Zdravé vianočné pečenie. Ako na to?

Medovníky, medvedie labky, úliky, kokosky…čo sa chystáš piecť tento rok?  Povedzme si úprimne, málokto z nás sa dokáže vzdať svojho obľúbeného jedla počas najkrajších sviatkov v roku. Našťastie, nemusíš sa ho vzdávať…stačí si ho pripraviť zdravšie! Napísala som pre Teba rýchly manuál ako na to. Všetko moje overené tipy z kuchyne. Poďme na to :-).

Akú múku použiť?

Na začiatok začni tým, že nahradíš v recepte polovicu klasickej múky celozrnnou. Pre zaujímavosť, biela múka je oproti celozrnnej ochudobnená o 60 % vápnika, 76 % železa, 86 % horčíku a 78 % zinku. Bielu pšeničnú múku môžeš z polovice nahradiť múkou celozrnnou pšeničnou. Alebo špaldovou, ktorá je najlepšia na klasické pečenie. V obchodoch nájdeš špaldovú hladkú, polohrubú, ale i hrubú.

Pri kysnutých cestách je dobrá celozrnná, miešaná z 2/3 so špaldovou (hladkou alebo polohrubou).

Menšiu časť múky si môžeš nahradiť i ovsenými vločkami. Môžeš si ich pomlieť na kávovom mlynčeku, aby boli jemnejšie a mali konzistenciu múky.

vianočné pečenie

Aký cukor použiť?

Pri nahradený bieleho cukru, sa na začiatku vyhni rôznym sladidlám (napr. melasa, jačmenný slad alebo trstinový cukor s melasou), ktoré by ťa skôr odradili, pretože ich chuť a štruktúra je úplne iná ako u bieleho cukru.

Na začiatku skús trstinový cukor, jeho svetlejšie formy v bio kvalite (čím tmavší trstinový cukor, tým viac melasy obsahuje). Ten na rozdiel od bieleho cukru i krásne orieškovo vonia :-). Alebo skús sladiť sušeným ovocím. Ja si namočím na cca dve hodiny ďatle, hrozienka alebo slivky a potom ich len zmixujem a pridám do koláčika.

Taktiež používam na pečenie sem tam aj medík, ale najlepšie je ho používať u receptov bez tepelnej úpravy, aby si zanechal najviac cenných látok.

V mnohých receptoch je jednou z ingrediencií práškový cukor. Čím ho však nahradiť, že? Ja si doma meliem trstinový cukor na kávovom mlynčeku – a mám tak svoj vlastný práškový :-).

mletý trstinový cukor

Čo s margarínmi?

Margaríny a rafinované oleje sa vyrábajú už dlhú dobu. Za túto dobu prešli rôznymi technologickými postupmi (hydrogenácia – premena štruktúry olejov na pevnú stuženú formu). Nežiaducim produktom pri hydrogenácií sú trans – mastné kyseliny, ktoré odborníci považujú za zdravotne najhoršie tuky. WHO stanovila limit na 1 % denného príjmu týchto druhov kyselín.

Dnes však výrobcovia margarínov tvrdia, že pri súčasnej technológii už trans – mastné kyseliny nevznikajú. Ale je len na nás ako sa rozhodneme – či si radšej neurobíme jeden kvalitný koláčik z domáceho masielka, namiesto troch, kde použijeme oveľa lacnejší chemický margarín.  Veď predsa sviatky (a nielen tie blížiace sa Vianočné) nie sú o jedle a kvantite, ale o niečom úplne inom… ;-).

kvalitné maslo vo vianočnom pečive

Čo s kypriacim práškom?

Skús nahradiť klasický doteraz používaný kypriaci prášok, kypriacim práškom z vínneho kameňa a tiež sódou bikarbónou – napr. pol na pol. Kypriaci prášok z vínneho kameňa je bez fosfátov a múky, jeho základom je sóda, bio kukuričný škrob a vínny kameň (vzniká vyzrážaním počas kvasenia a zrenia vína). Kúpiš v bio obchodoch.

Kypriaci prášok bez fosfátov je zdravší pre detičky, pre ľudí, ktorí trpia osteoropózou a tiež ho môžu používať i celiatici. Ale vlastne je lepší pre nás všetkých :).

Aké mlieko použiť?

