Všetky ženy túžia po tom, aby mali krásne stehná a hlavne zadok. Dnes si ukážeme zopár cvikov, ktoré vedia pomôcť v dosahovaní týchto cieľov. Predtým, ako sa pustíme do konkrétneho tréningu je vhodné poriadne sa rozcvičiť. Čím kvalitnejšia bude rozcvička, tým lepšie výsledky vieme dosiahnuť. Zároveň sa vieme vyhnúť zbytočným zraneniam, ktoré sú práve nesprávnou, alebo žiadnou rozcvičkou zapríčinené.
Jednoduchú základnú rozcvičku si pozri v nasledujúcom videu:
Jednoduchú základnú rozcvičku si pozri v nasledujúcom videu:
Potom prejdi na konkrétny tréning stehien a zadku.
Tréning na stehná
# 1: Drepy s pomocou fitlopty s oporou o stenu
Keďže svaly stehien ešte nie sú pripravené na dynamické či ťažké cviky, je vhodné začať ľahším cvikom. Začneme preto s ľahšou variantou drepov, kde budeme chrbátom opretý o fitloptu, ktorá je opretá o stenu.
# 2: Bulharské drepy
Bulharské drepy sú skvelou variant cviku práve pre stehná a zadok. Je pri ňom veľmi dôležitá stabilita. Práve kvôli náročnosti cviku pri ňom využívame väčší počet svalových vlákien, čím veľmi vhodne formujeme svaly stehien a zadku.
# 3: Plié drepy
Výborný cvik, pomocou ktorého precvičíme stehná, zadok a vďaka širokému postaveniu chodidiel aj vnútornú oblasť stehien. Táto oblasť býva pre ženy veľmi problematická, preto na ňu netreba pri cvičení zabúdať.
# 4: Unožovanie
Ak chceš mať pekne vytvarované stehná, potrebuješ ich zaťažiť zo všetkých strán a z rôznych uhlov, aby si využila maximálny potenciál tréningu, a tak komplexne precvičila všetky svaly nôh. Práve unožovanie vie krásne posilniť práve vonkajšiu stranu stehien, boky a zadok z vonkajšej strany.
# 5: Mostík
Nesmieme zabúdať ani na zadnú stranu stehna. Mostík pomôže precvičiť túto často zabúdanú partiu a zároveň aj zadok.
# 6: Drepy s odrazom
Nakoniec si dáme trochu dynamiky. Čerešničkou na torte bude drep s odrazom, pri ktorom sa zadýchame najviac. Je to dynamický cvik, pomocou ktorého na záver krásne precvičíme celé svalstvo do hĺbky a získame tak výborné zakončenie tréningu stehien a skvelý pocit za odvedenú prácu.
Pri tréningu nôh je dôležité, aby bol daný tréning pestrý. Zameraj sa vždy na to, aby ste stehná a zadok zaťažili z rôznych uhlov a zo všetkých strán. Dosiahneš tak rovnováhu v rozvoji stehien a budeš spokojná s dosiahnutým výsledkom nielen po vizuálnej stránke, ale takisto aj po výkonnostnej. :-)
Ak sa chceš o formovaní postavy dozvedieť viac, stiahni si prvú kapitolu mojej knihy o chudnutí úplne zdarma.
A ak chceš makať na svojej postave aj ďalej, vyber si svoj obľúbený program a cvič kdekoľvek chceš s online cvičeniami na Fitshakeri:
Aj tieto zostavy ti pomáhajú s formovaním postavy:
6 cvikov na silný stred tela - vďaka nim pekne formuješ bruško
5 pilates cvikov na silné paže - nech sa tvoje ruky cítia v krátkych rukávoch dokonale
5 joga cvikov na spevnenie poprsia - bojuj proti gravitácii
Matúš Špirko
Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.