Jedna zo základných ľudských potrieb, ktorá tvorí približne tretinu nášho života – spánok. Ak sa zobúdzame oddýchnutí a svieži, večer zaspíme do pár minút, ani si neuvedomujeme, aké šťastie máme. Nad dôležitosťou spánku sa hlbšie nezamýšľame. Ale čo v prípade, ak sme celý deň unavení a z myšlienky na spánok cítime stres? V ďalších riadkoch sa s tímom zo Spánkového centra REM, s. r. o., pozrieme na tému spánku bližšie. Príjemné čítanie :-).
Na úvod by som vás poprosila o definíciu slovného spojenia „kvalitný spánok“. Kedy môžeme o spánku tvrdiť, že je naozaj kvalitný, zdravý a dostačujúci? Vie si každý človek zistiť, či má kvalitný spánok aj v domácom prostredí (bez návštevy spánkového laboratória)? V súčasnosti sú na trhu rôzne pomôcky (aplikácie, hodinky a pod.) na meranie dĺžky a kvality spánku. Sú presné a spoľahlivé?
Kvalita spánku sa dá hodnotiť z dvoch hľadísk, subjektívneho a objektívneho.
Kvalitný spánok je taký, po ktorom človek ráno vstane oddýchnutý a svieži z fyzickej aj psychickej stránky. To je subjektívne hodnotenie, ktoré si človek zistí sám.
Objektívne sa však dá kvalita spánku zistiť len v spánkovom laboratóriu. Tam vieme presne určiť, či ide o kvalitný a plnohodnotný spánok.
Niektoré aplikácie a smart náramky vedia fázy nášho spánku sledovať, ale je to len orientačné sledovanie a určite sa nimi nedá nahradiť celonočný monitoring v spánkovom laboratóriu.
Kvalitný spánok je taký, po ktorom človek ráno vstane oddýchnutý a svieži z fyzickej aj psychickej stránky. To je subjektívne hodnotenie, ktoré si človek zistí sám.
Objektívne sa však dá kvalita spánku zistiť len v spánkovom laboratóriu. Tam vieme presne určiť, či ide o kvalitný a plnohodnotný spánok.
Niektoré aplikácie a smart náramky vedia fázy nášho spánku sledovať, ale je to len orientačné sledovanie a určite sa nimi nedá nahradiť celonočný monitoring v spánkovom laboratóriu.
Prečo je spánok pre človeka taký dôležitý? Čo sa počas tohto času deje v našom tele a aké dôležité procesy prebiehajú?
Spánok je nevyhnutnou súčasťou našich životov. Tvorí približne tretinu nášho života. Podľa štatistiky OECD z roku 2009 dospelý človek spí priemerne 8 hodín a 22 minút. Napriek tomu, že vedci sa venujú skúmaniu spánku už stáročia, vieme o ňom pomerne málo.
Nesporné sú však jeho pozitívne účinky a pokiaľ sa zo spánku z akejkoľvek príčiny ukrajuje, takmer s určitosťou pocítime neblahé následky.
Počas spánku dochádza k regenerácii fyzických i psychických síl. Najnovšie výskumy hovoria tiež o tom, že počas spánku dochádza k upevňovaniu a triedeniu pamäťových stôp.
Nesporné sú však jeho pozitívne účinky a pokiaľ sa zo spánku z akejkoľvek príčiny ukrajuje, takmer s určitosťou pocítime neblahé následky.
Počas spánku dochádza k regenerácii fyzických i psychických síl. Najnovšie výskumy hovoria tiež o tom, že počas spánku dochádza k upevňovaniu a triedeniu pamäťových stôp.
Ako sú na tom so spánkom Slováci? Existuje štatistika, ktorá by riešila, koľko percent obyvateľstva má problémy so spánkom, ktoré výrazne znižujú kvalitu života? Ktoré problémy trápia ľudí najviac a čo je najčastejším spúšťačom týchto porúch?
Podľa štatistík má problémy so spánkom viac ako tretina dospelých Slovákov a Sloveniek, pričom približne 30 % obyvateľov trpí nespavosťou a 6 − 10 % poruchami dýchania v spánku.
