Snom mnohých žien je mať krásny zaguľatený zadok, ktorý je pevný a bez celulitídy. Vzorom týmto ženám bývajú často bikiny fitnessky, ktoré takýmito proporciami disponujú. Aké cviky použiť na to, aby sme také proporcie dosiahli? V tomto článku ti prezradím sériu cvikov, ktoré sú veľmi efektívne a zároveň ich dokážeš cvičiť doma bez použitia špeciálneho náradia. Poďme si ich predstaviť. ;-)
# 1: Drepy
Postoj širší ako je šírka ramien. Špičky smerujú jemne von. Ruky predpažíme. Chrbát je počas celého úkonu cviku vystretý a hlava je hore.
Pri pohybe nadol sa nadýchneme a pri pohybe smerom nahor vydýchneme.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní.
Pri pohybe nadol sa nadýchneme a pri pohybe smerom nahor vydýchneme.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní.
# 2: Výpady
Vzpriamený postoj a cvik začíname vykročením jednej nohy vpred. V spodnej pozícií sú obe kolená v pravom uhle. Potom sa odrazom dostávame do ďalšieho výpadu. Dole sa nadýchneme, hore vydýchneme. Kolenom sa nedotýkame zeme v spodnej pozícií.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 krokov.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 krokov.
# 3: Obrátené hyperextenzie
Ľahneme si na brucho, rukami sa chytíme niečoho pevného a začneme dvíhať nohy a snažíme sa od zeme odlepiť aj panvu pričom maximálne napíname zadok.
Smerom hore vydýchneme, dole sa nadýchneme.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 12 opakovaní.
Smerom hore vydýchneme, dole sa nadýchneme.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 12 opakovaní.
# 4: Sumo drepy
Postoj je veľmi široký. Špičky smerujú extrémnejšie von ako pri bežnom drepe. Ruky predpažíme. Chrbát je počas celého úkonu cviku vystretý a hlava je hore.
Pri pohybe nadol sa nadýchneme a pri pohybe smerom nahor vydýchneme. Pri pohybe z dola nahor sa maximálne snažíme napínať zadok.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní.
Pri pohybe nadol sa nadýchneme a pri pohybe smerom nahor vydýchneme. Pri pohybe z dola nahor sa maximálne snažíme napínať zadok.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní.
# 5: Drepy s odrazom
Postoj širší ako je šírka ramien. Špičky smerujú jemne von. Ruky predpažíme. Chrbát je počas celého úkonu cviku vystretý a hlava je hore. Pri pohybe nadol sa nadýchneme a pri pohybe smerom nahor vydýchneme a zároveň sa odrazíme a trochu vyskočíme. Pri dopade hneď pokračujeme ďalším opakovaním, aby bolo cvičenie plynulé.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 10 opakovaní.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 10 opakovaní.
# 6: Mostík
Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená, chodidlá sú položené na zemi na šírku ramien, ruky sú položené vedľa tela, hlava je opretá o zem. Pohyb začíname dvíhaním panvy a stláčaním zadku. Smerom hore vydýchneme a smerom dole sa nadýchneme.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní.
# 7: Oslie výkopy
Dostaneme sa do pozície na štyroch, kedy začneme jednu nohu dvíhať a zároveň vystierať tak, aby sme ju dostali do vodorovnej polohy zároveň s chrbtom, pričom počas celého pohybu napíname zadok. Smerom hore je nádych, dole je výdych.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní pre každú nohu.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní pre každú nohu.
# 8: Unožovanie v ľahu na boku
Ľahneme si na bok. Predlaktím sa podoprieme a začneme jednu nohu dvíhať do strany smerom nahor pričom napíname bok, aby sme posilnili aj boky a dosiahli vizuálny efekt ešte väčšieho zaguľatenia zadku aj z predného pohľadu. Smerom hore je nádych, dole je výdych.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní pre každú nohu.
Cvik opakujeme v troch sériach a v každej sérii vykonáme 20 opakovaní pre každú nohu.
Týchto 8 zázračných a absolútne jednoduchých cvikov ťa dovedie k tvarom zadku, po ktorých túžiš. Tento tréning stačí trénovať doma 2x v týždni.
Nezabudni však aj na to, že tvoje výsledky sa výrazne zlepšia úpravou stravy. Okrem toho, taktiež nezabúdaj aj na precvičenie ostatných partií tela, aby žiadne nezaostávali.
Matúš Špirko tréner ľudí
Ak sa ti tento tréning páči, ulož si ho tiež na svoju Pinterest nástenku:
Nezabudni však aj na to, že tvoje výsledky sa výrazne zlepšia úpravou stravy. Okrem toho, taktiež nezabúdaj aj na precvičenie ostatných partií tela, aby žiadne nezaostávali.
Matúš Špirko tréner ľudí
Ak sa ti tento tréning páči, ulož si ho tiež na svoju Pinterest nástenku:
Ak chceš mať krásny zadok, menej na ňom sedávaj a viac sa hýb. Ak nemáš veľa času nazvyš, vyskúšaj náš program FIT in 15 min.
Aby si celý týždeň necvičila len zadok, prestriedaj ho s týmito tréningami:
Intenzívny tréning so Zuzkou Light na celé telo
Tréning na svaly, na ktoré často pri cvičení zabúdame
S Pilatesom za krásnymi štíhlymi rukami
Matúš Špirko
Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.