VIDEOTRÉNING: 12x MEGA účinné cviky na zadok a stehná

Milé bojovníčky, ktorá z nás by nechcela zadok krásny guľatý ako Jennifer Lopez? :-) Ale sedením na ňom to samozrejme nedosiahneme. Preto som si pripravila pár cvikov ako posilniť práve túto sexy partiu. Okrem zadočku si precvičíme spolu aj nohy, nech sú pevné a štíhle. Tým, že som skupinová trénerka len v rámci svojho voľného času, tak najradšej robím tréningy zamerané na celé telo. Preto, ak ste niekedy videli moje videá na YouTube, zrejme ste postrehli, že sa málokedy zameriavam len na určitú partiu. Urobím však výnimku. Poďme si ukázať skvelé cviky na zadok a stehná.

Najprv si však povieme čo to o strave. Nie som výživovou poradkyňou, preto by som nerada dávala nejaké všeobecné rady. Môžem však prezradiť, čo praktizujem na sebe. Pred samotným cvičením nemôžem veľa jesť. Ale energiu si doplním napríklad zopár orieškami spolu s kvalitným sušeným ovocím. Ak by mi to môj pracovný čas dovoľoval, najradšej by som cvičila ráno.

Nejem mäso, ani nepijem proteínové nápoje, lebo mi nechutia. Takže po tréningu si dám zväčša zeleninu, syr, oriešky opražené na sucho na panvici alebo hummus. A zväčša aj malú misku gréckeho jogurtu s kakaom a troškou ovocia. No každá z nás je iná, každá má iný cieľ. Preto sa riaďte sebou, tým, čo chcete tréningami dosiahnuť, prípadne sa ohľadom stravy raďte s výživovými poradcami. Tak, a dosť bolo "kecania", ideme makať. ;-)

# 1. cvik: preskoky do strán

Ruky držíme pevne pred sebou, lakte nepúšťame dole a ramená si strážime, aby nešli k ušiam. Pri preskoku do strany zatlačíme pätu k zemi a aktivujeme zadoček ;-). Nádych v strede, vydýchneme pri dopade nohou do strany. Zopakujeme 16 x (jedna strana 8 a druhá 8). Kto chce môže následne zväčšiť rozsah a opäť 16 x.

# 2. cvik: drep + drep s výskokom

Ak má niekto problém s výskokmi, ostane pri obyčajných drepoch.
Postavíme sa širšie ako je panva, špičky mierne do strán. Pri drepe zadok tlačíme vzad, bruško ťaháme na chrbát a dávame pozor, aby kolená nepredbiehali špičky. Nádych smerom dole a výdych do vystretia. Prvý drep je obyčajný, druhý s výskokom – pri výskoku si pomáhame švihom rúk. Opakujeme 8x dvojicu (obyčajný + s výskokom).

# 3. cvik: prenášanie nohy k dlani v planku

Základný postoj je plank na vystretých rukách. Dlane zrovnáme pod ramená, hlava je v predĺžení chrbtice, bruško stiahnuté a zadok spevnený. Ostávame na špičkách, päty tlačíme vzad ako keby sme za sebou odtláčali stenu. Prejdeme do malého „V“, spevníme ešte viac bruško a s výdychom prenesieme jednu nohu (cez pevné brucho) vpred k dlani. Zároveň zatláčame do päty na vystretej nohe. S nádychom vrátime späť do malého „V“ a prenesieme vpred druhú nohu. Aktivujeme stehno na vystretej zadnej nohe. Každá strana 8x.

# 4. cvik: odskoky v „medveďovi“

Základný postoj je medveď – dlane pod ramená, lopatky k sebe, bedrá a kolená v pravom uhle, nohy na šírku panvy. Kolená dvihneme tesne nad podložku. S výdychom odskočíme oboma nohami vzad na šírku podložky, dbáme na pevné držanie stredu tela, nepúšťame panvu k zemi. S nádychom vrátime dvoma skokmi späť do pozície medveď. Opakujeme 8x.

# 5. cvik: dvíhanie nôh v planku

Ľahšia verzia je s kolenami na zemi. Ťažšia verzia – postoj v planku na vystretých rukách. Dlane opäť držíme pod ramenami. Obe nohy sú vystreté a zatláčame päty vzad. Dvihneme jednu nohu do úrovne zadku, tlačíme stále do päty a špičku ťaháme k sebe (flexujeme chodidlo). S výdychom pritiahneme koleno pod seba. S nádychom opäť nohu vystrieme až do východzej polohy.
Opakujeme každú stranu 8x.

ľahšia verzia

ťažšia verzia

# 6. cvik: odliepanie stehien od zeme

Tento cvik volám podľa seba :-). Ľahneme si na bruško. Hlavu položíme na dlane, bruško zatlačíme na chrbát, nenecháme ho padnúť do podložky. Pokrčíme nohy v kolenách a spojíme špičky. S výdychom a cez aktívny zadok dvíhame tak vysoko ako to dokážeme. Spolu 32x a na záver pár sekúnd podržíme. Nezabúdame celý čas držať bruško zatiahnuté na chrbát.