Štatistiky vedie Svetová spánková spoločnosť, podľa jej zistení problémy so spánkom dosahujú rozmery svetovej epidémie ohrozujúcej zdravie a kvalitu života až 45 % svetovej populácie.
V súčasnosti v spánkovej medicíne poznáme 60 diagnóz − najčastejšie sú nespavosť, poruchy dýchania počas spánku a chrápanie. Až 90 % ľudí prichádza do spánkového laboratória pre poruchy dýchania, 70-80 % ľudí chrápe a 10 % tvoria ostatné poruchy spánku – nespavosť, námesačníctvo, nočný des, mikrospánky alebo nadmerná denná spavosť.
Najčastejším spúšťačom týchto porúch je náš životný štýl, problémy a zmeny v živote, ktoré vyvolávajú stres. Vďaka industrializácii máme možnosť pracovať a bdieť dlhšie a tým si vedome skracujeme spánok.
Za posledných 100 rokov sa priemerný spánok človeka skrátil o 1 − 1,5 hodiny.
Štatistiky vedie Svetová spánková spoločnosť, podľa jej zistení problémy so spánkom dosahujú rozmery svetovej epidémie ohrozujúcej zdravie a kvalitu života až 45 % svetovej populácie.
V súčasnosti v spánkovej medicíne poznáme 60 diagnóz − najčastejšie sú nespavosť, poruchy dýchania počas spánku a chrápanie. Až 90 % ľudí prichádza do spánkového laboratória pre poruchy dýchania, 70-80 % ľudí chrápe a 10 % tvoria ostatné poruchy spánku – nespavosť, námesačníctvo, nočný des, mikrospánky alebo nadmerná denná spavosť.
Najčastejším spúšťačom týchto porúch je náš životný štýl, problémy a zmeny v živote, ktoré vyvolávajú stres. Vďaka industrializácii máme možnosť pracovať a bdieť dlhšie a tým si vedome skracujeme spánok.
Za posledných 100 rokov sa priemerný spánok človeka skrátil o 1 − 1,5 hodiny.
Aký dosah má na človeka chronická nespavosť − dlhodobý problém so spánkom? Zaraďujú sa do tejto kategórie aj mamičky na materskej dovolenke, ktoré majú počas prvých mesiacov, možno rokov, nepravidelný a krátky spánok?
Dlhšie trvajúca spánková deprivácia vedie k úplnému duševnému aj telesnému vyčerpaniu, k rozpadu kognitívnych funkcií. Zabránenie spánku sa účinne využívalo ako veľmi účinná mučiaca metóda napr. počas II. svetovej vojny.
Spánkové poruchy dýchania tiež významným spôsobom zasahujú do zdravia a duševnej pohody. Narušenie prísunu kyslíka, ku ktorému dochádza počas prestávok v dýchaní, predstavuje nápor na srdce a môže viesť k veľkému počtu vážnych zdravotných problémov, ako sú vysoký krvný tlak, mozgová mŕtvica, cukrovka a pod.
Narušený spánok a chrápanie môžu mať priamy aj nepriamy vplyv na rodinný život i vzťahy, pretože ovplyvňuje náladu človeka a jeho schopnosť vykonávať každodenné činnosti a fungovať v spoločnosti.
Pri mamičkách na materskej dovolenke ide väčšinou o krátkodobý problém, ktorý nepredstavuje vážnejší dosah na ich zdravie. V tomto prípade je dôležitejšie zamerať sa na spánkovú hygienu bábätka.
Spánkové poruchy dýchania tiež významným spôsobom zasahujú do zdravia a duševnej pohody. Narušenie prísunu kyslíka, ku ktorému dochádza počas prestávok v dýchaní, predstavuje nápor na srdce a môže viesť k veľkému počtu vážnych zdravotných problémov, ako sú vysoký krvný tlak, mozgová mŕtvica, cukrovka a pod.
Narušený spánok a chrápanie môžu mať priamy aj nepriamy vplyv na rodinný život i vzťahy, pretože ovplyvňuje náladu človeka a jeho schopnosť vykonávať každodenné činnosti a fungovať v spoločnosti.
