![krátky tréning](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/bicykel_cvicenie_trening-medium.jpg)
Keďže nás doba tlačí a častokrát máme málo času, vhod prichádzajú práve minimalistické tréningy, pri ktorých si poriadne zamakáš a sú akousi alternatívou a riešením v situáciách, kedy máš málo času a zároveň si chceš tréning odcvičiť doma, bez náradia a nárokov na priestor. Poďme si teraz ukázať tréning, ktorý ti zaberie len 10 minút.
Beh na mieste (60 s)
![cvičenie doma pre mužov cvičenie na doma pre ženy](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/beh-na-mieste.gif)
Drepy (30 s)
![cvičenie doma s vlastnou váhou drep](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/drepy_kratky_trening.jpg)
Pauza (30 s)
Plank na vystretých rukách a postavenie sa (60 s)
Stojíme vzpriamene a z tejto pozície prechádzame do planku na vystretých rukách tak, že ruky natiahneme smerom k podlahe, jemne pokrčíme kolená, jednu nohu natiahneme dozadu a druhú k nej pridáme. Potom z pozície planku na rukách sa rovnakým spôsobom vrátime späť do postavenia. Čiže pokrčíme jedno koleno, oprieme sa o chodidlo, pridáme aj druhú nohu a postavíme sa.
Tento cvik vykonávame pomaly, technicky správne celých 60 s bez zrýchlenia. Je vynikajúcim spaľovačom, nakoľko pri ňom využívame veľa svalov tela, čím pálime veľa energie.
![cviky na doma na chudnutie ako schudnut cvicenim doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/plank-3.jpg)
Pauza (60 s)
Po predošlom cviku nasleduje celú jednu minútu pauza.
Bicykel (60 s)
Nemyslím stacionárny ani horský :-D, ale cvik určený pre posilnenie brucha. Ľahneme si na chrbát. Kolená pokrčíme do pravého uhla. Dlane si dáme za uši. Pritiahneme pravé koleno k ľavému lakťu, pričom ľavú nohu vystrieme a vydýchneme. Potom nohy vystriedame a celé takto cvičíme 60 sekúnd.
![cviky na brucho cvičenie na brucho](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/bicykel_cvicenie_trening-966954.jpg)
Pauza (30 s)
Plank (30 s)
Po 30 sekundovej pauze sa okamžite dáme do pozície planku a zotrváme v ňom 30 sekúnd.
![cvičenie doma pre ženy plank](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/plank_na_predlaktiach_cvicenie.jpg)
Superman (60 s)
Z planku sa bez pauzy dáme do pozície ľahu na bruchu, vystrieme ruky aj nohy a súčasne ich zodvihneme do vzduchu, pričom sa opierame iba o brucho a vydychujeme. Potom sa spustíme späť a takto cvik opakujeme dookola v trvaní 60 sekúnd.
![cvicenie doma muzi cvičenie na chrbát](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/superman_cvicenie_chrbat-699705.jpg)
Pauza (30 s)
Angličák (30 s)
Nasleduje 30 sekúnd pauza a po nej začneme robiť angličáky v trvaní 30 sekúnd. Začíname v stoji, pustíme sa k zemi na plank na vystretých rukách, odtiaľ sa spustíme na ľah na brucho a rýchlo sa opäť postavíme do stoja
![cvicenie doma na chudnutie cvičenie s vlastnou váhou doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/anglicak_kolaz-415487.jpg)
Pauza (30 s)
Horolezec (30 s)
Pri cviku horolezec začíname v planku na vystretých rukách, pokrčíme jedno koleno a pritiahneme ho k prislúchajúcemu lakťu. Vrátime sa späť a to isté zopakujeme na druhej strane. Vykonávame v trvaní 30 sekúnd.
![cvičenie na doma tréning](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/horolezec-1.jpg)
Vojenské poskoky (60 s)
A sme pri poslednom cviku. Ešte sa nevzdávame, rýchlo sa postavíme z predchádzajúceho cviku a snažíme sa pravidelne dýchať a zvládnuť aj tento posledný cvik.
Začíname v stoji. Ruky sú pripažené, stehná tesne pri sebe a z tejto pozície sa odrazíme tak, že chodidlá dostaneme od seba na úroveň lakťov, pričom rovnako od seba odrazíme aj ruky a ideme do upaženia. Z tejto pozície zase rýchlo skočíme späť do počiatočnej pozície a opakujeme cvik celých 60 sekúnd. Vydychujeme, keď nohy aj ruky idú od tela a nadychujeme, keď ich dávame opäť k sebe.
![cvicenie doma cviky na doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/vojenske_poskoky-1.gif)
GRATULUJEM! Dala si to ;-)
Keď si v situácii, že nemáš čas, ale nechceš sa vzdať tréningu, využi tento tréningový plán ako podklad k tvojmu úspechu :-). 10 minút si určite nájdeš, neexistuje výhovorka, ktorá by tvrdila opak.
Držím ti prsty!
Baví ťa cvičiť doma v sprievode profi trénerov? Potom nahliadni do nášho online fitka Fitshaker.sk a zacvič si svoje obľúbené cvičenie. Nájdeš ich v ponuke cca 900. ;-)
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.