Najúčinnejšie cvičenie ako schudnúť z rúk

Mnoho ľudí trápia knedlíkové ruky a ovísajúca koža na nich. Preto všetci tí, ktorí s tým nie sú zmierení ich schovávajú pod dlhým rukávom. Pre mužov je horná polovica tela v rámci posilňovania uprednostňovaná. Naopak, ženy ju zanedbávajú. Jedným z problémov je aj ten, že ženy sa boja, že dvíhaním činiek sa z nich stanú Herkulovia a narastú im bicepsy v podobe kopčekov v Tatrách.

Ak patríš k takým ženám, potom ťa chcem upozorniť, že sa nemusíš báť. Také vrchy, aby tam mohol Jánošík zbíjať, ti určite nenarastú. Ukážem ti zopár jednoduchých cvikov, ktoré môžeš cvičiť doma, či dokonca aj v práci, aby si si ruky spevnila.

Napriek tomu, že ti ukazujeme cviky, ktoré sú vhodné na paže a ruky, mala by si si hlavne uvedomiť, že ukladanie tuku je závislé od spôsobu života a toho, čo vkladáš do úst. Chudnúť cielene z niektorej partie nie je možné. Sú však cviky, ktoré na dané partie pôsobia viac a iné menej. Základom úspechu je konzistencia, správna strava a precvičovanie celého tela kombináciou rôznych cvikov, tréningov a prípadného kardia.

# 1: Kliky

Kliky prioritne slúžia na spevnenie hrudníka, prsných svalov, no ich druhotným zameraním sú aj ruky. Mali by byť neoddeliteľnou súčasťou cvičiacich ľudí aj kvôli sile aj kvôli širokospektrálnemu zameraniu – hrudník, ruky – biceps, triceps, ramená, stred tela.

Začíname zo vzporu na rukách, prsty smerujú pred nás. Šírka rúk je o niečo viac ako šírka ramien. Pomaly sa spúšťame dole, pričom celé telo a nohy sú vystreté a spevnené, neohýbame ho. Lakte smerujú mierne do strán. Hrudníkom sa dotkneme zeme (príp. ako najďalej sme schopní zájsť) a vytiahneme sa znova nahor. Ruky neprepíname. Pri pomocných klikoch, tzv. ženských sme podopretý kolenami. Dole nádych, hore výdych.

kliky

dámsky klik

 

# 2: Tricepsové kliky

Principiálne podobné ako prvý cvik, no ich prioritným zameraním sú ruky, konktrétne tricepsy. Čím bližšie dáme ruky k sebe, tým viac nám zaberajú tricepsy. Čím viac od seba, tým viac prsné svaly. Základom pri tricepsových klikoch je taktiež smerovanie lakťov, ktoré nejdú do strán, ale tlačíme ich čo najbližšie k telu. Dole nádych, hore výdych.

cvik na triceps

cvičenie na triceps

 

# 3: Tricepsové kliky na stoličke

Tricepsové kliky si môžeme trošku okoreniť a sťažiť prostredníctvom rôznych stupienkov. Môžeme použiť stoličku, gauč, stôl, čokoľvek máme po ruke. Dôležité je, aby to bolo pevné a stabilné. Ruky položíme na kraj stupienku, prsty smerujú dopredu pred nás. Nohy sú natiahnuté, pri začiatočníkoch je možné ich mierne pokrčiť.

Pomaly sa spúšťame zadkom nadol a lakte ťaháme ako pri tricepsových klikoch k telu a dozadu. Zadok spúšťame do pozície, do ktorej nám to naša flexibilita ramien dovolí. Pri vyššej výkonnosti je možné si na nohy, pás priložiť závažie a spúšťať sa s ním.

