Za svoju športovú kariéru som prešiel nielen rôznymi športami, ale aj rôznymi zraneniami. Od podvrtnutí, cez svalové natiahnutia, natrhnutia, zlomeniny až po herniu disku (ľudovo povedané „vyskočené platničky“). Posledné menované ma vyradilo z tréningového procesu na viac ako pol roka. Bol som v stave, kedy som bol totálne zúfalý, lebo vyhliadky na ďalšiu športovú aktivitu boli mizivé. Dokonca mi bolo povedané aj to, že mi hrozí operácia a vozík. Keď som si to predstavil, myslel som si, že je to môj koniec. Život bez športu som si nevedel predstaviť. Našťastie som našiel správny postup ako si chrbát nielen dať „dokopy“, ale aj ako ho udržiavať v dobrej kondícií, aby mi ešte dlho slúžil.
Hoci mi predpovedali koniec športovej kariéry, dnes som schopný skákať saltá, hoci ešte pred tromi rokmi som si myslel, že sa k tomu už NIKDY viac nebudem môcť vrátiť.
Teraz ti ponúkam tipy, ktoré mi pomohli výrazne zlepšiť zdravie môjho chrbta. Sú to zároveň tipy pre ľudí, ktorí majú chrbát ochabnutý a potrebujú svoj chrbát z dôsledku sedavého zamestnania spevniť a dostať do lepšej kondície, aby nemali bolesti a necítili zbytočne stuhnutia.
Hoci mi predpovedali koniec športovej kariéry, dnes som schopný skákať saltá, hoci ešte pred tromi rokmi som si myslel, že sa k tomu už NIKDY viac nebudem môcť vrátiť.
Teraz ti ponúkam tipy, ktoré mi pomohli výrazne zlepšiť zdravie môjho chrbta. Sú to zároveň tipy pre ľudí, ktorí majú chrbát ochabnutý a potrebujú svoj chrbát z dôsledku sedavého zamestnania spevniť a dostať do lepšej kondície, aby nemali bolesti a necítili zbytočne stuhnutia.
# 1: Fyzioterapia
Prvým dôležitým krokom je návšteva fyziterapeuta. Ja fyzioterapeutov volám „mechanici“, pretože opravujú ľudské telá. Vedia správnymi cvikmi a postupmi napraviť rôzne nerovnováhy.
Dokonca vedia pomôcť posilniť hlboký stabilizačný systém (core), ktorý je jadrom väčšiny problémov s chrbtom. Veľa ľudí má tieto svaly ochabnuté. Nachádzajú sa vo vnútri a nevieme ich posilňovať bežnými cvikmi.
Práve preto je vhodná odborná pomoc. Pri posilnení týchto partií tela zbadáš obrovský pokrok v sile, zdraví a kondícii svojho chrbta.
Dokonca vedia pomôcť posilniť hlboký stabilizačný systém (core), ktorý je jadrom väčšiny problémov s chrbtom. Veľa ľudí má tieto svaly ochabnuté. Nachádzajú sa vo vnútri a nevieme ich posilňovať bežnými cvikmi.
Práve preto je vhodná odborná pomoc. Pri posilnení týchto partií tela zbadáš obrovský pokrok v sile, zdraví a kondícii svojho chrbta.
# 2: Masáž
Okrem fyzioterapie mi pomohla aj masáž. Vďaka skvelej referencii som sa dostal ku kvalitnému masérovi, ktorému som vďačný za to, že ma po tom, ako som sa s boľavým chrbtom trápil, postavil na nohy. Ani si nevieš predstaviť, aký som bol šťastný, keď som opäť po pol roku mohol normálne chodiť. Bola to obrovská úľava.
Táto odborná masáž nepozostávala len z uvoľnovacích techník, ale aj z naprávania.
Určite však toto konzultuj so svojím lekárom, pretože ak by si sa dostala do rúk nesprávnej osobe, mohla by ti aj ublížiť. Vyhľadávaj odborníkov a vždy prekonzultuj svoj stav dopredu.
Táto odborná masáž nepozostávala len z uvoľnovacích techník, ale aj z naprávania.
Určite však toto konzultuj so svojím lekárom, pretože ak by si sa dostala do rúk nesprávnej osobe, mohla by ti aj ublížiť. Vyhľadávaj odborníkov a vždy prekonzultuj svoj stav dopredu.
# 3: Rovnováha v tréningu
Mojím ďalším problémom v tréningu bola nerovnováha. Trénoval som zväčša len brušné svaly, ktoré som mal extrémne silné, ale spodnú oblasť chrbta som mal veľmi slabú, nehovoriac o ďalších partiách ako sú boky atď.
Ak posilňuješ, rob to rozumne a vyvážene. Je dôležité, aby si precvičovala svaly vo vnútri (core - za pomoci fyzioterapeuta), ďalej šikmé brušné svaly, spodnú oblasť chrbta, priame brušné svaly,...
Jeden cvik od Zuzky Light precvičí všetky brušné svaly
Ak posilňuješ, rob to rozumne a vyvážene. Je dôležité, aby si precvičovala svaly vo vnútri (core - za pomoci fyzioterapeuta), ďalej šikmé brušné svaly, spodnú oblasť chrbta, priame brušné svaly,...
Jeden cvik od Zuzky Light precvičí všetky brušné svaly
# 4: Penový valec
Naučil som sa používať aj penový valec pred aj po tréningu. Je to skvelá pomôcka, ktorá svaly nielen pripraví na tréning, prehreje pokožku, podráždi nervové zakončenia, ale pomôže v závere tréningu zaťažené svaly aj uvoľniť a odštartovať kvalitnú regeneráciu.
Ako na strečing po tréningu s penovým valcom?
Ako na strečing po tréningu s penovým valcom?
# 5: Uvoľňovanie, strečing, regenerácia
Tak ako v predošlom bode. Nie je všetko len o záťaži, teda o posilňovaní, ale aj uvoľnovaní. Niektorí ľudia majú problém s chrbtom aj v dôsledku nadmerného cvičenia. POZOR, niekedy je menej viac. Mysli na to, aby si svojmu chrbtu dopriala aj kvalitnú regeneráciu a uvoľnenie.
Okrem toho, že si na začiatku a na konci dopraješ auto-masáž na penovom valci, skús sa vždy v závere zavesiť na hrazdu a len tak chvíľu vysieť (aj keď s prestávkami-je to lepšie ako nič). Uvoľníš si tak chrbát, uvoľníš na chvíľu medzistavcový priestor a dopraješ stlačeným platničkám priestor na uvoľnenie a zmiernenie tlaku.
Používaj v závere každého tréningu aj strečing, ktorý je skvelým nástrojom na uvoľnenie stuhnutých svalov. Niekedy problém s chrbtom spôsobujú aj stuhnuté alebo stiahnuté svaly z dôvodu stresu, a to spôsobuje tlak na nervové zakončenia v oblasti chrbta, a to následne bolí.
Skús ochladzovať svoje telo napríklad studenou sprchou po tréningu. Telo sa schladí a naštartuje sa regeneračný proces, čiže tvoj namáhaný chrbát sa nielen uvoľní, ale dostane aj vďaka silnejšiemu prekrveniu po ochladení viac živín, a to znamená lepšiu regeneráciu.
Príklad na strečing nielen po tréningu
Okrem toho, že si na začiatku a na konci dopraješ auto-masáž na penovom valci, skús sa vždy v závere zavesiť na hrazdu a len tak chvíľu vysieť (aj keď s prestávkami-je to lepšie ako nič). Uvoľníš si tak chrbát, uvoľníš na chvíľu medzistavcový priestor a dopraješ stlačeným platničkám priestor na uvoľnenie a zmiernenie tlaku.
Používaj v závere každého tréningu aj strečing, ktorý je skvelým nástrojom na uvoľnenie stuhnutých svalov. Niekedy problém s chrbtom spôsobujú aj stuhnuté alebo stiahnuté svaly z dôvodu stresu, a to spôsobuje tlak na nervové zakončenia v oblasti chrbta, a to následne bolí.
Skús ochladzovať svoje telo napríklad studenou sprchou po tréningu. Telo sa schladí a naštartuje sa regeneračný proces, čiže tvoj namáhaný chrbát sa nielen uvoľní, ale dostane aj vďaka silnejšiemu prekrveniu po ochladení viac živín, a to znamená lepšiu regeneráciu.
Príklad na strečing nielen po tréningu
Verím, že ti tieto tipy pomôžu a budeš zdravšia ako kedykoľvek predtým. Hlavne nezabudni aplikovať tieto rady do praxe, inak to nebude fungovať. ;-)
Vhodným cvičením na uvoľnenie chrbta je aj pilates, prípadne joga. Programy s rovnakými názvami pod vedením profesionálnych inštruktoriek nájdeš aj u nás na Fitshakeri:
Vhodným cvičením na uvoľnenie chrbta je aj pilates, prípadne joga. Programy s rovnakými názvami pod vedením profesionálnych inštruktoriek nájdeš aj u nás na Fitshakeri:
Chceš mať zdravý chrbát? Pozri si aj:
Cvičenie od profi trénerky na zdravý chrbát a pevné paže
Pilates cvičenie na uvoľnenie chrbta
Bolí ťa chrbát v driekovej oblasti? Skús túto pilates zostavu
Matúš Špirko
Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.