Svalovica – prečo sa z nej tešiť?

Veľké upratovanie, práca v záhradke, výstup po schodoch na deviate poschodie… Aj takéto bežné záležitosti ti môžu spôsobiť svalovicu. A že je zlá? Mýtus! Práve naopak, znamená, že sa tvoje svaly zdokonaľujú. Pýtaš sa ako je to možné, keď Ti vždy hovorili, že pri svalovici sa v našom tele nahromadilo veľa kyseliny mliečnej a to je zlé? Poďme na to pekne od začiatku.

V minulosti sme sa domnievali, že svalovicu spôsobuje kyselina mliečna, ktorá je produkovaná pri nadmernej záťaži a intenzívnom cvičení. Svalstvo si žiada viac kyslíka, ako mu je telo v daný moment prostredníctvom krvného obehu schopné dodať.

Kompenzáciou je začatie procesu, ktorého vedľajším produktom je kyselina mliečna. A keďže ide o kyselinu, zapríčiňuje typickú pálivú bolesť, ktorú cítime v priebehu cvičenia. Ona sa však iba snaží ochrániť svaly pred tým, čo sa im chystáme urobiť. V našom tele zostáva veľmi krátko na to, aby spôsobila svalovicu, ktorá zvykne prísť 12-48 hodín po tréningu. Čo ju potom spôsobuje, ak vinníkom nie je tak zatracovaná kyselina mliečna?

strečing pred športovou aktivitou

Dnes vieme, že hlavným dôvodom sú tzv. mikrotraumy resp. mikrotrhliny. Ide o malé opotrebovania, trhliny alebo poškodenia svalových vlákien. Hojenie prebieha cez drobné zápalové procesy a tie spôsobujú zdurenie svalov, ktoré nie sú na námahu zvyknuté, alebo dostali príliš zabrať. Možno si sa teraz zľakla, že sa ti trhajú svalové vlákna, ale neboj sa, tento proces je pre tvoje svaly priam žiadúci.

Ako sa hovorí, silnejší vyhráva, a tak sú najslabšie a najtenšie mikrovlákna nahradené novými, silnejšími, a tak napreduješ. Väčšina športovcov sa teší svalovici, pretože jej neprítomnosť znamená, že si telo zvyklo na záťaž a stagnuje. Vtedy treba zmeniť druh tréningu. Ani ty predsa nemáš rada stereotyp, no nie?

Strečing

Už sme napravili mienku o kyseline mliečnej, vysvetlili si, že svalovica je dobrá, ale predsa… Ako jej predísť? Predovšetkým racionálnym cvičením. Nemeraj svoje úspechy intenzitou svalovice, ohrozuješ tak vlastné zdravie. Ak sa budeš držať nasledujúcich rád, zmierniš bolesť a zvýšiš svoju výkonnosť. A o to nám predsa ide, cvičiť zdravo a intenzívne ;-).

Rady, ako skúsiť predísť svalovici!

  • Rozcvička – vždy pred tréningom si zahrej svaly dynamickou rozcvičkou, zaručíš si tak väčší pôžitok z pohybu.
  • Striedmosť – nenechaj sa na začiatku uniesť eufóriou z pohybu a postupuj v zaťažovaní tela pomaly a postupne.
  • Oddych – či už šliapeš do kopca, pedálov alebo posilňuješ, dopraj si časté pauzy na vydýchanie a vytrasenie namáhaného svalstva.
  • Strečing – aj keď si unavená, vždy si daj strečing po cvičení aspoň na 5 minút; najlepšie statickými cvikmi.

svalovica po cvičení

Vravíš, že si aplikovala tieto rady a ona k tebe zavítala aj tak? Poďme sa pozrieť čo s ňou:

Ako zmierniť bolesť zo svalovice?

  • Pohyb – áno, treba sa hýbať (šetrne), avšak zvoľ iný druh ako ten, ktorý ti spôsobil svalovicu, a to hneď ako sa dostaví.
  • Studená sprcha  stiahnutie ciev a ich následné rozšírenie uľahčí odplaveniu škodlivých splodín. Ak ti je nepríjemná studená, striedaj ju s teplou/vlažnou.
  • Vitamíny – na relaxáciu svalov je dobré Magnézium, vitamín C pomáha pri regenerácii a prekrvení svalstva a zlepšenie krvného obehu zaručí vitamín E. Prečítaj si skvelé rady ako sa zbaviť svalovice jedlom.
  • Masáž – to najlepšie nakoniec. Namáhané partie si dobre premasíruj, ideálne ihneď po záťaži akýmkoľvek gélom na báze eukalyptu. Osvedčená je aj chladivá konská masť.
  • Odpočinok – Aj keď je tvoje nadšenie pre šport na maxime, pamätaj že niekedy je menej viac. Tak ako makáš, tak musíš vedieť aj oddychovať. Preto, ak máš svalovicu a ideš cvičiť, nechoď schválne cez bolesť. Nájdi vyváženú rovnováhu medzi cvičkom a relaxom.
  • Hydratácia – Dehydratované telo je náchylnejšie na svalové kŕče. Preto ak nás už raz svalovka trápi, nemali by sme zabúdať na pravidelný príjem tekutín. Dopraj si hlavne čistú vodu poprípade vodu obohatenú o magnézium.

Teraz už vieš odpoveď na otázku, či sa svalovici brániť. Nie. A jednu príjemnú si môžeš dopriať aj s našimi inštruktormi na fitshaker.sk. Do zdravého cvičenia ;-)

Andrea Valovičová

Inštruktorka aeróbnych cvičení a certifikovaná osobná trénerka.
Andrea Valovičová

Článok bol pridaný dňa 22/05/2014 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Andrea Valovičová

Komentáre