Už od detstva mám v obľube práve posilňovanie s vlastnou váhou, nakoľko mi prinieslo nielen solídny základ, ale je to pre mňa aj obrovský komfort, pretože svoje telo mám stále so sebou ?. A tak je už jedno, či som niekde na hotelovej izbe, doma, na dovolenke, alebo niekde vonku. Vlastná váha teda môže poslúžiť ako výborná záťaž pre cvičenie doma. Ženy, poďme si teda ukázať základný tréning s vlastnou váhou pre celé telo.
# 1. Cvik na lýtka - výpony
Stojíme špičkami na hrane/stupienku a váhu svojho tela spúšťame smerom nadol, pričom naťahujeme lýtkove svaly a nadychujeme sa. Potom sa snažíme dostať smerom nahor, napnúť lýtkové svaly a vydychujeme.
Celkovo vykonáme 3 série po 20-30 opakovaní.
Celkovo vykonáme 3 série po 20-30 opakovaní.
# 2. Cvik na zadnú časť stehien - lastovička
Stojíme vzpriamene a pohyb začíname predklánaním sa, pričom stojíme na jednej nohe a druhá je predĺžením chrbta a v kolene je vystretá. Tá, na ktorej stojíme je mierne pokrčená. Dole sa nadýchneme, hore vydýchneme.
Počas tohto pohybu naťahujeme a posilňujeme zadnú časť stehna. Každou nohou vykonáme 3 série po 15-20 opakovaní.
Počas tohto pohybu naťahujeme a posilňujeme zadnú časť stehna. Každou nohou vykonáme 3 série po 15-20 opakovaní.
# 3. Cvik na prednú časť stehien - drepy na úzko
Chodidlá sú tesne pri sebe, ruky vystreté, predpažené, chrbát vystretý, hlava vzpriamená. Vykonávame drep takým spôsobom, že chodidlá aj stehná držíme nalepené celý čas tesne pri sebe. Dole sa nadýchneme a hore vydýchneme.
Celkovo vykonáme 3 série po 20 opakovaní.
Celkovo vykonáme 3 série po 20 opakovaní.
# 4. Cvik na zadok - výpady v chôdzi
Podľa mňa je toto vynikajúci cvik na zadok. Stojíme vzpriamene a vykročíme jednou nohou smerom vpred do výpadu. Keď sme vo výpade, tak obe kolená by mali mať uhol zhruba 90° a zadné koleno by malo byť tesne nad zemou.
Dole sa nadýchneme a hore vydýchneme.
Celkovo vykonáme 3 série po 20- 30 opakovaní, teda 20- 30 krokov.
Dole sa nadýchneme a hore vydýchneme.
Celkovo vykonáme 3 série po 20- 30 opakovaní, teda 20- 30 krokov.
# 5. Cvik na boky - zdvíhanie nohy v ľahu na boku
Ľahneme si na bok, obe nohy sú vystreté, jednou rukou si podopierame hlavu, druhú máme položenú na boku. Pohyb začneme dvíhaním vrchnej nohy do strany a vydychujeme. Smerom dole sa nadýchneme.
Celkovo vykonáme 3 série po 20 opakovaní pre každú nohu.
Celkovo vykonáme 3 série po 20 opakovaní pre každú nohu.
# 6. Cvik na spodnú oblasť chrbta - superman
Ľahneme si na brucho, pokrčíme lakte a pozeráme sa priamo na podložku. Súčasne zdvihneme aj vrchnú aj spodnú oblasť tela a vydýchneme. Smerom nadol sa nadýchneme. Celkovo vykonáme 3 série po 20 opakovaní.
# 7. Cvik na šikmé brušné svaly - bočný plank
Ľahneme si na bok, podopierame sa o lakeť a chodidlá máme položené na sebe. Teraz zodvihneme bok od zeme a vydýchneme. Smerom naspäť je nádych.
Celkovo vykonáme 3 série po 8-12 opakovaní pre každú stranu.
Celkovo vykonáme 3 série po 8-12 opakovaní pre každú stranu.
# 8. Cvik na priamy brušný sval - dvojité skracovačky
Kolená držíme pokrčené v pravom uhle vo vzduchu, končeky prstov rúk sa dotýkajú oblasti za ušami. Smerom nahor vydychujeme a zdvíhame lopatky od zeme a napíname brucho. Smerom naspäť sa nadýchneme.
Celkovo vykonáme 3 série po 12-15 opakovaní.
Celkovo vykonáme 3 série po 12-15 opakovaní.
# 9. Cvik na hrudník - kľuky na zemi na kolenách
Máme pokrčené kolená, zadok spustený tak, aby bol v línii s chrbtom, dlane položené na zemi na šírku ramien. Pohyb začíname krčením lakťov a približovaním hrudníka k zemi, pričom sa nadychujeme. Smerom naspäť je výdych.
Celkovo vykonáme 3 série po 8-12 opakovaní.
Celkovo vykonáme 3 série po 8-12 opakovaní.
# 10. Cvik na vrchnú časť chrbta - príťahy v predklone
Máme mierne pokrčené kolená, mierny predklon cca 45°. Ruky vystreté a spustené smerom nadol. Pohyb začíname krčením lakťov, ktoré ťaháme mierne do strán a zároveň tlačíme k sebe lopatky a napíname medzilopatkové svalstvo, pričom vydychujeme. Smerom späť je nádych.
Celkovo vykonáme 3 série po 20 opakovaní.
Celkovo vykonáme 3 série po 20 opakovaní.
# 11. Cvik na ramená - kmitanie ramien
Stojíme vzpriamene, ruky upažíme a vo vodorovnej polohe s nimi kmitáme, pričom sa pravidelne nadychujeme a vydychujeme.
Celkovo vykonáme 3 série po 60 sekúnd kmitania.
Celkovo vykonáme 3 série po 60 sekúnd kmitania.
# 12. Cvik na biceps - napínanie bicepsových svalov
Stojíme vzpriamene, dlane sú otvorené, ruky vystreté a spustené smerom nadol. Najprv zovrieme na maximum päste, potom krčíme lakte a napíname bicepsové svaly, zatiaľ čo vydychujeme. Smerom späť je nádych.
Celkovo vykonáme 3 série po 20- 30 opakovaní.
Celkovo vykonáme 3 série po 20- 30 opakovaní.
# 13. Cvik na triceps - kickback
Mierne pokrčené kolená, mierny predklon cca 45°, lakte tesne pri tele v uhle cca 90°. Pohyb začíname vystieraním lakťov, pričom napíname tricepsové svaly a vydychujeme. Smerom späť je nádych. Celkovo vykonáme 3 série po 20- 30 opakovaní.
Toľko k tréningovému plánu a nezabúdaj, že je to aj o strave a nastavení myslenia, ak chceš dosiahnuť ciele vo formovaní postavy. Držím ti prsty ??!
Mnoho komplexných tréningov si môžeš zacvičiť aj v našom online fitku Fitshaker.sk s TOP trénermi:
Mnoho komplexných tréningov si môžeš zacvičiť aj v našom online fitku Fitshaker.sk s TOP trénermi:
Matúš Špirko
Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Kategórie
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.