Kedy máme byť v konzumácii zemiakov opatrní?

Počas sviatkov sa zvyčajne spotreba zemiakov zvýši. Zemiaky sú na Slovensku obľúbenou potravinou. Vieme ich pripraviť na stovky spôsobov. No v častej konzumácii a hlavne v príprave zemiakov môže na nás číhať nebezpečenstvo. Kedy si na zemiaky naozaj máme dať pozor?

Spýtala som sa odborníčky na výživu, RNDr. Barbary Svieženej PhD.

Striedma konzumácia zemiakov je súčasťou zdravej výživy, avšak ich hodnotu netreba preceňovať. Vo všeobecnosti v súčasnosti ich spotreba skôr klesá – z historického hľadiska začali byť preferované skôr v súvislosti s väčším výpadkom obilovín.

Zemiaky sú určite zdrojom hodnotných živín, avšak do veľkej miery to závisí aj od spôsobu ich kuchynskej prípravy či vhodnej kombinácie s inými potravinami. Napríklad, samotné zemiaky môžu pôsobiť benefične pri hypertenzii (vysokom krvnom tlaku), ak ich však hojne posolíme, výhoda vyššieho obsahu draslíka v zemiakoch sa vynuluje. Zemiaky môžu ovplyvniť hladiny cukru v krvi, preto pri cukrovke je vhodné množstvo prijatých zemiakov sledovať. Zemiaky môžu byť rizikové aj z hľadiska ich konzumácie v kombinácii s liekmi na zrážanlivosť krvi. Pre vyšší obsah škrobu a vyšší glykemický index pri istých úpravách (zemiaková kaša) môžu byť nevhodné aj u ľudí s nadváhou a obezitou. Pri nich odporúčame konzumáciu zemiakov max 3x do týždňa, a ideálne pečené aj so šupkou (vyšší obsah rezistentného škrobu).

Jedenie zemiakov je bezpečné, ak dodržiavame niektoré základné pravidlá ich prípravy (odstrániť miesta s potencionálne vyšším obsahom nebezpečných glykoalkaloidov, najmä solanínu). Najväčšia koncentrácia je pod šupkou, a zvyšuje sa po vystavení svetlu. Najviac solanínu je v okolí púčikov (očiek) – tie treba určite vyrezať do väčšej hĺbky, a tiež v okolí poranení samotnej hľuzy. Na druhej strane, koncentráciu solanínu vieme znížiť pri teplotách od 170 °C a tiež použitím vhodných korenín pri vare, ako je napríklad kmín.

Zemiaky

 

Naklíčene zemiaky sa vraj konzumovať nemajú. Internet ponúka rôzne vyjadrenia aj od odborníkov. Ako kuchárka si však neviem predstaviť vyhodiť každý naklíčený zemiak. Ako je to podľa Teba?

Zo štúdií vyplýva, že množstvá glykoalkaloidov v zemiakoch určených na konzumáciu sú vo všeobecnosti nízke a odstránenie spomínaných častí pred varením je postačujúce z hľadiska bezpečnosti. Obsah alkaloidov sa sleduje počas šľachtenia odrôd. Šľachtitelia nesmú prekročiť dávku 0,2 mg/g zemiakov. Po osvetlení uskladnených zemiakov táto hodnota môže narásť na 1 mg solanínu na gram. Nebezpečná dávka je 200 mg, čo znamená, že dospelý človek by musel zjesť 1 väčší zelený zemiak (surový).

sú zemiaky zdravé

 

Aká je najbezpečnejšia príprava zemiakov napríklad pre deti a ktorý druh by si odporučila?

Pre malé deti je vhodné zemiaky ošúpať a povariť alebo dusiť nad parou, aby sa nestratil väčší obsah živín. Dôležité však je, aby sme zemiaky pre deti pripravovali čerstvé a aby ich jedli ešte teplé. Škrob z čerstvo uvarených zemiakov je dobre stráviteľný. Po ochladení sa však menia fyzikálne vlastnosti škrobu. Pri ochladzovaní a opakovanom ohreve narastie množstvo nestráviteľného (rezistentného RS3 škrobu) až na 12%. Bez ohľadu na odrodu, varené zemiaky majú menej rezistentného škrobu v porovnaní so zemiakmi pečenými, najviac je však práve v ohrievaných zemiakoch. Pre deti je vhodné aj zmiešať zemiakové pyré s iným druhom koreňovej zeleniny.

zeleninové pyré

 

Ak ošúpeme zemiaky, dá sa surová šupka tepelne spracovať tak, aby bola nutrične užitočná?

Čisté šupky zo zemiakov získané napríklad odlúpnutím po ich naparení majú výbornú nutričnú hodnotu. Sú zdrojom dobre stráviteľného škrobu, bielkovín (aj aminokyselín lyzínu či metionínu), vlákniny a množstva minerálov. Nepoznám veľa možností na gastronomickú úpravu, ale dajú sa napríklad upiecť v rúre spolu napríklad s lístkami kučeravého kelu, na chutné večerné čipsy :-).

Šupky zo zemiakov sú súčasťou kŕmnych zmesí niektorých hospodárskych zvierat a majú aj iné využitie – dnes sa študujú v súvislosti s výrobou nových materiálov ako sú napríklad bioplasty.

zemiaky kcal

 

Slovenské domácnosti najmä cez sviatočné dni zvyknú pripravovať zemiakový šalát. Ak by si chcel niekto pripraviť zdravšiu verziu po prečítaní tohoto článku, čo by si mu odporučila? Máš obľúbenú náhradu za zemiaky v slávnostnom šaláte k šunke a rezňu? :-)

V tomto prípade zemiaky nie sú v šaláte tou najhoršou zložkou – ide skôr o prítomnosť sladkej smotany či majonézy a podobných dochucovadiel. Keďže ja osobne takýto šalát nejem, pochutnám si napríklad na náhrade zemiakov zelerom, batátom, či tekvicou.

bataty

 

Recept na môj zelerový šalát pripojím ku článku, no prosím Ťa ešte na záver o radu. Kde si môže laik nájsť overené informácie o nutričných hodnotách ingrediencií?

Najlepší spôsob ako získať kompletné a relevantné údaje o nutričnom zložení potravín je navštíviť online potravinovú databázu. Tieto údaje poskytuje Národný potravinársky ústav a sú štandardizované. Zemiaky si však určite nenájdete podľa varného typu, ale podľa toho, či ide o skoré, neskoré zemiaky, v surovej alebo varenej forme.

Obsah živín záleží od odrody, pôdy, pestovania a samozrejme skladovania a spôsobu úpravy v kuchyni. Vo všeobecnosti má zemiak 75 % vody, asi 15 % škrobu, približne 1 % bielkovín, 0,1 % tuku, 0,6 % vlákniny. Zaujímavý je obsah vitamínu C (samozrejme v uskladnených zemiakoch množstvo tohto vitamínu klesá na zanedbateľné množstvo), betakaroténu, vitamínov skupiny B, a minerálov: vápnik, horčík, draslík, železo. či fosfor (v surovom stave).


Recept na môj zelerový šalát


zelerový šalát

Za rozhovor ďakujem a želám život v zdraví a radosti! :-)

 

barbara sviežena

Barbara je spoluzakladateľkou vzdelávacieho inštitútu Winštitút, zameraného na vzdelávanie v oblasti výživy. Zároveň poskytuje cielený nutričný koučing najmä pre ženy a dievčatá so špecifickými potrebami, diagnózami a poruchami príjmu potravy. Je milovníčkou mediteránnej stravy a v svojich prednáškach a publikáciách sa snaží zabrániť šíreniu škodlivých dezinformácií o našej výžive. Je autorkou odbornej časti knihy Zdraví papkáči. Nájdete ju aj na jej webe https://vyzivapreteba.sk/

 

Do knihy Zdraví papkáči prispela Barbara odbornou časťou a medzi vyše 100 receptami nechýbajú ani recepty od Heni Kundrátovej:

zdraví papkáči

 

Na zemiakoch si môžeš pochutnať aj v týchto receptoch:

Lenivé zemiaky s cottage syrom: rýchla zdravá večera pre chlapa aj deti od 1 roka

MEGA dobrá slaná roláda zo zemiakov, špenátu a cottage, vhodná aj pre deti od 1,5 roka

Zubáč na masle s opekanými zemiakmi so špenátom: tip na obed plný bielkovín

Francúzske zemiaky pre vegetariánov: tip na výživný obed

Henrieta Kundrátová

Článok bol pridaný dňa 09/04/2020 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Henrieta Kundrátová

Komentáre