Trénerka Janka Kopačová Jánošíková nám pripravila poriadne vymakaný tréning zameraný najmä na spodnú časť tela, teda zadok, stehná a nohy. Tréningom však krásne precvičíš celé telo.
Ak si chceš naozaj kvalitne zacvičiť, využi aj prestávky medzi jednotlivými cvikmi aktívne. Janka ti poradí, čo robiť.
Každý cvik precvič v 3 sériách, najprv 10 opakovaní, potom 15 a posledná séria môže byť už iba 8 opakovaní z každého cviku.
#1
Výpady vpred – zo stoja s nádychom presuň striedavo jednu nohu smerom vpred tak, aby koleno bolo vždy nad úrovňou chodidla. Chrbát je vzpriamený, bruško aktívne stiahnuté a paže sú predpažené. V dlaniach môžeš držať závažie. Prednú nohu z výpadu opäť s výdychom vráť späť do stoja.
Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakovaní na pravú a ľavú nohu. Medzi každou sériou daj 30 sekúnd šprint na mieste.
#2
Zo širšieho stoja rozkročného s rukami nad hlavou urob drep s nádychom a s výdychom sa opäť vráť naspäť. Chrbát je celý čas pekne vzpriamený. Bruško aktívne. Kolená pri drepe treba tlačiť smerom von do strany.
Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakovaní a medzi každou sériou si daj 30 sekúnd jumping jack (panák).
#3
Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a jednu nohu prednož kolmo nad panvu. Zdvihni zadok zo zeme a drž ho čo najvyššie. S nohou poď s výdychom vpred a opäť s nádychom vráť nohu kolmo nad bruško v troch sériách najprv na pravú nohu a až potom na ľavú nohu po 10, 15, 8 opakovaní.
Medzi každou sériou sa pretoč do planku na predlaktí a vydrž v doske 30 sekúnd.
#4
Ľahni si na chrbát, spoj chodidlá proti sebe a s výdychom zdvihni zadok čo najvyššie od karimatky. S nádychom sa vráť tesne nad zem.
Pokiaľ máš chodidlá príliš blízko pri zadku, budeš cítiť napätie na predných stehnách, ale ak posunieš nohy ďalej od chrbtice, budeš cítiť zadnú stranu stehien, zadok a sčasti driekovú chrbticu.
Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakovaní a medzi každou sériou odcvič počas 30 sekúnd kľuky z kolien .
#5
Ľahni si na brucho, pokrč pravú nohu a s výdychom odtlač stehno čo najviac od podložky (noha môže ísť kolmo dohora alebo aj šikmo). S nádychom vráť stehno na karimatku.
Cvik nie je vhodný pre cvičiacich, ktorí majú aktuálny problém s driekovou chrbticou.
Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakovaní. Medzi každou sériou si daj 30 sekúnd výskok/výpon a drep .
#6
V pozícii mačky pokrč pravú nohu a s výdychom začni zvrchu smerom šikmo nadol tak, aby pravé koleno smerovalo krížmo cez ľavú nohu. Pozor na postavenie bokov, tie sa nehýbu s nohou do strany. Panva je stále na svojom mieste. Nezabudni aktivovať bruško.
Opakuj 3 série po 10, 15, 8 opakovaní. Medzi každou sériou si daj 30 sekúnd výdrž v doske na predlaktí so zanožovaním.
#7
V pozícii mačky zanož pravú nohu vzad a s výdychom ju unož šikmo do strany. Trup a boky sú zafixované na jednom mieste. S nádychom nohu zase vráť vzad. Opakuj najprv na jednu a až potom na druhú nohu.
Odcvič 3 série po 10, 15, 8 opakovaní a medzi sériami poď šprint na mieste 30 sekúnd.
#8
V pozícii mačky unožuj pravou nohou s výdychom do strany a vráť ju s nádychom nazad. Bruško je stiahnuté a chrbát krásne vystretý v jednej línii.
Opakuj 3 série po 10, 15, 8 a medzi sériami si daj 30 sekúnd striedavo nožnice/výpady vzad.
Nezabudni po tréningu na kvalitný strečing najmä zaťažovanej spodnej časti tela.
Keď sa pozrieš na Janku, zistíš, že má na sebe nové kúsky novej Fitshaker kolekcie. Sú elegantné a prispôsobené na akýkoľvek tvoj tréning. A čo je najlepšie v našej kolekcii ich nájdeš ešte oveľa viac. Popozeraj ponuku a uchmatni si svoj obľúbený:
Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.