Túžiš po vypracovanom brušku? Potom si tu správne! Poznáme cvik, ktorý ti k nemu výrazne dopomôže. Daj si dosku alebo plank! Vyskúšaj tréning, ktorý krásne podporí brušné svalstvo, celkovú výkonnosť a stabilitu tela. Bude to makačka, ktorú, keď zvládneš, máš vyhraté! Ak si pripravená, štartujeme plankový tréning práve teraz!
Ak si netrúfaš na celý tréning, pokojne si vyber pár cvikov a postupne môžeš pridávať aj ďalšie. Dôležitá je kvalita prevedenia, nie kvantita. Poď do toho :-)!
Ak si netrúfaš na celý tréning, pokojne si vyber pár cvikov a postupne môžeš pridávať aj ďalšie. Dôležitá je kvalita prevedenia, nie kvantita. Poď do toho :-)!
1. Bočná doska
Je výborný cvik na aktiváciu „core tela“. Tiež posilňuje stabilizačné svaly chrbtice a zadku. Hlavné zapojené svalové skupiny sú šikmé, vnútorné aj vonkajšie svaly bruška, sedacie svaly či driekový sval.
Základná pozícia: vychádza z ľahu na pravom boku s pravým opretým predlaktím. Lakeť je pod plecom a zarovno v jeden línii s bedrom. Ľavá ruka je položená o bok. Nohy sú natiahnuté a chodidlá spojené. Zdvihni boky zo zeme tak, aby telo tvorilo jednu priamku a vydrž niekoľko sekúnd. Potom sa vráť opäť do východiskovej polohy. Opakuj 20 x po 8 sek. výdrže postupne na obe strany.
Pre začiatočníkov - ak je ti cvik veľmi náročný, skús sa dvíhať z kolien, nie z chodidiel.
Pre pokročilých - môžeš sa podopierať o dlaň namiesto predlaktia alebo skús unožiť hornú nohu.
Základná pozícia: vychádza z ľahu na pravom boku s pravým opretým predlaktím. Lakeť je pod plecom a zarovno v jeden línii s bedrom. Ľavá ruka je položená o bok. Nohy sú natiahnuté a chodidlá spojené. Zdvihni boky zo zeme tak, aby telo tvorilo jednu priamku a vydrž niekoľko sekúnd. Potom sa vráť opäť do východiskovej polohy. Opakuj 20 x po 8 sek. výdrže postupne na obe strany.
Pre začiatočníkov - ak je ti cvik veľmi náročný, skús sa dvíhať z kolien, nie z chodidiel.
Pre pokročilých - môžeš sa podopierať o dlaň namiesto predlaktia alebo skús unožiť hornú nohu.
2. Bočná doska s rukou
V náročnejšej verzii planku na boku pridáva zdvihnutá ruka prvok nestability. Jadro tela tak na udržanie rovnováhy musí vynaložiť viacej úsilia.
Základná pozícia: je rovnaká ako u predchádzajúceho cviku. Zdvihni ľavú ruku kolmo nahor a vydrž niekoľko sekúnd vo vzpriamenej polohe. Potom opri bok opäť na zem.
Ťažšia varianta je, ak sa vytláčaš dohora o podopretú dlaň namiesto predlaktia.
Opakuj 20 x po 8 sek. výdrže na každú stranu.
Základná pozícia: je rovnaká ako u predchádzajúceho cviku. Zdvihni ľavú ruku kolmo nahor a vydrž niekoľko sekúnd vo vzpriamenej polohe. Potom opri bok opäť na zem.
Ťažšia varianta je, ak sa vytláčaš dohora o podopretú dlaň namiesto predlaktia.
Opakuj 20 x po 8 sek. výdrže na každú stranu.
3. Bočná doska s nohou
Pri tejto náročnejšej forme planku so zapojením kolena či formou kopu dostáva zabrať nielen brušné svalstvo. Tým, že telo je neustále v napätí pracujú svaly bez prestávky.
Základná pozícia: ľahni si do bočného podporu na pravé predlaktie. Dlaňou ľavej ruky sa môžeš podopierať. Nohy sú natiahnuté a chodidlá spojené. Váha je na vonkajšej časti spodného chodidla, predlaktia a dlane. Telo je pri cviku stále zdvihnuté nad zemou a tvorí jednu priamku. Vrchnú končatinu pokrč v kolene smerom dopredu pred panvu. Vydrž tak niekoľko sekúnd a nohu vráť späť alebo pridaj krátke príťahy kolenom.
Ťažšia varianta je, ak nohu pokrčenú v kolene vystrieš (kopneš vpred).
