12 účinných cvikov s vlastnou váhou na posilnenie celého tela!

Nielen vo fitku si dokážeš poriadne zamakať. Ide to aj doma! Cvičenie s vlastnou váhou bez použitia náradia, či iných pomôcok. Najlepšie totiž funguje váha vlastného tela. Daj si týchto 12 efektívnych cvikov, s ktorými si prejdeš všetkými partiami tvojho tela a parádne si zamakáš. Ploché bruško, sexi zadok, pevné boky, pekné prsia a štíhle nohy… toto všetko môžeš mať, ak vieš ako na to. Trénerka Janka ťa bude viesť krôčik po krôčiku za vysnívanou postavou. Choď si po uterák, fľašu s vodou, dobrú náladu a začíííname :-).

Cviky na BOKY A PEVNÝ ZADOK

1. Základná pozícia – posadíš sa bokom s pokrčeným kolenom spodnej nohy, podopieraš sa o predlaktie, ramená tlačíš dozadu a od uší dole. Vrchná noha je vystretá a dvíhaš ju smerom nahor krátkymi/dlhými kmitmi. Cvičíš 3 série po 20 opakovaní.

cviky na boky

2. Základná pozícia – sedíš na boku, podopieraš sa predlaktím a priťahuješ vystretú vrchnú nohu smerom pred seba (koleno je ohnuté do pravého uhla a je vo výške bedrového kĺbu). Spôsob obmeny je, ak otváraš vrchné koleno smerom nahor, kolmo nad boky. Cvičíš 3 série po 20 opakovaní.

cviky na stehná

3. Základná pozícia – kolená a dlane si oprieš o zem. Ramená sú v jednej línii s rukami (lakte smerujú mierne do strán). Vťahuješ bruško a pohľadom sa dívaš na dlane. Koleno jednej nohy je pokrčené. Druhá končatina smeruje šikmo do strany vzad (ľahšia varianta) alebo nohu unožuješ smerom doboku (ťažšia z možností). Môžeš robiť rýchle/pomalé/ kmity, krčiť koleno alebo dvíhať celú končatinu. Cvičíš 3 série po 20 opakovaní.

cviky na nohy

Cviky NA PLOCHÉ BRUCHO

4. Základná pozícia – chrbát a chodidlá sú položené na zemi, kolená ohnuté, ruky za hlavou. Pri výdychu smeruje pravý lakeť a ľavé koleno k sebe. Čím viac zdvihneš chrbát a priblížiš lakeť ku kolenu, tým je to náročnejšie. Pozor, koleno dvíhaš max. nad panvu! S nádychom sa vrátiš naspäť. Cvičíš vždy do kríža tak, aby si zapojila šikmé brušné svaly. Variácií je veľa (kmity, výdrže, so závažím o členok, či za hlavou).
Cvičíš 3 série po 20 opakovaní.

cviky na brucho

5. Základná pozícia – ležíš na chrbte, hlava je podopretá rukami a počas celého cvičenia zdvihnutá, lakte smerujú do strán. Nohy sú natiahnuté dohora. S výdychom sa snažíš striedavo dostať, čo najbližšie rukou ku špičke chodidla (ľahší variant ku kolenu), s nádychom ruku vrátiš za hlavu. Môžeš ísť oboma rukami naraz ku špičkám alebo opačne, nohy priťahuješ nad hlavu a opäť ich spúšťaš do východiskovej pozície. Zapájaš hlavne horné a stredné bruško. Cvičíš 3 série po 20 opakovaní.

ako schudnut z brucha

6. Základná pozícia – doska alebo podpor na predlaktí. Telo je v jednej línii od pliec až po členky. Spevni celý stred trupu, napni brušné svaly, ako keby si čakala úder do brucha. Drž túto polohu niekoľko sekúnd a potom kolená opri o zem. Ťažšia možnosť je, ak dvíhaš striedavo paže pred seba do výšky čela. Opäť držíš niekoľko sekúnd spevnené telo a povolíš napätie. Cvičíš podľa úrovne trénovanosti od 5 sec. až po 2 min. Opakuješ 30 x.

