Aj z orieškov a semiačok môžeš rapídne pribrať. Ako tomu zabrániť?

Množstvo ľudí si myslí, že oriešky a semienka sú pre telo veľkým prínosom a môžu ich jesť do zbláznenia. Omyl! Tieto potraviny sú pre telo dobré len vtedy, keď ich konzumujeme s mierou. Patria medzi omega 3 a 6 mastné kyseliny a dnes si o nich povieme niečo viac. Ako sa naučiť medzi nimi rozlišovať? Ktoré sú tie dobré a ktoré menej? Ako konzumovať tieto potraviny a nepribrať? Všetko o tomto fenoméne nižšie.

Omega 3 a 6 mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné. Potrebujeme ich na stavbu nových zdravých buniek, správnu funkciu mozgu, nervového systému, tiež upravujú krvný tlak a majú protizápalové vlastnosti. V nasledujúcich riadkoch by som vám rada povedala o tom, ktoré jedlá sú bohatými zdrojmi esenciálnych mastných kyselín, ale hlavne by som sa rada venovala téme, ktorá je rozoberaná menej, a to, aké by mali byť správne pomery prijímania esenciálnych mastných kyselín, a čím sa omega 3 a 6 odlišujú? Budete prekvapení.

Aké sú rozdiely medzi omega 3 a 6 mastnými kyselinami?

Dovoľte mi uviesť jeden milý príklad kolibríka a medveďa, ktorý som si osvojila vďaka publikácii mojej obľúbenej vitariánky Victorie Boutenko. O3 sú ako kolibrík. Zrýchľujú procesy v tele a riedia krv. Umožňujú jej voľne prúdiť našim mozgom, rýchlejšie myslieť a srdciam rýchlejšie pracovať. O6 sú ako hibernujúci macko počas zimného spánku. Spomaľujú. Zahusťujú krv…

Známe zdroje omega 6 sú semienka, napr. slnečnicové, tekvicové, sezamové a oriešky, napr. mandle a pod.

Výbornými zdrojmi omega 3 sú napr. ľan a ľanový olej, chia semienka, vlašské oriešky alebo listová zelenina.

Existuje veľa chybných odporúčaní, ktoré nabádajú k tomu, aby sme v záujme vlastného zdravia zvýšili konzumáciu omega 6 MK. Je pravda, že omega 3 a 6 sú esenciálne a pre život nevyhnutné. Je však veľmi dôležité poznať pomer, v akom by mali byť správne konzumované. Pomerom omega 3 a 6 by malo byť maximálne 1:3 v prospech omega 6. Avšak tomu tak ani náhodou nie je.

fitshaker_blog_omega3,6_2

Možno vás bude zaujímať, že v rozvinutých krajinách je tento pomer ďaleko vyšší, a to až 1:30, v USA je to dokonca 1:50 v prospech omega 6. A tu platí známe pravidlo, že všetkého veľa škodí. Takýto zvýšený príjem omega 6 môže totiž spôsobovať vážne zdravotné ťažkosti. Bežnými sú napr. infarkt, vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol, obezita, atď. V Európe je správny pomer jedine v severných krajinách, ako napr. Švédsko, kde je pomer 1:5 v prospech omega 6. V takom Japonsku je to predpísaný pomer 1:3. A ako je dobre známe, práve Japonsko je jednou z krajín, ktorú obchádzajú civilizačné choroby a ľudia sa dožívajú úctyhodného veku.

V našich rozvinutých krajinách je takmer nemožné pri klasickom spôsobe stravovania pocítiť akýkoľvek deficit omega 6 MK. Na druhej strane, deficit omega 3 MK je pomerne bežnou záležitosťou a existuje vyše 2 000 vedeckých štúdií hovoriacich o zdravotných komplikáciách súvisiacich s deficitom omega 3 MK. Prečo je tomu tak?

Dôvodov je viac. Medzi hlavné je dôležité uviesť, že jedlá bohaté na omega 6 MK majú zníženú kazivosť. A čo jedlá bohaté na omega 3 MK? Tušíte správne – kazivosť je zvýšená, a to u väčšiny. Z toho dôvodu sú väčšinou aj cenovo drahšie. Veľa ľudí zvykne nahrádzať živočíšne tuky tými rastlinnými. Myslia si, že robia dobre a je to zdravšie. V praxi však len nahromaďujú omega 6 v tele a spomaľujú metabolizmus.

oil-316591_1280

Pre lepší príklad si dovolím porovnať 2 oleje a ich hodnoty:

Ľanový olej – 4,2 x viac omega 3

Slnečnicový olej – 78 x viac omega 6

Ľanový olej je jedným z mála olejov bohatým na O3, a zároveň jediným olejom, ktorý nepodporuje rast rakovinových buniek v tele. Avšak jeho hodnota omega 3 mu predurčuje aj vyššiu kazivosť a treba ho udržiavať v tme a chlade.

Kazivosť a spotreba sú teda hlavným dôvodom, prečo sú naše jedlá tak bohaté na O6 MK  ochudobnené o O3. Ryby na rybích farmách sú kŕmené zrnom, a preto sa tak líšia od voľne žijúcich rýb, ktoré sa kŕmia fytoplanktónom, riasami bohatými na chlorofyl. Práve preto sú voľne žijúce ryby známe pre vysoký obsah O3 narozdiel od rýb chovaných na farme, ktoré majú viac O6 ako O3. Keksíky a sušienky zo semienok a olejov, ale aj šaláty a vegetariánske jedlá sú bohaté na O6 MK. Teda aj zdanlivo zdravé jedlá môžu byť kvôli množstvu dresingov, semienok a olejnatých surovín pri vyššej spotrebe nevhodné.

sunflower-seeds-565275_1920

 

Kde všade sú omega 3 mastné kyseliny prístupné?

Opäť vás možno prekvapím a možno i neprekvapím. Sú prítomné vo všetkej LISTOVEJ zelenine, najmä v špenáte, rímskom šaláte, rukole… Najvyššie úrovne dosahujú v divorastúcej zelene. A teda aj v mojich stále dokola opisovaných zelených smoothies. Ďalším bohatým zdrojom sú ľanové semienka – naklíčené, chia semienka a už spomínaný ľanový olej.

Zaujalo ma ešte sledovanie a štúdia Eskimákov v Grónsku, ktorých strava sa skladala z rýb, tulenieho mäsa a veľrybieho tuku. Napriek veľmi vysokej spotrebe nasýtených tukov nebol v populácii evidovaný jediný prípad obezity alebo akejkoľvek choroby súvisiacej s nadmernou hladinou O6. Prečo je tomu tak? Ryby v Grónsku nie sú umelo dokrmované zrnom a semienkami a umelým krmivom, ale živia sa planktónom, riasami a produktami mora. Tieto ryby sú bohatým zdrojom O3, a aj to sa práve potvrdilo u Eskimákov v Grónsku, ktorých hlavná potrava je zložená z rýb. Chcem tým povedať, že je dôležité si vyberať čerstvé ryby z kvalitných oblastí, nie umelo dokrmované ryby z fariem.

fitshaker_blog_omega3,6_3

 

Čo si z toho všetkého zobrať?

1. Neberte tieto informácie ako nabádanie zbaviť sa všetkých olejov, olejnatých rastlín, semien a orechov. Ide skôr o to, uvedomiť si, že všetko treba konzumovať s mierou a aj zjavne zdravými olejmi, semienkami a orieškami treba šetriť a dopriať si pár kvapiek, resp. 1 hrsť denne, nie viac. V prípade, že vaša strava bude pozostávať z veľkého množstva orieškov, semienok a olejov, riskujete nahromadenie omega 6 MK a v prípade, že ste viac pasívny ako aktívny športovec, časom to môže viesť k neželanej obezite a problémom so zdravím.

2. Ako som už spomenula, výborným zdrojom O3 je aj listová zelenina. Čo tak si dopriať sladké výživné zelené smoothie na raňajky alebo počas dňa ako doplnok k vašej pestrej strave? Viac receptov a informácií nájdete v mojich predošlých článkoch.

3. Kombinovať, ale neprekombinovať. Neodopierajte si nič, čo máte radi. Pamätajte však na zlaté pravidlo: všetko s mierou, uvážene a preferujte čerstvosť. Práve tam sa omega 3 nachádza. Viac aj v tabuľke pod článkom.

4. Jedzte ryby. Sú ozaj výborným zdrojom omega 3. Ale aj tu pozor, vyberajte si hlavne čerstvé rybky, ryby kŕmené ich prirodzenou stravou (planktón, riasy), nie umelo dokrmované a ak máte možnosť, poriadne si preverte zdroj a podmienky, z akých ste rybu dostali. Ryba bohatá na omega 3 je napríklad losos.

