Blog

Je proteín vhodný aj pre ženy? Aký si kúpiť? Ako ho používať? S čím ho skombinovať? Uuuuf...aj vy máte toľko otázok týkajúcich sa proteínov? Tak sa pustite do čítania.  Naše aj vaše zvedavé otázky sme sa pýtali profesionálnej výživovej špecialistky Zuzky Chovancovej.

Nie, určite sa z nich nestanú svalovci. Každá žena, ktorá cvičí, by mala dbať na dostatočný prísun bielkovín. Kvalitné bielkoviny podporujú chudnutie. Zo všetkých živín majú bielkoviny najväčšiu sýtiacu schopnosť a zasýtia lepšie ako tuky a sacharidy. A to aj napriek tomu, že 1 g bielkovín obsahuje omnoho menej energie (17 kJ), než gram tuku (38 kJ).
Okrem toho chránia svalovú hmotu pred degradáciou. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a tie sú dôležité na ochranu svalovej hmoty. Svaly sú zase dôležité pre rýchlosť metabolizmu.

Proteíny by nemali chýbať hlavne tým, ktoré cvičia aspoň 2 – 3-krát týždenne. Množstvo bielkovín, aké by mali ženy prijať, sa líši podľa veku a aj podľa toho, či žena športuje, chudne alebo sa stravuje normálne. Pri chudnutí by ženy mali príjem bielkovín v strave zvýšiť v snahe čo najviac chrániť svalovú hmotu. Dôležitú úlohu hrá biologická hodnota proteínov – resp. vstrebateľnosť aminokyselín, z ktorých sú bielkoviny tvorené.
 

Jednotlivé parametre sa určujú v závislosti od toho, aký je cieľ – iné parametre sú dôležité pri zameraní sa na rast svalovej hmoty, iné pri chudnutí a pod.
 

V diétnom režime, pri ktorom sa má dodržiavať denný príjem cca 5000 – 6000 kJ, by mali byť bielkoviny zastúpené približne na úrovni 20 – 25 % z celkového príjmu živín. Tomu zodpovedá množstvo 1,0 – 1,2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Napr. žena s hmotnosťou 70 kg by mala pri redukčnej diéte denne prijať 70 – 84 g bielkovín. Samozrejme, denný prísun bielkovín záleží aj od celkovej záťaže, teda od počtu tréningov, ktoré vykonáva.

 

Záleží od toho, aký cieľ chceme dosiahnuť a akú máme formu tréningu. Či chceme napr. rýchly rast svalovej hmoty, redukovať hmotnosť alebo posilniť imunitný systém.
 

Čím viac látok v zložení, tým lepšie :-). Ak proteín obsahuje kvalitné suroviny, určite sa to prejaví aj v cene produktu. :-)
 

Proteínové nápoje je potrebné prijať hlavne po tréningu, kedy telo potrebuje látky na obnovu a rast svalovej hmoty. Ak tento čas premeškáte, môže dôjsť k tomu, že telo si chýbajúce bielkoviny začne čerpať z vašich svalov a tak môžete postupne prichádzať o už vytvorené svaly. Po tréningu je najvhodnejšia kombinácia s vodou, pretože v tejto forme ho vie telo najrýchlejšie spáliť.
Je potrebné jesť každé 2 – 3 hodiny. Ak sa Vám nedarí dodržať tento cyklus, môžete stravu (desiata, olovrant) nahradiť proteínom. Pri nahrádzaní týchto jedál je však vhodnejšie zarobiť proteín s mliekom, ako s vodou. Pretože vtedy je dôležité, aby sa rozkladali dlhšiu dobu, čo zabezpečí kazeín, ktorý sa v mlieku nachádza. Nočné proteíny je vhodné prijať testne pred spaním. Keďže v noci spíte niekoľko hodín, telo hladuje. Prijatím nočného proteínu ho však pripravíte na to, že bude zásobovať telo energiou po dlhšiu dobu.
 

Ideálne je dať si ho cca do 1 hodiny po cvičení.
 

Približne po 35 – 45 minútach.

 

Po tréningu je najvhodnejšia kombinácia proteínu s vodou. V tejto forme ho vie telo najrýchlejšie stráviť. Mlieko je samo o sebe potravinou bohatou na bielkoviny. Pre obsah laktózy je mlieko často ťažko stráviteľné – niektorí ľudia trpia napr. laktózovou intoleranciou. Zmiešanie proteínového prášku s mliekom nielenže neúmerne zvýšiť jednorazovú dávku bielkovín, ale zároveň znižuje schopnosť tráviaceho systému spracovať prijaté bielkoviny. Kokosové mlieko je vhodné pre ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou.
Večer po cvičení odporúčam proteín kombinovať s vodou alebo tvarohom.
 

Tepelná úprava spôsobuje denaturáciu bielkovín. Posudzujeme ju z hľadiska výživy priaznivo, pretože rozrušením bielkovinovej molekuly sa bielkoviny stávajú stráviteľnejšie. Naproti tomu, pri vyšších teplotách môže dôjsť k deštrukcii termolabilných aminokyselín alebo k tvorbe komplexov rezistentných na enzýmy, čím sa znižuje nutričná hodnota bielkovín.
 

a) Vysoké množstvo bielkovín spôsobuje poškodenie obličiek. Úlohou obličiek je zbavovať telo prebytku nevyužiteľných bielkovín. Nadbytočným vylučovaním bielkovín sú tak viac zaťažované. Nie je preto vhodné prijímať nezmyselne vysoké množstvo proteínov v prípade, že ste fyzicky neaktívny alebo športový nováčik. Ak však pravidelne cvičíte, ste zdraví a konzumujete odporúčané množstvá, nemusíte sa obávať.
b) Priberanie – nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú, môžu sa uložiť vo forme tuku. Pretože aj proteín ma glykemicky index.
c) Môže tiež dôjsť ku množeniu hnilobných mikroorganizmov v čreve a tým aj k vzniku rôznych tráviacich problémov (plynatosť, nafukovanie a pod.).
 

Vzorky proteínových nápojov je možné získať v niektorých fitness centrách, prípadne na športových podujatiach. Taktiež je možné si zakúpiť menšie balenia proteínov (napr. 500 g), kde si môžete po niekoľkých dávkach vyskúšať, aký účinok má proteín na organizmus.

 

 

Dobrou voľbou je proteínový nápoj BodyFit, ktorý ma vysoký podiel bielkovín, malo kalórií a okrem toho, že obsahuje množstvo minerálov a vitamínov aj vynikajúco chuti. Je špeciálne vytvorený pre ženy, aj vďaka vyššiemu podielu vápniku, ktorý obsahuje, a tým pádom pôsobí prevenčne proti vzniku osteoporózy.
 
Ďakujeme za rozhovor! :-)
Otázky kládla: Lucia Méresová
Odpovede vypracovala: Ing. Zuzana Chovancová, výživová poradkyňa, obchodná zástupkyňa pre športové kluby, firma Kompava
Zdroj fotiek: flickr.com
 
Ďalšie zaujímavé informácie o výživových doplnkoch sa dočítaš aj v týchto článkoch:
Výživové doplnky - 1.časť
Ako si vybrať správny proteín?
L-karnitín - spaľovač tukov