# 7. cvik: spúšťanie z výponu do výpadu s vytočením trupu

Základný postoj – jedna noha vpredu, druhá vzadu. Predné chodidlo smeruje rovno a silou ho tlačíme do podložky. Zadná noha je zdvihnutá na špičke ako na vysokom podpätku. Obidve nohy sú pevné, stehná aktívne, kolená vystreté. Vytiahneme ruky do výšku, nezabudneme pritom dať silu aj do končekov prstov.
S výdychom spustíme telo kolmo dolu. Predné koleno je v 45° uhle, zadné koleno ide tesne nad zem. Ruky idú súčasne a spojíme ich pred sebou, lakte nepúšťame, držíme ich pevne od seba. S nádychom vytočíme trup do strany k prednému kolenu, s výdychom vrátime späť a s ďalším nádychom vytiahneme až do výponu (do základnej polohy).
Opakujeme 8x jednu stranu.

Na záver necháme koleno tesne nad zemou a urobíme 8x malé kmity. Vymeníme strany a to isté aj na druhú nohu.

# 8. cvik: prenášanie váhy na jednej nohe

Jednu nohu vytiahneme k sebe – koleno v pravom uhle, chodidlo flexované. Stojná noha ostáva mierne pokrčená. Paže sú aktívne až po končeky prstov na rukách. S výdychom prenášame pokrčenú nohu za seba, pokúsime sa až do úrovne zadku, koleno je stále v pravom uhle a špička ťahaná k sebe. Hrudnú kosť vyťahujeme vpred. S nádychom vrátime späť. Pri prenášaní váhy pracujeme aj rukami. Každú stranu opakujeme 8x.Ľahšia verzia – držíme sa stoličky. Pri ťažšej verzii stoličku nepoužívame.

# 9. cvik: zanožovanie

Chytíme sa operadla stoličky. Postavíme sa na špičky, stojná noha ostane aktívna, vystretá a pevná. S výdychom pritiahneme k sebe koleno a s nádychom zanožíme. Tentokrát je špička na nohe prepnutá. Každá strana 16x.

# 10. cvik: hlboký drep na špičkách a unoženie

Rukami sa zaprieme do sedadla stoličky. Chrbát je rovný, vystretý, bruško aktívne, stojíme na špičkách. S nádychom spustíme telo dole ale stále ostávame na špičkách. S výdychom opäť vystrieme a s ďalším nádychom unožíme jednu nohu do strany. S výdychom vrátime nohu k nohe.
Striedame nohy a 8x zopakujeme každú stranu.

# 11. cvik: vystieranie nôh v predklone

Základný postoj – predklon – ak nedočiahnete na zem celými dlaňami, ostaňte sa zapierať končekmi prstov. Brucho držíme aktívne počas celého cvičenia. Nohy sú na špičkách a s nádychom spustíme do pokrčených kolien. S výdychom opäť vystrieme.
Opakujeme 8x.

Po dokončení prechádzajúceho cviku ostaneme v pozícii predklonu. Dvihneme do výšky jednu nohu, snažíme sa ju mať čo najvystretejšiu a opäť opakujeme s nádychom spúšťanie do pokrčeného kolena a s výdychom do vystretia nohy.
Každá strana 8x

Taaak, predstavené cviky by sme mali. Teraz si priprav stoličku, urob okolo seba miesto a zapni si video a poď cvičiť. Nech si o krok bližšie k vysnívanému zadočku. ;-)

S trénerkou Di si môžeš zacvičiť aj v online fitku Fitshaker v programoch s názvami SexyBody, FIT IN 15 MIN. alebo v mixovaných programoch s označením Výzva. Okrem Di tam na teba čakajú aj ďalší inštruktori, aby bol tvoj tréningový plán čo najpestrejší. ;-)

Poď si s nami zamakať:

Diana Hô Chí

Inštruktorka vo Fitshakeri

Volám sa Diana Hô Chí, ale väčšina ľudí ma volá Di. Mám dva životy, kancelársky a trénerský. Keďže sama počas dňa zažívam to, čo mnoho z vás, sedím celý deň za PC, pohyb je pre mňa vyslobodením. Od malička som tancovala a pohyb sa stal pre mňa vášňou a závislosťou. Túto moju lásku chcem prostredníctvom mojich tréningov prenášať na čo najviac ľudí. Pretože cvičenie udržiava FIT nielen naše telo, ale čoraz viac ľudí potrebuje vypnúť hlavu, nemyslieť na starosti a práve pozitívna energia, ktorá v nás prúdi počas fyzickej aktivity, vyvoláva úsmev na tvári. Mojim cieľom je dosiahnuť, aby ste nebrali cvičenie ako niečo, čo MUSÍM ale ako niečo čo CHCEM a stalo sa tak súčasťou vášho životného štýlu. Som kondičná trénerka 1. kv. stupňa, licencovaná inštruktorka konceptov: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.sk ma nájdete v progrem SexyBody. Som zároveň držiteľka ocenenia FIT leader 2018 v kategórii skupinový tréner nováčik.

Kategórie

Cvičenie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.