Trénerka Di cvičí každé ráno tieto cviky na brucho. Videla si už jej tehličky?

Bruško. Téma, ktorá máta v hlave mnohé z nás. Je len jedno obdobie v živote ženy, kedy chcem mať brucho veľké a dokonca ho vtedy vystavujeme “na obdiv” :-). Áno – tehotenstvo. Ale hneď po pôrode by sme chceli mať opäť postavičku ako lusk. Je jedno, či máme dvadsať, tridsať, štyridsať rokov. Všetky chceme bruško ploché, možno trošku vyrysované, aby nás netlačila sukňa, nohavice, aby sme sa mohli najesť a slobodne aj po jedle dýchať v našom odeve. No priznajme si, že je to niekedy riadna makačka. Naučiť sa nezhrešiť v jedle a pravidelne sa hýbať. A raz za mesiac prídu naše dni a vtedy sa cítime ako veľryby. A zjedli by sme sladké, slané, kyslé…

Ja to moje brušné svalstvo trápim každé jedno ráno. Je to už taký môj ranný rituál. Skús si aj ty napríklad tento tréning zaradiť každé ráno po prebudení do svojho harmonogramu. Možno budeš badať po čase zmeny v postave ;-).

Ideme na to? Len 9 cvikov, ktorými precvičíme horné, bočné aj spodné brušné svaly.

Každý cvik opakujeme aspoň 16-krát (ak je na obidve strany či nohy, tak 16x na každú stranu).

 

# 1. cvik – skracovačky

Nohy  pokrčíme, chodidlá zatláčame do podložky. Ruky preložíme na prsiach a s nádychom odlepíme lopatky zo zeme a vytiahneme hrudník hore. V hornej polohe vždy chvíľočku zastavíme, udržíme napätie v brušku a s výdychom vrátime späť dolu.

ako vyformovať brucho

 

# 2. cvik – skracovačky s preloženou nohou

Ľavú nohu necháme natiahnutú, prepnutú v špičke a pravú nohu preložíme cez ľavú. Pravé chodilo je položené na zemi z vonkajšej strany ľavého kolena. Ruky si spojíme za hlavou, lakte tlačíme od tela a s nádychom dvíhame hore. Opäť udržíme chvíľku kontrakciu v brušku. Opakujeme aj na druhú stranu.

trening na brucho

 

# 3. cvik – nadvihnutie s dotykom rúk

Ležíme na chrbte, nohy mierne pokrčené, päty zatlačené do zeme. Ruky prenesieme za seba a s nádychom vytlačíme cez bruško hore do polohy, kedy sa ruky dotknú zeme pri nohách. S výdychom vrátime späť.

ako schudnut tuk z brucha

 

# 4. cvik – príťah lakeť – koleno

Ľahneme si na jeden bok. Oprieme sa o predlaktie. Spodnú nohu necháme pokrčenú. Hornú ruku si dáme za hlavu a s výdychom pritiahneme koleno a lakeť k sebe.

Opakujeme aj na druhú stranu.

trening brucha

 

# 5. cvik – rotácia v planku

Štartovacia pozícia je v planku na predlaktí. Jedna ruka ostáva na zemi. Telo vytočíme do jednej strany a druhú ruku vytiahneme dohora s nádychom. S výdychom vrátime telo späť do planku a ruku, ktorá išla hore potiahneme popod telo do strany.

Opakujeme na obidve strany.

ako zhodiť tuk z brucha

 

# 6. cvik – twist s pokladaním nôh

Posadíme sa tak, že nohy sú pokrčené a držíme ich nad zemou. Trup je v miernom záklone. S výdychom vytočíme do jednej strany, dlaňami sa dotkneme zeme a zároveň spustíme protiľahlú nohu k zemi. S nádychom vrátime na stred.

Strany striedame.

najúčinnejšie cviky na brucho

 

# 7. cvik – dotyk piet a zeme

Ľahneme si na chrbát a ruky položíme pozdĺž tela. Nohy vytiahneme zo zeme, stále sú mierne pokrčené a s výdychom sa dotkneme jednou nohou zeme. S nádychom vrátime späť a striedame pravú, ľavú nohu.

cviky na spodné brucho

 

# 8. cvik – rolovanie

Ľahneme si na chrbát. Ruky natiahneme za hlavu, bradu prilepíme k hrudníku a s nádychom rolujeme hornú časť tela do sedu. Ruky ostávajú nad hlavou. S výdychom ide opäť prvá hlava na hrudník a následne stavec po stavci rolujeme na zem.

cviky na spevnenie brucha

 

# 9. cvik – dvíhanie nôh (na striedačku)

Celý chrbát máme prilepený na podložke. Ruky pozdĺž tela. Jednu nohu vytiahneme smerom k stropu, druhú nadvihneme tesne nad zemou. Obidve špičky prepneme. Pomaly striedame nohy.

cviky na brucho tehličky

 

Taaak, cviky už poznáš, už si ich len zacvičiť. Pozrieť si ich môžeš aj tu:

 

Páčia sa ti tréningy s Dianou? Viac ich nájdeš v programe Sexy Body v našom online fitku Fitshaker.sk:

cvičenie na doma pre ženy

 

 Nemáš dnes chuť na precvičenie bruška, alebo ti naopak nestačil tento tréning? Potom si zacvič aj toto:

Intervalový tréning na doma. Precvič celé telo, načerpaj radosť z pohybu a vyčisti si hlavu

Zahoď všetky výhovorky a zacvič si! Tento tréning trvá IBA 10 minút!

Jednoduchý posilňovací a kondičný tréning na doma

Perfektné cviky na chudnutie stehien a spevnenie zadku. VIDEOTRÉNING na doma

Diana Hô Chí

Článok bol pridaný dňa 02/04/2020 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Diana Hô Chí

Komentáre