme. Nie je však hanba pomôcky odložiť a cvičiť bez nich. A presne toto urob, ak to už bude na teba príliš. Cviky si vieš jednoducho nahradiť. To, akú náročnosť si zvolíš, už nechávame na tvojom zvážení. Chceme, aby si to vychutnal/a a mal/a z cvička iba pozitívnu náladu.Zacvičíme si tieto cviky:Rozcvička Poklus na mieste Panáky 1. koloSpúšťanie ruka-noha v ľahu na chrbteStriedavé dotyky ramena v planku Príťahy kolena k hrudníku2. koloÚkroky do strán Tricepsové kľuky o stoličku 3. koloAddukcia s fitloptouKľuky 4. koloPríťahy nôh k zdvihnutej panve Vzpažovanie s expandrom5. koloDrepyRúčkovanie v plankuPomôcky: podložka na cvičenie, stolička, fitlopta, krátky expander

Honzova makačka s fitloptou

Podložka

Krátka rýchlovka v s ľahšou náročnosťou zameraná na celé telo s naším Honzom ťa dokáže skvele rozhýbať. Ak si však o level vyššie, pokojne si vieš každý cvikprispôsobiť náročnosťou. Ak by ti to bolo stále málo, zopakuj toto videjko aj dva či trikrát :-). Pripravená makačka je vhodná na rozhýbanie pred tréningom, ako rannározcvička i bonus po cvičku. :-).

Nakopni telo za 5 minút s Honzom

Ak si si zvolil/a toto video, máš pravdepodobne po tréningu a cítiš, že potrebuješ uvoľniť a ponaťahovať svoje telo. Chceme ale, aby si vedel/a, že strečing nie je určený iba na čas po tréningu. Ak máš za sebou ťažkú noc, alebo dlhý deň pri počítači, toto je skvelá forma uvoľnenia. Vždy, keď potrebuješ zvolniť, spomaliť, predýchať stuhnutosť, zapni si tento typ cvičenia. Je zaujímavé, ako vie hecovač Honzo spomaliť a zjemniť, však? A presne takto to má byť pri pravidelnom cvičení byť. Zdravie a vyrovnaná myseľ sa nezískavajú iba denodennou drinou, ale i všetkými možnými formami regenerácie, medzi ktoré patria jednoznačne i strečingové cvičenia. Pomôcky: podložka na cvičenie

Kvalitná strečovačka s Honzom

Ako už z názvu videa čítaš, dnes to bude riadna vypaľovačka. Stačí ti podložka a tvoja chuť si poriadne zamakať. Tréning je zameraný na celé telo, čo zaručuje plnohodnotný zážitok. Veď odmakať angličáky už v rozcvičke je predzvesťou slušnej rozbíjačky. Ak si však začiatočník, a toto video ti dnes vybehlo, určite neprepínaj. Vždy je spôsob, ako si skvelo zacvičiť, aj v ľahšej verzii a prispôsobenej intenzite. Stačí ubrať tempo či počet opakovaní a dobrý tréning pre každého jednotlivca je na svete. Základ je nevzdávať sa, nahodiť úsmev a užiť si cvičenie tak, ako sa na ňho práve cítiš. :-)Vieš aký nadupaný tréning ťa s Honzom v tomto videu čaká?RozcvičkaPanákAngličáky1. koloSed - ľah so spojenými chodidlami Predpažovanie v planku2. koloOpačný plank Drepy Dvíhanie lakťov za hlavou v ľahu na bruchu Drepy3. koloPrekladanie rúk do strán v plankuPrechod z kľaku do stoja s vysunutím kolena 4. koloAngličáky Panáky 5. koloPanáky Vysoké kolená Zakopávanie v pokluse Beh na mieste

Celotelová makačka v poriadne vysokej intenzite

Kĺzavé disky / Ponožky

V tomto tréningu preveríme opäť celé telo. V rozcvičke sa poriadne rozbehni, a uži si makačku s využitím kĺzavých diskov. A hoci si ukážeme i verzie bez nich, stojí za to si tréning odmakať aj s nimi. V rámci svojich možností si určite uprav verzie, i intenzitu cvičenia tak, aby si toto video dokázal/a hlavne užiť. Honzík je tak zažraný do cvička, že ak ho uvidíš makať cez pauzu a potom naopak, je to v poriadku. :-DDrž sa cvičenia tak ako ho vidíš. :-)Odmakáme si s Honzom túto zostavu cvikov:Rozcvička:PanákDrepyBeh na mieste1. koloPríťahy kolien k hrudníku v planku Striedavé spúšťanie ruky a nohy rovnakej strany Predpažovanie v planku Sviečka - dvíhanie panvy so zdvihnutými nohami 2. koloDrepy naširoko Kľuky naširoko 3. koloAddukcia v kľaku Tricepsové kľuky 4. koloVystieranie rúk v ľahu na chrbtePriťahovanie nôh k panve v ľahu na chrbte5. koloPríťahy k hrudníku v ľahu na bruchuVýpady do strán Tricepsové kľuky Výpady v bok na stojnej nohe Pomôcky: podložka na cvičenie, kĺzavé disky (príp. handričky)

Odmakané HIITko aj s diskami

Dlhý expander

Hoci je aj toto cvičenie s Honzíkom zamerané na celé telo, dnes dáme na frak o čosi viac našim rukám. Poriadne sa v rozcvičke rozhýbeme a užijeme si kvalitnú makačku. Máš k dispozícii dlhý expander? Určite ho využiješ. Ak ho však ešte nevlastníš na našom eshope si ho vieš zaobstarať a pokým ti príde, tak určite vyskúšaj alternatívy cvikov bez pomôcok, ktoré si v rámci cvičku tiež ukážeme. Vieš akým cvičkom nás dnes Honzo vyhecuje?Rozcvička:PanákZakopávanie v pokluseBeh na mieste1. koloSpúšťanie ruka-noha krížomStriedavé príťahy k hrudníku vo vzpore 2. koloDrepy Medzilopatkové príťahy v predklone Drepy Kľuky 3. koloDvíhanie panvy Príťahy k hrudníku v ľahu na bruchuDvíhanie panvy Rozpažovanie 4. koloTlaky nad hlavu Výpady vzad Precupitanie rukami do vzporu a späť Výpady vzad5. koloTricepsové extenzie Výpady vpred Neváhaj už a klikaj na PLAY. :-)

HIIT hecovačka zameraná viac na ruky

Vitaj, priprav si stoličku, alebo sa rozlož v blízkosti gauča. Toto cvičko je určené rovnako pre začiatočníkov, ako aj pre pokročilých. Ako to už býva zvykom v našich tréningoch, vysvetľujeme si vždy ľahšie i ťažšie varianty cvikov. Tento celotelový tréning ti jednoznačne dopraje kvalitné rozprúdenie krvného obehu a správny impulz pre tvoje svaly. Zacvičíme si túto celotelovku:Rozcvička:PanákPoklus na mieste1. koloSpúšťanie rúk z predpaženia do strán v sede Plank 2. koloDvíhanie panvy s oporou o stoličku Drep Tricepsové kľuky Unožovanie na štyroch 3. koloKľuky Dvíhanie lakťov s rukami za hlavou Záklony v kľaku Dvíhanie panvy s roznožovaním 4. koloPlávanie (motýľ) Prechod zo vzporu do striešky Prenášanie váhy z nohy na nohu Drep5. koloPanákŠprint na mieste

Honzova celotelovečka

Vitaj na dnešnom cvičku, v ktorom to slušne roztočíme. Áno, angličáky v dnešnom tréningu chýbať určite nebudú. Nezabudlo sa však ani na drepy, a ak sa ti to zdá málo, nachystaj si krátky expander a kĺzavé disky. Vďaka týmto pomôckam môže byť tvoj tréning určite náročnejší a nezabúdaj, že týmto spôsobom dokážeš posúvať aj svoje limity. Ak ale žiadne z týchto pomôcok doma nemáš, to vôbec nevadí. Ukážeme si spôsoby, ako sa dá kvalitne zacvičiť i bez nich, aby si celé telo tréning naplno užilo!Čo nás teda v tomto cvičku čaká?Rozcvička:PanákDrepyVýpady vzadPoklus na mieste 1. koloSed-ľah so zdvihnutými rukamiStriedavé predpažovanie rúk v planku 2. koloDrepyZapažovanie rúk v predkloneVýpady vpredPripažovanie rúk v ľahu na bruchu 3. koloStriedavé príťahy nôh so zdvihnutou panvouAngličákyDrepyAngličáky 4. koloVýpad vpred + Bočný výpadPrerúčkovanie do bokov v planku + kľukPomôcky: podložka na cvičenie, kĺzavé disky, krátky expander, činky (príp. fľaše s vodou)

Celotelová makačka - zaručene intenzívne!