Opakuj 1 sériu 20 x s kolenom a 1 sériu 20 x s kopom na obe nohy (poprípade cvič 20 x 5 sekúnd výdrže s kolenom a kopom).
Základná pozícia: ľahni si do bočného podporu na pravé predlaktie. Dlaňou ľavej ruky sa môžeš podopierať. Nohy sú natiahnuté a chodidlá spojené. Váha je na vonkajšej časti spodného chodidla, predlaktia a dlane. Telo je pri cviku stále zdvihnuté nad zemou a tvorí jednu priamku. Vrchnú končatinu pokrč v kolene smerom dopredu pred panvu. Vydrž tak niekoľko sekúnd a nohu vráť späť alebo pridaj krátke príťahy kolenom.
Ťažšia varianta je, ak nohu pokrčenú v kolene vystrieš (kopneš vpred).
Opakuj 1 sériu 20 x s kolenom a 1 sériu 20 x s kopom na obe nohy (poprípade cvič 20 x 5 sekúnd výdrže s kolenom a kopom).
4. Bočná doska s fitloptou
Pomerne pokročilý cvik s balančnou pomôckou, ako je napr. fitlopta, si vyžaduje dobrú rovnováhu tela. Cvik je sťažený pridaním nestabilnej pomôcky, kedy sa do pohybu zapájajú aj malé svaly, ktoré sa na pevnej zemi nezapoja. Prevedenie cviku si vyžaduje výbornú techniku a určitý stupeň zdatnosti.
Základná pozícia: zapri sa chodidlami o zem, prípadne o stenu. Čím viac sú chodidlá na šírku od seba, tým je lepšia rovnováha. Čím je postoj užší, tým je prevedenie cviku, čo sa balansu týka, ťažšie. Predlaktím spodnej ruky sa pevne zapri do lopty tak, aby rameno a lakeť boli v jednej priamke pod sebou. Druhou rukou sa môžeš zľahka pridržať fitlopty, ale pozor, aby sa ti nevytáčal trup a nepredsúvalo horné rameno. Bok môže byť opretý o loptu (ľahší variant). Telo je v jednej línii po celú dobu cvičenia spevnené. Hornou rukou urob pohyb smerom nahor, vydrž niekoľko sekúnd a opäť ju opri o povrch lopty, prípade aj o bok.
Opakuj 20 x zdvih ruky alebo cvič 5 – 10 sek. výdrže po 20 opakovaní na obe strany.
Základná pozícia: zapri sa chodidlami o zem, prípadne o stenu. Čím viac sú chodidlá na šírku od seba, tým je lepšia rovnováha. Čím je postoj užší, tým je prevedenie cviku, čo sa balansu týka, ťažšie. Predlaktím spodnej ruky sa pevne zapri do lopty tak, aby rameno a lakeť boli v jednej priamke pod sebou. Druhou rukou sa môžeš zľahka pridržať fitlopty, ale pozor, aby sa ti nevytáčal trup a nepredsúvalo horné rameno. Bok môže byť opretý o loptu (ľahší variant). Telo je v jednej línii po celú dobu cvičenia spevnené. Hornou rukou urob pohyb smerom nahor, vydrž niekoľko sekúnd a opäť ju opri o povrch lopty, prípade aj o bok.
Opakuj 20 x zdvih ruky alebo cvič 5 – 10 sek. výdrže po 20 opakovaní na obe strany.
5. Plank vz. priama doska
Plank ako efektívny izometrický cvik, pri ktorom sa zapája do pohybu nielen priame brušné svalstvo, ale aj svalové skupiny hornej a dolnej časti tela či vzpriamovače chrbta i panvového dna.
Základná pozícia: ľahni si tvárou na zem. Lakte sú pritiahnuté k telu, hlava je v predĺžení chrbtice, (pohľad smeruje na dlane, nie pred seba), nohy vystreté a zapreté o špičky. Zapoj bruško a sedacie svaly a zdvihni telo od zeme. Opieraj sa len o predlaktie/lakte a špičky chodidiel. Zotrvaj v polohe dosky niekoľko sekúnd. Dbaj na to, aby bolo telo neustále pevné. Pozor na driekovú časť chrbta, tá sa nesmie prehýbať. Potom sa vráť do východiskovej pozície. Opakuj 20 x po 5 – 10 sek. výdržiach.
Pre začiatočníkov - je lepšie začať s doskou na predlaktí, v tzv. podpore.
Pre pokročilých – je možnosť sťažiť cvik na dlaniach, tzv. vzpor. (dlane pri sebe = náročnejšia forma).
