20-minútová zostava na ranné cvičenie v posteli

Najčastejšou výhovorkou, prečo ľudia necvičia je, že nemajú čas alebo nemajú kde. Nemajú čas na cestu do fitka, nemajú čas na cvičenie vo fitku, nemajú čas behať, nemajú čas, lebo majú iné povinnosti, žiadne fitnes centrum nie je v okolí, nie je kde behať a stále dookola. My aktívni to nazývame jediným slovom - LENIVOSŤ. Ale na každý problém s lenivosťou existuje riešenie. Čo takto si zacvičiť hneď po prebudení, a to priamo v posteli? Dnes i ponúkame 20-minútové cvičenie, ktorého princípom bude vykonávať cvik po dobu 20-30 sekúnd s tak isto dlhou prestávkou. Zatoč s lenivosťou a naštartuj svoj deň cvičením. Zaručujem, že sa budeš cítiť lepšie. A ak k tomu pridáš aj zdravú stravu, po čase uvidíš aj výsledky. Hneď po prebudení, keď ešte ležíš na chrbte, priprav si stopky a začni s chudnutím a spevňovaním postavy.

# 1: Dvíhanie vystretých nôh

Ležíme na chrbte s narovnanými nohami a ruky máme položené vedľa seba. S nádychom nohy dvíhame nahor, bez toho aby sme odlepili zadok od postele a s výdychom ich spúšťame dole, pričom sa chodidlami postele nedotýkame.
Cvik pôsobí na brušné svaly.

# 2: Dvíhanie panvy

Tento cvik určite poznáš, lebo je jeden z najlepších a najúčinnejších na zadok, preto sa vyskytuje takmer v každom tréningovom pláne odo mňa a od nás. Je to dvíhanie panvy alebo aj ináč nazývaný mostík.
Ležíme na posteli s pokrčenými nohami. Nadýchneme a s výdychom dvíhame zadok od postele. Kolená smerujú vonku. Šírku medzi chodidlami si určujeme sami, v zásade čím širšie, tým viac cítime zadok. Zadok v hornej pozícii stlačíme a sekundu podržíme.

Alternatívou, ktorú môžeme k tomuto cviku pridať je dvíhanie panvy so zdvihnutou jednou nohou. Po dobu 30 sekúnd môžeme aj striedať, 10 sekúnd obe nohy na posteli, 10 sekúnd ľavá a 10 sekúnd pravá.

# 3: Cvik na brucho s vankúšom

Pri tomto cviku znovu zasiahneme brušné svaly a využijeme pri tom aj vankúš, ktorý máme v posteli samozrejme po ruke.
Ľahneme si chrbtom na posteľ, dvihneme pokrčené nohy nahor a vankúš uchopíme do rúk. S nádychom a vystretými rukami ideme s vankúšom za hlavu, s výdychom sa priťahujeme klasickým brušákom k nohám a vankúš upevníme medzi kolená. Nasledujúce opakovanie vykonáme podobným spôsobom, ale bez vankúša. Ten znovu v hornej pozícii uchopíme do rúk a pokračujeme tak ako predtým.

# 4: Kick back – donkey kick – side kick

Znovu necháme brucho oddýchnuť a zameriame sa na nohy a zadok. Kľakneme si na 4 na posteľ, vystrieme chrbát. Nadýchneme sa a s výdychom ťaháme pokrčenú nohu v kolene do strany. S nádychom ju po tej istej dráhe pritiahneme späť. S výdychom robíme ďalšie opakovanie dozadu, kedy pätu ťaháme nahor. Takto to opakujeme po určenú dobu.
Ak sa nám to na posteli robí zle, kedy šúchame koleno o posteľ, môžeme ísť na kraj postele, kedy nohu, s ktorou cvičíme, dáme mimo posteľ, kde nám nič nebude zavadzať. Druhé koleno máme opreté o posteľ.

# 5: Bicyklovanie s vankúšom

Ľahneme si na chrbát, kolená mierne pokrčíme a dvihneme, hrudník s hlavou dvihneme od postele. Do rúk uchopíme vankúš. Striedavo pohybujeme nohami ako pri bicyklovaní a vankúš si podávame v rukách pomedzi kolená. Pri každom opakovaní vydychujeme.

# 6: Vonkajšie unožovanie v ľahu

Ľahneme si na bok s vystretými nohami, podopierame sa lakťom ruky. Druhou rukou sa podopierame a držíme rovnováhu. Nadýchneme sa a s výdychom dvíhame vystretú nohu nahor. S nádychom sa vraciame späť a opakujeme.
Cvik precvičuje vonkajšie svaly, stehná a zadok.

# 7: Dvíhanie trupu s vystretými končatinami

Ľahneme si na brucho s natiahnutými nohami aj rukami, prípadne rukami pokrčenými v lakťoch. Nadýchneme sa a pomaly s výdychom dvíhame nohy, ruky aj hrudník s hlavou od postele. Vydržíme sekundu v hornej polohe a s nádychom sa vraciame späť. Pri pohybe nahor stláčame aj zadok.
Tento cvik výborne posilňuje chrbticu, vzpriamovače, spodný chrbát a zadok.

# 8: Plank

Tento cvik môžeme vykonávať na viacero spôsobov. Buď ako klasický plank alebo plank s vystretými rukami. Prípadne, ak sme pokročilí, môžeme si to okoreniť, a to nasledujúcimi spôsobmi:

ťapky na ramená – s oporou jednej ruky druhú dvíhame a dotýkame sa ramená druhej ruky. Striedame

plank do kliku – S klasického planku sa postupne jednou aj druhou rukou dvíhame do hornej pozície kliku alebo planku s natiahnutými rukami a znova sa postupne pokrčením jednej aj druhej ruky vraciame späť do planku

# 9: Drep

Nebudeme vykonávať klasický drep, ale trošku si ho spestríme. Z kľaku na kolenách sa postupne dvihnutím jednej aj druhej nohy dostávame do drepu. Nevystierame sa, zadok po celý čas pohybu nahor aj dole držíme v spodnej pozícii drepu.
S výdychom ideme nahor, s nádychom dole.

# 10: Drep s výskokom

Záver tréningu si okoreníme trošku intenzívnejším cvičením na rozprúdenie krvi. Postavíme sa chrbtom k posteli. S nádychom si ľahneme na posteľ na chrbát s pokrčenými kolenami, plynule sa vraciame späť do stoja, odkiaľ vyskočíme nahor. Opakujeme.
Čím nižšia je posteľ, tým hlbší je drep na ňu a efektívnejšie pracuje aj zadok.

Ako bude vyzerať tréningová zostava?

Máme 10 cvikov, pričom každý cvik vykonáme 2-krát.
30 sekúnd cvičíme, 30 sekúnd oddychujeme.

Pevne verím, že sa ti toto 20-minútové ranné cvičenie páči a doma ho vyskúšaš. Skús nám prípadne do komentárov poslať fotky tvojho ranného tréningu alebo ho podpor lajkom a zdieľaním. A ak navštíviš aj moju stránku, nájdeš na ňom možno aj video z tohto tréningu.

Chceš sa okrem pravidelného hýbania aj zdravo stravovať, no nevieš, ako začať? Skús napríklad našu kuchárku Z fitka do kuchyne špeciál 2, kde nájdeš recepty zoradené podľa rôznych príležitostí:

Ďalšie cvičenia od trénera Jakuba, ktoré si môžeš zacvičiť:
Tréning na svaly, ktoré zvykneme zanedbávať
Tréning na brucho, ktorý krásne posilní stred tela
Tréning na ruky, ktorý zvládneš doma hravo aj ty

Jakub Gurka

Redaktor vo Fitshaker

Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.

Kategórie

čítanie pre Fitmaminky

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.