Jednoduchý kardio tréning na spaľovanie tukov

Určite si počula o tom, že práve kombinácia posilňovacích cvičení a kardio cvičení ti vie najviac pomôcť znížiť percento tuku a spevniť postavu. Ako ale zabezpečíš kardio tréning, ak doma nemáš žiaden stroj (bežiaci pás/stacionárny bicykel/stepper atď.)?

Môžeš to vyriešiť jednoduchými cvikmi. Z môjho pohľadu ide viac o kondičné cviky, nakoľko sa pri nich viac zadýchaš ako budeš cítiť napumpovanie svalov. Všetky tieto cvičenia môžeš využívať intervalovou metódou v podobe kruhového tréningu, alebo klasicky, kedy si dáš po každej sérii povedzme 30-sekundovú pauzu.

 

# 1: Beh na mieste

Jednoducho stojíš vzpriamene a začneš švihať rukami vedľa tela a dvíhať striedavo kolená. Čiže budeš imitovať beh na mieste.

beh na mieste

 

# 2: Vojenské poskoky

Opäť stojíš vzpriamene, ruky sú opreté po stranách o telo, chodidlá máš úplne pri sebe. Odrazíš sa, chodidlá smerujú do širokého postoja a súčasne aj ruky do strán.

trening na chudnutie

 

# 3: Horolezec

Si v pozícii na štyroch, pričom jedno koleno je vystreté a druhé pokrčené. Z tejto pozície sa chodidlami odrazíš a vystriedaš ich.

kardio cvičenie

 

# 4: Box

Stojíš vzpriamene s predpaženými rukami a boxuješ do vzduchu.

boxovanie

 

# 5: Výskoky

Stojíš vzpriamene, vykonáš polodrep, odrazíš sa na mieste do výšky a dopadávaš na špičky. Dopad tlmíš okamžite do polodrepu a potom sa okamžite opäť odrazíš do ďalšieho výskoku.

kardio tréning

 

# 6: Skákanie cez švihadlo

Preskakuj cez švihadlo buď znožmo, alebo striedavo, alebo na jednej nohe.

cvičenie so švihadlom

 

2 spôsoby ako si zostaviť kardio tréning z týchto cvikov

1. spôsob – kruhový

  • 1.cvik – 20 sekúnd
  • pauza – 20 sekúnd
  • 2. cvik – 20 sekúnd
  • pauza – 20 sekúnd
  • 3. cvik – 20 sekúnd
  • pauza – 20 sekúnd
  • 4. cvik – 20 sekúnd
  • pauza – 20 sekúnd
  • 5. cvik – 20 sekúnd
  • pauza – 20 sekúnd
  • 6. cvik – 20 sekúnd
  • pauza – 20 sekúnd

Po tomto jednom kole si dáme 60-90 sekundovú pauzu a zopakujeme celý okruh 5-7x.

2. spôsob – klasický

  • 1. séria 1. cviku po 50 opakovaní (počítame pohyb každého kolená nahor)
  • 30 sekúnd pauza
  • 2. séria 1. cviku po 50 opakovaní
  • 30 sekúnd pauza
  • 3. séria 1. cviku po 50 opakovaní
  • 60 sekúnd pauza
  • prechádzame na druhý cvik, ktorý cvičíme rovnakým spôsobom ako prvý cvik a takto pokračujeme, až kým neprejdeme všetky cvičenia

Výhodou tohto tréningu je fakt, že nepotrebuješ utrácať množstvo peňazí za drahé stroje, ktoré aj tak vo väčšine prípadov skončia ako vešiak na prádlo. Vystačíš si sama so svojím telom a dokážeš robiť akékoľvek cvičenia, či už pôjde o kardio alebo o posilňovanie.

Držím prsty na ceste za tvojou vysnívanou postavou! ;-)

 

Premeň svoju obývačku na fitku aj vďaka cvičeniam, ktoré nájdeš na Fitshaker.sk. Cvičíš z pohodlia domova na čo máš práve chuť:

cvičenie doma

 

Poď si zacvičiť aj takéto tréningy:

Cvičenie od trénerky Di na spevnenie brucha

Účinné cviky v boji proti celulitíde

Vysoko-intervalový HIIT tréning podľa trénerky Olinky

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 12/09/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre