3 MEGA účinné cviky na zadok s FOTONÁVODOM

Aj vďaka Pilates cvikom môžeš pracovať na svojom pevnom zadočku! Čím je Pilates však špecifický je, že pri každom cviku ktorý robíme, dbáme aj na spevnený a stabilizovaný stred tela, teda oblasť nášho brucha, spodného chrbta a panvy. To znamená, že pritom ako sa snažíme neustále predlžovať chrbticu, vťahujeme panvu jemne smerom k spodným rebrám a pupok smerom ku chrbtici. Toto nám zabezpečuje, že pri všetkých cvikoch je naše telo predĺžené a stred tela aktívny. Tým je cvičenie nielen efektívne, ale aj zdravé a komplexné.

Prečo by si mala cvičiť cviky na zadok?

Asi každá žena túži mať pevný zadok. Avšak okrem toho, že to pôsobí žensky a sexy, pevné sedacie svaly nám môžu pomôcť aj v prevencii pred bolesťami spodného chrbta a krížov. Svaly nôh sú jedny z najväčších svalov na tele a treba ich pravidelne viac používať a posilňovať. Nezabúdajme však cvičiť komplexne, teda nezameriavať sa izolovane len na posilňovanie zadku pomocou pár cvikov, ale využime v posilňovaní komplexné cviky, kde v sústredení na zadok, zapájame aj trup a brušné svaly.

Zdvíhanie zohnutej nohy nahor v pozícií na štyroch

Daj sa na predlaktie a kolená tak, že lakte sú priamo pod ramenami a kolená pod bokmi. Začni zdvíhať pokrčenú pravú nohu hore tak, že chrbtica je stále v predĺžení a brucho vtiahnuté dovnútra smerom ku chrbtici. Čiže spodný chrbát a brucho nemáš uvoľnené!
Zopakuj minimálne 10x, nechaj nohu pokrčenú hore a urob ešte 10 malých kmitov v tempe. To isté zopakuj na druhú nohu. Cviky rob tak, že tvoja plná pozornosť je práve v tom mieste, ktoré posilňuješ. Nezabudni na dýchanie - výdych je s nohou nahor, nádych pri pohybe nohy smerom nadol.

Zdvíhanie zohnutej nohy nabok v pozícií na štyroch

Daj sa na dlane a kolená tak, že dlane sú priamo pod ramenami a kolená pod bokmi, predlžuj chrbticu od kostrče až po vrcholček hlavy a stred udržuj silný. Boky nechaj stále v jednej línii a začni dvíhať pravú nohu doprava len tak vysoko, aby ti jeden bok nespadol pod druhý. Zopakuj aspoň 10x a pokračuj tým istým aj na druhú nohu. Pri zdvíhaní nohy do strany urobíme výdych, pri pohybe späť nádych.

Vystieranie nohy z polohy mostíka

Ľahni si na chrbát, pokrč nohy v kolenách a vytiahni zadok hore do polohy mostík na ramenách – skús dať boky do jednej priamky s ramenami a kolenami. Panva ostáva stabilná, boky sú stále v jednej línii a začíname dvíhať jednu nohu vystretú hore k stropu. Zopakujeme minimálne 10x na každú nohu. Výdych je keď zdvihneš nohu hore, nádych keď nohu položíš.

Keď je noha hore, brucho a spodný chrbát sú pevné a nepadajú k zemi!

Aby malo cvičenie ozaj efekt, zacvič všetky 3 cviky ideálne v 3 sériách.

2 tipy, ako tieto cviky zefektívniť ešte viac:

Skús cvičiť pomaly, vedome a s dychom. Keď sa sústredíš na to, čo a ako práve posilňuješ, poctivo do posilnenia vydychuješ, sval reaguje oveľa lepšie.
Naviac, ak máš doma 1-2 kg závažie na členky, použi ho a tým posilňuješ s malou váhou, cvik sa stane náročnejším a zadok sa guľatí rýchlejšie :-)

Prajem ti veľa šťastia a radosti pri cvičení! Andrejka

S Andrejkou sa môžeš stretávať pravidelne a nemusíš nikam chodiť. Stačí si spustiť program Pilates cez Fitshaker v pohodlí svojho domova. ;-)

Alebo sa pridaj do Novoročnej výzvy 2023, kde ťa budú čakať nielen skvelé tréningy, ale aj motivácia od svetoznámeho kouča a jedálniček a videá o strave s praktickými radami od Ivky Maheľovej:

Andrea Peniaková

Inštruktorka vo Fitshakeri

Som inštruktorka cvičení Pilates, Mindfulness Joga a Gravid Joga v Bratislave a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Som tiež maminou 3-ročnej dcérky. Viesť cvičenia mi vždy dávalo veľký zmysel, pretože sú súčasťou starania sa o svoj fyzický aj duševný wellbeing. Postupom času sa stále len viac utvrdzujem, že Pilates aj Joga sú úžasné nástroje na to, ako sa cítiť vo svojom tele dobre, zdravo a vitálne. Či už je to vaše primárne cvičenie, alebo ako doplnok a podpora k ostatným športom a druhom pohybu, ktoré robíte. Teším sa na vás vo videjkách na Fitshakeri!

Kategórie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.