Blog

Športová výživa je obrovskou témou, to sa určite hodí spomenúť hneď na začiatku tohto článku. Pokúsim sa však čo najviac priblížiť, prečo sa športovec musí stravovať predsa len trochu inak a aké sú hlavné zásady športového stravovania.

Ono, čo si budeme hovoriť. Akákoľvek pohybová aktivita kladie na naše telo vyššie nároky a tieto nároky je potrebné akceptovať a zohľadniť práve v štruktúre stravy a jej skladbe.

Ak by sme to premietli do motoristického slangu, tiež nebudeme do športového auta liať tradičný benzín, ale potrebujeme práve ten vysokooktánový. Nie preto, aby sme boli čo najrýchlejší, ale hlavne preto, aby mohol „motor“ šliapať efektívne a neničil sa. To je hlavná myšlienka športovej výživy.

Vždy veľmi rád hovorím, že pokiaľ si idete raz alebo dvakrát do týždňa zabehať, nie je potrebné sa pripravovať tak, ako by ste chceli zabehnúť maratón. Avšak hranicu toho, kde už sú na vaše telo kladené naozaj „športové nároky“, určite môžeme nájsť.

V tomto nám veľmi pekne pomôže definícia WHO, a to v objeme športového zaťaženia za týždeň.

Práve tu by som videl odrazový mostík toho, kedy si vystačíme s kvalitnou racionálnou a vyváženou výživou a kedy budeme uvažovať nad úpravami jedálnička v zmysle niektorých živín navyše.

Od tohto bodu sa nám charakter „športovej výživy“ už trochu mení, a to tradične dvoma cestami.

Prvou cestou je výživa v zmysle intenzívnejších činností, ako posilňovanie, šprinty, náročné športové hry, vzpieranie alebo crossfit.

Alebo na druhú stranu smerom k dlhým vytrvalostným aktivitám, ako sú beh, cyklistika, turistika a pod. Práve tu teda môžeme hľadať základné rozdelenie športovej výživy do dvoch smerov.

Posilňovanie alebo iné náročné športové aktivity kladú na naše svaly trochu iné nároky. Sprievodná záťaž znamená pre svaly vysoký stres, ktorý sa prejavuje vznikom drobných mikrotrhliniek. Nebojte sa, nie je to nič zlé. Je to prirodzená reakcia, ktorá následne znamená svalový rast alebo tonizáciu a požadovaný tvar. Bez toho to jednoducho nejde.

Avšak toto drobné poškodenie potrebuje svoju kompenzáciu. A to práve v zmenách vo výžive. Zásadnou živinou na opravu svalového tkaniva sa tak stávajú bielkoviny. Tie napomáhajú nielen opraviť a vybudovať zaťažované svaly, ale aj udržať ich existujúce množstvo a ochraňovať ich pred rozpadom pri ďalšom tréningu.

Všeobecné pravidlo znie, že by sme mohli až zdvojnásobiť bežne odporúčané množstvo a konzumovať až 2g/kg telesnej hmotnosti bielkovín. Samozrejme, nie ste kulturisti, ktorí svoje telo zaťažujú každý deň množstvom silového tréningu.

To je napríklad 100 g kuracieho mäsa, 100 g šunky, kúsok syra alebo jedno tofu.

Pokiaľ tiež bude frekvencia vášho stravovania 3-5 jedál denne, naplníte požadované množstvo a budete spokojne ťažiť z kvalitnej opravy svalového tkaniva. Snažte sa tiež vyberať bielkoviny, ktoré nie sú zaťažené neúmerným množstvom tuku.

Samozrejme, aj tie majú svoje dôležité miesto.

Sacharidy nám napomáhajú udržať kvalitný silový výkon, tuky zasa optimálnu hormonálnu hladinu.

Pri nich sa krátko zastavíme.

Sacharidy boli v intenzívnejších športoch mierne tabuizované, dnes však vieme, že pokiaľ chceme podať kvalitný výkon intenzívnejšieho charakteru, budú pre nás sacharidy takmer rovnako podstatnou živinou ako bielkoviny. Nie je však potrebné pchať sa jednoduchým cukrom pred tréningom, ale skôr sa zamerajme na komplexné sacharidy, teda ryžu, cestoviny, zemiaky alebo kvalitné pečivo, ktoré budeme konzumovať v priebehu celého dňa.

Všetky tieto tri živiny potom tvoria komplex energetického príjmu. Treba podotknúť, že ten následne najviac ovplyvňuje výsledok vašej práce.

Chcete viac svalov?

• Mali by ste prijať viac energie, než vydáte (až o 20 %).

Chcete, naopak, chudnúť?

• Bude potrebné vydať viac energie, ako prijímate, aby sa vaše tukové zásoby mohli zapojiť do hry.

Chcete udržať hmotnosť?

• Potrebujete teda relatívne vyrovnaný príjem a výdaj. Energia je základ, a tak vedzte, že než riešiť čokoľvek špecifické, napríklad že konzumujete ryžu alebo zemiaky, v základe sa zamerajte práve na energiu.