Dole nádych, hore výdych.

cvičenie na ruky

 

# 4: Tricepsové extenzie nad hlavou

Pri tricepsoch ešte zostaneme s posledným cvikom. Tento cvik je možné vykonávať v stoji alebo v sede. Do rúk si vezmeme závažie, ktoré máme k dispozícii. Ak nemáme pri sebe činky, môžeme napustiť fľašku či šejker vodou, prípadne pieskom podľa našej výkonnosti. Závažie za hlavou dvíhame a pomaly spúšťame dolu. Dôležité je nehýbať lakťom. Ten fixujeme a pohybujeme len tricepsom.

Dole nádych, hore výdych.

zdvíhanie ruky

 

# 5: Bicepsové zdvihy

Ďalším svalom na našich rukách je biceps. Triceps sa nachádza na zadnej strane, biceps v predu. Jeho charakteristikou sú zdvihové cvičenia. Tieto zdvihy je možné vykonávať jednoručne, alebo obojručne, taktiež v sede alebo stoji. Dnes sme si zvolili bicepsové zdvihy s metlou v stoji. Pre zvýšenie náročnosti používame činky, prípadne na obe strany metly si upevníme do tašiek rovnako ťažké závažie (trebárs sáčky celozrnnej múky).

Pri tomto cviku znova fixujeme lakte pri tele, nepohybujeme s nimi. Základom je aj spevnené telo, čiže sa neprehýbame ani si nedopomáhame kmitaním. Stojíme pevne. Z vystretých rúk závažie ťaháme nahor (pozor, zápästie neohýbame, je zarovnané) a pomaly spúšťame dolu.

Dole nádych, hore výdych.

cvičenie s metlou

 

trening na ruky

 

# 6: Predpažovanie

Tento cvik je určený na ramená. Môžeme ho vykonávať v sede alebo stoji. V stoji spevníme telo a plynulým pohybom dvíhame závažie vystretou (mierne pokrčenou ale uvoľnenou) rukou pred seba do výšky niečo málo nad ramená. Závažie ťaháme predným ramenom, nie bicepsom alebo tricepsom. Pomaly závažie spúšťame. Dole nádych, hore výdych.

predpažovanie

 

# 7: Tlaky nad hlavu

Týmto cvikom precvičujeme ramená. Nazývame ho tlakovým, pretože závažie tlačíme nad hlavu.

Telo máme spevnené závažie v podobe metly (s pridanou hodnotou) tlačíme nad hlavu. Šírka úchopu je o niečo viac ako šírka ramien. S nádychom závažie spúšťame, s výdychom tlačíme mierným oblúkom nahor. Lakte neťaháme do zadu.

zdvíhanie metly nad hlavou

 

# 8: Upažovanie s rotáciou

V stoji so spevneným telom vystreté ruky dvíhame dlaňami nadol oblúkom do strán do výšky ramien. Točíme dlaňami smerom nahor, nadol a ruky spúšťame nadol. Vykonávame stredným tempom.

upažovanie

 

Počet sérií a opakovaní: 

Zvolíme si ľubovoľný počet sérii a opakovaní. Štandardne sú to 3-4 série, 10-12-15 opakovaní na daný cvik. Záleží od zvolenej váhy a výkonnosti. Odporúčame začať menšími váhami, v počte 3 sérii na cvik s 15 opakovaniami. Postupne zvyšujeme záťaž, počet sérií a mierne znižujeme počty opakovaní.

Tréningové videjko si môžeš pozrieť aj na mojom Facebook profile.

cviky na ruky

 

 

Ďalšie super cvičenia na ruky, ale aj iné časti tela nájdeš na Fitshakeri. Vyber si program a cvič v pohodlí domova:

 

 

Zacvič si aj tieto zostavy:

Tréning na zhadzovanie prebytočných kalórií

Cviky, ktoré precvičujú pravú a ľavú časť tela samostatne

Cviky pre lyžiarov

Jakub Gurka

Jakub Gurka

Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.
Jakub Gurka

Článok bol pridaný dňa 09/01/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Jakub Gurka

Komentáre