4x MEGA účinné cviky na spevnenie rúk a brucha

Ak si si našla pre seba pár minútok svojho vzácneho času, môžeš ho využiť aj tak, že popracuješ na svojom vršku, ktorý často my, žienky, zanedbávame. Pred cvičením si dopraj krátku dynamickú rozcvičku a následne stačí 10 minút, počas ktorých si poriadne zamakáš. Vyskúšaš :-)?

# 1: Dámské kľuky

Položíme si celé telo na podložku, otvoríme dlane a palce zostanú vedľa hrudníka. Hlava je v predĺžení s chrbticou a špičky sú aktívne. Následne sa odtlačíme hore a pripravíme na 20 dámskych kľukov. Treba myslieť aj na správne dýchanie, nádych dole a výdych hore, pričom bruško a zadok sú spevnené.

# 2: Vyťahovanie lakťa v pozícii plank

Dáme si nohy na šírku podložky, dlane položíme vedľa seba, pričom palce dlaní sa dotýkajú. Spevníme celé telo a s výdychom vyťahujeme lakeť hore.
Opakujeme 20x.

# 3: Pretáčanie panvy do strán z pozície plank na predlaktiach

Základná pozícia je na predlaktí, pričom prsty sú zatvorené a váhu posunieme čo najviac dopredu. Zadok je jemne hore a cez veľký oblúčik pretáčame panvu zo strany na stranu, pričom nádych je v strede a výdych pri pretočení na stranu.
Opakujeme 20x.

# 4: Priťahovanie kolena k lakťu v pozícii plank

Z predchádzajúcej pozície na predlaktí sa vytiahneme hore na zápästia, dlane sú pod ramenami a celé telo je spevnené. Následne s výdychom priťahujeme koleno k lakťu.
Opakujeme 20x.

Uf, to je makačka, však :-)? Zvládneš 3 kolá týchto cvikov? Takýto tréningový plán pre ženy na doma ti skutočne dobije baterky.Nezabudni si na záver cvičenia dopriať aj statický strečing, aby si uvoľnila stuhnuté svaly a cítila sa flexibilnejšie a pružnejšie ;-).

Cviky na brucho nájdeš aj v našom novom programe 21-dňová cesta za krásnym bruškom, ktorý je dostupný v našej aplikácii. Tak neváhaj a poď makať s nami:

Baja Amarante

Redaktorka vo Fitshakeri

Som maminou 2 malých drobcov a aj popri starostlivosti o nich je cvičenie a zdravý životný štýl mojou najväčšou láskou. Aj z tohto dôvodu som absolvovala trénersky kurz- Fitnes tréner pre I. kvalifikačný stupeň a zároveň špecializovaný kurz ako poradca pre výživu v športe a klinickú dietetiku, zameraný okrem iného aj na tvorbu a návrhy stravovacích jedálničkov :-). Milujem kvalitné domáce potraviny a zo všetkého najradšej rada varím polievky, pripravujem smoothies, zdravé koláče a domáce limonády :-).

Kategórie

Cvičenie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.