Pri mamičkách na materskej dovolenke ide väčšinou o krátkodobý problém, ktorý nepredstavuje vážnejší dosah na ich zdravie. V tomto prípade je dôležitejšie zamerať sa na spánkovú hygienu bábätka.
Do akej miery si viem poradiť a zlepšiť kvalitu spánku v domácom prostredí a kedy už odporúčate vyhľadať odbornú lekársku pomoc? Kde je tá hranica?
Zlepšiť kvalitu spánku si vieme dodržiavaním tzv. spánkového desatora:
Vyhľadať lekársku pomoc by sme mali, keď dôsledky nedobrého spánku pociťujeme cez deň, napríklad človek zaspáva počas dňa, má poruchy koncentrácie a podobne a tento stav trvá viac ako 3 týždne.
- Zaspávajte a vstávajte vždy v rovnakom čase. Aj cez víkendy a sviatky. Ideálny čas na zaspávanie je 22.00.
- Spať by ste mali v dobre zvukovo a svetelne izolovanej vyvetranej miestnosti. Teplota v miestnosti by mala byť pod 21 ˚C.
- Vyhoďte z miestnosti všetko, čo vás ruší. Do spálne nepatrí ani počítač, ani televízor.
- Pred spánkom sa nevenujte žiadnym telesne alebo duševne rozrušujúcim aktivitám. Výnimkou je sex, ktorý pôsobí priaznivo.
- Minimalizujte elektromagnetický smog. Čítanie papierovej knihy je oveľa vhodnejšia predspánková aktivita ako vystavenie sa svitu smartfónu alebo počítača.
- Posledné jedlo by ste mali konzumovať minimálne 2 hodiny pred spaním, optimálne medzi 18.00 – 19.00. Vyhýbajte sa ťažkým jedlám, ako sú mastné jedlá alebo červené mäso.
- Nepite pred spánkom veľké množstvo tekutín. Vyhýbajte sa káve, čiernemu i zelenému čaju, kakau, kolovým nápojom.
- Nepite väčšie množstvo alkoholu. V malom množstve môže uľahčiť zaspávanie. Chmeľ, čiže pivo, má upokojujúci účinok, ale pri väčšom množstve je už narušená schopnosť udržať kontinuitu spánku.
- Upokojujúci účinok sa pripisuje maku, orechom, teplému mlieku s medom, výťažkom z valeriány lekárskej. Môžu uľahčiť zaspávanie.
- Ak sa zaspať nepodarí, mali by sme vstať z postele a robiť nejakú monotónnu činnosť.
Vyhľadať lekársku pomoc by sme mali, keď dôsledky nedobrého spánku pociťujeme cez deň, napríklad človek zaspáva počas dňa, má poruchy koncentrácie a podobne a tento stav trvá viac ako 3 týždne.
V prípade, ak zvažujem možnosť vyhľadať odbornú pomoc v najbližšom spánkovom laboratóriu, čo ma čaká? Ako prebieha takéto vstupné vyšetrenie a hľadanie príčiny porúch spánku a následná liečba?
Vstupným vyšetrením je konzultácia s lekárom v trvaní cca 30 minút.
Po príchode vyplníte medzinárodný dotazník porúch spánku, ktorý nám pomôže pri určovaní závažnosti ťažkostí.
Potom nasleduje vyšetrenie lekárom, ktorý navrhne ďalší diagnostický a liečebný postup.
Na stanovenie diagnózy je nevyhnutné absolvovať celonočný monitoring – videopolysomnografické vyšetrenie. Na toto vyšetrenie sa chodí večer.
Na tvár, hlavu, hrudník a končatiny pacienta nalepíme snímače, monitorujeme tiež dýchanie a svalovú aktivitu. Hodnotíme fázy spánku, dýchanie aj pohyby počas spánku.
Ráno po odpojení elektród odchádzate domov.
Po vyhodnotení záznamu vám oznámime výsledky a navrhneme liečbu.
Po príchode vyplníte medzinárodný dotazník porúch spánku, ktorý nám pomôže pri určovaní závažnosti ťažkostí.
Potom nasleduje vyšetrenie lekárom, ktorý navrhne ďalší diagnostický a liečebný postup.