Po dynamickej rozcvičke na teba dnes čakajú 4 kolá obľúbených cvikov zameraných na celé telo, aby žiadne svaly nezaostávali. Horúci tréning v krásnom prostredí ti určite zabezpečí dobrú náladu. Priprav si nohy, ruky a aj bruško, lebo zapojíš naozaj každučkú časť svojho tela.Takto bude vyzerať tréning:Rozcvička:Poklus na miestePanákDrep 1. koloStriedavé spúšťanie rúk v záklone MetronómStriedavé vzpažovanie v sede s nohami vo vzduchuHorolezec2. koloPríťahy nôh so zdvihnutou panvouDrepyVýpady vzad 3. koloPripažovanie rúk v ľahu na bruchuUpažovanie v stojiOdtláčanie chrbta od podložky s oporou na lakťochPremiestňovanie rúk vo vzpore 4.koloTricepsové kľukyDrepy Pomôcky: podložka na cvičenie, kĺzavé disky, krátky expander, činky (príp. fľaše s vodou)

HIITkovica s Honzom

Ako sme už u Honzu zvyknutí, on nezabúda na žiaden sval a vždy sa snaží, aby bol jeho tréning funkčný na celé telo. Ani dnes tomu nebude inak. Skracovačky, horolezec či drepy v dnešnom tréningu sa postarajú o to, aby si po jeho odcvičení vedel/a, že si žiadnu časť tela nevynechal/a. Nevadí, ak s cvičením len začínaš, Honza ti ukáže i ľahšie varianty cvikov, takže si kvalitne zamakáme všetci.Cviky, ktorými sa s Honzom poriadne zapotíme:Rozcvička:PanákZakopávanieDrepy 1. koloStriedavé príťahy kolien k hrudníku vo vzporeSed-ľah so zdvihnutými rukamiUnožovanie do strán v plankuKyvadlo 2. koloRozpažovanie v predkloneDrepy 3. koloUpažovanie + predpažovanie v stojiŠikmé výpady 4. koloTricepsové kľukyBočné výpady s dotykom krížom k nohePomôcky: podložka na cvičenie, kĺzavé disky, činky (príp. fľaše s vodou)

Divoká jazda s HIITkom

Ahooj! Dnešné video je rozhodne určené pre všetkých, ktorí cítia, že majú nadbytok energie a už nevedia, kde ju zužitkovať. Ak si ale v stave, že máš tej energie akosi málo, určite tento tréning neprepínaj. Nezabudni, že i týmto spôsobom dokážeš načerpať pre svoje telo dostatok sily, ktorá ti chýba. Urči si svoje tempo a vychutnaj si endorfínovú bombu, ktorú ti toto HIIT cvičenie určite dopraje.Takáto intenzívna zaberačka nás čaká:Rozcvička:Poklus na miestePanákDrepySed-ľah so zdvihnutými rukami 1. koloKyvadloKľukyDrepyPripažovanie rúk v ľahu na bruchu 2. koloPripažovanie rúk v ľahu na bruchuDrepyPrerúčkovanie do bokov v plankuAngličáky Pomôcky: podložka na cvičenie, kĺzavé disky, činky (príp. fľaše s vodou)

Maximálna HIIT rozbíjačka

Ak cvičíš skutočne rád/rada a už poznáš nášho Honzu, určite vieš, že nejaký ten uteráčik bokom nebude na škodu. Celotelový tréning plný intenzívnych cvikov v ľahšej i ťažšej forme ti ukáže cestu a smer za zdravým telom. Vždy si vyber spôsob, na aký sa cítiš. Môžeš začať pozvoľna, ale tiež to s HIITkom poriadne roztočiť. Intenzita je vždy na tebe. ;-) Takéto cviky si na nás Honza pripravil:Rozcvička:Poklus na miesteDrepyPanákVýpady vzad 1. koloStriedavé príťahy k hrudníku vo vzporeKyvadlo 2. koloTricepsové extenzie v predklonePrerúčkovanie do bokov v plankuPríťahy nôh so zdvihnutou panvouVýpad vzad 3. koloOdtláčanie chrbta od podložky s oporou na lakťochPripažovanie rúk v ľahu na bruchuPrerúčkovanie do bokov v plankuDrepy s výskokom4.koloBočné výpady s dotykom krížom k noheAngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, kĺzavé disky, činky (príp. fľaše s vodou)

Intenzívne, veselo a s vytiahnutými ponožkami!

Potrebuješ sa riadne zničiť? Honza Ti ukáže, že sa to dá! :-) Toto cvičenie si zapni len v prípade, že si pripravená na poriadnu dorážačku, pot na čele a silné búšenie srdca. :-) Cviky, ktorými sa s Honzom dorazíme:<ol><li>Panák</li><li>Drep</li><li>Box</li><li>Angličáky</li><li>Sed-ľah</li></ol>Pomôcky: podložka na cvičenie

Potrebuješ sa doraziť? Honza ti ukáže, ako na to!

Pekáč buchiet na brušku s Honzom je na dohľad po tomto cvičku. ;-) V úvode intervalová rozcvička a potom 4 minúty makačky na brucho, následne ľahká pauza a ďalšie 4 minúty poriadnej bruškoformovačky. Aké cviky nám pomôžu vysekať bruško?Rozcvička:Poklus na miestePanákBox1. koloOpačné skracovačky na brucho PlankSed-ľah s vystretými rukami a nohami v "žabke"2. koloOpačné skracovačky s rotáciou Striedavé príťahy nôh k hrudníku Striedavé dotyky bokom ruka - noha Striedavé dotyky ramena v plankuPomôcky: podložka na cvičenie

Špeciálik na brucho, nech tam nemáš sixšpek

Ahoj. Už si niekedy premýšľala nad tým, aký je tvoj obľúbený cvik? Kto pozná Honzu, tak vie, že obľubuje angličáky. :-) Ak je to tak aj v tvojom prípade, tak máš šťastie, lebo v tomto tréningu nebudú rozhodne chýbať. V jednom kole dokonca na ne Honza aj pozabudne, avšak nenechá to len tak a v ďalšom kole ich zopakuje hneď dvakrát za sebou. :-) Takto bude vyzerať tréning:Rozcvička: PanákDrepKľuk1. koloDrepSed-ľah s vystretými rukami a nohami v "žabke"Tricepsový kľuk Rozpažovanie v stoji2. koloVýpad vzadSed-ľah s vystretými rukami a nohami v "žabke"Tricepsový kľukPríťahy k hrudníku v ľahu na bruchu3. koloBočné výpady Opačné skracovačky Príťahy k hrudníku v ľahu na bruchu Angličáky4. koloOpačné skracovačky Príťahy k hrudníku v ľahu na bruchu Rozpažovanie v stoji AngličákyCvičenia s Honzom Kempom dajú poriadne zabrať, čo povieš? Ale tie výsledky čo prinášajú, tie milujeme predsa všetci... :-) Pomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou), krátky expander

HIIT - masaker

Tento tréning je takej strednej náročnosti, takže si dobre zamakáš, nie je to však úplná rozbíjačka, nakoľko v tomto tréningu nás Honza pošetril a angličáky do cvičenia tentokrát nezaradil. Ten je na nás ale dobrý, však? Toto cvičko ale osvieži v komparze náš CEO Peťo Švaral, s ktorým si takto môžeš spoločne zacvičiť aj ty. ;-) Čo nás teda v tomto cvičku čaká?Rozcvička:PanákDrep1. koloOpačné skracovačkyStriedavé dotyky ramena v planku2. koloMetronóm Striedavé príťahy k hrudníku vo vzpore3. koloŠikmé výpadyDvíhanie panvy s otvorením kolien4. koloDrepPríťahy k hrudníku v ľahu na bruchu5. koloPrerúčkovanie do strán vo vzpore + kľukDrepPomôcky: podložka na cvičenie, krátky expanderEXTRA TIP: Ak si začiatočník, pokojne pomôcky pri cvičení vynechaj. ;-)

Brutálne naložený tréning s Honzom

Ďalšia Honzova makačka, po ktorej budeš mať úsmev od ucha k uchu a parádny pocit, že si to zvládla. Cviky budú jednoduché, avšak tempo intenzívne. Ak už máš nejakú tú kondičku, tak určite nevynechaj slidre resp. kĺzavé disky, ktoré budeme v rámci tréningu používať. :-)Takto si nás v dnešnom tréningu Honza podá:Rozcvička:Poklus na mieste PanákDrep1. koloOpačné skracovačkyHorolezec2. koloPríťahy nôh k panveDrep3. koloŠikmé výpady Kľuky4. koloPrerúčkovanie do strán vo vzporeOdtláčanie chrbta od podložky s oporou o lakte

Cvičeníčko pre pevné telíčko

Uterák

Toto cvičko patrí medzi Honzove jednoduchšie, preto ak si začiatočník, určite to poď s nami skúsiť a ak si netrúfaš, tak pokojne vynechaj pomôcky. Uvidíš, zvládneš to a budeš mať skvelý pocit z dobre odmakaného tréningu. ;-) Takéto cviky si na nás Honza pripravil:Rozcvička:Poklus na miestePanák1. koloPlankDrep2. koloDvíhanie panvy s oporou na pätáchPríťahy k hrudníku v ľahu na bruchu3. koloVýpad vzadKľuky4. koloSpúšťanie ruka - noha na jednej straneRozpažovanie v stojiPomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou), uterák, krátke expandery (voliteľné)

Keď to páli, tak spaľuješ - poď spaľovať s Honzom!

Rýchla makačka zameraná na brucho a nohy s Honzom. Brucho a nohy zapojíme v tréningu primárne, avšak áno, ako druhotné zapojíme aj ostatné svaly, takže sa ti môže javiť tréning ako slušná celotelovka. ;-) Rýchly tréning, po ktorom budeš zaručene spotená ako myš:1. koloDrepyStriedavé dotyky ramena v planku2. koloŠikmé výpadyDvíhanie zadku od podložky s nohami vo vzduchu3. koloBočné výpadyPlank so striedavým vysunutím ruky popod hrudník

15-minútová makačka na brucho a nohy

V tomto videjku si dáme poriadnu makačku na celé telo. Bude to klasická HIITkovica s Honzom, počas ktorej sa kvalitne zapotíme, spálime pekných pár kalórií a komplexne odmakáme celé telo. ;-)Cviky, ktoré si dáme: 1. koloPanákyStriedavé príťahy nôh k hrudníku vo vzpore2. koloDrepySed-ľah s vystretými rukami3. koloVysoké kolenáStriedavé dotyky ramena v plankuVedel/a si, že napr. pri cviku vysoké kolená je mimoriadne dôležité mať pevné jadro tela, a preto je tento cvik zameraný nielen na nohy ale aj na brucho? ;-) Pomôcky: podložka na cvičenie

Kardiocelotelovka, po ktorej tuky zaplačú

Leto už je doslova za rohom a my chceme predsa vyzerať v plavkách super sexy, však? V tom prípade určite nepreskakuj toto video, pretože Honza ti dá taký tréning, že tvoje tukové vankúšiky začnú plakať. Že neveríš? Tak klikni na PLAY a poď sa presvedčiť! ;-)Takýto intenzívny tréning si spolu zacvičíme:Rozcvička:Poklus na miesteDrepyAngličáky1. kolo"Kyvadlo" (Striedavé naťahovanie k členkom)Striedavé príťahy kolien k hrudníku vo vzporeSed-ľah s nohami v pozícii "žaba"Striedavé dotyky ramien v planku2. koloKrokovanie do stránDrepyMŕtve ťahyAngličáky3. koloVýpady vzadRozťahovanie expandera pred hrudníkomMŕtve ťahyAngličáky4. koloMŕtve ťahyRozťahovanie expandera do bokov v stojiPrerúčkovanie do bokov v planku + angličákPomôcky: podložka na cvičenie, dlhý expander (príp. činky), krátky expander

Mega intenzívny HIIT tréning

Čauko, Honzík ťa dnes zničí relatívne jednoduchými cvikmi, ale tempo bude pekelné. :-D Čakajú nás, samozrejme, aj obľúbené angličáky, drepy a pod. Priprav si teda okrem podložky, vody na pitie aj expandery, ktoré ak doma nemáš, môžeš použiť aj činky či fľaše s vodou.Intenzívny workout, ktorý nás čaka:Rozcvička:Poklus na miesteDrepy1. koloStriedavé predpažovanie v plankuStriedavé spúšťanie rúk v záklone2. koloDrepyStriedavé dvíhanie nôh v moste + tricepsový kľukBočné výpady s dotykom krížom ruka-nohaAbdukcia v podrepe3. koloRozťahovanie expandera pred hrudníkomTricepsové kľukyRozťahovanie expandera do bokov v stojiPríťahy expandera v predklone4. koloMŕtve ťahyAngličák + kľukPomôcky: podložka na cvičenie, krátky expander, dlhý expander, činky (príp. fľaše s vodou)

Keď to bolí, tak to rastie - a to predsa chceš!

Tebe ešte nestačilo? Chceš sa ešte poriadne zničiť? Tak fajn, poďme na to! Dáme si intervalovú rozbíjačku, počas ktorej budeme 25 sekúnd makať a 5 sekúnd budeme mať na predýchanie. Čakajú nás tieto cviky, ktorými, okrem iného, potrápime najmä brucho:<ol><li>Sed-ľah s nohami v pozícii "žaba"</li><li>Angličáky</li><li>Most</li><li>Šprint na mieste</li></ol>Ak ti ani po 2 kolách týchto cvikov nebude stále dosť, tak neváhaj a daj si to znova toľkokrát, koľko ti bude treba. ;-) Pomôcky: podložka na cvičenie

Špeciálik na brucho

Honza má pre teba pripravenú celotelovú zaberačku, ktorá dá tvojmu telu naozaj vedieť, že makalo. ;-) Ak si chceš tréning sťažiť určite použi expander s odporom, ktorý uznáš za vhodné a poď teda rovno makať. Takýto workout máme dnes na pláne:Rozcvička:Poklus na miestePanákZakopávanie v pokluse1. koloStriedavé dvíhanie nôh v plankuStriedavé spúšťanie rúk v zákloneStriedavé príťahy kolien k hrudníku vo vzpore2. koloSed-ľah s nohami v pozícii "žaba"DrepyPríťahy k hrudníku v ľahu na bruchuMŕtve ťahy na jednej noheKľuky3. koloMŕtve ťahy na jednej noheDrepyPríťahy k hrudníku v ľahu na bruchuPrerúčkovanie do bokov v planku + kľuk4. koloVýpady vzadPrerúčkovanie do bokov v planku + kľukBočné výpady s dotykom krížom ruka-nohaPríťahy k hrudníku v ľahu na bruchuPomôcky: podložka na cvičenie, krátky expander, dlhý expander

Celotelová hard - pumpovačka s Honzom

Chceš sa po tréningu ešte poriadne doraziť pre dobrý pocit? Tak toto videjko s Honzom si určite daj. Pôjdeme v intervaloch 25 sekúnd makačka a 5 sekúnd oddych, takže už teraz ti je jasné, že toto cvičko bude naozaj intenzívne. ;-) Dorazíme sa týmito cvikmi:<ol><li>Panák</li><li>Dvíhanie do mostu</li><li>Drepy</li><li>Sed-ľah s nohami v pozícii "žaba"</li><li>Angličáky</li></ol>Pomôcky: podložka na cvičenie

Vypeckovaná bonusovka s Honzom

Cvičenie HIIT je síce takmer vždy poriadna makačka, avšak tieto tréningy sú mimoriadne efektívne. Honza si pripravil túto intervalovú spaľovačku v primeranom tempe, aby si zacvičili aj začiatočníci, a preto si priprav krátky expander, podložku a poď s nami makať! ;-) Aké cviky nás čakajú?Rozcvička:SkippingPanákyDrepy1. koloPlankStriedavé spúšťanie rúk v zákloneStriedavé dotyky ramien v planku"Kyvadlo" (Striedavé naťahovanie k členkom)2. koloDrepyDámske kľukyDvíhanie panvy s oporou na pätáchOdtláčanie chrbta od podložky s oporou na lakťoch3. koloDrepyTricepsové kľukyDvíhanie panvy s oporou na pätách a striedavým vystieraním jednej nohyOdtláčanie chrbta od podložky s oporou na lakťoch4. koloDrepyPrerúčkovanie do bokov v planku + kľukVýpady vzadOdtláčanie chrbta od podložky s oporou na lakťoch + rotácia lakťov v ľahu na chrbtePomôcky: podložka na cvičenie, krátky expander

Sexi telo s HIITkom

Vítame ťa pri ďalšom tréningu s našim Honzíkom. :-) Ten tiež častokrát hovorí: “Nehľadaj výhovorky prečo nie, ale dôvody prečo áno.”A ty si si práve našiel/našla jeden z takých dôvodov, a preto sme na teba nesmierne hrdí. Neostáva nám teda nič iné, len ti popriať skvelý tréning a nádherný deň. :-) Takáto intenzívna zaberačka nás čaká:Rozcvička:PanákDrepy1. koloKyvadloStriedavé príťahy nôh k hrudníku vo vzporeDvíhanie zadku od podložky s nohami vo vzduchuStriedavé dotyky ramena v planku2. koloDrepyKľuky naširokoDrepyTricepsové kľuky naúzko3. koloDrepy + vzpaženieStriedavé prekladanie rúk vo vzpore + angličák4. koloMost (opačný plank)Rozpažovanie v predkloneAngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)TIP: Vysoko kvalitnú protišmykovú podložku na cvičenie nájdeš na našom eshope <a href='https://fitshaker.sk/eshop/vysoko-kvalitna-protismykova-podlozka-na-cvicenie' target='_blank'>TU </a>

Poriadne intenzívny tréning s Honzom

Sme na teba poriadne hrdí! A vieš prečo? Pretože aj dnes si ideš dopriať skvelý tréning s Honzom, ktorý vieš, že nebude z tých najľahších, ale zároveň si uvedomuješ, že práve po takejto makačke čoskoro uvidíš želané výsledky. A to nielen v podobe krajšieho tela, ale aj v zlepšení kondície, zdravia a sily. :-)Takýto parádny tréning nás dnes čaká:Rozcvička:Poklus na miestePanákDrepy1. koloDvíhanie zadku od podložky s nohami vo vzduchuPlank so striedavým vysunutím ruky popod hrudník2. koloDrepyVýpady vzadTricepsové kľuky naúzkoAngličáky3. koloTricepsové extenzieAngličákyRozpažovanie v predkloneDrepy + vzpaženie4. koloUpažovanie v stojiStriedavé prekladanie rúk vo vzpore + angličákDvíhanie panvy s oporou na pätáchStriedavé prekladanie rúk vo vzpore + angličákUži si to najviac! ;-)Pomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)TIP: Vysoko kvalitnú protišmykovú podložku na cvičenie nájdeš na našom eshope <a href='https://fitshaker.sk/eshop/vysoko-kvalitna-protismykova-podlozka-na-cvicenie' target='_blank'>TU</a>

Makaj najviac ako len vieš a nevzdávaj to!

