VIDEOTRÉNING: 4 super efektívne cviky na krásne bruško

Pekné bruško a leto, to ide naozaj k sebe. A keďže leto tu už pomaly máme, poďme sa pozrieť na to, ako sa dopracovať i k peknému brušku. Ploché ho budeme mať najmä vtedy, ak naše stravovanie bude výživné a zdravé. Potom k tomu pridať pravidelný pohyb, obmedzenie stresu a napríklad aj takéto účinné cviky na brušné svaly. Poďme na ne!

Na začiatok tréningu sa najskôr zahrejeme a rozcvičíme. Keďže ideme cvičiť brušné partie, môžeme sa rozcvičiť napríklad zdvíhaním kolien alebo postavením na špičky a naťahovaním rúk dohora (tzv. zbieranie jabĺk). Po krátkej rozcvičke nás čakajú 4 cviky, ktoré odporúčame zopakovať v troch až štyroch sériách. Posilníme komplexne priame brušné svaly a dokonca zamaká aj „spodné bruško“ a hlboký stabilizačný systém. Cviky vykonávame pomaly a koncentrovane. Najskôr si ich ukážeme v obrázkoch a na konci článku si ich predvedieme aj vo videu.

 

1. cvik – Zdvíhanie nôh

Ako na to?

Ľahneme si na chrbát. Kríže zatlačíme do podložky tak, aby sme medzi chrbtom a podložkou nemali žiadnu medzeru. Jemne ohnuté nohy zdvihneme dohora, pričom zaflexujeme chodidlá (špičky pritiahneme k sebe, aby sme uzavreli svalové reťazce). Ruky predpažíme, pričom nezakláňame hlavu a lopatky ostávajú na zemi.

Pomalým pohybom dávame jednu nohu tesne nad zem a pomalým pohybom späť nahor. Hneď opakujeme na striedačku i s druhou nohou. Keď je noha nadol, robíme nádych, hore výdych.

Počet opakovaní robíme podľa pocitov a aktuálnej kondície (cca 10 x). Cvičíme pomaly a čo najviac koncentrovane.

cviky na brucho

 

2. cvik – Skracovačky so zvihnutými nohami

Ako na to?

Ostaneme v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cviku – v ľahu, nohy a aj ruky zdvihnuté. V tejto polohe robíme skracovačky – pomaly zdvíhame trup. Môžeme si aj podoprieť hlavu, aby sme nezaťažovali krčnú chrbticu.

Cvik vykonávame pomaly, koncentrovane a počet opakovaní volíme podľa pocitov (cca 10 x). So zdvihom nahor vydýchneme, dole nadýchneme.

ako schudnut z brucha

 

3.  cvik – Kolíska

Ako na to?

Dáme sa do sedu, ohneme kolená a rukami si ich objímeme, pričom zaguľatíme chrbát. Urobíme kolísku, pričom nejdeme až do sedu. Pravidelne dýchame a cvik opakujeme 10x.

Pri tomto cviku by sme mali cítiť zapojenie brušných svalov a ako bonus sa nám aj krásne premasíruje chrbát.

fitshaker-blog-cvik-na-brucho-koliska

 

4. cvik – Izometrický cvik na brucho

Ako na to?

Posadíme sa, nohy ohneme v kolenách do pravého uhla, pričom špičky smerujú nahor. Chrbtom cúvneme smerom nadol tak, aby sme si sadli na kostrč a bradu ťaháme dozadu. Ruky vystrieme pred seba, vystrieme i chrbát, plecia ťaháme nadol a lopatky k sebe. V tejto pozícii držíme a pravidelne dýchame (cca 10 sekúnd).

Malo by nás pri tom jemne triasť. Ak si to chceme sťažiť, zdvíhame ruky po jednej nahor.

fitshaker-blog-cviky-na-brucho-izometricky-cvik

Cviky poznáš, tak teraz už len nachystať si podložku, stlačiť PLAY a prehrať si celé videjko:

Za poskytnuté priestory na natáčanie ďakujeme športovému centru Family Gym Oáza v Košiciach. A tebe prajeme parádne cvičko!

 

TIP: Viac tréningov na pekné bruško s Maggie nájdeš na našom Fitshakeri v sekcii Six Pack. Výsledky zaručené :-).

cvičenie pre ženy

 

Ďalšími zaujímavými tréningami na bruško sú aj:

Vynikajúci CORE tréning – cviky, ktorými krásne posilníš stred tela

Cviky na brucho, ktorými ťa bude sprevádzať Betka (formuješ nimi krásne aj boky)

Účinný tréning na brucho od trénera Matúša (verzia pre začiatočníkov aj pokročilých)

Lucia Švaral

Spoluzakladateľka, inštruktorka a redaktorka vo Fitshaker
Som inštruktorkou rôznych skupinových cvičení, trénerkou a výživovou poradkyňou. Rada trávim hodiny nielen v telocvični, ale aj na čerstvom vzduchu a v kuchyni. Prostredníctvom mojich článkov by som ťa chcela "chytiť za ruku" a ukázať ti zdravšiu a lepšiu cestičku, po ktorej môžeš ísť. Budeš sa na nej cítiť fantasticky. Sľubujem :-).
Lucia Švaral

Článok bol pridaný dňa 29/06/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Lucia Švaral

Komentáre