Mlieko je možné nahradiť rôznymi obilnými mliekami prípadne mandľovým alebo ryžovým (a niektoré si môžeš  pripraviť aj doma). Keď sa však niekto nechce vzdať klasického mlieka, máme tu možnosť automatov, kde je dostať kvalitné mliečko, na rozdiel od toho krabicového v supermarketoch. Je však smutné, že sa automaty skôr vytrácajú (najviac v Bratislavskom kraji) ako pribúdajú…

čím nahradiť mlieko

Aké orechy použiť?

Pri orechoch je najdôležitejšia ich čerstvosť. Nesmú byť pokryté škvrnami, bodkami, nesmú byť zvráskavené, alebo akejkoľvek zmenenej štruktúry, farby, vône a už vôbec nie pomleté. Ak si kúpiš už pomleté orechy, ušetríš si trošku roboty, ale vôbec nevieš aké orechy boli pomleté. Dobré je kupovať orechy s nepoškodenou šupkou (tie ktoré ju majú). Radšej si daj tú námahu, kúp si tohtoročné (vlašské orechy, ktoré sa používajú asi najčastejšie pri pečení) a vylúp si ich. Môžeš zapojiť celú rodinu a bude to dokonca i zábava :-). Navyše, zo škrupiniek sa dajú vyrobiť i krásne vianočné ozdôbky :-).

Orechy sú však najzdravšie surové, bez tepelnej úpravy, preto by sa mali pridávať až na koniec pečenia… napr. len na posypanie koláčikov :) ale viem, že pri niektorých druhoch to nie je možne, tak bude možno najlepšie zvoliť si nejakú alternatívu, alebo len jeden orechový koláčik :-), alebo si ich nechaj len tak na chrumkanie pri Popoluške (najlepšie dopredu namočené – to spôsobí, že sa enzýmy aktivujú, živiny znásobujú a stabilizujú, transformujú sa esenciálne mastné kyseliny a bielkoviny rozpustné v tukoch – tým sa stávajú orechy a rôzne semienka pre nás ľahšie  stráviteľné a ich výživová hodnota sa zvyšuje :-) ).

Akú soľ použiť?

Opäť platí, že kvalita soli je veľmi dôležitá.  Jedlám dodá nielen šprávny šmrnc, ale zabezpečí nám aj správne vstrebávanie živín z potravy. Klasickú kuchynskú soľ, ktorá je rafinovaná a obsahuje pridané chemické látky, skús nahradiť morskou (prírodnou, nerafinovanou, najlepšie ručne zbieranou). Medzi najkvalitnejšie patrí soľ Fleur de sel – soľný kvet. Skvelá je však aj himalájska soľ, ktorá je ružovkastá, nerafinovaná a obsahuje všetky prirodzené v soli sa nachádzajúce minerálne látky a stopové prvky.

A ešte jedna informácia… soľ, ktorá je tepelne spracovaná, je lepšie stráviteľná. Himalájsku pridávam naozaj ku koncu varenia, len nechám chvíľku prevrieť a jedlo odstavím. Morskú používam pri pečení.

himalajska sol

Ako nahradiť majonézu?

Síce majonéza už nepatrí do vianočného pečenia, ale ešte pár slov k nej :-). Skús si tohoročný typický zemiakový šalát pripraviť o trošku zdravšie –  miesto majonézy, použite kyslú smotanu alebo biely jogurt. Moja mamina takto pripravuje šalát už dlhé roky – len biely jogurt, soľ, citrónovú šťavu (tento rok by som chcela skúsiť pridať umeocot), horčicu, čierne korenie – a to je vlastne naša majonéza. Môžem povedať, že je superkový – a nie taký ťažký ako majonézový.

Krásne vianočné pečenie prajem! 

P.S. Pre inšpiráciu – na blogu nájdeš aj veľa zdravých receptov. Zdravé pečenie si tak môžeš vyskúšať ihneď :-).

zdrave vianocne pecenie
Zdroj informácií:

BioAbecedář, Zemanová Hanka, 2011

Umenie zdravo žiť, Katarína Horáková, 2010

Prebiehajúci kurz  – Poradce pro výživu a suplementaci, Martin Jelínek

horecka.wordpress.com, vladozlatos.com/blog, martinchudy.blog.sme.sk

Zdroje fotiek: flickr.com

Lucia Jurčová

Článok bol pridaný dňa 17/12/2014 a zaradený do kategórie: Zdravie   |   Autor: Lucia Jurčová

Komentáre