Základná pozícia: ľahni si tvárou na zem. Lakte sú pritiahnuté k telu, hlava je v predĺžení chrbtice, (pohľad smeruje na dlane, nie pred seba), nohy vystreté a zapreté o špičky. Zapoj bruško a sedacie svaly a zdvihni telo od zeme. Opieraj sa len o predlaktie/lakte a špičky chodidiel. Zotrvaj v polohe dosky niekoľko sekúnd. Dbaj na to, aby bolo telo neustále pevné. Pozor na driekovú časť chrbta, tá sa nesmie prehýbať. Potom sa vráť do východiskovej pozície. Opakuj 20 x po 5 – 10 sek. výdržiach.
Pre začiatočníkov - je lepšie začať s doskou na predlaktí, v tzv. podpore.
Pre pokročilých – je možnosť sťažiť cvik na dlaniach, tzv. vzpor. (dlane pri sebe = náročnejšia forma).
6. Doska s predsúvaním paží
Tieto cviky si vyžadujú určitý stupeň zdatnosti a techniky. Správne ovládanie telesného jadra a sila sú pri cvikoch veľmi podstatné. Okrem formovania brušných svalov sa precvičujú aj svaly pliec a hrudníka, preto má z cvikov prospech celá škála svalových skupín.
Základná pozícia: začni na predlaktí (lakeť a rameno sú pod sebou), špičkami sa zapri do podlahy. Telo je v jednej priamke a celú dobu spevnené, bruško vtiahnuté. Dlaň natiahni, čo najviac vpred, vydrž niekoľko sekúnd a opäť sa vráť do podporu na predlaktie. Ľahší variant je, ak vytočíš bok smerom nahor pri pohybe dlaňou pred. Ťažší variant je, ak sa pri pohybe dlaňou vpred panva nepohne a nevytočí. Váha je namiesto na predlaktí na dlaniach.
Pre začiatočníkov – je vhodné si pokrčiť pri cvikoch kolená, so 45-stupňovým uhlom panvou smerom dopredu.
Pre pokročilých – ak si chceš pridať záťaž, môžeš pri cvikoch dvíhať aj opačnú nohu od predsunutej dlane alebo si zobrať závažie (činku, kotúč), vytláčať pred seba o opäť stiahnuť späť.
Opakuj 20 x predsunutia dlaní, prípadne vydrž v pozícii 5 – 10 sekúnd s 10 opakovaniami na obe ruky.
Základná pozícia: začni na predlaktí (lakeť a rameno sú pod sebou), špičkami sa zapri do podlahy. Telo je v jednej priamke a celú dobu spevnené, bruško vtiahnuté. Dlaň natiahni, čo najviac vpred, vydrž niekoľko sekúnd a opäť sa vráť do podporu na predlaktie. Ľahší variant je, ak vytočíš bok smerom nahor pri pohybe dlaňou pred. Ťažší variant je, ak sa pri pohybe dlaňou vpred panva nepohne a nevytočí. Váha je namiesto na predlaktí na dlaniach.
Pre začiatočníkov – je vhodné si pokrčiť pri cvikoch kolená, so 45-stupňovým uhlom panvou smerom dopredu.
Pre pokročilých – ak si chceš pridať záťaž, môžeš pri cvikoch dvíhať aj opačnú nohu od predsunutej dlane alebo si zobrať závažie (činku, kotúč), vytláčať pred seba o opäť stiahnuť späť.
Opakuj 20 x predsunutia dlaní, prípadne vydrž v pozícii 5 – 10 sekúnd s 10 opakovaniami na obe ruky.
7. Doska s fitloptou
Pokročilá veria planku s fiballom sa používa na zvýšenie nestability hornej časti tela, ktorú musí jadro „core tela“ zvládnuť na udržanie sa na balančnej pomôcke. Tento cvik si vyžaduje určitý stupeň zdatnosti a dobre zvládnutú techniku.
Základná pozícia: v kľaku na zemi sú kolená mierne od seba. Jednou rukou (tou opornou) sa pevne zapri do podložky. Druhá ruka sa zatlačí do fitlopty. Spevni telo a postupne odlep kolená od podložky, kým sa nedostaneš do vzporu (akoby dosky) na dlaniach. Ťažší variant je, ak si vo vzpore loptu rukou odtlačíš pred seba a budeš jednou dlaňou tlačiť do lopty. Vydrž niekoľko sekúnd a opäť zrelaxuj tak, že si kľakneš kolenami na zem. Opakuj 20 x po 5 – 10 sek. výdržiach na obe dlane.
TIP – ak nemáš k dispozícii fitloptu, môžeš využiť stenu, kreslo, stoličku...
Základná pozícia: v kľaku na zemi sú kolená mierne od seba. Jednou rukou (tou opornou) sa pevne zapri do podložky. Druhá ruka sa zatlačí do fitlopty. Spevni telo a postupne odlep kolená od podložky, kým sa nedostaneš do vzporu (akoby dosky) na dlaniach. Ťažší variant je, ak si vo vzpore loptu rukou odtlačíš pred seba a budeš jednou dlaňou tlačiť do lopty. Vydrž niekoľko sekúnd a opäť zrelaxuj tak, že si kľakneš kolenami na zem. Opakuj 20 x po 5 – 10 sek. výdržiach na obe dlane.
TIP – ak nemáš k dispozícii fitloptu, môžeš využiť stenu, kreslo, stoličku...
8. Plank s pritiahnutím kolien
Základná pozícia: opri sa na predlaktie (dodržiavaj pravý uhol v lakti), kolená sú opreté na podložke, nárty a holene (píšťaly) sa zaprú do fitlopty. Kolená sa zdvihnú od zeme a nohy sa vystierajú tak, aby bolo telo neustále spevnené v tzv. doske. Treba dávať pozor a neprehýbať sa v driekovej oblasti, nepovoľovať bruško a dodržiavať priamku tela, ktoré je v jednej línii. Vydrž niekoľko sekúnd a opäť pokrč kolená (môžeš, ale i nemusíš ich pokladať na zem). Opakuj 20 x po 5 – 10 sek. výdržiach.
Ťažší variant – zapri sa o dlane, príp. môžeš využiť bosu či nestabilné pomôcky pod dlane.
Ťažší variant – zapri sa o dlane, príp. môžeš využiť bosu či nestabilné pomôcky pod dlane.
9. Plank s vytáčaním
Základná pozícia: daj sa do vzporu na dlane. Môžeš využiť vyvýšenú plochu (step, debničku, stoličku), na ktorú sa zaprieš dlaňami. Nezabudni na to, aby tvoje telo bolo stále v jednej línii a vtiahni bruško dovnútra. S vytočením sa bokom smerom nahor zdvihni jednu pažu kolmo do nad seba a vydrž v pozícii niekoľko sekúnd a vráť sa opäť do vzporu. Prestriedaj obe ruky. Opakuj 20 x po 5 sek. výdrži vo vzpore a 5 sek. výdrži s jednou rukou zdvihnutou.
10. Strečing Kobra
Strečing ako dôležitá súčasť každého cvičenia by nemala byť nikdy zanedbaná. Statické naťahovacie cviky by si mala zaradiť na záver tvojho každého tréningu, aby sa predišlo skráteniu svalových skupín, ktoré by mohli neskôr viesť k zraneniu. Kobra je účinný strečing na stabilizáciu svalov brucha, šikmých brušných svalov a ohýbačov bedier.
Základná pozícia: ľahni si na brucho, dlane si opri o podložku tesne po stranách hrudníka. Vystri chodidlá, nohy sú pri sebe. Bedrá tlač k podložke a trup dvíhaj smerom nahor. Plecia a krk počas strečingu uvoľni, aby si predišla presileniu svalov. V pozícii vydrž pár sekúnd a opäť si ľahni na zem. Cvik sa prevádza plynule s dychom. S nádychom sa odtláča dohora a s výdychom sa vracia späť.
Základná pozícia: ľahni si na brucho, dlane si opri o podložku tesne po stranách hrudníka. Vystri chodidlá, nohy sú pri sebe. Bedrá tlač k podložke a trup dvíhaj smerom nahor. Plecia a krk počas strečingu uvoľni, aby si predišla presileniu svalov. V pozícii vydrž pár sekúnd a opäť si ľahni na zem. Cvik sa prevádza plynule s dychom. S nádychom sa odtláča dohora a s výdychom sa vracia späť.
Dala si to? Waaau, tak to si riadna frajerka! Zaslúžiš si poriadny oddych, aby si zostavu zvládla aj nabudúce. :-)
K ceste za krásnym bruškom ti pomôže aj náš program, ktorý je zostavený z tých najlepších cvičení na brucho z Fitshakera:
Zacvič si aj tieto zostavy:
Trénerka Di cvičí každé ráno tieto cviky na brucho. Videla si už jej tehličky?
4x MEGA účinné cviky na spevnenie rúk a brucha
Zahoď všetky výhovorky a zacvič si! Tento tréning trvá IBA 10 minút!
Janka Jánošíková
Inštruktorka vo Fitshakeri
Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.