Honzu už pravdepodobne všetci poznáme a vieme, že jeho tréningy dajú našej kondičke naozaj zabrať. Ani dnes tomu nebude, samozrejme, inak. :-) Honza veľmi rád hovorí: “Tam, kde iní končia, ja začínam. “ Poď teda začať aj TY a daj do toho všetko. Tvoje telo sa ti čoskoro odvďačí a budeš sa tešiť z krásnych výsledkov. Čakajú nás nasledujúce cviky:Rozcvička:PanákDrep1. koloStriedavé dotyky ramena v plankuSkracovačkyStriedavé príťahy nôh k hrudníku vo vzporeMetronóm2. koloDvíhanie panvy s oporou na pätáchMost (Opačný plank)Výpady vzadRozpažovanie v predklone3. koloŠikmé výpadyUpažovanie v stojiDrepy + vzpaženieTricepsové extenzie4. koloBočné výpadyKľukyTricepsové extenzieAngličákyPrajeme ti nádherný deň. :-)Pomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp, fľaše s vodou)TIP: Vysoko kvalitnú protišmykovú podložku na cvičenie nájdeš na našom eshope <a href='https://fitshaker.sk/eshop/vysoko-kvalitna-protismykova-podlozka-na-cvicenie' target='_blank'>TU </a>

Telo snov vďaka poctivému HIITku

Čusááán. Takto ťa privíta náš skvelý Honza, ktorý si pripravil pre teba parádny intervalový tréning, pri ktorom si poriadne zamakáš a buď si istá, že tvoje tričko po tréningu nezostane suché. ;-)Priprav si jednoručky, prípadne si namiesto nich naplň fľaše vodou a nachystaj podložku. A nezabudni ešte na jednu fľašu plnú vody pre seba, pretože pitný režim je dôležitý. ;-)A vieš aké cviky si pre nás Honza pripravil?Rozcvička:Poklus na miestePanák1. koloStriedavé dvíhanie nôh v plankuKyvadloStriedavé dotyky ramena v plankuSkracovačky2. koloDrepyRozpažovanie v predkloneKľuky naširoko3. koloŠikmé výpadyKľuky naúzkoRozpažovanie v predklone4. koloVýpady vzadUpažovanie v stojiDrepy + vzpaženie

Vymakaná celotelovka s Honzom

Na makačku s Honzom sme si už zvykli, teraz tomu nebude inak a opäť sa parádne zapotíme. Čaká nás intenzívnych 6 kôl, ktoré budú v skutočne intenzívnom tempe. Priprav si vodu, uteráčik, nejaké tie jednoručky a poďme na to! :-)Cviky, ktoré si dáme:1. koloBeh na miestePanákZakopávanie v pokluseVysoké kolená2. koloPríťahy kolena k hrudníku vo vzporeSed-ľah s vystretými rukami3. koloŠikmé sklápačkyPlank s kmitaním do bokov4. koloDrepyTricepsové extenzie v predkloneAngličáky5. koloVýpady vzadZapažovanie v predkloneAngličáky6. koloVýpady vpredUpažovanie v stojiStriedavé prekladanie rúk vo vzpore + angličákPomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)

MASTER PACK - Bude to intenzívne, bude to makačka - ale tak to máme radi!

Bude to intenzívne, bude to makačka - ale tak to máme radi!

Honza ťa na začiatku najprv štandardne namotivuje nejakým "hlbokým" životným múdrom a následne odpáli poriadnu rozbíjačku pre naše tukové vankúšiky. :-) Zapotíme sa zaručene, takže si nachystaj na poutieranie nejaký uteráčik a na osvieženie vodu, no a už nezostáva iné, len spustiť videjko a pustiť sa s nami do cvičenia. ;-) Aká makačka nás to čaká?1. koloPanákZakopávanie v poklusePanákDrepy2. koloStriedavé dotyky ramena v planku + zanoženieSed-ľah s vystretými rukami3. koloDrepyVýpady vzadDrepyŠikmé výpady4. koloZapažovanie v predklonePriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchuDrepyAngličáky5. koloUpažovanie v stojiTricepsový zdvihDrepyStriedavé prekladanie rúk vo vzpore + kľuk s angličákomPomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)

MASTER PACK - Intenzívna rozbíjačka tukov s Honzom

Intenzívna rozbíjačka tukov s Honzom

Honza dnes na tebe nenechá ani nitku suchú. Dáme si klasickú Honzovu intervalovku v podobe 25 sekúnd makačky a 5 sekúnd na vydýchanie. Že už teraz sa nevieš dočkať ako sa parádne zničíš? Tak to nejdeme zdržovať a poďme rovno na vec! :-)Čo nás čaká?1.koloPanákDrepy2.koloBeh na miesteAngličáky3.koloPlank so zanožovanímSed-ľah s vystretými rukamiStriedavé dotyky ramena v plankuSed-ľah s vystretými rukami4.koloDvíhanie panvy na pätáchHolubička (Mŕtve ťahy na jednej nohe so vzpažením)Výpady vzadDrepy5.koloPriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchuMost (Opačný plank)Striedavé prekladanie rúk vo vzporeAngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, uterák

MASTER PACK - Silné a krásne telo s HIIT

Silné a krásne telo s HIIT

Máš chuť sa poriadne zapotiť? Tak si na správnom mieste, pretože tréningy s Honzou sa bez potu veru nezaobídu. Dáme si opäť intenzívnu intervalovku a po tréningu budeš priam cítiť ako tvoja kondička po každej ďalšej makačke rastie. ;-)V intervaloch pôjdeme tieto cviky:Rozcvička (alebo 1.kolo)PanákDrepy2.kolo Striedavé predpažovanie rúk v plankuVystieranie ruky a nohy v ľahu na chrbte3. koloStriedavé zanožovanie v plankuSed-ľah s vystretými rukami4. koloDvíhanie panvyDrepy Holubička (Mŕtve ťahy na jednej nohe so vzpažením)Výpad vzad5. koloDámske kľukyPriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu6.koloPriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchuTricepsový zdvihAngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, uterák

Honzova HIITko-makačka

Úplne chápeme, že máš chuť dať si ešte po tréningu poriadny bonusový zaberák s Honzom. Neváhaj teda, aby telo nevychladlo a pusti sa do toho. :-)Čo nás čaká a neminie?<ol><li>Panák</li><li>Drepy </li><li>Most (Opačný plank)</li><li>Sed-ľah s vystretými rukami</li><li>Angličáky</li></ol>Pomôcky: podložka na cvičenie

5-minútová bonusovka s Honzom

Poznáš Honzu? Začneme s ním pozvoľna (tento tréning bude jeden z jeho ľahších), ale pozor...intenzita a náročnosť sa bude stupňovať! :-) V tomto videu si precvičíme celé telo a to cvikmi ako napr. drepy, kliky, planky, či mosty... Pôjdeme intervaly 25 sekúnd cvičko, 5 sekúnd oddych. Čiže tempo bude parádne, poď sa pridať. Cviky, ktoré nás čakajú:1. kolo (rozcvička)Beh na mieste PanákyDrepy2.kolo PlankKyvadloDvíhanie panvyDrepy3. kolo KyvadloDámske kľukyDrepy 4. kolo Most (Opačný plank)DrepyPomôcky: podložka na cvičenieA ako hovorí Honza: "Nehledej výmluvy proč ne, ale duvody proč ano!" Krásne cvičko! :-)

VÝZVA DO PLAVIEK 2021 - Perfiš telo s HIIT-kom

Poznáš Honzu? Začneme s ním pozvoľna (tento tréning bude jeden z jeho ľahších), ale pozor...intenzita a náročnosť sa bude stupňovať! :-) V tomto videu si precvičíme celé telo a to cvikmi ako napr. drepy, kliky, planky, či mosty... Pôjdeme intervaly 25 sekúnd cvičko, 5 sekúnd oddych. Čiže tempo bude parádne, poď sa pridať. Cviky, ktoré nás čakajú:1. kolo (rozcvička)Beh na mieste PanákyDrepy2.kolo PlankKyvadloDvíhanie panvyDrepy3. kolo KyvadloDámske kľukyDrepy 4. kolo Most (Opačný plank)DrepyPomôcky: podložka na cvičenie

Perfiš telo s HIIT-kom

Honza a jeho intenzívna makačka poriadne preveria tvoju kondičku. Najprv si dáme kvalitnú rozohrievačku, po ktorej prejdeme na intervalový tréning. Určite však ber ohľad na svoje možnosti a dbaj radšej na kvalitu prevedených cvikov, než na kvantitu. ;-)
Dáme si tieto cviky: 1. koloPoklus na mieste
Panáky
Drepy
Výpady vzad2. koloDrepy
Šikmé skracovačky
Most
Plank
Motýlik (kmitanie rukami v ľahu na bruchu)
3. koloBočné výpady
Metronóm
Kľuky naširoko
Kyvadlo
Tricepsové kľuky
4. koloVýpady vpred
Šikmé skracovačky
Striedavé predpažovanie rúk v planku
Kyvadlo
Prekladanie rúk v planku

Jednoduché cviky - makačka intenzívna!

Ďalšie nadupané cvičko s Honzou, ktoré pôjdeme intervalovo a to konkrétne 25 sekúnd makačka a 5 sekúnd pauza. Nuž, kardiotréning ako sa patrí, že? :-)Aké cviky nás čakajú?Rozcvička:nízky skippingpanákyvysoké kolenázakopávanie na miesteangličáky1. kolo:Šikmé skracovačkyStriedavé príťahy kolien krížom k hrudníku vo vzporeBočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)Striedavé dvíhanie nôh v plankuAngličákyPanáky2. kolo:Šikmé skracovačkyStriedavé príťahy kolien krížom k hrudníku vo vzporeBočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)Striedavé dvíhanie nôh v plankuKmitanie rozpaženými rukami v ľahu na bruchu (motýľ)Opačný plank (most)AngličákyPanákyPomôcky: podložka na cvičenie

MASTER PACK - Kardiotréning - aby nám to parádne spaľovalo!

Kráska vitaj pri ďalšom tréningu s Honzou! :-) Na úvod si dáme klasickú rozohrievačku, po ktorej pôjdeme makať. Priprav si uteráčik nielen na poutieranie sa, ale budeme ho potrebovať aj pri cvičení. Že už sa nevieš dočkať? Tak nečakaj a poď s nami makať! ;-)

Čaká nás takáto makačka:

<span data-sheets-value="{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;1 kolo\nPanáky\nDrepy\nBočné výpady\nAngličáky\n\n2 kolo\nŠikmé skracovačky\nPlank\n\n3 kolo\nDrepy\nŠikmé výpady vzad\nMotýlik\nPriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu\nAngličáky\n\n4 kolo\nVýpady vpred\nBočné výpady\nTlaky s uterákom v stoji\nPredpažovanie v stoji s uterákom\nPrekladanie rúk v planku s kľukom + angličák&quot;}" data-sheets-userformat="{&quot;2&quot;:769,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;11&quot;:4,&quot;12&quot;:0}">1. kolo
Panáky
Drepy
Bočné výpady
Angličáky

2. kolo
Šikmé skracovačky
Plank

3. kolo
Drepy
Šikmé výpady vzad
Motýlik
Priťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu
Angličáky

4. kolo
Výpady vpred
Bočné výpady
Tlaky s uterákom v stoji
Predpažovanie v stoji s uterákom
Prekladanie rúk v planku s kľukom + angličák

Pomôcky: podložka na cvičenie, uterák

&nbsp;

NESTAČILO TI? <a href="http://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2021-posilnovacka-ako-sa-patri/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Posilňovačka ako sa patrí! (30 min.)</a>

ĽAHŠIA VERZIA: <a href="http://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2021-formujeme-zadocek-a-stehna-s-di/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Formujeme zadoček a stehná s Di (30 min.)</a>

...

Dôležité! Keďže Novoročná výzva 2021 sa blíži ku koncu, chceme ti trošku poradiť ako ďalej pokračovať ;-) Stačí si vybrať jednu z nasledovných možností:
<ul>
 	<li>Vyber si jednu z minulých výziev, náš tip – napríklad <a href="https://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2020-1-stravovacie-video/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Novoročnú výzvu 2020</a> (s Matúšom Špirkom) alebo <a href="https://fitshaker.sk/cvicenie/plavkova-vyzva-2020-ako-zacat-a-ako-upravit-stravu-na-jar/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Výzvu do plaviek 2020</a> (s Evou Cikrytovou).</li>
 	<li>Zvoľ si cvičebný program z nášho zoznamu, ktorý ti počas výzvy najviac zarezonoval. Bolo to Sexy Body, Six Pack, HIIT, Tabata, Pilates, či Yoga? Tieto, ale aj ďalšie <a href="https://fitshaker.sk/cvicenia/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">cvičebné programy nájdeš TU</a>.</li>
 	<li>Obľúbila si si náročnejšie cvičenia? Potom práve pre teba pripravujeme program MASTER PACK (mix viacerých cvičení a inštruktorov)... už od 3.marca. Ak si si pre zmenu obľúbila menej náročné cvičká, v tom prípade si spusti náš program <a href="https://fitshaker.sk/cvicenie/start-pack-ako-spravne-zapojit-brusne-svaly/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">START PACK</a>.</li>
 	<li>Zopakuj si túto výzvu znovu. Veď ako sa hovorí, opakovanie je matka múdrosti. :-)</li>
</ul>

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 - Makaj, makaj - nikto to neodtrénuje za teba!

Dnes si dáme parádnu posilňovačku celého tela spolu s Honzom a asistovať mu bude aj Di, ktorú môžeš poznať napr. z programu Sexy Body. V rámci tréningu pôjdeme intervaly 20 sekúnd cvičko a 10 sekúnd oddych. ;-)

Tieto cviky si dáme:Rozcvička: nízky skippingpanákyzakopávanievysoké kolená

1. kolo:Plank so striedavým vysunutím ruky popod hrudníkPrenášanie váhy v ľahu na podložke s pokrčenými nohami vo vzduchuDrepyZapažovanie v predklone s jednoručkami2. kolo:Bočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)Striedavé príťahy kolien krížom k hrudníku vo vzporeVýpady vzad Tricepsové extenzie v predklone s jednoručkami3. kolo: Plank so striedavým vysunutím ruky popod hrudníkPrenášanie váhy v ľahu na podložke s pokrčenými nohami vo vzduchuBočné výpadyRozpažovanie s jednoručkami v stoji4. kolo:Bočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)Zapažovanie v predklone s jednoručkamiRozpažovanie s jednoručkami v stojiTricepsové extenzie v predklone s jednoručkamiDrepyAngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 - Posilňovačka ako sa patrí!

V dnešnom videjku sa spolu s Honzom poriadne zapotíme a precvičíme CELÉ TELO. V prvých dvoch kolách to bude kombinácia kardio cvikov a posilňovania sedacích svalov. V treťom kole parádne posilníme brušné svaly. Na to všetko nám bude stačiť len 15 minút. Intenzívny tréning, v ktorom každý cvik ideme 25 sekúnd a  5 sekúnd oddychujeme. Už asi tušíš, že to bude makačka, že? Ale ten skvelý pocit po cvičku, ten za to zaručene stojí. ;-)Honzík si pripravil takúto makačku:1. kolo:Nízky skippingPanákDrepy2. kolo:Preskoky do strán (korčuľovanie)PanákAngličáky3. kolo:Šikmé sklápačkyDotyky ramien vo vzporeSed - ľah s vystretými rukamiPlank so striedavým predpažovaním rúkPomôcky: podložka na cvičenie

MASTER PACK - Nebuď leňoch a poď si zamakať s Honzom!

Kráska vitaj pri ďalšom tréningu s Honzou! :-) Na úvod si dáme klasickú rozohrievačku, po ktorej pôjdeme makať. Priprav si uteráčik nielen na poutieranie sa, ale budeme ho potrebovať aj pri cvičení. Že už sa nevieš dočkať? Tak nečakaj a poď s nami makať! ;-)

Čaká nás takáto makačka:1. kolo
Panáky
Drepy
Bočné výpady
Angličáky

2. kolo
Šikmé skracovačky
Plank

3. kolo
Drepy
Šikmé výpady vzad
Motýlik
Priťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu
Angličáky

4. kolo
Výpady vpred
Bočné výpady
Tlaky s uterákom v stoji
Predpažovanie v stoji s uterákom
Prekladanie rúk v planku s kľukom + angličákPomôcky: podložka na cvičenie, uterák

Makaj, makaj - nikto to neodtrénuje za teba!

Intenzívne cvičko s Honzom ťa čaká aj dnes. Bude to opäť intervalová zaberačka, v ktorej pôjdeme 25 sekúnd daný cvik a 5 sekúnd pauza. ;-)

Aké cviky nás čakajú v dnešnom tréningu?

1. kolo:
<ul>
 	<li>Nízky skipping</li>
 	<li>Panáky</li>
 	<li>Preskoky vpred vzad (bežky)</li>
 	<li>Striedavé poskoky do bokov (člnkový beh)</li>
</ul>
2. kolo:
<ul>
 	<li>Šikmé skracovačky</li>
 	<li>Striedavé príťahy kolien krížom k hrudníku vo vzpore</li>
</ul>
3. kolo:
<ul>
 	<li>Drepy s prechodom do kľaku</li>
 	<li>Striedavé poskoky do bokov (člnkový beh)</li>
</ul>
4. kolo:
<ul>
 	<li>Beh vpred a vzad</li>
 	<li>Striedavé poskoky do bokov (člnkový beh)</li>
</ul>
5. kolo:
<ul>
 	<li>Bočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)</li>
 	<li>Striedavé príťahy kolien bokom k rukám vo vzpore</li>
</ul>
6. kolo:
<ul>
 	<li>Opačný plank (most)</li>
 	<li>Sed-ľah s vystretými rukami</li>
 	<li>Angličáky</li>
 	<li>Panáky</li>
</ul>
Pomôcky: podložka na cvičenie

V tomto videu sme cvičili na parádnych karimatkách od flexity. Páčia sa ti? Cvič bezpečne i ty s pomôckami od <a href="https://www.flexity.sk" target="_blank" rel="noopener noreferrer">flexity</a>.