Tip: Vyrátaj si svoje odporúčaný denný príjem pomocou našej BMI/BMR kalkulačky.

S posilňovaním je spojené aj časté využitie doplnkov stravy, a tak si teraz možno poviete – a čo doplnky? Sú pre mňa nutnosťou? Možno vás teda prekvapím odpoveďou: „Vôbec nie.“

Pokiaľ sa nechystáte na súťaže alebo necvičíte každý deň, doplnok stravy je stále len doplnkom a všetko by ste mali byť schopní čerpať z kvalitnej a vyváženej racionálnej športovej stravy.

• Konzumujte viac bielkovín (až 2 g/kg telesnej hmotnosti).
• Zamerajte sa na plnohodnotné kvalitné bielkoviny s nízkym podielom tuku.
• Zamerajte sa na komplexné sacharidy v priebehu celého dňa.
• Konzumujte kvalitné tuky.
• Dbajte na racionálnu a kvalitnú stravu.
• Energetický príjem stanovte podľa svojho cieľa (chudnutie, naberanie, udržanie hmotnosti).
• Doplnky stravy vyberajte starostlivo a iba podľa toho, čo vám v základnej výžive chýba.
• Dostatočne sa hydratujte.

Na druhej strane praktík v športovej výžive sú vytrvalostné športy. Tie zaťažujú naše svaly a organizmus trochu inak. Kladú oveľa väčšie nároky na energetické zásoby, ktoré máme uložené v svaloch. A tie musia byť ideálne naplnené a ďalej doplňované.

Opäť si však najprv neodpustím, pokiaľ si chodíte raz, dvakrát do týždňa zabehať na pol hodiny, riešte kvalitnú racionálnu stravu. Ponúkne vám všetko, čo potrebujete. Pokiaľ už budete behať každý deň a sledovať svoju výkonnosť vo vytrvalostných športoch, zamerajte sa aj na „upgrade“ výživy z pohľadu vytrvalosti.

Je to svalový glykogén.

Sacharidy sa stávajú hlavnou živinou pre vytrvalcov a ich doplnenie po výkone a v priebehu dňa. Typické zastúpenie sacharidov v strave sa tak dostáva až k 60 % z celkového denného energetického príjmu, a to je už slušná nálož.

Pozor však, stále je pre vás tiež rozhodujúce, koľko energie celkovo za deň prijmete. Vytrvalcom často nejde o to, aby pribrali na hmotnosti, a tak sa treba držať pri vyrovnanej alebo mierne pozitívnej energetickej bilancii, ktorá nebude znamenať nárast hmotnosti, ale umožní kvalitnú regeneráciu glykogénových zásob.

Pri dlhých výkonoch nad 2 hodiny sa oplatí tiež dopĺňať sacharidy v priebehu výkonu, a to prostredníctvom iónových nápojov, gélov alebo napríklad len tyčiniek.

Ortodoxní vytrvalci sa dostávajú na príjem 1 g sacharidov na minútu výkonu. To pre bežného „hobíka“ nie je potrebné. Ale treba myslieť na to, že pokiaľ idete na niekoľkohodinovú túru alebo cyklovýlet, i tak je dobré vziať si desiatu, aby sa vám „nevybili baterky“.

Pri silových športoch hrali zásadnú úlohu bielkoviny. Tu sa už s takým tlakom na ich príjem nestretávame, hoci aj u vytrvalostných športovcov treba dbať na ich príjem z dôvodu ochrany svalového tkaniva.

Rečou čísiel ide až o 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Opäť však môžeme uplatniť pravidlo príjmu 20-30 g bielkovín na porciu, ktorá bude zaisťovať dostatok stavebných látok na opravu mierne namáhaných svalov.

Najzásadnejšiu zložku u vytrvalcov tvorí voda a pitný režim, ale aj doplňovanie dôležitých minerálnych látok, ako sú draslík, sodík, chloridy alebo napríklad horčík.

Denný príjem tekutín by sa v čase, keď sa venujete vytrvalostnému športu, mohol zvýšiť až na dvojnásobok, teda až 60 ml/kg telesnej hmotnosti.

• Prijímajte dostatok komplexných sacharidov a energie.
• Dostatočne sa hydratujte.
• Myslite na desiate v priebehu dlhých výkonov.
• S bielkovinou to nemusíte preháňať, aj tak ju prijímajte v každom dennom jedle.
• Dopĺňajte minerálne látky, ktoré strácate potom.

No a sme na konci. Čo si teda z tohto rýchleho prehľadu o športovej výžive vziať? Hlavnou myšlienkou je fakt, že šport je zábava.

Pre väčšinu rekreačných športovcov bude skvelým východiskom dodržiavanie vlastnej racionálnej stravy a pri väčšom zaťažení myšlienka na to, že by sa dalo na niektorej živine trochu pridať. Aj tak si však nenechajte zbytočným premýšľaním pokaziť práve onú zábavnosť športu, výživa je pomocníkom.

Máš už svoj diár na rok 2023? Ak nie jeden nájdeš j v našom e-shope kde je okrem diára aj množstvo užitočných informácií, ktoré ti pomôžu v celom nasledujúcom roku: