Všetky
Recepty
Zdravie
Cvičenie
Stravovanie
Všeobecné
Premeny
Fitshaker podcasty
Chudnutie
Pre fitmaminky
Sebarozvoj a motivácia
Tehotenstvo
Myslíme ekologicky!
Fit pobyty a dovolenky

Tipy na zdravé raňajky od pondelka do nedele

celotýždenné raňajky
Nevieš čo na raňajky? Dala by si si niečo výživné, ale nechce sa ti vymýšľať, prípadne už dochádzajú nápady? V tomto článku som pre teba pripravila inšpirácie na chutné a taktiež oku lahodiace raňajky počas celého týždňa. Možno sa ti zapáči len jeden recept, možno všetky. Výber nechám na tebe. ;-)

PONDELOK: Chia puding

Týždeň môžeš začať nenáročným receptom. Priprav si chia puding, ideálne deň vopred, nech nemáš ráno starosti.

Doba prípravy: 10 minút (deň vopred)

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 200 g kyslej smotany 18% (príp. gréckeho jogurtu)
  • 25 g chia semienok
  • 50 g mrazenej lesnej zmesi

Ako na to?

1

Chia semienka zmiešaj so smotanou.

2

Polovicu zmesi daj do pohára.

3

Lesné ovocie spolu s druhou polovicou rozmixuj a ulož navrch pohára.

4

V noci nechaj napučať v chladničke a ďalšie ráno začni s týmito raňajkami. ;-)

UTOROK: Praženica s paradajkami, bazalkou, mozzarellou a čiernymi olivami

Po sladkom pondelku padne vhod prehodiť chuť a naštartovať sa do nového dňa s vajíčkami. V kombinácii s paradajkami a mozzarellou chutia naozaj super.

Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 1 lyžičku masla ghee
  • 50 g cherry paradajok
  • 15 g čiernych olív
  • 3 vajíčka
  • 40 g mozzarelly
  • hrsť čerstvej bazalky
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie

Ako na to?

1

Na panvici rozpustíme maslo, pridáme na drobné kúsky nakrájané paradajky a olivy.

2

Chvíľu restujeme, pridáme nakrájanú mozzarellu s vajíčkami dochutenú soľou a korením.

3

Miešame a ku koncu dochutíme ešte čerstvou bazalkou.

prazenica s paradajkami a mozarellou

STREDA: Ovsené palacinky

Neviem prečo, ale stredy boli u mňa odjakživa sladké. Ak to vnímaš rovnako, začni deň sladkými raňajkami.

Doba prípravy: 30 minút

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

  • 200 ml plnotučného kvalitného mlieka
  • 1 vajíčko
  • 100 g pomletých ovsených vločiek
  • 1 lyžičku kokosového cukru (príp.trstinového)
  • štipku morskej/himalájskej soli
  • kokosový olej na potretie panvice

Ako na to ?

1

Najprv si metličkou poriadne rozmiešame mlieko s vajíčkom, potom prisypeme pomleté vločky, cukor a štipku soli.

2

Na panvici rozohrejeme kokosový olej a nalejeme trochu cesta. Z tejto dávky by malo vyjsť cca 6 palaciniek, záleží od veľkosti panvice, na ktorej palacinky robíš.

TIP č.1: Odporúčam palacinky posypať ovocím, nasekanými orechmi a poliať roztopenou vysokopercentnou čokoládou. Ak máš rada tvaroh, naplň si ich pokojne aj ním.

TIP č.2: Palacinky sú vhodné aj pre detičky od 2 rokov. Ak však vynecháme cukor, môžu ich už aj deti od 1 roka.

ŠTVRTOK: Praženica so syrom Gorgonzola a rukolou

Nakoľko sú vajíčka ozaj veľmi zdravé, nemala by si ich vynechávať ani ty. Ak máš aj ty rada praženicu, vyskúšaj túto kombináciu s gorgonzolou a rukolou.

Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 1 lyžičku masla ghee
  • menšiu hrsť lístkov rukoly
  • 40 g syru Gorgonzola
  • 3 vajíčka
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie

Ako na to?

1

Na panvici rozpustíme maslo, primiešame lístky rukoly aj s Gorgonzolou.

2

Miešame, pokiaľ sa syr čiastočne nerozpustí.

3

Následne pridáme vidličkou jemne vyšľahané vajíčka zmiešané so soľou a korením. Táto kombinácia je síce veľmi netradičná, no chutí naozaj perfektne.

POZOR! Táto praženica nie je vhodná pre detičky kvôli plesnivému syru. Nakoľko však niektoré recepty z tohto článku sú, priradili sme článok do kategórie k receptom pre deti. Pod každým receptom je v tipe uvedené pre deti, od ktorého veku recept odporúčame.

prazenica s gorgonzolou a rukolou

PIATOK: Poľný šalát s grilovaným halloumi a červenou fazuľkou

Máš pravdu, šalát je skvelý na obed aj na večeru, no mne chutí aj ráno. Skús mu dať šancu aj ty. A ak si to nevieš predstaviť, šalát si urob v inú časť dňa. ;-)

Doba prípravy: 15 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 100 g červenej fazule
  • 50 g poľného šalátu
  • 5 ml extra panenského olivového oleja
  • 25 g čiernych olív bez kôstky
  • 50 g cherry paradajok
  • 100 g halloumi syra

Ako na to?

1

Ak nepoužijeme fazuľu z konzervy, treba ju na noc predtým namočiť a na druhý deň uvariť domäkka.