Na stanovenie diagnózy je nevyhnutné absolvovať celonočný monitoring – videopolysomnografické vyšetrenie. Na toto vyšetrenie sa chodí večer.
Na tvár, hlavu, hrudník a končatiny pacienta nalepíme snímače, monitorujeme tiež dýchanie a svalovú aktivitu. Hodnotíme fázy spánku, dýchanie aj pohyby počas spánku.
Ráno po odpojení elektród odchádzate domov.
Po vyhodnotení záznamu vám oznámime výsledky a navrhneme liečbu.
Zdroj: https://www.screm.sk/
Vedeli by ste nám z vlastných skúseností prezradiť, do akej miery je liečba spánkových porúch úspešná? Dokážu sa určité poruchy vyliečiť úplne, alebo je to beh na dlhú trať?
V súčasnosti máme viaceré možnosti liečby. Úspechy zaznamenáva liečba neinvazívnym pretlakom /CPAP/. Pri ľahkých formách porúch dýchania sa používajú ústne pomôcky v spolupráci s čeľustným ortopédom. Tiež je možná chirurgická liečba na odstránenie nadmerného množstva tkaniva v ústnej časti hltana.
Úspešná liečba spánkového apnoe znižuje krvný tlak a môže znížiť riziko infarktu myokardu. Liečbou tiež odstránime riziko mikrospánku počas riadenia motorových vozidiel.
Čo sa týka liečby nespavosti, to už je ten beh na dlhé trate. Ale aj tu máme isté možnosti v závislosti od príčiny nespavosti. Je to liečba v spolupráci s neurológom, psychológom a psychiatrom. V tejto oblasti plánujeme v budúcnosti, v spolupráci so psychológom, zaviesť jednu z najúčinnejších metód liečby nespavosti − kognitívno-behaviorálnu terapiu.
Niekedy sa stane aj to, že riešime nespavosť, ale objavíme niektorú z fyzických príčin.
Úspešná liečba spánkového apnoe znižuje krvný tlak a môže znížiť riziko infarktu myokardu. Liečbou tiež odstránime riziko mikrospánku počas riadenia motorových vozidiel.
Čo sa týka liečby nespavosti, to už je ten beh na dlhé trate. Ale aj tu máme isté možnosti v závislosti od príčiny nespavosti. Je to liečba v spolupráci s neurológom, psychológom a psychiatrom. V tejto oblasti plánujeme v budúcnosti, v spolupráci so psychológom, zaviesť jednu z najúčinnejších metód liečby nespavosti − kognitívno-behaviorálnu terapiu.
Niekedy sa stane aj to, že riešime nespavosť, ale objavíme niektorú z fyzických príčin.
Často počúvam vo svojom okolí výrok: „Neskôr to dospím.“ Je možné mať spánok v zásobe alebo v prípade nedostatku ho neskôr dospať?
Dobiehanie spánku podľa odborníkov nemá zmysel. Spánkový dlh je dlh, ktorý nikdy nesplatíme. Napriek tomu, že budeme spať cez víkend alebo dovolenku dlhšie, škody na našom nervovom systéme už nenapravíme. Citeľné prejavy sa však objavia až po rokoch.
Na naštartovanie nového dňa pije veľa ľudí kávu s kofeínom. Nevedia si začiatok dňa predstaviť iným spôsobom. Ako je to s kávou v súvislosti so spánkom? Dokáže nás káva ráno „zobudiť“? Kedy počas dňa je vhodné dopriať si kávu vzhľadom na kvalitný spánok?
Ranná šálka kávy je skôr rituál. Ráno, keď sa zobudíme, telo začne vylučovať kortizol, ktorý nám pomáha naštartovať procesy v tele. Ak si dáme kávu hneď po prebudení, bije sa so stimulačným účinkom kortizolu. Ak sa bez kávy nedokážete naštartovať, môže to byť náznak, že vám vylučovanie kortizolu nefunguje, ako má. Prvú kávu by sme si mali dopriať okolo deviatej až desiatej hodiny.
Večerná šálka kávy nie je práve najlepší nápad. Ak si dáte kávu pred spaním, kofeín spomalí tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý ovplyvňuje spánok. Kofeín dokáže skrátiť celkový čas vášho spánku a niekedy spôsobuje aj častejšie budenie. Určite sa však nič nestane, ak tak urobíte raz za čas. Existujú veľké rozdiely v účinkoch kofeínu na spánok u rôznych ľudí. Všeobecne však platí, že poslednú kávu by sme nemali piť neskôr ako o piatej popoludní.
Večerná šálka kávy nie je práve najlepší nápad. Ak si dáte kávu pred spaním, kofeín spomalí tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý ovplyvňuje spánok. Kofeín dokáže skrátiť celkový čas vášho spánku a niekedy spôsobuje aj častejšie budenie. Určite sa však nič nestane, ak tak urobíte raz za čas. Existujú veľké rozdiely v účinkoch kofeínu na spánok u rôznych ľudí. Všeobecne však platí, že poslednú kávu by sme nemali piť neskôr ako o piatej popoludní.
Niektoré povolania, prípadne zdravotné diagnózy, vyžadujú iné spánkové tradície ako napríklad zmena nočného spánku za denný. Môže byť kvalita spánku rovnaká vzhľadom na dennú hodinu?
Nočnú prácu vykonávajú viaceré profesie. Čo sa týka spánku, je tu určitá individuálna vnímavosť na prácu na zmeny. Táto pracovná záťaž veľmi negatívne vplýva na spánok.
Aj keď je denný spánok menej kvalitný ako nočný a je tiež kratší, po každej nočnej zmene by malo nasledovať 5-6 hodín spánku.
Aj keď je denný spánok menej kvalitný ako nočný a je tiež kratší, po každej nočnej zmene by malo nasledovať 5-6 hodín spánku.
Dokáže športová aktivita pár minút, hodín pred spaním zlepšiť kvalitu spánku, alebo je to práve naopak?
Športová aktivita tesne pred spaním vám môže zničiť spánok. Nemali by sme cvičiť 3 hodiny pred spaním. Po 18.00 by sme si mali dopriať relaxačný večer.
Cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu, telesnú teplotu a bdelosť, ktoré ak zostanú zvýšené, nebudete vedieť zaspať.
Problémom je aj zvýšený príjem tekutín po cvičení, čo môže viesť k budeniu sa počas spánku pre potrebu ísť na záchod.
Cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu, telesnú teplotu a bdelosť, ktoré ak zostanú zvýšené, nebudete vedieť zaspať.
Problémom je aj zvýšený príjem tekutín po cvičení, čo môže viesť k budeniu sa počas spánku pre potrebu ísť na záchod.
S akým najväčším mýtom v súvislosti so spánkom ste sa počas svojej praxe stretli?
Chrápanie nie je nebezpečné.
Každý chrápe.
Alkohol pomáha dobrému spánku.
Každý chrápe.
Alkohol pomáha dobrému spánku.
Záverom by som sa chcela veľmi poďakovať celému tímu zo Spánkového centra REM, s. r. o., v Košiciach za poskytnutie zaujímavých informácií, ktoré sa týkajú každého z nás. Ak ťa téma zaujala a máš ďalšie otázky, viac sa dozvieš na ich webe.
Po dobrom spánku začni deň pri výdatných zdravých raňajkách, nech máš celý deň plno energie. Inšpirovať sa môžeš aj receptami z našich kníh:
Po dobrom spánku začni deň pri výdatných zdravých raňajkách, nech máš celý deň plno energie. Inšpirovať sa môžeš aj receptami z našich kníh:
Mohlo by ťa zaujímať aj:
Trápi ťa nespavosť? Spoznaj 7 tipov, ktoré ti môžu zlepšiť spánok
Spala si už nahá? Aké benefity prináša spánok bez pyžama?
Čo môže spôsobiť stres + 5 tipov, ako ho lepšie zvládať
Petra Ryšková
Redaktorka vo Fitshaker
Som nadšencom zdravého životného štýlu a rada hľadám nové inšpirácie a teórie z tejto oblasti, ktoré hneď skúšam aplikovať v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupoch... Najlepšie sa cítim v prírode (prechádzky so psom, behanie, bicyklovanie), kde sa vždy nadopujem pozitívnou energiou.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.