8x najlepšie cviky na spevnenie zadku

Snom mnohých žien je mať krásny zaguľatený zadok, ktorý je pevný a bez celulitídy. Vzorom týmto ženám bývajú často bikiny fitnessky, ktoré takýmito proporciami disponujú. Aké cviky použiť na to, aby sme také proporcie dosiahli? V tomto článku ti prezradím sériu cvikov, ktoré sú veľmi efektívne a zároveň ich dokážeš cvičiť doma bez použitia špeciálneho náradia. Poďme si ich predstaviť. ;-)

# 1: Drepy

Postoj širší ako je šírka ramien. Špičky smerujú jemne von. Ruky predpažíme. Chrbát je počas celého úkonu cviku vystretý a hlava je hore.

Pri pohybe nadol sa nadýchneme a pri pohybe smerom nahor vydýchneme.

Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní.

drepy

 

# 2: Výpady

Vzpriamený postoj a cvik začíname vykročením jednej nohy vpred. V spodnej pozícií sú obe kolená v pravom uhle. Potom sa odrazom dostávame do ďalšieho výpadu. Dole sa nadýchneme, hore vydýchneme. Kolenom sa nedotýkame zeme v spodnej pozícií.

Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 krokov.

výpady

 

# 3: Obrátené hyperextenzie

Ľahneme si na brucho, rukami sa chytíme niečoho pevného a začneme dvíhať nohy a snažíme sa od zeme odlepiť aj panvu pričom maximálne napíname zadok.

Smerom hore vydýchneme, dole sa nadýchneme.

Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 12 opakovaní. 

cviky na zadok

 

# 4: Sumo drepy

Postoj je veľmi široký. Špičky smerujú extrémnejšie von ako pri bežnom drepe. Ruky predpažíme. Chrbát je počas celého úkonu cviku vystretý a hlava je hore.

Pri pohybe nadol sa nadýchneme a pri pohybe smerom nahor vydýchneme. Pri pohybe z dola nahor sa maximálne snažíme napínať zadok.

Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní.

cvicenie na zadok

 

# 5: Drepy s odrazom

Postoj širší ako je šírka ramien. Špičky smerujú jemne von. Ruky predpažíme. Chrbát je počas celého úkonu cviku vystretý a hlava je hore. Pri pohybe nadol sa nadýchneme a pri pohybe smerom nahor vydýchneme a zároveň sa odrazíme a trochu vyskočíme. Pri dopade hneď pokračujeme ďalším opakovaním, aby bolo cvičenie plynulé.

Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 10 opakovaní.

cvicenie doma

 

# 6: Mostík

Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená, chodidlá sú položené na zemi na šírku ramien, ruky sú položené vedľa tela, hlava je opretá o zem. Pohyb začíname dvíhaním panvy a stláčaním zadku. Smerom hore vydýchneme a smerom dole sa nadýchneme.

Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní.

mostík

 

# 7: Oslie výkopy

Dostaneme sa do pozície na štyroch, kedy začneme jednu nohu dvíhať a zároveň vystierať tak, aby sme ju dostali do vodorovnej polohy zároveň s chrbtom, pričom počas celého pohybu napíname zadok. Smerom hore je nádych, dole je výdych.

Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní pre každú nohu.

cviky na spevnenie zadku

 

# 8: Unožovanie v ľahu na boku

Ľahneme si na bok. Predlaktím sa podoprieme a začneme jednu nohu dvíhať do strany smerom nahor pričom napíname bok, aby sme posilnili aj boky a dosiahli vizuálny efekt ešte väčšieho zaguľatenia zadku aj z predného pohľadu. Smerom hore je nádych, dole je výdych.

Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní pre každú nohu.

cviky pre ženy

Týchto 8 zázračných a absolútne jednoduchých cvikov ťa dovedie k tvarom zadku, po ktorých túžiš. Tento tréning stačí trénovať doma 2x v týždni.

Nezabudni však aj na to, že tvoje výsledky sa výrazne zlepšia úpravou stravy. Okrem toho, taktiež nezabúdaj aj na precvičenie ostatných partií tela, aby žiadne nezaostávali.

Matúš Špirko tréner ľudí

 

Ak sa ti tento tréning páči, ulož si ho tiež na svoju Pinterest nástenku:

tréning

Ak ti pri cvičení na doma chýba, že ťa nikto popri tom nesprevádza, nezúfaj. Ak nechceš ísť do fitka, máme riešenie. Cvičenie na doma na Fitshakeri:

cvicenie

 

Aby si celý týždeň necvičila len zadok, prestriedaj ho s týmito tréningami:

Intenzívny tréning so Zuzkou Light na celé telo

Tréning na svaly, na ktoré často pri cvičení zabúdame

S Pilatesom za krásnymi štíhlymi rukami

Matúš Špirko

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 04/10/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre