Štíhle ruky a sexi paže do obtiahnutých šiat? 10 supercvikov TU!

Túžiš po zvodných pažiach a rukách? Teraz v lete, keď ich máme najčastejšie odhalené v topoch a šatách, sú tvojou výkladnou skriňou. Zbav sa prevísajúcej a ochabnutej kože nad lakťami a vyformuj krásne paže. Hovoríš si ako na to? Pripravili sme si pre teba jeden z najefektívnejších spôsobov. Cvičenie s vlastnou váhou doma čo dostanú do formy nielen tvoje ramená ale aj tricepsy. Prevedenie jednotlivých cvikov uvidíš v skvelých pohyblivých obrázkoch. Nech je pre teba cvičko čo najjednoduchšie :-).

1. Mačka s prstami proti sebe

Základná pozícia: si v pozícii mačky (prsty rúk sú vytočené oproti sebe. Kolená a bedrá, plecia a dlane sú kolmo pod sebou). Robíš kľuk v pravidelnom tempe s lakťami do strán. Daj si pozor, aby zadok nešiel pri kľuku vzad, stále je nad kolenami. Váhu prenes hlavne na dlane.
Opakuj 30 x 3 série.

2. Mačka s kľukom vpred

Základná pozícia: je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku č. 1. Rozdiel je len v tom, že striedavo predsúvaš jednu pažu dopredu a robíš kľuky. Hrudník sa zastaví tesne nad zemou a váha je rozložená na obe ruky rovnomerne. Prsty môžeš mať vytočené proti sebe alebo pred sebou.
Opakuj 30 x 3 série na obe ruky.

3. Mačka s natiahnutými pažami

Základná pozícia: opäť vychádzaš z pozície mačky, ale tentoraz prsty nevytáčaš, dlane máš pred sebou, paže sú natiahnuté. Keď položíš na zem predlaktie, mala by si mať pravý uhol v lakti a opäť sa odtlačíš od zeme. Bruško je pri cvičení zatiahnuté.
Opakuj 30 x 3 série.

4. Mačka so striedaním

Základná pozícia: zaujmeš pozíciu mačky a natiahneš jednu pažu dopredu pred seba. Urobíš kľuk a hneď sa vrátiš nazad a cvičíš opäť druhý kľuk tak, že ramená sú pri kľuku tesne nad dlaňami a lakte smerujú vzad na stehná. Cvičíš najprv jednu ruku celú sériu a potom prestriedaš druhú.
Opakuj 20 x 3 série na obe ruky striedavo.

5. Mačka s kľukom na stranu

Základná pozícia: vychádzaš z pozície mačky. Urobíš kľuk tak, že plecia sa dostávajú, čo najbližšie k dlaniam. Lakte smerujú vzad a sú úzko v kontakte po stranách hrudníka. Vrátiš sa do pozície mačky a jednou rukou sa odtiahneš na stranu. Opäť urobíš kľuk naširoko a s lakťami do strán. Odcvičíš najskôr jednu sériu na pravú ruku a až potom prestriedaš opačnú ľavú ruku.
Opakuj 20 x 3 série na obe ruky striedavo.

6. Obrátená mačka

Základná pozícia: posadíš sa, prsty rúk nasmeruješ k pätám, nohy sú na šírku bokov tak, že zvierajú pravý uhol v kolenách. Vytlačíš zadok a robíš kľuk cez pokrčené lakte, pričom panva sa pri cviku nedvíha. Váha by mala byť hlavne na dlaniach.
Opakuj 30 x 3 série.

7. Kľuk - klasický úzky

Základná pozícia: ľahneš si hrudníkom k zemi. Zaprieš špičky do podložky. Dlane a paže sú kolmo pod sebou, lakte by mali zvierať trup po stranách. Treba dbať na chrbát, aby sa pri cvičení neprehýbal a sťahovať bruško dovnútra. S výdychom ideš do kľuku a s nádychom sa vrátiš späť.
Opakuj 10 x 3 série.

8. Kľuk - klasický široký

Základná pozícia: je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku č. 7. Rozdiel je len v rozložení dlaní, ktoré sú naširoko od seba. Dbaj na správne prevedenie techniky pri cvičení kľuku. Kríže by sa nemali prehýbať smerom nadol a ani zadok by nemal vytŕčať dohora. Spevni brušné svaly a s výdychom choď do kľuku, s nádychom sa vytlač do planku.
Opakuj 10 x 3 série.

9. Kľuk klasický do strán

Základná pozícia: vychádza z cviku č. 7. Striedavo s pravou ruku a pravou nohou ideš súčasne do strany na široko a urobíš kľuk (ľahšia varianta s mierne pokrčenými lakťami v kľuku, naopak ťažšia možnosť pri cvičení je, ak ideš do klasického kľuku s hrudníkom tesne nad zemou). Na videu môžeme vidieť ľahšiu variantu.
Opakuj 10 x 3 série na každú ruku.

10. Strečing za triceps

Základná pozícia: posadíš sa do pohodlného sedu s pokrčenými kolenami. Chrbát je pri strečingu vystretý, bruško vtiahnuté. Chytíš a zatláčaš jeden lakeť dlaňou smerom vzad a dolu. Vydrž niekoľko sekúnd a povoľ napätie. Krásne natiahneš svaly okolo tricepsov.
Opakuj na obe strany, hlavne pomaly a vo výdrži súmerne s dýchaním.

Hotovo! Krásnym rukám a pevným pažiam zdar :-).
TIP: Ďalšie cviky, napríklad aj s inštruktorkou Jankou Jánošíkovou si môžeš zacvičiť priamo na Fitshakeri. Vďaka polhodinovým online tréningom sa dostaneš do formy ľavou-zadnou.

Janka Jánošíková

Inštruktorka vo Fitshakeri

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.

Kategórie

Cvičenie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.