Pravidelná a správne načasovaná strava – základ úspechu?

Pravidelné cvičenie a zdravá strava dokážu v tvojom živote urobiť veľké zmeny. Rada skúšaš nové veci a fit recepty v kuchyni? Záleží ti na zložení a vyberáš si tie najlepšie a najkvalitnejšie suroviny? Skvelé! Rozmýšľala si však niekedy nad tým, kedy je skutočne vhodné jesť? Poďme sa spoločne pozrieť na správne načasovanie jedál, bližšie spoznať tvoje návyky a nájsť rovnováhu v stravovaní.

Prečo je dôležitá pravidelnosť?

„Načasovanie jedál je rovnako dôležité ako ich zloženie“. Zrejme si sa s touto frázou už veľakrát stretla a tušíš, že pri udržiavaní fyzickej kondície zohráva veľkú úlohu. Na to, aby si svoje trávenie a metabolizmus udržala v optimálnom stave, je potrebná pravidelnosť a správne zloženie jedla v správnom čase. Keď vo svojom jedálničku nájdeš určitý rytmus, z ktorého sa časom stane pravidelná rutina, pomôže ti to nielen pri dosahovaní cieľov, ale aj pri udržovaní zdravia a hmotnosti. Pravidelnosť pomôže tvojim nervom, tráviacim šťavám, enzýmom či efektivite a je skutočne výborným pomocníkom pri kontrolovaní veľkosti porcií. Preto sa snaž jesť každý deň v približne rovnakom čase, zameriavať sa na potrebné živiny a nepreháňať to s veľkosťami porcií. Takto svoje telo naladíš do rovnováhy, ktorá ti zabezpečí zdravé trávenie a napredovanie v tvojich cieľoch.

TIP: Pozoruj svoje návyky a pokús sa niekoľko týždňov sledovať, čo tvojmu telu vyhovuje. Možno si doteraz nevedela, že ti nevyhovuje sýta ovsená kaša chvíľu po zobudení, a budeš sa cítiť lepšie, keď si ju so sebou zabalíš do práce a zješ neskôr. Preto sleduj, ako reaguješ na určité typy potravín ráno, na obed či večer a počúvaj svoje telo.

fitshaker-blog-stravovanie3

Ako si vybudovať správne stravovacie návyky?

Každá z nás je jedinečná a inak to nie je ani v stravovacích návykoch. Neexistuje presný harmonogram konzumácie jedál, ktorý by vyhovoval každej z nás, a preto je potrebné prispôsobiť ho svojim potrebám. Veľkosť určitých porcií závisí od toho, ako a kedy cvičíš, pracuješ, vstávaš a líhaš si do postele. Aj napriek tomu, že je to u každého človeka inak, existuje niekoľko zásad v zdravom dennom jedálničku, ktoré by si v rámci rovnováhy v organizme mala dodržiavať. Tu je niekoľko z nich:

  • Jedz vtedy, keď si skutočne hladná.
  • Pri jedle sa zameriavaj na každé jedno sústo, prežúvaj pomaly a sleduj, kedy máš dosť.
  • Snaž sa jesť teplé a čerstvé jedlá.
  • Nejedz popri chôdzi či v dopravnom prostriedku.
  • Dbaj na to, aby si sa vyhla zbytočným „prázdnym“ kalóriám.
  • Kontroluj si príjem určitých živín – denne zjedz dostatok bielkovín, tukov, sacharidov, ale aj vitamínov a minerálov.

strava načasovanie

Ako si jedlá správne načasovať?

Správne načasovanie jedla je dôležité najmä preto, že sa tvoje telo počas 24 hodín nachádza v určitých fázach, ktoré ovplyvňujú činnosť orgánov, myslenie a celkovú pohyblivosť. V rôznych časoch sa trávenie a metabolizmus mení, a aby si vyťažila zo svojho zdravého životného štýlu maximum, naplánuj si vopred raňajky, obed aj večeru.

blackberry-1652426_1920

Raňajky

Po optimálnych 7-8 hodinách spánku je čas na skvelé a zdravé raňajky. Počas noci prebiehajú v tvojom tele čistiace procesy a ráno je pripravené prijať dostatočné množstvo živín, vitamínov a minerálov na správne „naštartovanie sa“ do nového dňa. Ráno je glukóza ľahšie štiepená ako večer – preto je vhodné jesť zdravé, sladké dobroty a ostatné sacharidy najmä ráno. Dopraj si teda ľahké raňajky a nezaťažuj príliš svoje trávenie. Ak pred raňajkami cvičíš a tvojím najbližším jedlom je obed, pokojne zjedz výdatnejšie raňajky. Dávaj si však pozor, aby si sa ráno neprejedla – tak svojmu telu iba uškodíš a celý deň sa budeš cítiť unavene. Ani v jednom prípade však nezabúdaj na dostatočné množstvo vody alebo neprisladeného bylinkového čaju, vďaka ktorým zostaneš po celý deň hydratovaná.

fitshaker-blog-stravovanie5

Obed

Počas obedných hodín je schopnosť tráviť potravu najvýraznejšia, preto si môžeš dovoliť zjesť najväčšie jedlo z celého dňa. Dbaj na to, aby si nezjedla príliš veľa sacharidov a nevynechala dôležité bielkoviny a tuky, ktoré ti zabezpečia ukážkové fungovanie a energiu až do večera.

Večera

Vo večerných hodinách je čas na zrelaxovanie po celom dni. Nie je vhodné večerať príliš výdatné jedlo, vypiť veľa kofeínu alebo zjesť veľkú misku čerstvého ovocia. Večera je „bodka“ za skonzumovanými potravinami celého dňa, preto zvoľ ľahšiu verziu a nechaj svoj žalúdok odpočívať. Posledné jedlo zjedz minimálne 3 hodiny pred spaním – nie je nič nepríjemnejšie ako spánok s plným žalúdkom nestráveného jedla.

strava večera

Ak mávaš dlhé dni a intenzívne cvičíš, zrejme sa ti žiadajú aj malé „snacky“ medzi tromi hlavnými jedlami, teda desiata a olovrant. V tomto prípade musíš opäť dbať na svoje zvyky a aktivity. Najvhodnejšie je však nezjesť príliš veľké porcie a snažiť sa určité jedlá konzumovať s rozostupom 3- 4 hodín.

TIP: Ak máš problém s častými nočnými návštevami toalety, skús znižovať pitný režim pred spaním. Pohár studenej vody tesne pred spaním možno znie ako dobrý nápad, ale vo väčšine prípadov to nie je vhodné – opäť treba myslieť na zrelaxované telo a prázdny žalúdok pri zaspávaní.

fitshaker-blog-spracovane-potraviny3

Pozor na kombinácie potravín

Pri zdravom stravovaní záleží na kombinovaní potravín nielen v určitých jedlách, ale aj pomedzi ne. Je dôležité vystavať pravidelný denný jedálniček tak, aby sa u teba zbytočne neobjavila plynatosť alebo iné žalúdočné problémy. Preto si dávaj pozor na kombináciu sladkých a studených, sladkých a slaných, či ovocných a tukových jedál. Príkladom sú napríklad zbožňované jablká, ktoré by si si mala dopriať výlučne pred obedom alebo hodinu pred večerou, keď je tvoj obed strávený. Potraviny ako jablko totižto prechádzajú tvojím tráviacim traktom veľmi rýchlo – a pokiaľ ich zješ krátko po sýtom a ťažkom jedle, ktoré ich krátke trávenie „pribrzdí“, objaví sa nevoľnosť. Takisto dbaj na to, aby si cez deň nekonzumovala len sladké alebo výlučne slané a trpké jedlá.

strava jablcna

Zabudni na maškrtenie medzi jedlami!

Keď sa ti podarí naplánovať svoje jedlo tak, aby si sa cítila vynikajúco a zároveň nemyslela len na nasledujúci chod, pomaly upustíš od zbytočného maškrtenia medzi jedlami. Avšak nikto nie je dokonalý a občas príde chuť na malú maškrtu či nápoj aj tebe. Neboj sa niekedy pohladiť svoje zmysly a zamaškrť si zdravo. Ak na chvíľu vybočíš zo svojho rytmu, príliš sa tým nezaoberaj a pri ďalšom jedle sa bez problémov vráť k rutine. Pokiaľ sa však chceš mlsaniu vyhnúť maximálne, dbaj na to, aby boli tvoje pravidelné jedlá dostatočne sýte a výživné. Ak si na raňajky dáš bielkoviny a nielen samotné ovocie, z ktorého hneď vyhladneš, ostaneš dlhšie sýta a vydržíš do obeda – čím umožníš tráveniu spracovať prvé jedlo dňa a nezaťažíš ho zbytočnými potravinami navyše.

fitshaker-blog-cucoriedkova-torta5

Ak si ešte nenašla rovnováhu v jedení a pravidelný denný rytmus, začni sledovať signály svojho tela už teraz. Uvidíš, že akonáhle začneš jesť vtedy, keď to budeš naozaj potrebovať a zameriaš sa dostatočne na svoju stravu, tvoj organizmus ti skutočne poďakuje. Držím palce! 

 

Zdroje:

www.bodybuilding.com/fun/meal-timing-is-everything.html

www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

 

Tipy na zdravé maškrty:

 Zdravé chrumkanie: Fantastické olivovo–parmezánové krekry

 Mäkučké ovocno-ovsené sušienky bez cukru

 Fantastický snack: Kokosové cookies za pár minút

Dominika Pócsová

Článok bol pridaný dňa 23/10/2016 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Dominika Pócsová

Komentáre