2

Do misky si dáme umytý šalát, prelejeme olivovým olejom, pridáme olivy, paradajky a červenú fazuľku. Ak použijeme fazuľu z konzervy, pred použitím je potrebné ju prepláchnuť.

3

Nakrájame halloumi na kocky a ogrilujeme ho nasucho na panvici, prípadne na grile.

4

Všetko spolu zmiešame, prípadne môžeme na záver dochutiť nejakým korením na šalát. Soľ odporúčam vynechať, nakoľko samotný syr halloumi je slaný.

TIP č.1: Možno sa ti raňajky zdajú netradičné, no aj v takom Anglicku mávajú ráno k vajíčku fazuľu. Ak máš rada experimentovanie, neboj sa fazuľu vymeniť napríklad za taký cícer. Aj ten sa vynikajúco hodí do šalátov.

SOBOTA: Domáci pribináčik

V sobotu ráno sa vráť do svojho detstva. Možno aj tebe tvoja mamina servírovala ráno, prípadne na olovrant pribináčika. Ak ti chutil, skús si jedného urobiť aj doma sama. ;-)

Priprav si ho však už večer predtým, aby si ho mala správne stuhnutý.

Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 4 porcie?

  • 250 g plnotučného jemného tvarohu
  • 125 ml 33% šľahačkovej smotany
  • 20 g kokosového cukru/ 2 lyžice domáceho medu/ 1/4 lyžičky stévie (vyber si sladidlo podľa svojich preferencií)
  • vanilkový lusk/ 30 g horkej čokolády s podielom kakaa aspoň 70%/ 30 g ovocie (zvoľ príchuť podľa seba)

Ako na to ?

1

Mixérom vyšľaháme dokopy tvaroh a smotanu. Šľaháme aspoň 2 minúty.

2

Potom osladíme a podľa toho, akú príchuť chceme, doplníme o voliteľnú ingredienciu. Môžeme si spraviť vanilkový pribináčik pridaním vanilkového lusku, doplniť ho o rozpustenú horkú čokoládu, alebo zvoliť ovocnú príchuť pridaním rozmixovaného ovocia.

3

Po pridaní príchute nezabudneme všetko spolu prešľahať a rozdeliť do misiek.

4

Na noc dáme do chladničky a ráno sa môžeme tešiť na návrat do detstva.

TIP: Pribináčik je vhodný pre detičky od 2 rokov, pokiaľ v recepte použijeme med (nie cukor) a bude ho iba 1 lyžička.

Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 115 g, verzia s ovocím):

344 kcal

1446 kJ

T:

26 g

B:

14 g

S:

12 g

V:

0.5 g

NEDEĽA: Vafle s chia semienkami

Predtým, ako začne nový týždeň, mala by si osláviť záver toho súčasného. Každá nedeľa by mala v sebe niesť aspoň kúsok výnimočnosti

Doba prípravy: 60 minút

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

  • 5 vajíčok
  • 30 g kvalitného masla
  • 140 ml kokosového mlieka v plechovke (čiže takého hustého, nájdeš napr. v DM)
  • 30 g pomletých chia semienok
  • 1/2 lyžičku jedlej sódy
  • mletú škoricu
  • stéviu
  • štipku morskej/himalájskej soli

Ako na to?

1

Vajíčka rozšľaháme, pridáme rozpustené maslo a kokosové mlieko. Použi len hustú časť kokosového mlieka, ktorá sa nachádza v prvej polovici plechovky. Pred použitím však kokosové mlieko v plechovke premiešaj. ;-)

2

V druhej miske zmiešame ostatné suroviny.

3

Obsah oboch misiek zmiešame dohromady a necháme postáť približne 30 minút.

4

Po odstátí pripravíme vafle vo vaflovači.

5

Servírovať ich môžeme s horúcim ovocím, roztopenou horkou čokoládou a krémom mascarpone.

TIP č.1: Nakoľko z plechovky kokosového mlieka zvýši riedka časť, ktorá býva naspodku, môžeme ju použiť napríklad do smoothie.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

524 kcal

2202 kJ

T:

45 g

B:

21 g

S:

5 g

V:

4 g

Verím, že si si v našom zozname našla aj tie svoje raňajky, prípadne desiatu či olovrant a niekedy ich vyskúšaš. Ak áno, potešíš ma napríklad fotkou v komentári pod článkom. Prajem ti príjemné vstávanie s množstvom energie do nového dňa. :-)

Ďalšie skvelé raňajkové inšpirácie (smoothies, s vajíčkami, raňajkové kaše, nátierky aj dobroty na víkendy) nájdeš v našej knihe Z fitka do kuchyne špeciál 2:

zdrave recepty z fitka do kuchyne special 2
Fotka autora
Simona Kollárová
Redaktor vo Fitshaker

Mojou životnou filozofiou je žiť v harmónii mysle, tela a duše. Som absolútnym milovníkom jedla, ktoré by malo byť z môjho pohľadu vždy vyvážené, nutrične bohaté a z tých najkvalitnejších surovín. Vysoká kvalita neznamená vždy aj vysokú cenu, rovnako ako vysoká cena nezaručuje kvalitu. Pohyb je mojím prostriedkom ako vypnúť. Fascinuje ma, čo telo všetko dokáže, koľko sily v sebe skrýva. Čo dáte, to sa vám vráti, a u vášho tela to platí dvojnásobne. Verím, že moje články vám budú pomáhať pri hľadaní svojich vlastných odpovedí a moje recepty obohatia vašu kuchyňu. Ak máš radšej instagram, môžeš ma sledovať ako @foodistheroot

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.