Tipy na zdravé raňajky od pondelka do nedele

Nevieš čo na raňajky? Dala by si si niečo výživné, ale nechce sa ti vymýšľať, prípadne už dochádzajú nápady? V tomto článku som pre teba pripravila inšpirácie na chutné a taktiež oku lahodiace raňajky počas celého týždňa. Možno sa ti zapáči len jeden recept, možno všetky. Výber nechám na tebe. ;-)

PONDELOK: Chia puding

Týždeň môžeš začať nenáročným receptom. Priprav si chia puding, ideálne deň vopred, nech nemáš ráno starosti.

 

Doba prípravy: 10 minút (deň vopred)

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 200 g kyslej smotany 18% (príp. gréckeho jogurtu)
  • 25 g chia semienok
  • 50 g mrazenej lesnej zmesi

Ako budeme postupovať?

1. Chia semienka zmiešaj so smotanou.

2. Polovicu zmesi daj do pohára.

3. Lesné ovocie spolu s druhou polovicou rozmixuj a ulož navrch pohára.

4. V noci nechaj napučať v chladničke a ďalšie ráno začni s týmito raňajkami. ;-)

 

UTOROK: Praženica s paradajkami, bazalkou, mozzarellou a čiernymi olivami

Po sladkom pondelku padne vhod prehodiť chuť a naštartovať sa do nového dňa s vajíčkami. V kombinácii s paradajkami a mozzarellou chutia naozaj super.

 

Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 1 lyžičku masla ghee
  • 50 g cherry paradajok
  • 15 g čiernych olív
  • 3 vajíčka
  • 40 g mozzarelly
  • hrsť čerstvej bazalky
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie

Ako budeme postupovať?

1. Na panvici rozpustíme maslo, pridáme na drobné kúsky nakrájané paradajky a olivy.

2. Chvíľu restujeme, pridáme nakrájanú mozzarellu s vajíčkami dochutenú soľou a korením.

3. Miešame a ku koncu dochutíme ešte čerstvou bazalkou.

prazenica s paradajkami a mozarellou

 

STREDA: Ovsené palacinky

Neviem prečo, ale stredy boli u mňa odjakživa sladké. Ak to vnímaš rovnako, začni deň sladkými raňajkami.

 

Doba prípravy: 30 minút

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

  • 200 ml plnotučného kvalitného mlieka
  • 1 vajíčko
  • 100 g pomletých ovsených vločiek
  • 1 lyžičku kokosového cukru (príp.trstinového)
  • štipku morskej/himalájskej soli
  • kokosový olej na potretie panvice

Ako budeme postupovať?

1. Najprv si metličkou poriadne rozmiešame mlieko s vajíčkom, potom prisypeme pomleté vločky, cukor a štipku soli.

2. Na panvici rozohrejeme kokosový olej a nalejeme trochu cesta. Z tejto dávky by malo vyjsť cca 6 palaciniek, záleží od veľkosti panvice, na ktorej palacinky robíš.

 

TIP č.1: Odporúčam palacinky posypať ovocím, nasekanými orechmi a poliať roztopenou vysokopercentnou čokoládou. Ak máš rada tvaroh, naplň si ich pokojne aj ním.

TIP č.2: Palacinky sú vhodné aj pre detičky od 2 rokov. Ak však vynecháme cukor, môžu ich už aj deti od 1 roka.

ŠTVRTOK: Praženica so syrom Gorgonzola a rukolou

Nakoľko sú vajíčka ozaj veľmi zdravé, nemala by si ich vynechávať ani ty. Ak máš aj ty rada praženicu, vyskúšaj túto kombináciu s gorgonzolou a rukolou.

 

Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 1 lyžičku masla ghee
  • menšiu hrsť lístkov rukoly
  • 40 g syru Gorgonzola
  • 3 vajíčka
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie

Ako budeme postupovať?

1. Na panvici rozpustíme maslo, primiešame lístky rukoly aj s Gorgonzolou.

2. Miešame, pokiaľ sa syr čiastočne nerozpustí.

3. Následne pridáme vidličkou jemne vyšľahané vajíčka zmiešané so soľou a korením. Táto kombinácia je síce veľmi netradičná, no chutí naozaj perfektne.

 

POZOR! Táto praženica nie je vhodná pre detičky kvôli plesnivému syru. Nakoľko však niektoré recepty z tohto článku sú, priradili sme článok do kategórie k receptom pre deti. Pod každým receptom je v tipe uvedené pre deti, od ktorého veku recept odporúčame.

prazenica s gorgonzolou a rukolou

 

PIATOK: Poľný šalát s grilovaným halloumi a červenou fazuľkou

Máš pravdu, šalát je skvelý na obed aj na večeru, no mne chutí aj ráno. Skús mu dať šancu aj ty. A ak si to nevieš predstaviť, šalát si urob v inú časť dňa. ;-)

 

Doba prípravy: 15 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 100 g červenej fazule
  • 50 g poľného šalátu
  • 5 ml extra panenského olivového oleja
  • 25 g čiernych olív bez kôstky
  • 50 g cherry paradajok
  • 100 g halloumi syra

Ako budeme postupovať?

1. Ak nepoužijeme fazuľu z konzervy, treba ju na noc predtým namočiť a na druhý deň uvariť domäkka.

2. Do misky si dáme umytý šalát, prelejeme olivovým olejom, pridáme olivy, paradajky a červenú fazuľku. Ak použijeme fazuľu z konzervy, pred použitím je potrebné ju prepláchnuť.

3. Nakrájame halloumi na kocky a ogrilujeme ho nasucho na panvici, prípadne na grile.

4. Všetko spolu zmiešame, prípadne môžeme na záver dochutiť nejakým korením na šalát. Soľ odporúčam vynechať, nakoľko samotný syr halloumi je slaný.

 

TIP č.1: Možno sa ti raňajky zdajú netradičné, no aj v takom Anglicku mávajú ráno k vajíčku fazuľu. Ak máš rada experimentovanie, neboj sa fazuľu vymeniť napríklad za taký cícer. Aj ten sa vynikajúco hodí do šalátov.

SOBOTA: Domáci pribináčik

V sobotu ráno sa vráť do svojho detstva. Možno aj tebe tvoja mamina servírovala ráno, prípadne na olovrant pribináčika. Ak ti chutil, skús si jedného urobiť aj doma sama. ;-)

Priprav si ho však už večer predtým, aby si ho mala správne stuhnutý.

 

Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 4 porcie?

  • 250 g plnotučného jemného tvarohu
  • 125 ml 33% šľahačkovej smotany
  • 20 g kokosového cukru/ 2 lyžice domáceho medu/ 1/4 lyžičky stévie (vyber si sladidlo podľa svojich preferencií)
  • vanilkový lusk/ 30 g horkej čokolády s podielom kakaa aspoň 70%/ 30 g ovocie (zvoľ príchuť podľa seba)

Ako budeme postupovať?

1. Mixérom vyšľaháme dokopy tvaroh a smotanu. Šľaháme aspoň 2 minúty.

2. Potom osladíme a podľa toho, akú príchuť chceme, doplníme o voliteľnú ingredienciu. Môžeme si spraviť vanilkový pribináčik pridaním vanilkového lusku, doplniť ho o rozpustenú horkú čokoládu, alebo zvoliť ovocnú príchuť pridaním rozmixovaného ovocia.

3. Po pridaní príchute nezabudneme všetko spolu prešľahať a rozdeliť do misiek.

4. Na noc dáme do chladničky a ráno sa môžeme tešiť na návrat do detstva.

 

TIP: Pribináčik je vhodný pre detičky od 2 rokov, pokiaľ v recepte použijeme med (nie cukor) a bude ho iba 1 lyžička.

 

Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 115 g, verzia s ovocím):

Kalorické hodnoty Tuky Bielkoviny Sacharidy Vláknina
344 kcal

1 446 kJ

26 g 14 g 12 g 0,5 g

 

NEDEĽA: Vafle s chia semienkami

Predtým, ako začne nový týždeň, mala by si osláviť záver toho súčasného. Každá nedeľa by mala v sebe niesť aspoň kúsok výnimočnosti

 

Doba prípravy: 60 minút

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

  • 5 vajíčok
  • 30 g kvalitného masla
  • 140 ml kokosového mlieka v plechovke (čiže takého hustého, nájdeš napr. v DM)
  • 30 g pomletých chia semienok
  • 1/2 lyžičku jedlej sódy
  • mletú škoricu
  • stéviu
  • štipku morskej/himalájskej soli

Ako budeme postupovať?

1. Vajíčka rozšľaháme, pridáme rozpustené maslo a kokosové mlieko. Použi len hustú časť kokosového mlieka, ktorá sa nachádza v prvej polovici plechovky. Pred použitím však kokosové mlieko v plechovke premiešaj. ;-)

2. V druhej miske zmiešame ostatné suroviny.

3. Obsah oboch misiek zmiešame dohromady a necháme postáť približne 30 minút.

4. Po odstátí pripravíme vafle vo vaflovači.

5. Servírovať ich môžeme s horúcim ovocím, roztopenou horkou čokoládou a krémom mascarpone.

 

TIP č.1: Nakoľko z plechovky kokosového mlieka zvýši riedka časť, ktorá býva naspodku, môžeme ju použiť napríklad do smoothie.

 

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Kalorické hodnoty Tuky Bielkoviny Sacharidy Vláknina
524 kcal

2 202 kJ

45 g 21 g 5 g 4 g

Verím, že si si v našom zozname našla aj tie svoje raňajky, prípadne desiatu či olovrant a niekedy ich vyskúšaš. Ak áno, potešíš ma napríklad fotkou v komentári pod článkom. Prajem ti príjemné vstávanie s množstvom energie do nového dňa. :-)

 

Ďalšie skvelé raňajkové inšpirácie (smoothies, s vajíčkami, raňajkové kaše, nátierky aj dobroty na víkendy) nájdeš v našej knihe Z fitka do kuchyne špeciál 2:

zdrave recepty z fitka do kuchyne special 2

Simona Kollárová

Redaktorka vo Fitshaker
Mojou životnou filozofiou je žiť v harmónii mysle, tela a duše. Som absolútnym milovníkom jedla, ktoré by malo byť z môjho pohľadu vždy vyvážené, nutrične bohaté a z tých najkvalitnejších surovín. Vysoká kvalita neznamená vždy aj vysokú cenu, rovnako ako vysoká cena nezaručuje kvalitu.
Pohyb je mojím prostriedkom ako vypnúť. Fascinuje ma, čo telo všetko dokáže, koľko sily v sebe skrýva. Čo dáte, to sa vám vráti, a u vášho tela to platí dvojnásobne. Verím, že moje články vám budú pomáhať pri hľadaní svojich vlastných odpovedí a moje recepty obohatia vašu kuchyňu.
Ak máš radšej instagram, môžeš ma sledovať ako @foodistheroot
Simona Kollárová

Článok bol pridaný dňa 21/07/2017 a zaradený do kategórie: BezlaktózovéBezlepkovéDesiataPalacinky, lievance a vafleRaňajkové kaše a pudingyRaňajkyReceptyRecepty pre detiRecepty pre deti od 2 rokovVajíčka na raňajkyVegetariánske   |   Autor: Simona Kollárová

Komentáre