Blog

Tuky majú v našom chápaní veľmi zlú reputáciu. Najmä tie viditeľné na našom tele. Nie všetky tuky sú vo svojej podstate zlé. Niektoré dokonca pomáhajú spaľovať energiu. No je tu aj nebezpečný tuk – viscerálny.

Tuk a tukové zásoby sa veľmi často spomínajú v bežnej komunikácii a aj v odborných článkoch. Na prvý pohľad sú tukové zásoby niečo, čo nám robí vrásky na čele. Lenže tuk má aj veľa pozitív. Predstavuje zásobu energie, izoluje orgány, je potrebný na tvorbu niektorých hormónov, má termoizolačnú funkciu. To všetko je dobre známe. Menej známe je, že v našom tele existuje viacero typov tuku.

Podľa typu tukových buniek môžeme deliť tuk v našom tele na hnedý, biely a béžový.

Nachádza sa prevažne v oblasti lopatiek, kľúčnej kosti, v podpazuší. No vieme ho identifikovať aj v oblasti srdca, pankreasu, obličiek alebo krčných svalov. Jeho primárna funkcia je udržiavať tepelnú rovnováhu a zahrievať nás, keď sme vystavení chladu.

Hnedé tukové bunky sú plné mitochondrií, ktoré spaľujú energiu na to, aby vytvárali teplo.

Je niekde na polceste medzi hnedým a bielym. Neobsahuje toľko mitochondrií ako hnedý, no pri potrebe bojovať proti chladu je schopný spaľovať energiu a vytvárať tak teplo. Vplyvom rôznych faktorov sa z neho stáva viac hnedý tuk alebo biely.

Hrá dôležitú úlohu v našej hormonálnej signalizácii a je najväčšou zásobou energie. Podľa svojho umiestnenia rozlišujeme podkožný a viscerálny tuk.

Podkožný je ten tuk, ktorý vidíme v zrkadle. Nachádza sa v podkožnom tkanive v okolí kostrových svalov. Väčšina z nás by sa ho najradšej zbavila. Podľa mňa primárne preto, lebo pri jeho väčšom nahromadení v určitých partiách naše telo pre nás nevyzerá dosť dobre.

Viscerálny tuk by nás však mal zaujímať viac, aj napriek tomu, že ho vlastne v zrkadle vidieť ťažko. Až na prípad, že je ho extrémne veľa a pomáha nám vytvoriť tzv. pivný pupok.

Viscerálny tuk sa nachádza pod brušnými svalmi. Obaľuje pečeň, črevá, žalúdok a ďalšie orgány brušnej dutiny.

Jeho umiestnenie a priame cievne napojenie na pečeň a jeho biologická aktivita spôsobujú, že je pri väčšom množstve pre nás nebezpečný. Do krvného obehu uvoľňuje mastné kyseliny, ktoré môžu pri dlhodobom pôsobení viesť k vysokému cholesterolu, ateroskleróze alebo inzulínovej rezistencii. S inzulínovou rezistenciou ruka v ruke prichádzajú diabetes a obezita.

Viscerálny tuk sa považuje aj za vinníka pri rozvoji srdcovo-cievnych ochorení, stukovatení pečene, pri rakovine hrubého čreva alebo prsníkov, Alzheimerovej chorobe.

Množstvo viscerálneho tuku sa udáva ako bezrozmerné číslo alebo sa používa na opísanie jeho množstva plocha, ktorú v okolí orgánov zaberá.

Počuli ste už frázu: „Štíhly zvonku, tučný zvnútra?“

Ak nie, tak je to presne to, v čom vidím najväčšie nebezpečenstvo viscerálneho tuku. Niektorí z nás sa narodili štíhli a môžu zjesť čokoľvek, aj tak štíhli ostanú. Aspoň navonok. Takýmto ľuďom zvyknú tí „menej šťastní“, ktorí si musia na svoju líniu dávať väčší pozor, závidieť. V podstate nie je čo. Okrem veľkosti trička ich nič nechráni pred metabolickými poruchami spojenými s nadmernými zásobami viscerálneho tuku.

Až 22 % mužov s normálnym obvodom pásu má nadbytok vnútrobrušného tuku. S vekom tento podiel rastie tak u mužov, ako aj u žien.

Určiť presne, koľko viscerálneho tuku máme, nie je jednoduché. Môžeme to odhadnúť z našej hmotnosti, lebo sa uvádza, že viscerálny tuk tvorí 4 – 6 % našej celkovej hmotnosti. Iné zdroje uvádzajú, že tvorí cca 10 % z našich celkových tukových zásob. Samozrejme, sú aj presnejšie spôsoby.

Najpresnejšie metódy na určenie množstva viscerálneho tuku sú počítačová tomografia a preskenovanie celého tela magnetickou rezonanciou. Obe metódy sú drahé, náročné, vyžadujú veľa času a sú pre bežného smrteľníka prakticky nedostupné. Preto sa im bližšie venovať nebudem.

DEXA je röntgenové preskenovanie tela. Používa sa primárne na určenie hustoty kostí, no dá sa použiť aj na určenie telesnej kompozície. Metóda je síce presná a rýchla, no drahá a málo rozšírená pre laickú verejnosť.

Určuje „hustotu“ tela, nie jeho zloženie a kompozíciu. Ako je už uvedené, aj ľudia s normálnymi hodnotami BMI môžu mať veľa viscerálneho tuku, ktorý im môže spôsobovať problémy.

S vekom a ubúdajúcim kostrovým svalstvom BMI klesá, preto ak ostáva rovnaké, je veľké riziko, že ho udržuje práve viscerálny tuk.

