Začnime tým, prečo by sme sa o to mali zaujímať: optimálne držanie tela pôsobí nielen atraktívne a zvyšuje nám koncentráciu a sebavedomie, ale je veľmi dôležité pre naše dlhodobé zdravie.
Podporuje zapájanie správnych svalov a záťaž na naše kĺby je dobre distribuovaná. Je to teda prevencia pred bolesťami, zraneniami a inými zdravotnými komplikáciami.
Dobrý postoj tela zlepšuje funkcie vnútorných orgánov tým, že zmenšuje tlak na ne (ktorý spôsobuje práve skolabovaný postoj). Vzpriamené telo jednoducho dobre dýcha a dobre trávi. Podporuje tiež jasnú myseľ, dobrú náladu a vnútornú rovnováhu.
Optimálne držanie tela si odkontrolujeme a nastavíme následne:
- Postavíme sa nohami na šírku bokov a rovnomerne rozprestrieme váhu na celé chodidlá.
- Ako cítime pevný kontakt chodidiel so zemou, zároveň sa cez vrcholček hlavy ťaháme do výšky (ale zrak stále smerujeme vpred).
- Keď sa na nás niekto pozrie zboku, mal by vidieť, že náš členok, bedrový kĺb, hrudné rebrá, rameno a ucho sú v 1 línii.
- Panva je v neutrálnom nastavení (nie je podsadená, ale nemáme ani vystrčený zadok a výraznú krivku v spodnom chrbte) – panvové výbežky sú v jednej línii navzájom a tiež s lonovou kosťou – tvoria akýsi trojuholník, ktorý sa nepreklápa do žiadnej strany (viď. obrázok nižšie).
- Chrbtica je v neutrálnom nastavení – mala by mať tvar písmenka S (a nie otáznika ?, ako to, bohužiaľ, v dnešnej dobe vidíme čoraz častejšie). Teda v krčnej a driekovej chrbtici by mala byť jemná krivka smerom dovnútra a v hrudnej chrbtici jemná krivka smerom von.
Panva je v neutrálnom nastavení
*(Ako vo všetkom, treba brať do úvahy individuálnu konštitúciu daného človeka a napríklad pri žene s hyperlordózou v driekovej chrbtici nebude neutrálna panva úplne žiaduca a môžeme podporiť jemné podsadenie panvy, aby sme znížili prílišnú krivku v spodnom chrbte. To je už však na individuálnej konzultácii s fyzioterapeutom či trénerom.)
Samozrejme, správne držanie tela vieme podporovať hlavne:
- uvedomovaním si ho pri bežných denných činnostiach (keď pracujeme, sedíme, chodíme, športujeme, dvíhame nákup alebo dieťa),
- a tiež – cvičením. Skvelé je napríklad PILATES cvičenie, ideálne komplexná hodina. Ak však na to nemáš práve čas, môžeš si s nami zacvičiť aspoň týchto 7 cvikov na podporu optimálneho držania tela. Skús v dnešnej sekvencii dbať na to, aby si vedela udržať panvu v neutrálnom nastavení.
1) Protiľahlé naťahovanie končatín v ľahu na chrbte
Ľahneme si na chrbát s nohami na šírku bokov, panvu nastavíme do neutrálnej polohy a medzi spodným chrbtom a zemou ostane celý čas malá medzierka.
Plecia potiahneme od uší, hlavu ťaháme opačným smerom ako kostrč. Nadýchneme sa a s výdychom natiahneme pravú ruku a ľavú nohu do dĺžky od seba, tesne nad zem. S nádychom vrátime a vymeníme končatiny.
Zopakujeme 8x na každú stranu. Snažíme sa udržať panvu a chrbticu celý čas v úvodnom nastavení.
2) Unožovanie v ľahu na boku
Ľahneme si na bok tak, že všetky kĺby, hrudné rebrá a ucho budú v 1 línii. Zároveň boky priamo nad sebou a v línii s lonovou kosťou (panva sa nám nehýbe – ak ťa bolí, podlož si ju tenkou dekou).
Nadýchneme sa a s výdychom zdvíhame nohu – pomaly, kontrolovane 8- až 10x.
3) Kobylka
Krásny cvik na spevnenie chrbta a proti hrbeniu sa. Ľahneme si na brucho tak, že panvové výbežky aj lonovú kosť tlačíme do zeme. Dlane otočíme smerom von tak, aby sme pocítili, ako sa nám plecia otvoria.
Nadýchneme sa a s výdychom sa zdvihneme od zeme – nielen do výšky, ale hlavne do dĺžky –, ťaháme vrcholček hlavy presne opačným smerom ako prsty na nohách a rukách.
Zopakujeme 8- až 10x.
4) Poloha dieťaťa
Oddychová pozícia, zotrvajme v nej 5 – 10 relaxačných dychov.
5) Dvíhanie kolien v neutrálnej chrbtici
V pozícii na štyroch si nastavíme neutrálnu panvu aj chrbticu. Nadýchneme sa a s výdychom zodvihneme kolená pár centimetrov od zeme. Zopakujeme 8- až 10x.
6) Stôl
Sadneme si na zadok, ruky aj celé plôšky chodidiel zaprieme do zeme tak, že keď sa zdvihneme, zápästia sú pod plecami a členky pod kolenami.
Zároveň je panva v línii s kolenom a plecom. Nádych východzia pozícia, výdych zdvih. 8 opakovaní.
7) Sed s nohami na šírku bokov a ruky v polohe „čašník“
Sadneme si s nohami na šírku bokov tak, aby naša panva aj chrbtica boli v neutrálnej polohe (ak sa nám to nedarí, dáme si pod zadok deku alebo si mierne pokrčíme kolená).
Ruky pokrčíme tak, aby lakte boli priamo pod plecami a rovnobežne so zemou. S nádychom pošleme predlaktia do strán tak, aby sme cítili výrazné otvorenie v ramennej oblasti, a s výdychom vrátime.
8 opakovaní. Celý čas sa však skús sedacími kosťami odtláčať od zeme a vrcholčekom hlavy ťahať vysoko k nebu.
NOVOROČNÚ VÝZVU sme už odštartovali, ale stále ju stíhaš🤩!
Čaká na teba nielen nádielka nových tréningov, ale aj motivačné a stravovacie rozhovory s odborníkmi. Táto výzva ťa naozaj od začiatku roka poriadne nakopne a rozpumpuje tvoju energiu. Začni si plniť svoj sen o zdravom tele hneď na začiatku roka .😊👇
Som inštruktorka cvičení Pilates, Mindfulness Joga a Gravid Joga v Bratislave a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Som tiež maminou 3-ročnej dcérky. Viesť cvičenia mi vždy dávalo veľký zmysel, pretože sú súčasťou starania sa o svoj fyzický aj duševný wellbeing. Postupom času sa stále len viac utvrdzujem, že Pilates aj Joga sú úžasné nástroje na to, ako sa cítiť vo svojom tele dobre, zdravo a vitálne. Či už je to vaše primárne cvičenie, alebo ako doplnok a podpora k ostatným športom a druhom pohybu, ktoré robíte. Teším sa na vás vo videjkách na Fitshakeri!