cviky na brucho pre ženy

Cvičenie na RAMENÁ a MEDZILOPATKOVÉ SVALY

7. Základná pozícia – posadíš sa na karimatku, nohy máš prekrížené a pokrčené (turecký sed), chrbát je vystretý, bruško vtiahnuté do vnútra, paže sú ohnuté do 90-stupňového uhla. Lakte priťahuješ pred hrudník a opäť ich vrátiš do strany. Môžeš si zobrať na pomoc aj závažie ako kettlebells či činky (váha záleží od teba). Cvičíš 3 série po 20 opakovaní.

cviky na ramena

8. Základná pozícia – je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku s tým, že lakte priťahuješ buď k pásu alebo smerom za chrbát. Ramená tlačíš dozadu a lopatky smerom k sebe. S nádychom priťahuješ a s výdychom odťahuješ. Môžeš robiť aj kmity či cvičiť so závažím. Cvičíš 3 série po 20 opakovaní.

Cviky na ramená doma

Cviky na TRICEPS a PRSNÉ SVALY

9. Základná pozícia – začínaš v kľuku na dlaniach, kolená sú opreté o podložku, stred tela je spevnený, kolená, bedrá a ramená sú v jednej priamke. Hrudníkom ideš smerom dolu s nádychom, prsia sú tesne nad zemou na úrovní dlaní, lakte sú pokrčené, vydržíš pár sekúnd a s výdychom sa odtláčaš. Zapájaš prsné svaly a triceps. Ťažší variant je bez podpory kolien (opieraš sa len o chodidlá). Cvičíš 3 série po 20 opakovaní.

Cviky na triceps

10. Základná pozícia – oprieš sa dlaňami o zem, prsty na rukách sú vytočené smerom k pätám, chodidlá sú od seba na šírku bokov. S nádychom krčíš lakte (pozor, častá chyba je, ak dvíhaš zadok pri cvikoch na triceps) a opäť sa s výdychom vytláčaš späť. Pracuješ hlavne s lakťovým kĺbom (ten sa, čo najviac ohýba), aby sme posilnili triceps. Cvičíš 3 série po 20 opakovaní.

Cviky na prsné svaly

Cviky na ŠTÍHLE NOHY

11. Základná pozícia – postavíš sa do stoja mierne rozkročného, dlane máš podopreté za hlavou, lakte smerujú do strán, bruško vtiahnuté a chrbát je stále vzpriamený.  S nádychom predkopávaš nohu pred seba, najlepšie do výšky panvy (môžeš vydržať niekoľko sekúnd a nohu spustíš). Prípadne v tempe predkopávaš, či kmitáš striedavo, raz s jednou a potom opačnou nohou.

P.S.: Pokiaľ sa pri predkopávaní hrbíš, postav sa teste chrbtom ku stene a skús to teraz. Cvičíš 3 série po 20 opakovaní.

Cviky na nohy

12. Základná pozícia – postavíš sa do stoja rozkročného a budeš z neho robiť výpady vpred aj vzad – vždy tak, aby ti predné koleno nepresiahlo špičku. Čím urobíš dlhší krok vzad alebo vpred, tým je cvik ťažší. Do rúk môžeš zobrať aj činky a zapojiť tak do cvičenia aj paže a chrbát (ak sa budeš predkláňať). Cvičíš 3 série po 20 opakovaní.

chudnutie zo stehien

Dala si tento tréning? Wau, to bude vypotených kalórií. Vidíš, aké efektívne je cvičenie s vlastným telom? Daj si nejaké ľahké jedlo a užívaj si TEN pocit :-).

 

FIT TIP: Máš radšej cvičenie podľa inštruktážnych videí? Zaregistruj sa na www.fitshaker.sk a pridaj sa k tisíckam žien, ktoré cvičia z pohodlia svojej obývačky. Aj s Jankou sa tešíme na teba :-).

cvičenie na doma

 

Nabudúce môžeš skúsiť tento tréning:

Cvičenie na posilnenie zadku a stehien od trénera Janyho Landla

Cvičenie na celé telo so svetovo známou trénerkou Zuzkou Light

Cvičenie na ruky a stehná so Zorou Czoborovou

Janka Jánošíková

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.
Janka Jánošíková

Článok bol pridaný dňa 17/02/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Janka Jánošíková

Komentáre