Zahoď všetky výhovorky a zacvič si! Tento tréning trvá IBA 10 minút!

Keďže nás doba tlačí a častokrát máme málo času, vhod prichádzajú práve minimalistické tréningy, pri ktorých si poriadne zamakáš a sú akousi alternatívou a riešením v situáciách, kedy máš málo času a zároveň si chceš tréning odcvičiť doma, bez náradia a nárokov na priestor. Poďme si teraz ukázať tréning, ktorý ti zaberie len 10 minút.

Beh na mieste (60 s)

Začni zľahka. Prvý cvik je zahrievací a rozcvičovací. Začni bežať pomaly, opatrne. Snaž sa pri pohybe precítiť svoje telo a postupne pridávaj. Keď sa bude blížiť čas 60 s, už by si mala cítiť zahriatie celého tela.

cvičenie na doma pre ženy

 

Drepy (30 s)

Ihneď po behu na mieste začneme robiť drepy na mieste. Postupujeme však spôsobom ako pri predošlom cviku. Čiže, začíname v pomalom, technicky správnom štýle a postupne pridávame na tempe. Keď sa bude blížiť čas 30 s, už by malo byť tempo rýchlejšie a mali by sme začínať cítiť jemné pálenie v stehnách. Po dosiahnutí 30 s drepovania nasleduje 30 s pauza.

drep

 

Pauza (30 s)

 

Plank na vystretých rukách a postavenie sa (60 s)

Stojíme vzpriamene a z tejto pozície prechádzame do planku na vystretých rukách tak, že ruky natiahneme smerom k podlahe, jemne pokrčíme kolená, jednu nohu natiahneme dozadu a druhú k nej pridáme. Potom z pozície planku na rukách sa rovnakým spôsobom vrátime späť do postavenia. Čiže pokrčíme jedno koleno, oprieme sa o chodidlo, pridáme aj druhú nohu a postavíme sa.

Tento cvik vykonávame pomaly, technicky správne celých 60 s bez zrýchlenia. Je vynikajúcim spaľovačom, nakoľko pri ňom využívame veľa svalov tela, čím pálime veľa energie.

ako schudnut cvicenim doma

 

Pauza (60 s)

Po predošlom cviku nasleduje celú jednu minútu pauza.

Bicykel (60 s)

Nemyslím stacionárny ani horský :-D, ale cvik určený pre posilnenie brucha. Ľahneme si na chrbát. Kolená pokrčíme do pravého uhla. Dlane si dáme za uši. Pritiahneme pravé koleno k ľavému lakťu, pričom ľavú nohu vystrieme a vydýchneme. Potom nohy vystriedame a celé takto cvičíme 60 sekúnd.

cvičenie na brucho

 

Pauza (30 s)

 

Plank (30 s)

Po 30 sekundovej pauze sa okamžite dáme do pozície planku a zotrváme v ňom 30 sekúnd.

plank

 

Superman (60 s)

Z planku sa bez pauzy dáme do pozície ľahu na bruchu, vystrieme ruky aj nohy a súčasne ich zodvihneme do vzduchu, pričom sa opierame iba o brucho a vydychujeme. Potom sa spustíme späť a takto cvik opakujeme dookola v trvaní 60 sekúnd.

cvičenie na chrbát

 

Pauza (30 s)

 

Angličák (30 s)

Nasleduje 30 sekúnd pauza a po nej začneme robiť angličáky v trvaní 30 sekúnd. Začíname v stoji, pustíme sa k zemi na plank na vystretých rukách, odtiaľ sa spustíme na ľah na brucho a rýchlo sa opäť postavíme do stoja.

cvičenie s vlastnou váhou doma

 

Pauza (30 s)

 

Horolezec (30 s)

Pri cviku horolezec začíname v planku na vystretých rukách, pokrčíme jedno koleno a pritiahneme ho k prislúchajúcemu lakťu. Vrátime sa späť a to isté zopakujeme na druhej strane. Vykonávame v trvaní 30 sekúnd.

tréning

 

Vojenské poskoky (60 s)

A sme pri poslednom cviku. Ešte sa nevzdávame, rýchlo sa postavíme z predchádzajúceho cviku a snažíme sa pravidelne dýchať a zvládnuť aj tento posledný cvik.

Začíname v stoji. Ruky sú pripažené, stehná tesne pri sebe a z tejto pozície sa odrazíme tak, že chodidlá dostaneme od seba na úroveň lakťov, pričom rovnako od seba odrazíme aj ruky a ideme do upaženia. Z tejto pozície zase rýchlo skočíme späť do počiatočnej pozície a opakujeme cvik celých 60 sekúnd. Vydychujeme, keď nohy aj ruky idú od tela a nadychujeme, keď ich dávame opäť k sebe.

cviky na doma

GRATULUJEM! Dala si to ;-)

Keď si v situácii, že nemáš čas, ale nechceš sa vzdať tréningu, využi tento tréningový plán ako podklad k tvojmu úspechu :-). 10 minút si určite nájdeš, neexistuje výhovorka, ktorá by tvrdila opak.

Držím ti prsty!

 

Baví ťa cvičiť doma v sprievode profi trénerov? Potom nahliadni do nášho online fitka Fitshaker.sk a zacvič si svoje obľúbené cvičenie. Nájdeš ich v ponuke viac ako 600. ;-)

cvicenie

 

A čo cvičiť iné dni, keď nemáš čas?

Toto je vymakaný 10-minútový tréning na precvičenie brucha

Tréningový plán na celý týždeň, ktorý denne zaberie len 5 minút

Intervalový tréning na 15 minút, pri ktorom na tebe nezostane ani nitka suchá

Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 05/03/2020 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre