Ženy sa často pri cvičení zameriavajú najmä na zadok, ploché bruško, no často zabúdajú práve na ramená. Predný sval ,,anterior deltoid“, stredný ,,medial deltoid", zadný ,,posterior deltoid“ a trapzius sú zodpovedné za mnoho pohybov hornej časti nášho tela. Sú teda dôležité a mali by sme sa na ne zamerať viac ako si myslíme. Stuhnutý krk a jeho bolesť majú často za následok práve slabé ramená. Pekné a tvarované ramená robia ženu atraktívnou. Vytvárajú správny V-tvar a ilúziu menšieho pásu, čím ženské telo nadobúda správnu symetriu. Cvičenie a cviky na ramená slúžia na budovanie svalov, ich tvarovanie a pomáhajú spaľovať tuky a naštartovať tak chudnutie.
Dnes si predstavíme pár jednoduchých cvikov, ktoré zvládneš odcvičiť aj doma. Tvoje ramená tak budú zdravé a krásne.
Dnes si predstavíme pár jednoduchých cvikov, ktoré zvládneš odcvičiť aj doma. Tvoje ramená tak budú zdravé a krásne.
# 1: Tlaky
Prvým cvikom sú tlaky, ktoré možno už aj ty poznáš. Cvik pôsobí na predné ramená a predvádzať ho môžeme v stoji alebo v sede. Dôležité je držať chrbát rovno, kolená mať mierne pokrčené a spevnené brucho.
Do rúk uchopíme činky, závažie alebo aj naše tenisky, ruky dvihneme v lakťoch pokrčené do 90 stupňového uhla. Lakte máme na úrovni nášho tela, neťaháme ich do zadu ani príliš dopredu.
S výdychom ruky dvíhame nad hlavu a s nádychom sa vraciame späť do úvodnej pozície.
Do rúk uchopíme činky, závažie alebo aj naše tenisky, ruky dvihneme v lakťoch pokrčené do 90 stupňového uhla. Lakte máme na úrovni nášho tela, neťaháme ich do zadu ani príliš dopredu.
S výdychom ruky dvíhame nad hlavu a s nádychom sa vraciame späť do úvodnej pozície.
# 2: Arnoldove tlaky
Druhý cvik pôsobí rovnako na predné ramená a pomenovaný je po najznámejšom kulturistovi. Určite vieš po ktorom. ;-)
Vykonávame ho tým istým princípom ako klasické tlaky, rozdiel je len v tom, že pred telom ruky rotujeme.
Vykonávame ho tým istým princípom ako klasické tlaky, rozdiel je len v tom, že pred telom ruky rotujeme.
# 3: Upažovanie
Pri správnom vykonávaní tohto cviku precvičujeme strednú hlavu nášho ramena.
Cvik vykonávame v jemnom predklone, s mierne pokrčenými rukami, vystretým chrbtom, mierne pokrčenými kolenami a spevneným bruchom.
Pohybom lakťom nahor s výdychom dvíhame ruky na úroveň ramien. Pre zvýšenie obtiažnosti si do rúk vezmeme závažie, ktoré nie je príliš ťažké, začať môžeme aj s teniskami. Dôležité je, aby zápästia v hornej polohe neboli vyššie ako naše lakte.
Cvik vykonávame v jemnom predklone, s mierne pokrčenými rukami, vystretým chrbtom, mierne pokrčenými kolenami a spevneným bruchom.
Pohybom lakťom nahor s výdychom dvíhame ruky na úroveň ramien. Pre zvýšenie obtiažnosti si do rúk vezmeme závažie, ktoré nie je príliš ťažké, začať môžeme aj s teniskami. Dôležité je, aby zápästia v hornej polohe neboli vyššie ako naše lakte.
# 4: Predpažovanie
V stoji s mierne pokrčenými kolenami predpažujeme vystreté ruky pred telo do výšky ramien. Dole nádych, pohyb hore vykonávame s výdychom.
Do rúk si vezmeme závažia a cvik môžeme vykonávať oboma rukami naraz alebo striedavo.
Do rúk si vezmeme závažia a cvik môžeme vykonávať oboma rukami naraz alebo striedavo.
# 5: Predné a zadné tlaky
Do rúk si vezmeme tyč, prípadne metlu a zaujmeme postoj ako pri tlakoch. Zvolíme širší úchop a tyč umiestnime na úroveň hrudníka. S výdychom tyč vtlačíme nad hlavu a pomaly s nádychom ju špúšťame tesne za hlavu, bez toho aby sme hlavou priveľmi hýbali dopredu.
S výdychom ju vytlačíme znova nahor a ďalšie opakovanie vykonáme pred hlavou.
S výdychom ju vytlačíme znova nahor a ďalšie opakovanie vykonáme pred hlavou.
# 6: Príťahy k brade
Znova využijeme pri cvičení tyč alebo metlu, ktorú máme už z predošlého cviku po ruke. Zvolíme širší úchop nadhmatom a tyč umiestnime pred naše stehná.
Spevníme telo a plynulým pohybom s výdychom tyč zdvíhame nahor až po úroveň hrudníka. Lakte smerujú do strán, zápästia netočíme a tyč ťaháme popri tele. S nádychom ju spúšťame späť do prvotnej pozície.
Spevníme telo a plynulým pohybom s výdychom tyč zdvíhame nahor až po úroveň hrudníka. Lakte smerujú do strán, zápästia netočíme a tyč ťaháme popri tele. S nádychom ju spúšťame späť do prvotnej pozície.
# 7: Zapažovanie v predklone
Do rúk uchopíme závažia a v stoji sa mierne predkloníme. Kolená držíme pokrčené, chrbát rovno a brucho spevnené. Hlava je neutrálne s chrbticou. Ruky umiestnime mierne pokrčené v lakťoch pred dole, malíčky smerujú von.
S výdychom a oblúkovitým pohybom ťaháme mierne pokrčené lakte nahor nad úroveň ramien. S výdychom sa vraciame do prvotnej pozície.
S výdychom a oblúkovitým pohybom ťaháme mierne pokrčené lakte nahor nad úroveň ramien. S výdychom sa vraciame do prvotnej pozície.
Tréning ramien
Týmto tréningu precvičíme komplexne celé ramená jednoducho a v pohodlí domova aj bez akéhokoľvek drahého alebo nedostupného náčinia. Počet sérií a opakovaní môže vyzerať nasledovne:
| Tlaky | 4 série x 10 opakovaní |
| Arnoldove tlaky | 3 série x 10 opakovaní |
| Upažovanie | 4 série x 10 opakovaní |
| Predpažovanie | 2 x 10 na obe ruky, 2 x 15 striedavo |
| Predné a zadné tlaky | 4 x 8 vpred, 8 vzad |
| Príťahy k brade | 3 série x 10 opakovaní |
| Zapažovanie v predklone | 4 série x 10 opakovaní |
Kopec cvičení na doma nájdeš aj na našom portáli Fitshaker. Povedz manželovi, priateľovi, deťom, kolegyniam, že už vieš, čo chceš ako darček. Môžu ti totiž objednať členstvo u nás ako darček:
Ďalšie tréningy, ktoré by ťa mohli zaujať:
Cviky s vlastnou váhou na pekné štíhle ruky
10x cviky na pevné ruky - nebudú chýbať rôzny druhy klikov
Cvičením Pilates za krásnymi pevnými rukami
Jakub Gurka
Redaktor vo Fitshaker
Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.