MASTER PACK - Hyper-kardio-spaľovačka s Honzom

Honza má pre teba pripravenú poriadnu celotelovku, pri ktorej spáliš aj minuloročné vianočné koláčiky. :-D Bude to celotelový tréning ako má byť a potrebovať k nemu budeš len podložku a nejaké závažia. V úvode začneme hneď intervalmi v rámci zahrievačky a plynule prejdeme na samotný tréning. :-)

Celé telo odmakáme s týmito cvikmi:

<span data-sheets-value="{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;1 kolo\nPoklus na mieste\nPanáky\nZakopávanie v pokluse\nVysoké kolená\n\n2 kolo\nTlak dlaní do kolien v ľahu so striedavým dvíhaním rúk a nôh\nStriedavé dotyky ramien v planku\nKyvadlo\nStriedavé príťahy kolien do kríža v planku\n\n3 kolo\nDrepy\nDvíhanie panvy\nRozpažovanie v predklone\nMost\nAngličáky\n\n4 kolo\nVýpady vzad\nDrepy\nUpažovanie v stoji\nTricepsové príťahy v predklone\nAngličáky&quot;}" data-sheets-userformat="{&quot;2&quot;:769,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;11&quot;:4,&quot;12&quot;:0}">1. kolo (zahrievačka)
Poklus na mieste
Panáky
Zakopávanie v pokluse
Vysoké kolená

2. kolo
Tlak dlaní do kolien v ľahu so striedavým dvíhaním rúk a nôh
Striedavé dotyky ramien v planku
Kyvadlo (Striedavé dotyky členkov v ľahu na chrbte)
Striedavé príťahy kolien do kríža v planku

3. kolo
Drepy
Dvíhanie panvy
Rozpažovanie v predklone
Most (Opačný plank)
Angličáky

4. kolo
Výpady vzad
Drepy
Upažovanie v stoji
Tricepsové príťahy v predklone
Angličáky

Pomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)

NESTAČILO TI? <a href="http://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2021-hyper-kardio-spalovacka-s-honzom/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Hyper-kardio-spaľovačka s Honzom (31 min.)</a>

ĽAHŠIA VERZIA: <a href="http://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2021-kardio-a-top-postava/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Kardio a top postava s Jankou (20 min.)</a>

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 - Celotelo - pumpovačka s Honzou

Čauko, čauko kráska! Honza je tu zas a na intenzívne HIIT prišiel opäť čas. ;-) Začneme rozohrievačkou a následne nás čaká intervalová makačka v podobe štyroch 6 minútových kôl. Pôjdeme v poriadne dynamickom tempe, takže si priprav niekde bokom vodu na osvieženie.

Tieto cviky si dáme:

<span data-sheets-value="{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;1 kolo\nPoklus na mieste\nPanáky\nDrepy\nVýpady vzad\n\n2 kolo\nŠikmé skracovačky\nPlank\nDrepy\nVýpady vzad\nMost\nKľuky naširoko\n\n3 kolo\nMetronóm\nStriedavé príťahy kolien do kríža v planku\n\nDvíhanie panvy\nVýpady vzad\nMotýlik\nTricepsové kľuky\n\n4 kolo\nTlak dlaní do kolien v ľahu so striedavým dvíhaním rúk a nôh\nStriedavé dotyky ramien v planku\nBočné výpady\nStriedavé predpažovanie rúk v planku\nDrepy\nPrekladanie rúk v planku&quot;}" data-sheets-userformat="{&quot;2&quot;:769,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;11&quot;:4,&quot;12&quot;:0}">1. kolo
Poklus na mieste
Panáky
Drepy
Výpady vzad

2. kolo
Šikmé skracovačky
Plank
Drepy
Výpady vzad
Most
Kľuky naširoko

3. kolo
Metronóm (Prenášanie váhy v ľahu na podložke s pokrčenými nohami vo vzduchu)
Striedavé príťahy kolien do kríža v planku
Dvíhanie panvy
Výpady vzad
Motýlik
Tricepsové kľuky

4. kolo
Tlak dlaní do kolien v ľahu so striedavým dvíhaním rúk a nôh
Striedavé dotyky ramien v planku
Bočné výpady
Striedavé predpažovanie rúk v planku
Drepy
Prekladanie rúk v planku

Pomôcky: podložka na cvičenie

NESTAČILO TI? <a href="http://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2021-si-pripravena-sa-poriadne-zapotit-tak-pod-makat/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Si pripravená sa poriadne zapotiť? Tak poď makať s Honzom! (34 min.)</a>

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 – Poriadne dynamická formovačka

Honza má pre teba pripravenú poriadnu celotelovku, pri ktorej spáliš aj minuloročné vianočné koláčiky. :-D Bude to celotelový tréning ako má byť a potrebovať k nemu budeš len podložku a nejaké závažia. V úvode začneme hneď intervalmi v rámci zahrievačky a plynule prejdeme na samotný tréning. :-)

Celé telo odmakáme s týmito cvikmi:1. kolo (rozcvička)
Poklus na mieste
Panáky
Zakopávanie v pokluse
Vysoké kolená

2. kolo
Tlak dlaní do kolien v ľahu so striedavým dvíhaním rúk a nôh
Striedavé dotyky ramien v planku
Kyvadlo (Striedavé dotyky členkov v ľahu na chrbte)
Striedavé príťahy kolien do kríža v planku

3. kolo
Drepy
Dvíhanie panvy
Rozpažovanie v predklone
Most (Opačný plank)
Angličáky

4. kolo
Výpady vzad
Drepy
Upažovanie v stoji
Tricepsové príťahy v predklone
AngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)

Celotelo - pumpovačka s Honzou

Honza a jeho intenzívna makačka poriadne preveria tvoju kondičku. Najprv si dáme kvalitnú rozohrievačku, po ktorej prejdeme na intervalový tréning. Určite však ber ohľad na svoje možnosti a dbaj radšej na kvalitu prevedených cvikov, než na kvantitu. ;-)

Dáme si tieto cviky: 

<span data-sheets-value="{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;1 kolo\nPoklus na mieste\nPanáky\nDrepy\nVýpady vzad\n\n2 kolo\nDrepy\nŠikmé skracovačky\nMost \nPlank\nMotýlik (kmitanie rukami v ľahu na bruchu)\n\n3 kolo\nBočné výpady\nMetronóm\nKľuky naširoko\nKyvadlo\nTricepsové kľuky\n\n4 kolo\nVýpady vpred\nŠikmé skracovačky\nStriedavé predpažovanie rúk v planku\nKyvadlo\nPrekladanie rúk v planku&quot;}" data-sheets-userformat="{&quot;2&quot;:769,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;11&quot;:4,&quot;12&quot;:0}">1. kolo
Poklus na mieste
Panáky
Drepy
Výpady vzad

2. kolo
Drepy
Šikmé skracovačky
Most
Plank
Motýlik (kmitanie rukami v ľahu na bruchu)

3. kolo
Bočné výpady
Metronóm
Kľuky naširoko
Kyvadlo
Tricepsové kľuky

4. kolo
Výpady vpred
Šikmé skracovačky
Striedavé predpažovanie rúk v planku
Kyvadlo
Prekladanie rúk v planku

Ak si začiatočníčka, odporúčame namiesto cvikov Prekladanie rúk v planku a Striedavé predpažovanie rúk v planku robiť klasický plank. ;-)

Pomôcky: podložka na cvičenie

NESTAČILO TI? <a href="http://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2021-brutalne-pevne-brusko/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Brutálne pevné bruško s Honzom (34 min.)</a>

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 – Jednoduché cviky - makačka intenzívna!

V tomto videjku s Honzom dáme hneď v rámci rozohrievačky zabrať aj nášmu brušku. Bude to opäť poriadna makačka, budeme spevňovať, potiť sa, no najmä na záver tréningu sa budeme cítiť skvele, pretože sme to nevzdali a poctivo odmakali. ;-)

Čo nás čaká a neminie?

<span data-sheets-value="{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;1.kolo\nPoklus na mieste\nPanáky\nStriedavé príťahy kolien do kríža v planku\nŠikmé skracovačky\nDrepy\nStriedavé dvíhanie nôh v planku\nMetronóm\nSed-ľah\nStriedavé dotyky ramien v planku\n\n2. kolo\nDrepy\nPriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu\nAngličáky\n\n3. kolo\nŠikmé výpady vzad\nUpažovanie v stoji\nAngličáky\n\n4. kolo\nDrepy\nTricepsové extenzie v stoji\nAngličáky&quot;}" data-sheets-userformat="{&quot;2&quot;:769,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;11&quot;:4,&quot;12&quot;:0}">1.kolo
Poklus na mieste
Panáky
Striedavé príťahy kolien do kríža v planku
Šikmé skracovačky
Drepy
Striedavé dvíhanie nôh v planku
Metronóm
Sed-ľah
Striedavé dotyky ramien v planku

2. kolo
Drepy
Priťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu
Angličáky

3. kolo
Šikmé výpady vzad
Upažovanie v stoji
Angličáky

4. kolo
Drepy
Tricepsové extenzie v stoji
Angličáky

Pomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou), uterák

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 – Brutálne pevné bruško

V tomto videjku s Honzom dáme hneď v rámci rozohrievačky zabrať aj nášmu brušku. Bude to opäť poriadna makačka, budeme spevňovať, potiť sa, no najmä na záver tréningu sa budeme cítiť skvele, pretože sme to nevzdali a poctivo odmakali. ;-)

Čo nás čaká a neminie?1.kolo
Poklus na mieste
Panáky
Striedavé príťahy kolien do kríža v planku
Šikmé skracovačky
Drepy
Striedavé dvíhanie nôh v planku
Metronóm
Sed-ľah
Striedavé dotyky ramien v planku

2. kolo
Drepy
Priťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu
Angličáky

3. kolo
Šikmé výpady vzad
Upažovanie v stoji
Angličáky

4. kolo
Drepy
Tricepsové extenzie v stoji
AngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou), uterák

