Čo na obed bez mäsa? 5x recepty na vegánske jedlá so strukovinami

Vymýšľať zdravé jedlo na každý deň dá občas poriadne zabrať. Skvelou pomôckou pre teba môže byť spojenie hocijakej obilniny (napr. pšeno, pohánka, bulgur, quinoa…) so zeleninou a strukovinou ako zdrojom bielkovín. Rovnaké spojenie odporúča aj Evka Cikrytová z Jimejinak.cz. Ak nepreferuješ vegánske stravovanie, bielkovinu môžeš nahradiť i chudým mäskom, rybou alebo vajíčkom. Obilniny si uprav podľa zásob, aké máš v špajze, zeleninka je tiež čisto v tvojej réžii. Fantázii sa medze nekladú. A tu je 5 našich tipov na výborné a výživné hlavné jedlá. Inšpiruj sa :-).

# 1: Jačmenné krúpky so špargľou a s cícerom

Čas prípravy: cca 45 minút

Čo budeme potrebovať na 5 porcií?

• 1 hrnček jačmenných krúpok
• morskú/himalájsku soľ
• cca 1 lyžicu olivového oleja
• 1 cibuľku
• mletú rascu
• kurkumu
• červenú papriku
• tymian
• ½ brokolice
• 1 cuketu
• 5 ks špargle
• 3 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
• ½ hrnčeka uvareného cícera
• klíčky na ozdobenie

Ako budeme postupovať?

1. Uvaríme krúpky podľa návodu na obale. Pridáme trošku soli.

2. Na panvičke rozohrejeme olej, pridáme cibuľku, koreniny a necháme prevoňať.

3. Pridáme brokolicu, na kúsky nakrájanú cuketu a dusíme. Pridáme na väčšie kusy nakrájanú špargľu a počkáme, kým zelenina zmäkne.

4. Na záver dochutíme sójovou omáčkou. Špargľu som vybrala a brokolicu s cuketou pomixovala, ale môžeme nechať zeleninu pokojne vcelku.

5. Zmiešame s uvarenými krúpkami a podávame s cícerom a klíčkami.

6. Cícer bude chutnejší, ak ho necháme prehriať na panvičke s obľúbenými koreninami a troškou Tamari, prípadne ho na chvíľku šupneme do rúry.

# 2: Cviklová quinoa s tempehom

Čas prípravy: cca 30 minút

Čo budeme potrebovať na 5 porcií?

• 1 cviklu
• 1 hrnček quinoy
• morskú/himalájsku soľ
• cca 1 lyžicu olivového oleja
• 1 cibuľku
• kurkumu
• mletú rascu
• červenú papriku
• 1 mrkvu
• ½ cukety
• 5 ks zelenej špargle
• 3 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
• tempeh alebo údené tofu
• klíčky na ozdobenie

Ako budeme postupovať?

1. Vo vode uvaríme cviklu. Varíme ju vcelku so šupkou, kým nezmäkne. Môžeme pokojne aj deň vopred a nechať ju v chladničke.

2. Quinou prepláchneme vriacou vodou, aby sme ju zbavili prípadnej horkosti, a následne ju uvaríme v osolenej vode.

3. Varenú cviklu ošúpeme a rozmixujeme.

4. Na panvici rozohrejeme olej. Pridáme nakrájanú cibuľku, koreniny a necháme minútku pražiť.

5. Následne pridáme nastrúhanú mrkvu a cuketu. Zakryjeme a necháme 5 minút dusiť.

6. Potom pridáme nakrájanú špargľu (drevnatý koniec nepoužijeme) a dochutíme Tamari omáčkou. Dusíme do zmäknutia.

7. Na panvičke si na troške oleja opečieme nakrájaný tempeh (alebo tofu).

8. Cviklu zmiešame s quinou.

9. A môžeme podávať. Na tanier naložíme quinou, pridáme zeleninu, následne tempeh/tofu a môžeme zasypať klíčkami alebo obľúbenými bylinkami či vňatkou.

# 3: Šošovicové karí s natural ryžou

Čas prípravy: cca 50 minút

Čo budeme potrebovať na 4 porcie?

• 1 hrnček ryže natural
• morskú/himalájsku soľ
• kurkumu
• cca 1 lyžicu olivového oleja
• 1 cibuľku
• 1 strúčik cesnaku
• mletú rascu
• korenie karí (vynecháme, ak varíme pre malé deti)
• mletú červenú papriku
• tymian
• ½ cukety
• 2 mrkvy
• 1 batat
• ½ hrnčeka červenej šošovice
• 200 ml kokosového mlieka
• klíčky na ozdobu

Ako budeme postupovať?

1. Uvaríme ryžu podľa návodu. Pridáme k nej trošku soli a kurkumy.

2. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme nakrájanú cibuľku, na plátky nakrájaný cesnak a dochutíme koreninami. Necháme prevoňať.

3. Pridáme nakrájanú cuketu, mrkvu a batat. Chvíľku popražíme.

4. Nakoniec nasypeme i šošovicu a zalejeme vodou, aby bola namočená. Varíme asi 15 minút.

5. Pridáme kokosové mlieko a varíme do zmäknutia zeleniny (v prípade potreby dolejeme ešte vodu a dochutíme).

6. Podávame s ryžou a klíčkami.

# 4: Krúpkový šalát s cviklou a tempehom

Čas prípravy: cca 15 minút

Čo budeme potrebovať na 2-3 porcie?

• 1 mrkvu
• 1 menšiu cviklu
• 1 hrnček uvarených krúpok (prípadne inej obilniny, napr. pšeno, bulgur…)
• cca 1 lyžicu olivového oleja
• uvarený cícer
• 2 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
• morskú/himalájsku soľ
• mletú rascu
• kurkumu
• údený tempeh
• na ozdobenie: klíčky a kyslú kapustu

Ako budeme postupovať?

1. Mrkvu a cviklu nastrúhame nahrubo.

2. Pridáme uvarenú obilninu (napr. ak nám zostala z predošlého dňa).

3. Na oleji orestujeme uverený cícer, pridáme sójovú omáčku a dochutíme.

4. Pridáme i zeleninu s krúpkami a krátko prehrejeme.

5. Nakoniec orestujeme i nakrájaný tempeh a môžeme podávať.

# 5: Pšenové placky s tempehom

Čas prípravy: 30 minút, čas pečenia: 40 minút

Čo budeme potrebovať na 15 ks?

• ½ šálky pšena
• morskú/himalájsku soľ
• cca 1 lyžicu olivového oleja
• 1 cibuľku
• mletú rascu
• kurkumu
• koriander
• mletú červenú papriku
• 1 mrkvu
• ½ kalerábu
• ½ tempehu
• 2 hrste kukurice
• 2 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
• majoránku
• petržlenovú vňať alebo bazalku
• 5 lyžíc pohánkovej múky (prípadne špaldovej celozrnnej)

Ako budeme postupovať?

1. Pšeno sparíme horúcou vodou, aby sme ho zbavili horkosti, a uvaríme. Malo by byť kašovitej konzistencie. Osolíme.

2. Kým sa pšeno varí, na panvici rozpálime olivový olej a orestujeme cibuľku. Pridáme koreniny a prehrejeme.

3. Mrkvu a kaleráb očistíme a nastrúhame najemno. Pridáme k cibuľke.

4. Tempeh nastrúhame nahrubo a pridáme k zmesi. Dusíme asi 5-10 minút.

5. Následne pridáme i kukuricu, Tamari omáčku a bylinky. Vypneme.

6. Uvarené pšeno zmiešame so zeleninovou zmesou, pridáme múku a dobre premiešame. Môžeme ochutnať a dochutiť podľa potreby. Skvele sa hodí i cesnak, prípadne semienka.

7. Plech vystelieme papierom na pečenie a lyžicou tvarujeme placky. Pokvapkáme olivovým olejom a pečieme v rozohriatej rúre pri teplote 190 °C asi 30-40 minút. Necháme vychladnúť, potom nám placky pôjdu dobre odlepiť.

Receptom na pšenové placky som sa inšpirovala u Evky Cikrytovej z JimeJinak.cz. Z podobnej zmesi robila vynikajúci nákyp, ale u nás sa väčšej obľube tešia placky. Možno zabodujú i u detičiek :-).

Verím, že sme ťa inšpirovali a týmto vegánskym receptom dáš šancu. Ktorý recept vyskúšaš ako prvý? :-)

Aj v našich knihách Z fitka do kuchyne špeciál I, II a III nájdeš recepty s označením vegan. Samozrejme, nájdeš tam aj inšpirácie na recepty s mäsom, rybami, vajíčkami a pod. Ak teda rada skúšaš v kuchyni nové recepty, zaraď aj tieto knihy do svojej knižnice. ;-)

Ak chceš vyskúšať aj iné recepty bez mäsa vhodné aj pre vegánov, inšpiruj sa:

Tip na rýchly zdravý obed bez mäsa: Budha bowl s pečeným batatom a tofu

Rýchly zdravý obed či večera do 30 minút: brokolicové karí s kokosovým mliekom

Jednoduché zeleninové karí s kokosovým mliekom vhodné aj pre vegánov

Tip na obed do 20 minút aj pre vegánov: soté z tofu so zeleninou a fazuľou v paradajkovej omáčke

• O autorovi
• Najnovšie príspevky

Romana Cibulková

Milujem poctivé veci, nechávam sa inšpirovať šikovnými ľuďmi a bavím sa knižkami, varením a ďalšími maličkosťami, ktoré prináša každý deň. Robím veci, ktoré mi prinášajú radosť a tie zvyšné obmedzujem na minimum. :-) Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého. A myšlienky z týchto oblastí budem s vami rada zdieľať.

Najnovšie články od Romana Cibulková (zobraziť všetky)

• Banánovo-jablkové fit lievance pre deti od 1 roka, na ktorých si ráno pochutí celá rodinka - 25. januára 2021
• Vianoce podľa našich trénerov. Ako strávia sviatky a aké sú ich vianočné fit tipy? - 18. decembra 2020
• Chrumkavé kokosové keksíky s kakaom: tip na vianočné pečivo aj pre deti od 2 rokov - 18. decembra 2020

Článok bol pridaný dňa 23/05/2020 a zaradený do kategórie: ReceptyŠalátyVegan   |   Autor: Romana Cibulková