Nesprávne držanie tela či dlhé hodiny sedenia za počítačom... Tieto a mnohé ďalšie príčiny stoja za našimi problémami s chrbticou. Nech je už dôvod akýkoľvek, bolesť a stuhnutosť nie sú príjemnými spoločníkmi. Ako s nimi bojovať? Predsa tým správnym cvičením. Chrbát treba uvoľňovať, ale aj posilňovať. Skús naše cviky na chrbát, ktoré pomohli už mnohým!
1. Child pose - Poloha dieťaťa
Základná jogová póza, ktorá pomáha uvoľniť spodnú časť chrbta. Ide o relaxačnú pózu, ktorú môžeš cvičiť samostatne. Rovnako však môže slúžiť ako východisková pozícia pre ďalšie cvičenia.
Ako na to?
Ako na to?
- Kľakni si na kolená a spoj palce na nohách.
- Kolená daj od seba o kúsok ďalej ako je šírka ramien a sadni si na päty.
- Potom sa pomaly natiahni vpred tak, že položíš trup vpred medzi kolená a čelo polož na podložku.
- Ruky vystri nad hlavu, dlane otvor a polož na zem tak, že smerujú dole.
- Zostaň v pozícii, dokým sa pocit napätia nerozplynie a nebudeš sa cítiť dostatočne uvoľnená.
2. Arch & Curl
Toto cvičenie uvoľňuje strednú čast chrbta, krčné svalstvo a zvyšuje mobilitu.
Ako na to?
Ako na to?
- Začni v polohe na všetkých štyroch s kolenami na šírku panvy a rukami na šírku ramien. Špičky sú položené na zemi.
- Po hlbokom nádychu vytlač s výdychom chrbát hore, zatiaľ čo bradu tlačíš k hrudníku.
- Znova sa nadýchni a zatlač pupok smerom k podlahe. Zároveň zdvihni bradu hore.
- Sprav 8 – 10 opakovaní.
3. Rotácie
Rotácie slúžia ako účinný strečing chrbtového svalstva, zvyšujú mobilitu a rozsah pohybu.
Ako na to?
Ako na to?
- Východisková pozícia je rovnaká ako pri predchádzajúcom cvičení.
- Ľavú ruku pokrč a daj za hlavu. Lakeť otvor do strany.
- Pomaly ťahaj lakeť popod trup k pravej paži.
- Následne sa vytoč doľava a ťahaj ľavý lakeť, čo najvyššie.
- Pomaly vytáčaj tam a späť. Sprav aspoň 10 opakovaní. Pri každom opakovaní sa skús vytočiť o kúsok vyššie ako v predchádzajúcom opakovaní.
- To isté zopakuj aj na pravej strane.
4. Superman
Superman je výborný cvik na spevnenie svalov chrbta a bedrových svalov.
Ako na to?
Ako na to?
- Ľahni si na podložku tvárou dole.
- Ruky vystri. Ruky s nohami musia tvoriť písmeno X.
- Spevni brucho, zadok a zdvihni pravú ruku a ľavú nohu zo zeme. Vydrž 3 sekundy a uvoľni. Opakuj s ľavou rukou a pravou nohou.
- Cvič 10 krát na každú stranu.
Druhá verzia tohto cviku:
- Ležíš na zemi s vystretými rukami aj nohami.
- Špičky sú vystreté.
- S nádychom vytiahneš trup aj nohy zo zeme. Paže máš vystreté a spevnené. Pozor tiež na hlavu – nezakláňaj ju.
- Skús vydržať aspoň 10 sekúnd a uvoľni. Opakuj 10 krát.
5. Superman plank
Pri tomto cvičení posilňuješ chrbát a zadok. Pracuješ tiež na stabilite a rovnováhe.
Ako na to?
Ako na to?
- Začni na všetkých štyroch. Vystri chrbát, pozor na prehnuté kríže. Spevni brucho a zadok.
- S nádychom vytiahni pravú ruku vpred a zároveň ľavú nohu ťahaj vzad. Vydrž 3 sekundy a s výdychom vráť do pôvodnej pozície.
- To isté zopakuj s ľavou rukou a pravou nohou.
- Cvik vykonávaj pomaly, sústreď sa na každý pohyb, nevytáčaj panvu. Pohyb robíš silou, nie švihom.
- Sprav 8 – 10 opakovaní pre každú stranu.
Tip na záver: Ako rýchlo a jednoducho uvoľniť boľavý chrbát? Skús tieto cviky na chrbticu.
Cvik s vankúšom
Ide o cvik zameraný na spodný chrbát. Rýchly a jednoduchý, no pomôže ti zbaviť sa bolesti. Budeš potrebovať vankúš a stoličku. Vankúš musí byť dosť hrubý na to, aby ti poskytol dostatočný odpor, keď ho budeš stláčať kolenami. Prípadne ho prelož na polovicou, či použi dva vankúše. Cvičiť môžeš v teniskách aj naboso.
Ako na to?
Ide o cvik zameraný na spodný chrbát. Rýchly a jednoduchý, no pomôže ti zbaviť sa bolesti. Budeš potrebovať vankúš a stoličku. Vankúš musí byť dosť hrubý na to, aby ti poskytol dostatočný odpor, keď ho budeš stláčať kolenami. Prípadne ho prelož na polovicou, či použi dva vankúše. Cvičiť môžeš v teniskách aj naboso.
Ako na to?
- Sadni si na stoličku tak, že kolená sú v 90 stupňovom uhle a v jednej línii s členkami.
- Uisti sa, že chodidlá aj kolená máš na šírku panvy a prsty spolu s kolenami smerujú vpred.
- Vankúš vlož medzi kolená.
- Ohni spodnú časť chrbta a uvoľni brušné svaly. Hrudník drž hore, ramená tlač dozadu a dole. Dýchaj do brucha.
- Pomaly stlač vankúš medzi kolenami a následne uvoľni. Sprav aspoň 3 série po 15 opakovaní.
Verím, že ti tieto cviky pomôžu v boji s boľavým chrbtom. A nezabúdaj, že je skvelé cvičiť preventívne, aby si prípadnej bolesti predišla. Pevné zdravie prajem :-).
TIP: Cviky na boľavý chrbát ti ponúka aj Fitshaker! Medzi našimi cvičenia nájdeš napríklad Pilates alebo Jogu, ktoré sú často zamerané na túto problematickú oblasť. Zaregistruj sa a začni sa pravidelne hýbať. Iba tak sa dokážeš týchto ťažkostí zbaviť už navždy!
TIP: Cviky na boľavý chrbát ti ponúka aj Fitshaker! Medzi našimi cvičenia nájdeš napríklad Pilates alebo Jogu, ktoré sú často zamerané na túto problematickú oblasť. Zaregistruj sa a začni sa pravidelne hýbať. Iba tak sa dokážeš týchto ťažkostí zbaviť už navždy!
Medzi veľmi vhodné cvičenia na odstránenie bolestí chrbta patrí aj Pilates, ktorý si tiež môžeš zacvičiť online na Fitshakeri:
Silvia Hadeková
Redaktor vo Fitshaker
Som inštruktorka skupinových cvičení - Bodywork, Metafit a Deepwork (v Bratislave - Retro, Astra a Academia Universum) a autorka stránky Eat.Train.Love.Jedlo, pohyb a láska sú slová, ktoré podľa mňa vystihujú to, čo nám môže zabezpečiť zdravie, silu a vitalitu, aby sme mohli viesť šťastný a plnohodnotný život. Jedlo. Jedlo do veľkej miery ovplyvňuje to, ako sa cítime a v akej sme kondícii. Je zdrojom energie, ktorú potrebujeme, ak chceme podávať požadované športové výkony, ale aj vykonávať každodenné činnosti. Pohyb. Pohyb nás nabíja pozitívnou energiou - fyzickou aj psychickou, pomáha nám zbavovať sa stresu a udržuje nás vo forme. Láska. Všetko čo robíme, by sme mali robiť s láskou. S láskou k sebe. Neubližovať svojmu telu zbytočne chemikáliami, stresom a nezdravými návykmi. Čo sa týka cvičenia, mám rada silové a dynamické cvičenia a uprednostňujem cvičenie s vlastnou váhou. Môj web www.silviahadekova.com
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.