Zacvič si doma napr. aj pri upratovaní! Aviváž, vedro či mop sú vynikajúci pomocníci pri cvičení

Ešte stále hľadáš výhovorky, že nemôžeš začať cvičiť? Že to u teba doma kričí prázdnotou, lebo nemáš potrebné vybavenie ako závažia, kettlebell a iné „fitkové záležitosti“? Ak ti nestačí len tvoje vlastné telo, poobzeraj sa dobre po dome, byte. Čo všetko tam vidíš? Stačí naozaj málo, zapojiť trošku fantáziu a zmeníš svoju obývačku na fitko ;-). V tomto článku ti ukážem zopár cvikov, ktoré môžeš cvičiť s vankúšom, avivážou (či inou väčšou plnou fľašou, ktorá nahradí aj 5-kilovú činku), vedrom aj mopom.

# 1. cvik – vankúš – prsné svaly, ruky

Kľakneme si na zem, sadneme na päty a medzi dlane zovrieme vankúš. Ruky držíme v úrovni hrudníka, dlane tlačíme do vankúša a lakte od tela. Vankúš stláčame medzi dlaňami a súčasne malými pohybmi dvíhame ruky k hlave. Potom opäť vraciame späť k hrudníku.

Opakujeme 16x (hore + dole).

cvičenie na doma pre ženy

 

# 2. cvik – vankúš – plank s prekladaním vankúša

Zaujmeme pozíciu v planku na vystretých rukách (vysoká doska). Nohy sú na šírku panvy (môžu byť aj širšie pre lepšiu stabilitu tela). Bruško a sedacie svaly sú spevnené. Dlane držíme pod ramenami, hlavu v predĺžení chrbtice. Prekladáme vankúš – pravou rukou z ľavej strany na pravú a naopak.

Opakujeme 16x na každú stranu.

nove cvicenie

 

# 3. cvik – aviváž – ramená

Postavíme sa do sumo drepu. Špičky a kolená smerujú do strán. Do jednej ruky vezmeme aviváž (ideálne plnú, alebo aspoň naplnenú natoľko, aby niečo vážila) a rozpažíme. S výdychom ju pred sebou prechytíme do druhej ruky a opäť rozpažíme s nádychom. Opakujeme 16x na každú stranu.

trening na doma s vlastnou vahou

 

# 4. cvik – aviváž – výtlak na kolená a predpaženie

Sadneme si na päty. S nádychom vytlačíme na kolená a aviváž si držíme pred prsiami. S výdychom predpažíme, s nádychom vrátime aviváž späť k hrudníku a s výdychom posadíme na päty.

Opakujeme 16x.

cvičenie doma pre ženy

 

# 5. cvik – vedro – prenášanie váhy s príťahom vedra

Stojná noha – v našom prípade najprv ľavá, ostáva mierne pokrčená. S výdychom prenášame pravú nohu za seba a hore. Špička na nohe je flexovaná. S nádychom pritiahneme vedro k prsiam. S výdychom ho spustíme opäť dolu. S ďalším nádychom prenášame váhu naspäť a pravú nohu vytiahneme s pokrčeným kolenom až hore.

Opakujeme 16x na každú stranu.

Tip: Do vedra môžeme pre väčšiu záťaž pridať napr. fľaše s vodou, alebo zaváraninové poháre, konzervy a pod.

cvičenie s vlastnou váhou doma

 

# 6. cvik – vedro – drep s výtlakom nad hlavu

Vedro držíme pred sebou. S nádychom ideme do drepu a s výdychom sa vrátime do stoja a vedro vytlačíme nad hlavu. Vedro môžeme mať naplnená fľaškami s vodou a zvýšiť záťaž. Opakujeme 16x.

Cvičenie na doma

 

# 7. cvik – mop – prenášanie váhy + „umývanie podlahy“

Postavíme sa do pozície bojovníka dva ale obidve nohy necháme vystreté. Jedna špička smeruje dopredu a druhá do strany. Mop chytíme tak, aby sme začínali pohyb od nohy, ktorej špičke ide vpred. Prenášame váhu na nohu, ktorej špička ide do strany – krčíme koleno a zároveň mopom smerujeme do tej iste strany. Veľkým oblúkom pri výtlaku na rovné nohy ide mop opäť do štarovacej pozície.

Opakujeme 16x na každú stranu.

Cviky na doma

 

# 8. cvik – mop – „podpätkové“ drepy

Mop postavíme pred seba. Nohy dáme naširoko a dvihneme sa na špičky. Rukami sa držíme mopu. S nádychom spúšťame telo do drepu, ale stále sme na špičkách. S výdychom ideme do výponu.

Opakujeme 16x.

fitness cviky na doma

Tak čo? Presvedčili sme ťa, že cvičiť môžeš doma napríklad aj pri upratovaní? Najbližšie, keď budeš umývať dlážku alebo zapínať práčku, spomeň si na tieto cviky a daj si hoc aj len minútku pre seba. Tvoje telo sa ti za to odvďačí. ;-)

 

Ak by ti GIF v článku nestačili, nech sa páči, môžeš si prevedenie cvikov pozrieť aj vo videu:

 

Rada makáš na svojej postave pri cvikoch s Dianou? Prezradíme, že na nové tréningy sa môžeš tešiť aj v pripravovanej Výzve do plaviek 2020:

vyzva

 

 

Aj tieto tréningy môžeš cvičiť doma:

Trénerka Di cvičí každé ráno tieto cviky na brucho. Videla si už jej tehličky?

Intervalový tréning na doma. Precvič celé telo, načerpaj radosť z pohybu a vyčisti si hlavu

8x cviky na lavičke, aby si si zacvičila aj na vychádzke!

Vymakaný intervalový tréning 4x4x40, ktorý ti nezaberie ani 15 minút!

Diana Hô Chí

Článok bol pridaný dňa 16/04/2020 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Diana Hô Chí

Komentáre