Prečo by sme mali jesť stravu bohatú na bielkoviny a aký by mal byť ich denný príjem?

Je všeobecne známe, že práve bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov. Z fyziologického hľadiska vieme, že počas tréningu z dôvodu záťaže vznikajú vo svale mikrotrhlinky. Tým pádom telo urobí po tréningu všetko pre to, aby tieto trhlinky opravilo a pripravilo sa tak na najbližšiu záťaž v oveľa silnejšom a odolnejšom móde. Čo na to potrebuje?

Prečo by sme mali prijať po tréningu bielkoviny?

Na to, aby proces opravy trhliniek prebehol, potrebujeme nevyhnutne bielkoviny. Keď si to premietneme do bežného života, je to ako keby sme chceli ísť stavať dom a nemali by sme tehly. Tými tehlami sú vlastne bielkoviny. Ich dostatočné množstvo zabezpečí kvalitnú regeneráciu a reparáciu svalov a ostatných buniek tela, pretože celé naše telo je zložené z bielkovín.

proteíny

 

Koľko bielkovín by sme mali prijímať?

V minulosti som sa v biológií pre gymnáziá dozvedel, aká by mala byť jednorázová dávka bielkovín v jedle. Písalo sa tam 25 g. V praxi by to bolo napríklad 125 g mäsa, alebo 125 g tvarohu.
Pravda je taká, že porcia by mohla byť aj väčšia, ale doba trávenia tejto bielkoviny by bola dlhšia.

Pokiaľ sa bavíme o celodennom príjme bielkovín, tak ženy by mali denne prijať 0,8 – 1,2 g bielkovín na 1 kg jej hmotnosti.

Napr.: V prepočte pre ženu vážiacu 60 kg by to bolo 48-72 g bielkovín denne. Dosiahnuť tieto čísla nie je problém.

Pokiaľ by sme si mali predstaviť 3 zdroje 3 jedál dňa, tak by to vyzeralo nasledovne:

  • Na raňajky 4 vajíčka
  • Na obed 125 g mäsa
  • Na večeru 125 g tvarohu

Prípadne si vieme pomôcť aj proteínovým doplnkom výživy, kde je v jednej dávke cca 20-25 g bielkovín. A samozrejme, aj v rastlinnej strave nájdeme množstvo surovín, ktoré sú bohaté na bielkoviny.

bielkoviny potraviny

 

Strava musí byť vyvážená!

Zdravá strava by mala byť vyvážená! K zdrojom bielkovín netreba zabúdať pridať aj zeleninu, takisto zdroje sacharidov ako napr. ryžu, zemiaky, celozrnné cestoviny, rôzne druhy vločiek, celozrnné pečivo, ovocie a pod. A takisto zdroje zdravých tukov, ako je napr. kvalitný olivový olej, avokádo, rôzne semienka, orechy,…

Okrem toho, že bielkoviny pomáhajú regenerovať a reparovať telo, dokážu aj posilňovať imunitný systém, zrýchliť metabolizmus, alebo dodať pocit sýtosti. Všetky tieto benefity a kopec ďalších môžeme dosiahnuť správnym príjmom bielkovín. Avšak, aj tuky a sacharidy majú svoj význam a funkciu, preto ich z jedálnička nevynechávame.

šalát

Prajem veľa šťastia na tvojej ceste za zdravým JA!

 

Množstvo skvelých inšpirácií na raňajky, obed aj večeru od fitness tréneriek nájdeš napr. v našej knihe Z fitka do kuchyne 2:

zdravé recepty

 

Zopár príkladov jedál bohatých na bielkoviny:

Vege miska s tofu, šošovicou, fazuľou, avokádom a ryžou

Šalát s rukolou, cícerom, vajíčkom a rajčinami

Morčacie prsia s prílohou zo zemiakov a cukety

Teľacie guľky s bielou špargľou ako prílohou

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 16/05/2019 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre