O glykemickom indexe už zrejme počula väčšina z nás (ak nie, viac sa dozvieš TU), pojem glykemická nálož je však známy trochu menej.
V oblasti výživy a zdravého životného štýlu sa tieto pojmy používajú pomerne často a ich význam, najmä ten praktický, by mala poznať každá (nielen) žena, ktorá sa zaujíma o to, čo je.
Glykemický index vs. glykemická nálož
Tieto dva pojmy nie sú dve totálne odlišné záležitosti, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať.
Glykemická nálož a glykemický index spolu úzko súvisia a bez hodnoty glykemického indexu by sme hodnotu samotnej glykemickej nálože ani nemali ako vypočítať.
Ako sme si už povedali v článku o glykemickom indexe, jeho hodnota je dôležitá najmä pre diabetikov, pre ktorých je dôležité udržiavať stabilné hladiny glukózy v krvi, a teda hodnota GI ukazuje, o koľko a za aký čas zvýši daná potravina glykémiu (hladina cukru v krvi).
Pre bežného človeka to znamená napríklad čas, za ktorý bude opäť hladný alebo bude mať návaly chuti na sladké, pre diabetikov je však stravovanie sa podľa glykemického indexu (a sacharidových jednotiek) kľúčom na udržanie si normálnej kvality života aj pri závažnej diagnóze.
No a čo teda tá glykemická nálož? Glykemický index síce poskytuje informácie užitočné najmä pre diabetikov, neinformuje nás však o tom, koľko sacharidov sa v potrave s takým alebo onakým glykemickým indexom nachádza.
Trošku matematiky
Klasickým príkladom potraviny, ktorá má vysoký glykemický index (a teda aj nepeknú nálepku „zlá“), je ovocie, napríklad taký melón. Červený melón má glykemický index 72, rovnako ako biele pečivo.
Významný rozdiel je však v glykemickej náloži. Červený melón má síce vysoký GI, obsahuje však aj veľa vody a menej sacharidov na 100 g, po prepočítaní teda zistíme, že jeho glykemická nálož je iba 5, čo z neho robí potravinu s nízkou GL.
Zatiaľ čo spomínané biele pečivo má na 100 g až 50 g sacharidov, a preto bude jeho glykemická nálož vyššia, čo má pre nás aj praktický význam, keďže všetky vieme, že viac kalórií prijmeme zo 100 g pečiva ako zo 100 g melóna.
Ako si teda vypočítať glykemickú nálož konkrétnej potraviny? Pomôže nám jednoduchý vzorec:
Na to, aby sme si pri každej potravine prepočítavali x hodnôt, má čas len málokto, využime preto už existujúce tabuľky, ktoré sú dostupné online, napríklad aj TU.
Čo je dôležité, nemusíme glykemickú nálož počítať stále a pri všetkom, chudnutie a počítanie prijatých a spálených kalórií je často stresujúce samo osebe. Preto úplne postačí, aby sme mali aspoň aký-taký prehľad, ktoré potraviny si môžeme dopriať viac a častejšie a ktoré by sme, naopak, mali skôr obmedzovať.
Zopár príkladov
Aké sú teda čísla, ktoré nás budú zaujímať pri glykemickej náloži? GL tiež zaraďuje potraviny do kategórie s nízkou GL, strednou a vysokou. Hodnoty a predstavitelia každej kategórie vyzerajú asi takto:
- Nízka GL (0 – 10), patrí sem napríklad ovocie ako marhule, jahody či iné bobuľové ovocie, zelenina ako paradajky, brokolica, mrkva, hrášok, avokádo alebo listová zelenina, mlieko a tvrdé syry, vajíčka, mäso a morské plody, oriešky alebo aj orieškové maslá (pozor na vysoký obsah tukov!).
- Stredne vysoká GL (11 – 20), strukoviny ako fazuľa, šošovica či cícer, celozrnné pečivo, biele pečivo, quinoa, ale aj tortila alebo cereálie.
- Vysoká GL (20+), patria sem napríklad zemiaky, ryža, vločky, cestoviny, sladké pečivo, bataty a väčšina spracovaných sladkostí a cukroviniek.
Jesť s rozumom
Svet zdravej výživy nám (našťastie) prináša mnoho vedecky overených informácií týkajúcich sa makroživín, hodnôt, zloženia potravy, kalórií atď., čo je síce super, pretože získavame akú-takú predstavu o tom, čo sa v našom organizme deje, no vedieť všetko a nebodaj to aj implementovať do svojho každodenného stravovania by bol nadľudský výkon.
Tento text teda nemá byť návodom, ako vypustiť sladkosti alebo pečivo a cestoviny. V celkovom kontexte zdravého stravovania by malo byť cieľom najmä dopriať nášmu telu všetko, čo potrebuje, z tých najkvalitnejších možných zdrojov.
Základom zostáva ako vždy vyvážená strava, a teda kombinovanie sacharidových potravín s kvalitnými bielkovinami a tukmi, s kopou zeleniny tak, aby sme dosiahli čo najvyváženejší a najpestrejší tanier.
Vezmime si teda z tejto pre niekoho možno novej hodnoty najmä to, že sme sa naučili o jedle niečo nové, a skúsme si vystavať jedálniček tak, aby obsahoval čo najviac nízkych a stredných GL – zeleniny a ovocia, ale aj tak, aby sme sa z času na čas bez výčitiek mohli potešiť kúskom čokolády alebo koláča aj napriek nálepke „vysoká GL“!
Mnoho inšpirácie na zdravé recepty nájdeš nielen na našom blogu, ale aj v našich knihách. Poď navštíviť náš e-shop a vyber si zo širokej ponuky 👇😊.
Ľudské telo ma vždy fascinovalo čo bol aj jeden z dôvodov, pre ktorý som sa rozhodla stať sa lekárkou. Páči sa mi, ako sa dá prostredníctvom “ľudskej reči" vysvetliť, čo sa v našom organizme deje a dať tak možnosť všetkým, ktorí sa zaujímajú porozumieť nášmu fungovaniu. Na blogu Fitshaker sa vám tak snažím priblížiť témy týkajúce sa ženského zdravia, výživy a fungovania nášho tela, podložené štúdiami a faktami. Ak vás zaujíma konkrétna téma, budeme radi ak sa nám ozvete do redakcie.