Blog

Beh patrí medzi najdostupnejšie formy pohybu. Nepotrebujete drahé vybavenie, permanentku do fitka ani zložitý tréningový plán. Stačí si obuť tenisky a vyraziť. Práve v tom však býva jeho najväčšia výhoda aj nevýhoda zároveň. Keďže je beh taký jednoduchý, mnoho ľudí podcení postupné budovanie záťaže a veľmi rýchlo sa dostane do situácie, keď ich začne trápiť bolesť kolena, achilovky, chodidla alebo predkolenia.

Pre mnohých začiatočníkov môže byť beh výzvou. Presne preto sme pre teba pripravili nový kurz Zamiluj si beh!, ktorý štartuje už 29. 6. 2026. Počas 7 dní sa naučíš 7 jednoduchých bežeckých hackov, vďaka ktorým sa rozbehneš s ľahkosťou. Bez tlaku na výkon, bez stopovania času a bez naháňania kilometrov. Čakajú ťa krátke „jednohubky“, vďaka ktorým si osvojíš správne pohyby a dýchanie a zistíš, že beh môže byť rituálom, ktorý si naozaj zamiluješ.

Ak by som mala pomenovať jeden faktor, ktorý stojí za veľkou časťou bežeckých zranení, bolo by to prudké navyšovanie tréningovej záťaže. Veľa ľudí začne behať s veľkou motiváciou. Prvé tréningy zvládnu bez problémov a majú pocit, že ich telo zvláda viac. Namiesto dvoch behov týždenne zaradia štyri, namiesto piatich kilometrov zrazu bežia desať a o niekoľko týždňov sa začnú objavovať prvé problémy.

Práve preto sa často stáva, že sa bežec cíti kondične pripravený na vyššiu záťaž, no jeho pohybový aparát ešte nie. Zatiaľ čo svaly dokážu reagovať na tréning v priebehu niekoľkých týždňov, šľachy a kostné tkanivo potrebujú na adaptáciu podstatne viac času. Ak záťaž rastie rýchlejšie, než sa stíhajú prispôsobovať, zvyšuje sa riziko preťažovacích zranení, ako sú bolesti achilovky, plantárnej fascie či predkolenia.

Podľa ktorého by sa týždenný objem behu nemal zvyšovať o viac ako približne desať percent. Ak tento týždeň odbehnete 20 kilometrov, budúci týždeň by to mohlo byť približne 22 kilometrov. Treba však povedať, že nejde o univerzálne pravidlo platné pre každého. Niektorí ľudia zvládnu väčšie navýšenie, iní budú potrebovať postupovať pomalšie. Dôležitá nie je samotná hodnota desať percent, ale myšlienka postupného zvyšovania záťaže bez veľkých skokov. Ak zabehnete v priemere za týždeň 20km a zrazu ďalšie týždne navýšite objem napr. na 35km, riziko zranenia z preťaženia sa môže zvyšovať.

Jedným z najväčších mýtov v bežeckej komunite je predstava, že ak chceme lepšie behať, mali by sme jednoducho viac behať. Silový tréning je pritom jedným z najúčinnejších nástrojov prevencie zranení.

Pri každom kroku pôsobia na naše telo sily niekoľkonásobne prevyšujúce telesnú hmotnosť. Úlohou svalov je tieto sily absorbovať a rozkladať. Ak sú svaly dostatočne silné, časť záťaže zachytia a chránia šľachy, kĺby aj kostné tkanivo. Ak sú slabé, väčšia časť zaťaženia sa prenáša na pasívne štruktúry, ktoré sú následne náchylnejšie na preťaženie.

Pre väčšinu rekreačných bežcov pritom netreba komplikovaný tréningový program. Veľký prínos majú základné cviky ako drepy, výpady, rumunské mŕtve ťahy, výpony na lýtka či step-upy na vyvýšenú podložku. Pravidelné posilňovanie lýtok je obzvlášť dôležité, pretože lýtkové svaly významne pomáhajú absorbovať sily pri dopade a chránia achilovku aj predkolenie.

V posledných rokoch sa veľa hovorí o kadencii, teda počte krokov za minútu. Často sa stretávame s tvrdením, že ideálna kadencia je 180 krokov za minútu. V skutočnosti je situácia oveľa individuálnejšia.

Je dôležité si uvedomiť, že zlepšenie kondície nevzniká počas samotného behu. Beh predstavuje stimul, ktorý organizmus zaťaží. K adaptácii dochádza až následne počas regenerácie, keď telo opravuje mikropoškodenia a pripravuje sa na ďalšiu záťaž. Ak je regenerácie nedostatok, telo nestíha tento proces dokončiť a riziko zranenia sa postupne zvyšuje.

Práve preto by sa bežci nemali báť zaradiť občas ľahší týždeň. Mnohí majú pocit, že ak uberú kilometre, stratia formu. V skutočnosti môže krátkodobé zníženie objemu pomôcť organizmu dobehnúť adaptačné procesy a pripraviť sa na ďalší progres.

Najmä u vytrvalostných športovcov sa čoraz častejšie stretávame s pojmom RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), teda stavom, keď organizmus nemá dostatok energie na pokrytie tréningu aj bežných fyziologických procesov. Nedostatočný energetický príjem môže zhoršovať regeneráciu, spomaľovať adaptáciu kostí a šliach a zvyšovať riziko preťažovacích zranení vrátane únavových zlomenín.

Nie každá bolesť znamená zranenie a nie každý diskomfort po náročnom tréningu je dôvod na paniku. Ak sa však bolesť objavuje opakovane na rovnakom mieste, zhoršuje sa z týždňa na týždeň alebo pretrváva aj deň po tréningu, je vhodné spozornieť. Veľmi dôležitým varovným signálom je aj situácia, keď bolesť začne meniť spôsob, akým bežíte. Vtedy už telo hľadá kompenzačné mechanizmy a problém sa môže začať prenášať do ďalších štruktúr.

Ak by som mala vybrať jednu radu, ktorá by zabránila najväčšiemu množstvu bežeckých zranení, znela by veľmi jednoducho: nezvyšujte prudko objem tréningu. Väčšina zranení nevznikne preto, že by bol človek príliš slabý alebo mal zlú techniku. Často vznikajú preto, že telo dostalo viac záťaže, než bolo schopné v danom momente zvládnuť. Postupne zvyšujte objem, doprajte si dostatok regenerácie, pravidelne silovo cvičte a neignorujte signály svojho tela. Beh nie je šprint k vysnívanej forme. Je to dlhodobá cesta, na ktorej je konzistentnosť oveľa dôležitejšia než rýchly progres.

Vyskúšaj nový kurz Zamiluj si beh!,ktorý štartuje už 29. 6. 2026. Počas 7 dní sa naučíš 7 jednoduchých bežeckých hackov, vďaka ktorým sa rozbehneš s ľahkosťou. Bez tlaku na výkon, bez stopovania času a bez naháňania kilometrov. Čakajú ťa krátke „jednohubky“, vďaka ktorým si osvojíš správne pohyby a dýchanie a zistíš, že beh môže byť rituálom, ktorý si naozaj zamiluješ.