Cviky na prevenciu osteoporózy

Boj proti osteoporóze (rednutie kostí) je najlepšie začať vtedy, keď o tom ešte ani netušíme... Čím skôr, tým lepšie! Zo správnymi stravovacími návykmi, pravidelným pohybom a zdravou životosprávou, dokážeme veľmi veľa spraviť v prospech nášho zdravia a cielene na zlepšenie kvality a hustoty kostí.

Prevencia osteoporózy

V prevencii osteoporózy je na prvom mieste pravidelný pohyb, pravidelné cvičenie, ktoré je veľmi dôležité pre celkové zdravie. Pohyb vo všeobecnosti zvyšuje kostnú denzitu. Optimálna dávka a frekvencia pohybu nie sú stanovené jednoznačne. Všeobecne sa však uznáva, že požiadavka pohybu u dospelých je minimálne 1-2 kilometrová prechádzka denne. Plávanie síce nezvyšuje kostnú denzitu, ale zvyšuje svalovú hmotu a zlepšuje svalovú koordináciu, čím sa znižuje riziko pádov a ich následkov.

Pár užitočných typov pre starších ľudí:

Osvoj si také pohyby, ktorými budeš chrániť svoju chrbticu aj kĺby.

Pravidelne cvič.

Veľa sa pohybuj na čerstvom vzduchu (chôdza, bicyklovanie sa).

Dávaj si pozor na pády.

Sleduj svoj jedálniček! Stravuj sa zdravo!

Maximálnu hustotu kosti má človek vo veku zhruba 35 rokov. Preto musíme už v mladom veku myslieť na dostatočný prísun vápnika a na pravidelný pohyb. Cvičenie je vhodné aj ako primárna prevencia, keď ešte nemáme žiadne príznaky, kosti ešte sú v poriadku, ale chceme oddialiť vznik osteoporózy. O sekundárnej prevencii hovoríme, keď už máme začínajúcu osteoporózu. Cieľom je spomaliť odbúravanie kostí a obmedziť stratu kostnej hmoty. V sekundárnej prevencii má pohyb takú istú dôležitú úlohu ako v primárnej.

Tieto cviky by mali zvládnuť aj ľudia s diagnostikovanou osteoprózou. Sú vhodné pre každého.

Opakovanie je 5-10 krát v závislosti od individuálnych možností. Všetky cviky (okrem posledného) začni v vzpore kľačmo (na štyroch). Stehná a ruky budú kolmo na zem, bedro a stehno majú uzatvárať 90 stupňový uhol. Kolená otvor na šírku bokov. Ťažisko prenes do stredu svojho tela, zatiahni brucho. Hlavu maj v pokračovaní chrbtice.

1. cvik - sťahuj brucho a zadok v pozícii na štyroch

Lopatky ťahaj pomaly k sebe, brucho sťahuj, sťahuj aj zadok a potom uvoľni.

2. cvik - zdvihni ruku vodorovne pozdĺž hlavy v pozícii na štyroch

Pravé rameno predpaž vedľa hlavy s výdychom, nádychom vráť na zem. Zopakuj 10-krát, potom vymeň ruky.

3. cvik - pokrč ruku v lakti vodorovne popri hlave v pozícii na štyroch

Pravé rameno predpaž, s ďalším výdychom pokrč a potiahni dozadu lakeť. Lopatku ťahaj k druhej lopatke. S nádychom uvoľni a vráť späť ruku do predpaženia. Zopakuj 10x aj ľavou rukou.

4. cvik - natiahni jednu nohu dozadu v pozícii na štyroch

Pravú nohu s výdychom posuň dozadu, až kým sa nedopne koleno. S nádychom vráť späť do pokrčenej pozície. Zopakuj striedavo 10-krát.

5. cvik - vystri nohu dozadu v pozícii na štyroch

Pravú nohu vystri, špičku maj na zemi. S výdychom zdvihni nahor na úroveň zadku a s nádychom vráť späť na zem. Zopakuj 10-krát a vymeň nohu.

6. cvik - sadni si na päty

Z pozície vzpor kľačmo, pomaly presúvaj svoju váhu na päty. Skús si sadnúť na päty a predsuň ruky, aby boli vystreté.

7. cvik - zroluj chrbát

Postav sa. Výdychom začni rolovať svoju chrbticu smerom na zem. Začni hlavou, pokračuj ramenami a stavec po stavci pomaly sa približuj rukami k špičkám. Chvíľku tam zotrvaj a ďalším výdychom sa vyroluj hore. Zopakuj tento cvik 5-krát.

Veľa ľudí sa bojí cvičenia, nakoľko si myslia, že bez aktívneho pohybu vedia najlepšie šetriť svoje kĺby a chrániť kosti. Je to však mýtus. Cvičenie, okrem toho že zlepšuje celkovo našu kondíciu, práve dokáže posilniť postihnuté oblasti. Majme na mysli, že práve naša chrbtica potrebuje mať pevné svaly, aby náš oporný systém fungoval v poriadku. Keď posilníme svaly chrbta, zabezpečíme lepšiu stabilitu nášho tela. Pravidelným cvičením si osvojíme aj správne držanie tela, rovnováhu a zlepšujeme mobilitu aj stabilitu našich kĺbov.

Spomenuté cviky, môžeme cvičiť ráno/večer, každý deň ako prevenciu. Okrem toho však je veľmi dobré pravidelne navštevovať skupinové cvičenia, kde cvičiteľky dbajú o zdravie vašich kĺbov. Vhodné sú skupinové cvičenia Pilates, Zdravý chrbát ako aj SM systém. SM systém je vhodný pre každého, kto si chce pomôcť od bolesti chrbta a kĺbov, alebo preventívnymi cvikmi sa chce starať o zdravie svojich kĺbov a o správnu stabilizáciu chrbtice.

Ak chceš s cvičením ešte len začať a netrúfaš si na náročné zostavy, máš vyšší vek, alebo si po chorobe, vyskúšaj náš program určený presne pre teba:

Mgr. Zuzana Bubeníková

Redaktor vo Fitshaker

Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.