Trápi ťa nespavosť? Spoznaj 7 tipov, ktoré ti môžu zlepšiť spánok

Problém so spánkom či zaspávaním má v dnešnej dobe (v západnej Európe) viac ako tretina ľudí. Na dobrý spánok vplýva množstvo faktorov, avšak dobrá správa je, že väčšinou si vieme spánok vylepšiť sami tým, že upravíme podmienky, v ktorých fungujeme. Ako na to, sa dozvieš nižšie v článku.

Pre bližšiu predstavu: podľa prieskumov polovica ľudí so spánkovými poruchami nikdy neurobila nič pre to, aby to zmenili. A väčšina ľudí s týmito problémami nikdy o tom nepovedala svojmu doktorovi.

Čo je to nespavosť?

Nespavosť môžeme definovať ako ťažkosti so zaspávaním, zobúdzanie sa v noci, príliš skoré ranné zobúdzanie, ale aj spánok, pri ktorom si človek neoddýchne, a tým pádom to má zásah do jeho denného života. Niektoré druhy nespavosti si vieme vyriešiť sami upravením svojho životného štýlu, iné zas vyžadujú lekársku pozornosť.¹

Na nespavosť vplývajú rôzne faktory, ako napríklad príliš veľa stimulácie pred spaním (či už je to pozeranie televízie, hranie videohier alebo tiež neskoré cvičenie), hluk, stres, obavy, nedostatok slnka, pocit prílišného vzrušenia/nadšenia. Ďalej časté močenie, fyzická bolesť, ale tiež jet lag či samotné starnutie takisto môžu ovplyvniť náš spánok.

Často si so zlepšením kvality spánku vieme pomôcť sami, len musíme nové zmeny naozaj dlhodobo dodržiavať. Ak ani po vyskúšaní našich tipov sa ti spánok nezlepší a nespavosť dlhodobo ovplyvňuje kvalitu tvojho života, určite je dobré nehanbiť sa a osloviť s problémom adekvátneho lekára.

nespavosť

 

Tu je 7 užitočných tipov, ktoré ti môžu zlepšiť spánok:

#1: obmedziť vzruchy pred spaním

Narušené zaspávanie môže byť spôsobené aj nadmernou stimuláciou – či už je to rozptyľovanie sa na internete, prílišná konzumácia jedla či alkoholu alebo dynamické cvičenie neskoro večer. Odporúča sa aspoň 90 minút pred spaním fungovať len pri stlmenom svetle, už v pokojnejšom “nie moc interaktívnom móde” a ideálne obmedziť používanie elektroniky.

Čo sa týka kafíčka, tak kofeín sa odporúča neužívať aspoň 6 hodín pred spánkom ;-).

neviem zaspat

 

# 2: relaxačná nálada

Na večer je dobré spomaliť. (A ideálne už vôbec nepracovať.) K relaxačnému módu napomôže teplá sprcha, sauna, príjemná jemná hudba, relaxačný čajík (z medovky, levandule alebo harmančeka), prípadne tiež magnézium.

Taktiež je fajn robiť nejakú relaxačnú aktivitu, ktorá pomôže “vypnúť hlavu” a zmeniť myšlienky. Moje tipy sú vyšívanie, maľovanie alebo čítanie nenáročnej knižky pri stlmenom svetle.

lepší spánok

 

# 3: dostatočný pohyb počas dňa

Pravidelný denný pohyb nielen harmonizuje mnohé funkcie tela, ukľudňuje myseľ, ale aj príjemne telo unaví. Vďaka dostatočnému pohybu cez deň, naše telo na večer “viac túži” a “potrebuje” oddychovať.

cvičenie pred spaním

 

# 4: udržuj svoju spálňu v tme, jemnom chlade a bez hluku

Niekedy podceňujeme prostredie, v ktorom spíme. Spálňa by mala byť čisté, tiché, jednoduché, tmavé, ale útulné miesto, kde sa s dôverou odovzdávame príjemným snom :-). Naviac, najlepšia teplota miestnosti na spánok je len 16-18 stupňov, takže pozor na prekúrené miestnosti.

spalne

 

# 5: letový režim

Aby si si mohla “odletieť” do krajiny snov, je veľmi dôležité mať na noc vypnutý telefón, alebo ho minimálne mať na letovom režime. Pre tvoje podvedomie je to symbol toho, že sa môžeš odpojiť od práce, od vonkajšieho sveta povinností a vzťahov a začať tak hlbšie oddychovať. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorí mnohí dnes podceňujú.

nočné budenie

 

# 6: nauč sa pracovať s mysľou

Vedieť “vypnúť”, naučiť sa relaxovať a nenasledovať myšlienky (akceptovať ich, ale nerozvíjať ich) – táto schopnosť je veľmi účinná nielen pre bežný život, ale práve aj v procese zaspávania.

zdravý spánok

 

# 7: spánková rutina

Ujednoť si čas, kedy chodíš spávať a kedy cca vstávaš. Telo si na tento rytmus zvykne a zaspávanie tak pôjde ľahšie. Ideálne je ísť spať do 23:00.

spanie

 

V mnohých prípadoch, kedy hľadáme upokojenie, či už je to bežná (ne)schopnosť vysporiadať sa so stresom, obavami a úzkosťami, alebo je to práve večerné zaspávanie, je potrebné v prvom rade vedieť sa zastaviť, spomaliť, spojiť sa s telom a dychom, a teda dostať sa z mysle do tela. Ak toto zatiaľ nevieš, môže ti pomôcť na začiatok napríklad joga, kde sa naučíš pracovať s myšlienkami a dôverovať prítomnému okamihu.

A ešte jeden tip odo mňa.

Raz za čas sa mi tiež stane, že nemôžem zaspať. Čo mi za posledný rok najlepšie funguje je táto metóda. Volám ju trasenie :-). Odídem z miestnosti, v ktorej nemôžem zaspať do inej miestnosti, 3x sa zhlboka nadýchnem nosom a vydýchnem ústami. Stojím, chodidlá pevne opreté do zeme, celé telo úplne uvoľnené. Začnem pérovať kolenami a nechám celé telo nech sa trasie. Do toho vydychujem ústami, sánka uvoľnená. Ak niekde špeciálne cítim napätie, túto časť tela vytriasam intenzívnejšie. Toto trasenie robím cca 3 minúty. Vyzerá to trošku šialene, ale predsa, nik ma nevidí :-D. No a potom si idem ľahnúť naspäť do postele a zatiaľ som vždy po tomto zázračne zaspala.

Nemaj ale očakávania, možno tebe zafunguje niečo iné. Moje heslo je ale: dostať sa z mysle do tela, a počítanie ovečiek mňa do tela nedostáva a neunaví moju myseľ, ale viem, že niekomu fungujú aj ovečky :-).

insomnia

Prajem teda, nech sa ti dobre spinká a plnohodnotne žije!

 

S pravidelným pohybom, ktorý ťa cez deň dobre unaví, ti vieme pomôcť. Pridaj sa k našim PREMIUM členom a získaj prístup k vyše 500 videám v našom online fitku Fitshaker.sk:

cvičenie na doma

 

Prečítaj si aj:

Prečo je dobré vyskúšať spať nahá?

Aj správne dýchanie môže zlepšiť spánok. 5 cvičení na dýchanie TU

Aj cvičenie jogy ti môže pomôcť, ak nevieš zaspať

 

Zdroje:

1: An international survey of sleeping problems in the general population

Andrea Peniaková

Článok bol pridaný dňa 19/12/2019 a zaradený do kategórie: Zdravie   |   Autor: Andrea Peniaková

Komentáre