Mnoho ľudí trápia knedlíkové ruky a ovísajúca koža na nich. Preto všetci tí, ktorí s tým nie sú zmierení ich schovávajú pod dlhým rukávom. Pre mužov je horná polovica tela v rámci posilňovania uprednostňovaná. Naopak, ženy ju zanedbávajú. Jedným z problémov je aj ten, že ženy sa boja, že dvíhaním činiek sa z nich stanú Herkulovia a narastú im bicepsy v podobe kopčekov v Tatrách.
Ak patríš k takým ženám, potom ťa chcem upozorniť, že sa nemusíš báť. Také vrchy, aby tam mohol Jánošík zbíjať, ti určite nenarastú. Ukážem ti jednoduché cviky na doma pre začiatočníkov, ktoré si môžeš zacvičiť kľudne aj v práci, aby si si ruky spevnila.
Napriek tomu, že ti ukazujeme cviky, ktoré sú vhodné na paže a ruky, mala by si si hlavne uvedomiť, že ukladanie tuku je závislé od spôsobu života a toho, čo vkladáš do úst. Chudnúť cielene z niektorej partie nie je možné. Sú však cviky, ktoré na dané partie pôsobia viac a iné menej. Základom úspechu je konzistencia, správna strava a precvičovanie celého tela kombináciou rôznych cvikov, tréningov a prípadného kardia.
# 1: Kliky
Začíname zo vzporu na rukách, prsty smerujú pred nás. Šírka rúk je o niečo viac ako šírka ramien. Pomaly sa spúšťame dole, pričom celé telo a nohy sú vystreté a spevnené, neohýbame ho. Lakte smerujú mierne do strán. Hrudníkom sa dotkneme zeme (príp. ako najďalej sme schopní zájsť) a vytiahneme sa znova nahor. Ruky neprepíname. Pri pomocných klikoch, tzv. ženských sme podopretý kolenami. Dole nádych, hore výdych.
# 2: Tricepsové kliky
# 3: Tricepsové kliky na stoličke
Tricepsové kliky si môžeme trošku okoreniť a sťažiť prostredníctvom rôznych stupienkov. Môžeme použiť stoličku, gauč, stôl, čokoľvek máme po ruke. Dôležité je, aby to bolo pevné a stabilné. Ruky položíme na kraj stupienku, prsty smerujú dopredu pred nás. Nohy sú natiahnuté, pri začiatočníkoch je možné ich mierne pokrčiť.
Pomaly sa spúšťame zadkom nadol a lakte ťaháme ako pri tricepsových klikoch k telu a dozadu. Zadok spúšťame do pozície, do ktorej nám to naša flexibilita ramien dovolí. Pri vyššej výkonnosti je možné si na nohy, pás priložiť závažie a spúšťať sa s ním.
Dole nádych, hore výdych.
# 4: Tricepsové extenzie nad hlavou
Dole nádych, hore výdych.
# 5: Bicepsové zdvihy
Pri tomto cviku znova fixujeme lakte pri tele, nepohybujeme s nimi. Základom je aj spevnené telo, čiže sa neprehýbame ani si nedopomáhame kmitaním. Stojíme pevne. Z vystretých rúk závažie ťaháme nahor (pozor, zápästie neohýbame, je zarovnané) a pomaly spúšťame dolu.
Dole nádych, hore výdych.
# 6: Predpažovanie
# 7: Tlaky nad hlavu
Telo máme spevnené závažie v podobe metly (s pridanou hodnotou) tlačíme nad hlavu. Šírka úchopu je o niečo viac ako šírka ramien. S nádychom závažie spúšťame, s výdychom tlačíme mierným oblúkom nahor. Lakte neťaháme do zadu.
# 8: Upažovanie s rotáciou
Počet sérií a opakovaní:
Tréningové videjko si môžeš pozrieť aj na mojom Facebook profile.
Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.