Ako zvládať chute na sladké počas PMS a menštruácie?

Každá z nás pozná ten pocit – zmeny nálad, naliate telo, nervozita, a tie chute…

Mnoho žien mi zvykne písať, že by zjedli aj kamošku potretú nutellou, chlebík s kečupom a džemom, tvarohové knedlíčky plnené kyslou kapustou a posypané cukrom (pokojne nechaj v komentári aj tvoje divné chute, nech sa pobavíme :-D).

V prvom rade je potrebné uvedomiť si, že MENŠTRUAČNÝ cyklus je tu s nami podstatnú časť nášho života. Radšej, ako sa každý mesiac nervovať, je prijať ho ako našu súčasť, brať ho ako symbol našej ženskosti, schopnosti mať deti a využiť z neho čo najviac benefitov. Ja mám svoju menštruáciu rada – je pre mňa symbolom, že som žena, že v mojom tele to funguje, že môžem zmierniť tempo cvičenia, vyhovoriť sa na bolesť brucha, keď treba, viac meditovať, vymyslieť nový recept na zdravý koláč a pod..

Neexistuje všeobecné pravidlo, ako zastaviť menštruačné chute, alebo ako mať aj počas našich dní ploché brucho či náladu ako anjelik. Myslím, že takéto pravidlo neexistuje vôbec, no počas rokov praxe som získala nejaké skúsenosti, o ktoré sa s tebou chcem podeliť. Mohli by ti pomôcť zvládať lepšie menštruáciu, chute, no zároveň si povieme niečo o cvičení a prekonávaní tvojich limitov.

Cvičenie a menštruácia

Ak sa cvičeniu venuješ pravidelne už dlhšiu dobu, určite si na sebe spozorovala, že tvoja výdrž, ohybnosť, výbušnosť počas tréningu je iná v jednotlivých fázach cyklu.

Doteraz si si možno neuvedomila, že to môže mať súvis s tvojim menštruačným cyklom. Možno si aj často prepadala výčitkám voči sebe samej a pocitom, že ti klesá kondícia, že nevládzeš, že je to nanič a na ďalší tréning už ani nemáš chuť. Niektoré dni sa zas cítiš skvelo, ohybne, vládzeš a najradšej by si si po tréningu dala ešte jeden tréning, alebo aspoň 10 km behu.

Po ukončení tvojej menštruácie dochádzaš do fázy, kedy vládzeš viac. Vtedy sa zameraj na dynamickejšie tréningy, napr. HIIT, ak sa snažíš nabrať svaly a postupne zvyšuješ záťaž. Toto je správne obdobie na pridávanie váh, či na zvyšovanie dĺžky tréningu a výdrže.

HIIT

Vrchol tvojej “cvičiacej eufórie” nastáva približne v čase ovulácie (v ideálnom prípade je to 14.deň cyklu, čiže keď si mala menštruáciu 1.1, tak je to 14.1 – máloktorá z nás má však šťastie na 28-dňový cyklus, čiže keď ho máš napr. 26-dňový, tak ovuláciu máš cca 12.1, ale samozrejme sú aj ženy s nepravidelným cyklom, tie si to musia odpozorovať samy na sebe). Využi teda toto obdobie na správnu kombináciu stravy a cvičenia pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov.

Potom prichádza obdobie, kedy sa tvoja sila a výdrž začína pomaly znižovať a postupne klesá, až kým nedostaneš menštruáciu. Ja osobne sa cítim najslabšia cca 8 dní pred menštruáciou až do jej skončenia. Ak sa cítiš podobne, ver, že sme na tom takmer všetky ženy rovnako. Tu prichádza čas na počúvanie svojho tela, nižšiu intenzitu cvičenia (nemusíš skracovať čas cvičenia, odporúčam skôr prejsť na cvičenie typu pilates, joga, chôdza, ľahšie kardio, posilňovanie s vlastnou váhou) a vyhla by som sa už cvičeniam typu HIIT, či vysoko náročným silovým tréningom.

Ak nevládzeš cvičiť vôbec, daj si strečing, alebo krátku prechádzku. Ver mi , že ak na 10-12 dní počas mesiaca vyradíš vysoko náročné cvičenie, neznamená to krok späť, ani to neznamená, že budeš menej chudnúť. Mám naopak veľmi dobré skúsenosti s tým, ak ženy striedajú záťaž a necvičia rovnako náročné tréningy počas celého mesiaca.

Pozor, nie som profesionálny tréner – toto sú moje skúsenosti s klientkami a píšem to z pohľadu ženy. Môže sa to u každého líšiť a ak cvičíš napríklad s osobným trénerom, ten ťa pozná najlepšie a vie ti optimálny tréning prispôsobiť.

Chcem tým povedať to, že pred svojimi dňami a počas nich sa neboj viac oddychovať, relaxovať, dopriať si čas pre seba. Nemusíš drieť celý mesiac v teniskách ako kôň 5x týždenne.

menštruačný cyklus

 

Postava pred a počas menštruácie

Pred a počas menštruácie máme my ženy skúsenosti s tým, že aj tie svalíky, ktoré začínali byť viditeľné, sú zaliate vodou. Máme pocit, že celulitída je viditeľnejšia, sme nafúknuté a najhoršia kombinácia je, keď ideme na nejakú spoločenskú udalosť, alebo na dovolenku. K tomu sa pridružia… no, komplikácie na pleti :-/. A v kombinácii s nervozitou a náladovosťou, ktorá je ďalším signálom blížiacej sa menštruácie sa dostávame k dokonalej súhre.

Pamätaj však  –  nie si v tom sama.

To, že máš o 2 kilá viac, neznamená , že si pribrala tuk.

Viažeš vodu, soli a HLAVNE – toto obdobie nie je vhodné na váženie a meranie. Ani na porovnávanie výsledkov. Ak ti napríklad vyjde záverečné mesačné meranie v období pred alebo počas menštruácie, proste ho presuň. Ak si na oslave a trošku ťa tlačia šaty, vieš to len ty. Ver mi, že 2 kg zadržiavanej vody si nikto nevšimne – a ak aj áno, tak ty vieš, že máš práve svoje dni. Hlavne sa prosím netráp, ak máš pocit že si pribrala, lebo reálne si nepribrala. Sme ženy a musíme niesť tento “údel” každý mesiac a brať ho normálne, ako súčasť života a vyťažiť z neho maximum.

menzes

 

Menštruačné chute

A dostávame sa k najčastejšiemu problému – chutiam počas menštruácie. Prečo k nim dochádza? Je to pravdepodobne vplyvnom hormonálnych zmien v našom tele. Toto je niečo, čo muž nikdy nepochopí a ostáva to verejným tajomstvom medzi nami – ženami. Ale, ako zvládnuť chute, keď sa snažíš dosiahnuť štíhlejšiu postavu, keď aktívne cvičíš, dbáš o zdravé stravovanie?

Pár dní pred očakávanou menštruáciou

Keďže tvoj metabolizmus pracuje o čosi rýchlejšie (nie však o toľko, aby si si mohla dať každý deň veľkú porciu lávového koláča), môžeš sa menštruačným návalom hladu a chutí vyhnúť tak, že už pár dní pred očakávanou menštruáciou mierne navýšiš svoj príjem o jedno ZDRAVÉ jedlo, pokojne aj sladké. Ideálne je nezvyšovať počet jedál denne, ale to sladké jedlo si dopriať namiesto obedu, večere, či na desiatu alebo olovrant.

Ja napríklad odporúčam upiecť si tvarohový koláčik s ovocím a kúsok (záleží od veľkosti koláča) zjesť na desiatu alebo olovrant. Ak máš chute skôr večer, skús napríklad krupicu, alebo pšenovú kašu s ovocím. Toto jedlo by malo zahnať hlad a chute a zabrániť tomu, aby si počas celej menštruácie vyjedala chladničku.

Ak máš chuť na kyslé, tak kyslé uhorky a čalamádu môžeš jesť aj mimo režimu – nepredpokladám, že toho zješ toľko, že to nabije vysoké množstvo kalórií a naruší tvoju cestu za štíhlou postavou.

predmenštruačné príznaky

 

Prvé 2 dni počas menštruácie

Tvoje chute môžu ešte pretrvávať a ak postupuješ správne, potom by sa mali postupne vytratiť. Ak máš tie prvé dva dni chuť na niečo konkrétne – napríklad tvoju obľúbenú čokoládku, keksík a pod. a celý mesiac si sa snažila jesť zdravo, výživne a redukčne – netrýzni sa a daj si ten jeden keksík alebo čokoládovú tyčinku. Zjedz ju namiesto desiaty alebo olovrantu, v ten deň si daj ešte prechádzku a pokračuj ďalej vo svojom vyváženom režime. Ak si už pred menštruáciou počúvla predchádzajúce rady a mala si niečo sladké, no v rámci možností zdravé, nie je dôvod, aby tvoje túžby pretrvávali ďalších 8 dní.

Hlavne prosím, žiadne výčitky.

Človek neschudne z jedného šalátu a nepriberie z 2 čokoládových tyčiniek zjedených počas menštruácie. Podľa mojich skúseností je lepšie dopriať si ich v obmedzenom počte počas obdobia PMS/menštruácie, ako ich potom do seba tlačiť celý mesiac, lebo mi chýbajú.

 

Ako to riešim ja?

Po menštruácii proste sladkosti nejem, ani koláčiky, lebo viem, že príde to obdobie, kedy si ich doprajem – preto sa snažím ísť konzistentne až do obdobia PMS.

 

Môže sa stať situácia (u každej ženy sa to stalo už určite veľakrát), že sa proste neovládneš a zješ všetko, čo ti príde pod ruku. Nie je to síce ideálne, no z jedného dňa sa svet nezrúti a nepriberieš. Zober si však z toho stavu čo najviac, zamysli sa, prečo k tomu došlo a že si mohla radšej počúvnuť radu s koláčikom pred nástupom menštruácie.

pms

 

Nezabudni počas menštruácie dodržiavať pitný režim

Čistá voda a bylinkové čaje sú najlepšie, vyhni sa (ak môžeš) alkoholu a perlivým sladkým vodám aj džúsom. Snaž sa používať čo najmenej soli, jedz potraviny s vysokým obsahom draslíka (pomáhajú pri zavodnenom tele). Ak do toho pridáš ešte zeleninu, ktorá obsahuje veľa vody, vieš pekne zmierniť príznaky ako nafúknuté brucho, extrémne zadržiavanie vody a pod.

 

Dôležitá poznámka

To, čo som v tomto článku popísala však neznamená, že počas celej menštruácie budeš len ležať na gauči s koláčom a Hubertom v ruke (jedine, ak sa tak volá tvoj partner :-D). Nedovoľ, aby obdobie pred a počas menštruácie zmarilo celú tvoju mesačnú snahu o pevné a zdravé telo. Hýb sa, no spomaľ tempo bez výčitiek, dopraj si zdravé a výživné jedlo plné vitamínov, robíš to pre seba. A jednu sladkosť každý druhý deň si dopraj (nie jednu Milku) a najlepšie tak, aby sa ti vošla do denného režimu. Tráv čas sama so sebou, s priateľmi, vyhni sa veľkému množstvu soli a alkoholu, nepresiľuj sa, medituj, dopraj si pred menštruáciou horúci kúpeľ a o pár dní to prejde. Znova príde sila, výbušnosť, kondícia, voda pod kožou sa stratí a budeš si môcť všetky svoje aktivity vychutnávať znova naplno.

 predmenštruačný syndróm príznaky

 

Zhrnutie na záver

A na záver moje tipy, ako zvládnuť menštruáciu s úsmevom:

# 1: Ber ju ako symbol tvojej ženskosti.

# 2: Nenúť sa k náročnému cvičeniu, ak nevládzeš – je to prirodzené. Spomaľ, zacvič si buď niečo menej náročné, alebo si daj prechádzku na čerstvom vzduchu a strečing.

# 3: Nemaj výčitky kvôli tomu, že si musela na pár dní spomaliť.

# 4: Dopraj si pár dní pred menštruáciou relaxačný kúpeľ pri sviečkach s magnéziovou soľou.

# 5: Pár dní pred menštruáciou vymeň jedno jedlo denne za zdravší sladký variant.

# 6: Pamätaj, že chute máme všetky.

# 7: Ak máš pred a počas menštruácie o pár kg, cm, celulitídy, vody pod kožou viac – neznamená to, že si pribrala.

# 8: Neváž sa a nemeraj sa pred a počas menštruácie.

# 9: Pi veľa vody, jedz potraviny s obsahom draslíka, používaj menej soli.

# 10: Medituj, buď šťastná a teš sa, že to o pár dní prejde a budeš sa môcť znova vrátiť k svojmu zaužívanému režimu.

náladovosť

Prajem ti pohodové dni bez prehnaných chutí na sladké. ;-)

 

Kopec inšpirácií na zdravé koláčiky nájdeš aj v našich knihách:

fit recepty

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Prečo si všímať svoj menštruačný cyklus, ako nás ovplyvňujú jednotlivé fázy?

Je tvoja menštruácia sprevádzaná bolesťami brucha? Zbav sa bolestí pomocou týchto 5 joga cvikov!

Čo všetko nám pomôže cítiť sa počas menštruácie lepšie?

Ivana Maheľová (Eľková)
Najnovšie články od Ivana Maheľová (Eľková) (zobraziť všetky)

Článok bol pridaný dňa 12/03/2020 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Ivana Maheľová (Eľková)

Komentáre