Brutálne pevné bruško

Honzík si opäť posvieti na našu kondičku a po 6-minútovej zahrievačke prejdeme na nadupaný intervalový tréning. Čakajú nás intervaly 25 sekúnd cvičko a 5 sekúnd pauza. Už sa potíš len čo to vidíš? Veru aj my to tak máme. :-D

Čakajú nás tieto cviky:

<span data-sheets-value="{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;1 kolo\nPanáky\nDrepy\nVýpady vzad\nAngličáky\n\n2 kolo\nSed-ľah s vystretými rukami\nStriedavé dvíhanie nôh v planku\nPlank so striedavým vysunutím ruky popod hrudník\nStriedavé predpažovanie rúk v planku\n\n3 kolo\nDrepy\nPriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu\nRozpažovanie s jednoručkami v predklone\nAngličáky\n\n4 kolo\nDvíhanie panvy s nohami na stoličke\nTricepsové kľuky na stoličke\nTlaky s uterákom v stoji\nAngličáky\n\n5 kolo\nVýpady vzad\nPredpažovanie s uterákom\nTlaky nad hlavu s jednoručkami\nAngličáky&quot;}" data-sheets-userformat="{&quot;2&quot;:769,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;11&quot;:4,&quot;12&quot;:0}">1. kolo
Panáky
Drepy
Výpady vzad
Angličáky

2. kolo
Sed-ľah s vystretými rukami
Striedavé dvíhanie nôh v planku
Plank so striedavým vysunutím ruky popod hrudník
Striedavé predpažovanie rúk v planku

3. kolo
Drepy
Priťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu
Rozpažovanie s jednoručkami v predklone
Angličáky

4. kolo
Dvíhanie panvy s nohami na stoličke
Tricepsové kľuky na stoličke
Tlaky s uterákom v stoji
Angličáky

5. kolo
Výpady vzad
Predpažovanie s uterákom
Tlaky nad hlavu s jednoručkami
Angličáky

Pomôcky: podložka na cvičenie, uterák, činky (príp. fľaše s vodou), stolička

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 – Si pripravená sa poriadne zapotiť? Tak poď makať!

Honzík si opäť posvieti na našu kondičku a po 6-minútovej zahrievačke prejdeme na nadupaný intervalový tréning. Čakajú nás intervaly 25 sekúnd cvičko a 5 sekúnd pauza. Už sa potíš len čo to vidíš? Veru aj my to tak máme. :-D

Čakajú nás tieto cviky:1. kolo
Panáky
Drepy
Výpady vzad
Angličáky

2. kolo
Sed-ľah s vystretými rukami
Striedavé dvíhanie nôh v planku
Plank so striedavým vysunutím ruky popod hrudník
Striedavé predpažovanie rúk v planku

3. kolo
Drepy
Priťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu
Rozpažovanie s jednoručkami v predklone
Angličáky

4. kolo
Dvíhanie panvy s nohami na stoličke
Tricepsové kľuky na stoličke
Tlaky s uterákom v stoji
Angličáky

5. kolo
Výpady vzad
Predpažovanie s uterákom
Tlaky nad hlavu s jednoručkami
AngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, uterák, činky (príp. fľaše s vodou), stolička

Si pripravená sa poriadne zapotiť? Tak poď makať!

Čauko, čauko kráska! Honza je tu zas a na intenzívne HIIT prišiel opäť čas. ;-) Začneme rozohrievačkou a následne nás čaká intervalová makačka v podobe štyroch 6 minútových kôl. Pôjdeme v poriadne dynamickom tempe, takže si priprav niekde bokom vodu na osvieženie.
Tieto cviky si dáme:Rozcvička
Poklus na mieste
Panáky
Drepy
Výpady vzad1.kolo
Šikmé skracovačky
Plank
Drepy
Výpady vzad
Most
Kľuky naširoko
2. koloMetronóm (Prenášanie váhy v ľahu na podložke s pokrčenými nohami vo vzduchu)
Striedavé príťahy kolien do kríža v planku
Dvíhanie panvy
Výpady vzad
Motýlik
Tricepsové kľuky
3. koloTlak dlaní do kolien v ľahu so striedavým dvíhaním rúk a nôh
Striedavé dotyky ramien v planku
Bočné výpady
Striedavé predpažovanie rúk v planku
Drepy
Prekladanie rúk v planku

Pripravená sa spotiť? V tom prípade ideme na to!

Poriadne dynamická formovačka

Ďalšie nadupané cvičko s Honzou, ktoré pôjdeme intervalovo a to konkrétne 25 sekúnd makačka a 5 sekúnd pauza. Nuž, kardiotréning ako sa patrí, že? :-)

Aké cviky nás čakajú?Rozcvička:nízky skippingpanákyvysoké kolenázakopávanie na miesteangličáky

1. kolo:Šikmé skracovačkyStriedavé príťahy kolien krížom k hrudníku vo vzporeBočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)Striedavé dvíhanie nôh v plankuAngličákyPanáky2. kolo:Šikmé skracovačkyStriedavé príťahy kolien krížom k hrudníku vo vzporeBočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)Striedavé dvíhanie nôh v plankuKmitanie rozpaženými rukami v ľahu na bruchu (motýľ)Opačný plank (most)AngličákyPanákyPomôcky: podložka na cvičenie

Kardiotréning - aby nám to parádne spaľovalo!

V dnešnom videjku sa spolu s Honzom poriadne zapotíme a precvičíme CELÉ TELO. V prvých dvoch kolách to bude kombinácia kardio cvikov a posilňovania sedacích svalov. V treťom kole parádne posilníme brušné svaly. Na to všetko nám bude stačiť len 15 minút. Intenzívny tréning, v ktorom každý cvik ideme 25 sekúnd a  5 sekúnd oddychujeme. Už asi tušíš, že to bude makačka, že? Ale ten skvelý pocit po cvičku, ten za to zaručene stojí. ;-)
Honzík si pripravil takúto makačku:1. kolo:Nízky skippingPanákDrepy2. kolo:Preskoky do strán (korčuľovanie)PanákAngličáky3. kolo:Šikmé sklápačkyDotyky ramien vo vzporeSed - ľah s vystretými rukamiPlank so striedavým predpažovaním rúk

Nebuď leňoch a poď si zamakať s Honzom!

Ďalšia intenzívna makačka s Honzom je už pripravená a veríme, že aj ty si pripravená si poriadne zacvičiť spolu s nami. Precvičíme si úplne celé telo a popritom sa aj poriadne zapotíme. Spojenie kardiocvikov s posilňovacími, v intervalovom tréningu...ideálna kombinácia na spaľovanie a formovanie tela. Pôjdeme ako vždy 25 sekúnd makačka a 5 sekúnd pauza. ;-)
A aké cviky si dnes dáme?1.kolo:PanákyDrepy na stoličke s výskokomTricepsové kliky na stoličke2. kolo:Striedavé výšľapy na stoličkuAngličákyDrepy s prechodom do kľaku3. kolo:Dvíhanie stoličky nad hlavu v podrepeSed-ľah s vystretými rukamiOpačný plank (most)

Brutálne rýchla spaľovačka

Honza má aj v tomto cvičku pripravenú ďalšiu intenzívnu zaberačku, na ktorú ti bude stačiť štvrťhodinka tvojho času. Pôjdeme 25-sekundové intervaly cvičenia a 5-sekundové pauzy. ;-)
V dnešnom tréningu sa zničíme týmito cvikmi:1.koloPanákDrepy2. koloPreskoky vpred vzad (bežky)Drepy s prechodom do kľaku3. koloPanákSkok vpred a cúvanie vzad4. koloPreskoky do bokov (korčuľovanie)Prerúčkovanie vo vzpore + angličák5. koloSed-ľah s vystretými rukamiPlank6. koloBočné príťahy k členkom v ľahu na chrbteStriedavé príťahy kolien k hrudníku vo vzpore

Keď intenzívne cvičko, tak nech je to masaker!

Honza sa orientuje najmä na vytrvalostné športy, preto sú jeho tréningy naozaj intenzívne. Dôkazom toho sú aj videjká v tomto programe, ale to každá z nás, ktoré zbožňujeme HIITko s Olinkou, predsa veľmi uvíta, však? ;-)

V tomto tréningu nás čakajú nasledovné cviky:Rozcvička: panákdrepyzakopávanie na mieste+ rotačné pozície1. kolo:Prenášanie váhy v ľahu na podložke s pokrčenými nohami vo vzduchuPlank so striedavým vysunutím ruky popod hrudníkSed-ľah s vystretými rukamiPlank so striedavým predpažovaním rúk2. kolo:Dvíhanie panvy s jednou nohou vystretouDrepPriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchuPríťahy uteráka cez nohy v sede na podložke (veslo)3. kolo:Výpady vzadPríťahy uteráka cez nohy v sede na podložke (veslo)4. kolo: Bočné výpadyPredpažovanie s uterákom v stojiTricepsové tlaky za hlavou s uterákomAngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, uterák

Hardcore pumpovačka s Honzom

V tomto videjku si s Honzom prepotíme opäť tričká, tak ako vždy. Pôjdeme intervaly 25 sekúnd cvičko a 5 sekúnd oddych. Tešíš sa? :-)

Dáme si do tela s týmito cvikmi:Rozcvička: nízky skippingpanákystriedavé poskoky do bokov (člnkový beh)poskoky vpred vzad (bežky)angličáky

1. kolo: Šikmé sklápačkyDrepy s prechodom do kľakuAngličáky2. kolo:Striedavé dotyky ramien vo vzporePanákyPriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchuDupanie na mieste v podrepe (ragbista)3. kolo: Striedavé príťahy kolien krížom k hrudníku vo vzporePreskoky do bokov (korčuľovanie)Preručkovanie vo vzpore do boku + angličákPreskoky do bokov (korčuľovanie)4. kolo: Sed-ľah s vystretými rukamiPanákyStriedavé príťahy kolien krížom k hrudníku vo vzporePriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchuAngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, uterák

Intenzívna kardiomakačka

Dnešný tréning s Honzom bude, tak ako vypovedá aj názov, poriadne nabúšený. Zabrať dostane komplet celé telo a preto si priprav priestor okolo seba na cvičenie, nachystaj si podložku, stoličku a činky. ;-)

Kondičku preveríme týmito cvikmi:Rozcvička:nízky skippingpanákdrepypreskoky vpred vzad (bežky)

1. kolo:Drepy na jednej nohe (rumúnsky drep) Tricepsové kľuky na stoličkeTricepsové extenzie s jednoručkamiAngličáky2. koloVýšľapy na stoličkuPriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchuZapažovanie s jednoručkami v predkloneAngličáky3. kolo: Bočné výpady + tlaky nad hlavu s jednoručkamiPrerúčkovanie vo vzpore do bokovHlboké preskoky vpred vzadAngličáky4. kolo:Sed-ľah s vystretými rukamiPlank so striedavým predpažovaním rúkPlank so striedavým vysunutím ruky popod hrudník
Pripravená? Ide sa makať! :-)

Pomôcky: podložka na cvičenie, stolička, uterák, činky (príp. fľaše s vodou)

Nabúšená posilňovačka s Honzom

Honza nám dá opäť poriadne do tela, a to intenzívnou makačkou v podaní 25 sekúnd cvičenie a 5 sekúnd pauza. Priprav si uteráčik, vodu a podložku na cvičenie. ;-)
Dáme si tieto cviky:1. kolo: Nízky skippingDrepyVýpady vzadPreskoky do bokov (korčuľovanie)2. kolo: AngličákyNízky skippingDupanie na mieste v podrepe (ragbista)3. kolo: PanákyPrerúčkovanie vo vzpore do boku + angličák4. kolo:PanákyStriedavé poskoky do bokov (člnkový beh)5. kolo: Bočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)Plank

Poriadne intenzívne cvičko s Honzom

Bude to náročné, bude to možno bolieť, ale zaručene to bude stáť za to. ;-) Honza a ďalšia rozbíjačka v jeho podaní je tu.
Tieto cviky nás čakajú:1. kolo:Nízky skippingPanáky2. kolo: DrepyNízky skippingAngličáky3. kolo:Drepy s prechodom do kľakuNízky skipping4. kolo:Sed-ľah s vystretými rukamiOpačný plank (most)Prerúčkovanie vo vzpore do boku + angličákDupanie na mieste v podrepe (ragbista)

15 minút v plnom nasadení - to bude postavička!

V tomto videjku pôjdeme slušnú spaľovačku a posilňovačku s Honzom. Najprv sa však dôkladne zahrejeme cca 5-minútovou rozcvičkou v intervaloch 25 sekúnd cvičko a 5 sekúnd pauza, a následne prejdeme na cvičenie, v ktorom budeme v rámci intervalov 20 sekúnd makať a 10 sekúnd oddychovať.  :-)

Aké cviky si dáme?Rozcvička:nízky skippingdrepypanáky

1. kolo: Šikmé skracovačkyStriedavé dvíhanie nôh v plankuDvíhanie panvyDrepyTricepsové kľukyAngličáky2. kolo: Bočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)Striedavé príťahy kolien krížom k hrudníku vo vzporeOpačný plank (most)Kmitanie rozpaženými rukami v ľahu na bruchu (motýľ)Výpady vzadAngličáky3. kolo: Prenášanie váhy v ľahu na podložke s pokrčenými nohami vo vzduchuŠikmé skracovačkyPrerúčkovanie v planku do bokovAngličákyPomôcky: podložka na cvičenie

Tam, kde iní končia, sa s Honzou začína!

Dnes si dáme parádnu posilňovačku celého tela spolu s Honzom a asistovať mu bude aj Di, ktorú môžeš poznať napr. z programu Sexy Body. V rámci tréningu pôjdeme intervaly 20 sekúnd cvičko a 10 sekúnd oddych. ;-)

Tieto cviky si dáme:Rozcvička: nízky skippingpanákyzakopávanievysoké kolená1. kolo:Plank so striedavým vysunutím ruky popod hrudníkPrenášanie váhy v ľahu na podložke s pokrčenými nohami vo vzduchuDrepyZapažovanie v predklone s jednoručkami2. kolo:Bočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)Striedavé príťahy kolien krížom k hrudníku vo vzporeVýpady vzad Tricepsové extenzie v predklone s jednoručkami3. kolo: Plank so striedavým vysunutím ruky popod hrudníkPrenášanie váhy v ľahu na podložke s pokrčenými nohami vo vzduchuBočné výpadyRozpažovanie s jednoručkami v stoji4. kolo:Bočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)Zapažovanie v predklone s jednoručkamiRozpažovanie s jednoručkami v stojiTricepsové extenzie v predklone s jednoručkamiDrepyAngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)

Posilňovačka ako sa patrí!

Jedno múdro na začiatok od Honzu: "Vieš čo je dôležitejšie než tréning? No jedine ďalší tréning!" ;-) Ide sa teda opäť intenzívne makať, a to 25 sekúnd cvičko a 5 sekúnd oddych.

Pôjdeme tieto cviky:Rozcvička: Nízky skippingpanákzakopávanie na miestevysoké kolenádrepydrepy s prechodom do kľaku

1. kolo: Sed-ľah s vystretými rukamiKľuky v strieškeStriedavé poskoky do bokov2. kolo:Sed-ľah s vystretými rukamiOpačný plank (most)Preskoky do bokov (korčuľovanie)3. kolo:Sed-ľah s vystretými rukamiPrerúčkovanie do bokov + angličákStriedavý šprint na mieste4. kolo: Dupanie na mieste v podrepe (ragbista)PanákyPomôcky: podložka na cvičenie

Je to ťažké? Neboj, čoskoro už nebude!

Honza má pripravenú ďalšiu intenzívnu makačku. Pôjdeme každý cvik 20 sekúnd a 5 sekúnd si dáme pauzu. ;-)

Dnes budeme spaľovať počas tréningu s týmito cvikmi:Rozcvička:nízky skippingpanákpreskoky vpred vzad (bežky)angličáky

1. kolo:Sed-ľah s vystretými rukamiPlank so striedavým predpažovaním rúkDvíhanie panvy s jednou nohou vystretouOpačný plank (most)DrepyKmitanie rozpaženými rukami v ľahu na bruchu (motýľ)Dvíhanie panvy s jednou nohou vystretouAngličáky2. kolo:Šikmé sklápačkyPlank so striedavým predpažovaním rúkCross drepyKľuky v strieškeBočné výpadyTricepsové kľukyVýpadyAngličákyPomôcky: podložka na cvičenie

Účinná spaľovačka s Honzom

Intenzívne cvičko s Honzom ťa čaká aj dnes. Bude to opäť intervalová zaberačka, v ktorej pôjdeme 25 sekúnd daný cvik a 5 sekúnd pauza. ;-)

Aké cviky nás čakajú v dnešnom tréningu?1. kolo:<ul><li>Nízky skipping</li><li>Panáky</li><li>Preskoky vpred vzad (bežky)</li><li>Striedavé poskoky do bokov (člnkový beh)</li></ul>2. kolo:<ul><li>Šikmé skracovačky</li><li>Striedavé príťahy kolien krížom k hrudníku vo vzpore</li></ul>3. kolo:<ul><li>Drepy s prechodom do kľaku</li><li>Striedavé poskoky do bokov (člnkový beh)</li></ul>4. kolo:<ul><li>Beh vpred a vzad</li><li>Striedavé poskoky do bokov (člnkový beh)</li></ul>5. kolo:<ul><li>Bočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)</li><li>Striedavé príťahy kolien bokom k rukám vo vzpore</li></ul>6. kolo:<ul><li>Opačný plank (most)</li><li>Sed-ľah s vystretými rukami</li><li>Angličáky</li><li>Panáky</li></ul>Pomôcky: podložka na cvičenie

Hyper-kardio-spaľovačka s Honzom

Ahoj, Honza sa už nevie dočkať ako si poriadne zamakáme ďalšiu intenzívnu pumpovačku. ;-)Čo nás čaká? 1. kolo (rozcvička)PanákDrepyZakopávanie v pokluseDrepy2. koloSed-ľah s vystretými rukamiPlank s kmitaním do bokov3. koloTricepsové tlaky v "sede"DrepyAngličáky4. koloZapažovanie v predkloneBočné výpadyAngličáky5. koloUpažovanie v stojiVýpady vzadStriedavé prekladanie rúk vo vzpore + angličákPomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)

HIIT pumpovačka s Honzom

Dopraj si poriadnu vytrvalostnú makačku a keď už máš pocit, že to nejde, tak pridaj :)

Fitshaker

Jan Kempa

Informácie o inštruktorovi

Programy

Začni tam, kde iní končia!

Vyber si svoje členstvo

Free

Premium

VIP