Veľmi jednoduchá a rýchla metóda. Muži by nemali presiahnuť obvod pása 102 cm a ženy 88 cm. Meranie treba vykonať v strede oblasti vymedzenej spodnými rebrami a panvovou kosťou. U väčšiny ľudí je to niekde tesne nad pupkom. Nevťahujte nasilu brucho.

Metóda má však aj svoje negatíva. Maximálne hodnoty sa líšia pre Ázijčanov, čo metódu nerobí jednoznačnou. Meranie obvodu pása vyhodnocuje podkožný aj viscerálny tuk spolu. U starších ľudí sa znižujú zásoby podkožného tuku a rastú zásoby viscerálneho. Preto s rastúcim vekom nepresnosť rastie.

Ako názov napovedá, ide o jednoduchý výpočet podielu obvodu pásu a bokov. Boky sa merajú cez najširšie miesto. Pomer by nemal byť vyšší ako 0,9 u mužov a 0,85 u žien. Metóda nič nehovorí o konkrétnom množstve viscerálneho tuku, no hodnoty vyššie ako uvedené naznačujú, že môžete mať vyššie riziko metabolickej poruchy. Presnosť koreluje s presnosťou bioimpedančnej analýzy.

Bioimpedančná analýza je rýchly a jednoduchý spôsob. Všetko, čo potrebujeme, je špeciálna váha, ktorá púšťa do tela krátkodobo slabé elektrické impulzy a meria, ako rýchlo prejdú cez telo. Tým určuje elektrický odpor jednotlivých telesných partií.

Voda je vodivejšia ako tuk, takže z výsledkov je pomerne ľahké určiť, kde sa nachádzajú zásoby tuku a kde vody a približne v akom množstve. Skvelé je, že množstvo svalov, kde sa prevažne viaže voda, a tuku dostaneme okamžite v zrozumiteľných hodnotách.

Výsledky však nie sú úplne presné. Závisí aj od aktuálneho stavu hydratácie organizmu a nie sú vhodné pre ľudí s kardiostimulátorom. Rovnako rôzne prístroje môžu poskytnúť mierne odlišné hodnoty. Preto sa odporúča robiť meranie na jednom prístroji pri rovnakých podmienkach, napríklad vždy ráno pred raňajkami alebo podobne.

Žiadna dostupná metóda merania nie je úplne presná, preto je potrebné sa nadmerného množstva viscerálneho tuku vyvarovať. Dá sa to jednoducho – zmenou životného štýlu. Ľahko sa to povie, ťažšie vykoná. No pozitívna správa je, že viscerálny tuk dobre a rýchlo reaguje na zmenu životosprávy, lepšie ako podkožný tuk.

Na minimalizáciu zásob viscerálneho tuku neexistujú rýchle alebo zázračné riešenia. Nedá sa odstrániť liposukciou, keďže sa nachádza pod brušnou stenou. Drastické diéty síce môžu krátkodobo pomôcť, no riziko návratu hmotnosti a s ňou aj tuku v okolí orgánov je vysoké. Zároveň neexistuje iba chudnutie z jednej partie tela. Preto ani robenie brušákov do nemoty z nás zdravých nespraví.

Je dôležité vyvarovať sa nadbytočného príjmu kalórií. Maximálne obmedziť konzumáciu sladených potravín a nápojov, minimalizovať konzumáciu alkoholu a vyhnúť sa rafinovaným potravinám. Do nášho týždenného harmonogramu je dôležité zaradiť aj pohyb. Stredne intenzívna až intenzívna aeróbna záťaž sa ukazuje ako veľmi efektívna v boji proti viscerálnemu tuku. No ani silový tréning veľmi nezaostáva.

Na úpravu hmotnosti je ideálne cvičiť aspoň 250 minút, resp. 4 hodiny týždenne.

Ak túžiš po krajšej postave a spaľovaní viscerálneho tuku, prihlás sa ešte dnes do našej pripravovanej výzvy Reštart po lete. Začíname 5. 9.:

Zdroje:

Cohen, P., & Spiegelman, B. M. (2016). Cell biology of fat storage. Mol Biol Cell, 2523–2527. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985254/

Examination Committee of Criteria for 'Obesity Disease' in Japan; Japan Society for the Study of Obesity. (2002). New Criteria for ‘Obesity Disease’ in Japan. Circ J, 987 –992. Dostupné na internete: https://www.jstage.jst.go.jp/article/circj/66/11/66_11_987/_pdf

Foster, M. T., & Pagliassott, M. J. (2012). Metabolic alterations following visceral fat. Adipocyte, 192–199.

Frysh, P. (2021). What Is Visceral Fat? Dostupné na internete: WebMD: https://www.webmd.com/diet/what-is-visceral-fat

Gadekar, T., Dudeja, P., Basu, I., Vashisht, S., & Mukherji, S. (2020). Correlation of visceral body fat with waist–hip ratio, waist circumference and body mass index in healthy adults: A cross sectional study. Med J Armed Forces India, 41-46. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6994756/

Lustig, R. H. (2015). Cukor - náš zabijak. Brno: CPress.

Pou, K. M., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Lieb, K., Vasan, R. S., O'Donnell, C. J., & Fox, C. S. (2009). Patterns of Abdominal Fat Distribution. Diabetes Care, 481–485. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646033/

Sacks, H., & Symonds, M. E. (2013). Anatomical Locations of Human Brown Adipose Tissue. Diabetes, 1783–1790. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661606/

Taking aim at belly fat. (2021). Dostupné na internete: Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat

Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J.-P., Poortmans, J., & Gaal, L. V. (2013). The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/