5. Pamätajte na vyváženosť. Nájdenie rovnováhy medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami umožňuje obidvom kyselinám, aby pracovali v prospech nášho zdravia a nie naopak.

food-712665_1920

Pre viac informácií a pomeroch O3 a O6 MK si pozrite nasledujúcu tabuľku. Ak by ste tam niečo nenašli, viac faktov nájdete na stránke www.nutritiondata.com.

Celkové omega 3 mastné kyseliny Celkové omega 6 mastné kyseliny

Výsledok

SLNEČNICOVÝ OLEJ (1 PL)

5,0 mg

3905 mg

78 x viac omega 6

ĽANOVÝ OLEJ (1 PL)

7196 mg

715 mg

4,2 x viac omega 3

SEZAMOVÝ OLEJ (1 PL)

40,5 mg

5576 mg

1138 x viac omega 6

KUKURIČNÝ OLEJ (1 PL)

157 mg

7224 mg

46 x viac omega 6

REPKOVÝ OLEJ (1PL)

1031 mg

2532 mg

2,5 x viac omega 6

OLIVOVÝ OLEJ (1PL)

103 mg

1318 mg

13 x viac omega 6

CHIA (28 g)

4915 mg

1620 mg

3 x viac omega 3

ĽANOVÉ SEMIENKA (28 g)

6388 mg

1655 mg

3,9 x viac omega 3

SLNEČNICOVÉ SEMIENKA (1 šálka)

34mg

10602mg

312 x viac omega 6

SEZAMOVÉ SEMIENKA (1 šálka)

541 mg

30776 mg

57 x viac omega 6

TEKVICOVÉ SEMIENKA (1 šálka)

250 mg

28571 mg

114 x viac omega 6

VLAŠSKÉ ORECHY (1 šálka)

10623 mg

44567 mg

4,2 x viac omega 6

MANDLE (1 šálka)

5,7 mg

11462 mg

2000 x viac omega 6

PEKANOVÉ ORECHY (1 šálka)

1075 mg

22487 mg

21 x viac omega 6

PŠENICA (1 šálka)

52 mg

1152 mg

22 x viac omega 6

RAŽ (1 šálka)

265 mg

1619 mg

6 x viac omega 6

OVOS (1 šálka)

173 mg

3781 mg

22 x viac omega 6

QUINOA (1 šálka)

522 mg

5061 mg

10 x viac omega 6

ŠOŠOVICA (1 šálka)

209 mg

776 mg

3,7 x viac omega 6

FAZUĽA, zelená, surová (1 šálka)

39,6 mg

25,3 mg

1,6 x viac omega 3

CÍCER, SUROVÝ (1 šálka)

202 mg

5186 mg

26 x viac omega 6

SLADKÝ HRÁŠOK, surový (1 šálka)

12,7 mg

3,5 mg

5,8 x viac omega 3

ŠALÁT ZELENOLISTÝ (1 hlávka)

209 mg

86,4 mg

2,4 x viac omega 3

ŠALÁT COS ALEBO RÍMSKY (1 hlávka)

707 mg

294 mg

2,4 x viac omega 3

ŠPENÁT (1 zväzok/340g)

469 mg

88,4 mg

5,3 x viac omega 3

PÚPAVOVÉ LISTY (100 g)

44 mg

261 mg

5,6 x viac omega 6

RUKOLA (100 g)

170 mg

130 mg

1,3x viac omega 3

JABLKÁ, surové (1 stredne veľké)

16,4 mg

78,3 mg

4,8x viac omega 6

BANÁNY, surové (1 stredne veľký)

31,9 mg

54,3 mg

1,7 x viac omega 6

JAHODY, surové (100 g)

65 mg

90 mg

1,4 x viac omega 6

MRKVA, surová (100 g)

2 mg

115 mg

57 x viac omega 6

Takže odteraz LEN za hrsť orieškov a semienok denne a vaše telo sa bude cítiť úžasne :-).

 

fitness kalendar

 

 

Ďalšie články, ktoré by si nemala prehliadnuť:

Namáčanie orechov. Áno či nie?

Prečo sú vlašské orechy také hodnotné?

Odstráň problém nafúknutého brucha po každom jedle!

Vanda Dita Gallo

Článok bol pridaný dňa 08/01/2016 a zaradený do kategórie: StravovanieZdravie   |   Autor: Vanda Dita Gallo

Komentáre