Blog

Orechy a semienka sú obľúbenou chuťovkou, vhodnou na maškrtenie, ale aj na zasýtenie. Nie je však orech ako orech, a keďže dnes už vieme pohodlne zohnať nielen bežné – vlašské orechy, ale aj rôzne ďalšie exotickejšie varianty, bolo by dobré vedieť, v čom sa odlišujú, čo obsahujú a ako si vybrať tie, ktoré sú pre naše telo najvhodnejšie.

Pozrime sa teda spolu na túto obľúbenú pochúťku!

Orechy môžeme vo svojej podstate klasifikovať ako semienka, najmä stromov alebo strukovín, ako je tomu napríklad pri arašidoch.

Mnohé, vrátane kešu alebo vlašských orechov, rastú ako semená plodov v kožovitých obaloch, a tie zvyšné botanici zaraďujú do skupiny známej ako „pravé oriešky“ – tie sú tvrdé, suché a rastú priamo na svojej rastline či kríku.

Do tejto skupiny patria napríklad lieskovce alebo gaštany (áno, gaštany tiež botanicky zaraďujeme medzi oriešky!).

Orechy sú obľúbenou pochúťkou nielen pre svoju chrumkavú konzistenciu a lákavú chuť, ale aj pre obsah dobrých tukov – omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Orechy sa pýšia aj obsahom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov.

To, že tuky vieme rozdeliť na nasýtené a nenasýtené podľa obsahu mastných kyselín, a aj to, že niektoré sú vhodnejšie ako tie ostatné, už určite viete. Ak si predsa len chcete trochu oprášiť svoje vedomosti o tom, ktoré tuky ako vplývajú na naše telo a zdravie, na našom blogu si môžete stiahnuť ťahák na tému olejov a tukov.

Oriešky vo všeobecnosti patria medzi potraviny s vysokým obsahom tých správnych – nenasýtených mastných kyselín, z ktorých nás budú pri orieškoch zaujímať najmä omega-3 a 6. Keďže oriešky sú bohaté na tuky, získavame z nich aj vyššie množstvo kalórií, preto by sme ich mali konzumovať vždy v rozumných množstvách. V našom jedálničku by však rozhodne nemali chýbať, keďže príjem omega-3 a 6 mastných kyselín pozitívne vplýva na naše zdravie.

Takýto zdroj dobrých tukov znižuje hladiny LDL cholesterolu a naopak zvyšuje hladiny HDL cholesterolu, ktorý má pre naše telo ochranný význam. Ukázalo sa, že chráni naše cievy pred rozvojom aterosklerózy a nepriamo tak znižuje kardiovaskulárne riziko.

Orechov existuje obrovské množstvo a my sa dnes spolu pozrieme na 10 najčastejších (a najobľúbenejších) druhov, s ohľadom na to, aké omega kyseliny obsahujú, koľko v nich je cukru a ostatných zaujímavých živín!

Vlašské orechy sú v našich končinách najbežnejším druhom – dajú sa pohodlne kúpiť aj dopestovať a sú vhodné na široké použitie. Vlašské orechy obsahujú vysoký podiel omega-3 a 6 mastných kyselín, nájdeme v nich však aj vitamín E, B9, ale aj nejaké to množstvo bielkovín.

Na 100 g vlašských orechov pripadá 15,23 g bielkovín a 13,71 g sacharidov.

Mandle sú obľúbenou pochúťkou, ale aj súčasťou sladkostí či dezertov. Pre botanikov predstavujú zvláštnu skupinu, keďže niektorí autori mandle radia k ovociu, bežne ich však zaraďujeme medzi orechy.

Mandle sa môžu pýšiť vysokým obsahom bielkovín – 21,15 g bielkovín na 100 g, ale aj obsahom nenasýtených mastných kyselín a minerálov ako železo, fosfor a draslík. Na 100 g mandlí pripadá aj 21,55 g sacharidov.

Kešu sa vďaka svojej jemnej konzistencii stali, okrem obľúbeného snacku, aj zložkou vegánskych dezertov (keďže po namočení krásne zmäknú a dobre držia spolu). Kešu sú orechy s najvyšším obsahom sacharidov – nájdeme v nich 30,19 g sacharidov na 100 g. Okrem toho obsahujú aj 18,22 g bielkovín na 100 g a dostatok železa.

Lieskovce obsahujú okrem omega-3 a 6 mastných kyselín aj vysoké množstvo vitamínov A a E.

100 g lieskovcov poskytuje zároveň 14,95 g bielkovín a 16,7 g sacharidov.

Pekanové orechy patria k tým novším a modernejším druhom. Majú výbornú chuť a sú akousi „jemnejšou“ verziou klasických vlašských orechov. Obsahujú vysoký podiel omega-3 a 6 mastných kyselín, ale aj vitamíny – konkrétne A a E. Na 100 g obsahujú pekanové orechy len 9 g bielkovín a 14 g sacharidov, čo z nich robí jedny z orieškov s celkovo najnižším obsahom sacharidov.

Hoci arašidy patria technicky skôr k strukovinám ako k orechom, pýšia sa najvyšším obsahom bielkovín zo všetkých orechov – na 100 g poskytujú až 25,8 g bielkovín. Nájdeme v nich aj 16,13 g sacharidov na 100 g, ale aj bohatú dávku polyfenolov, antioxidantov, flavonoidov a aminokyselín.

Para orechy sú známe aj ako brazílske orechy a patria k tým najchutnejším. Majú veľké plody, takže ich stačí zjesť naozaj zopár. Okrem omega-3 a 6 mastných kyselín obsahujú aj selén. Na 100 g para orechov pripadá 14 g bielkovín a 12 g sacharidov.

Pistácie obsahujú dobrý pomer nenasýtených mastných kyselín a vedci ich pravidelne odporúčajú ako zložku racionálnej výživy. Na 100 g pistácií pripadá 20,16 g bielkovín a 27,17 g sacharidov, čo z nich robí po kešu orechoch oriešky s druhým najvyšším obsahom sacharidov.

Makadamové orechy pochádzajú z Austrálie a pýšia sa špecifickou chuťou. Okrem nenasýtených tukov obsahujú aj mnoho vitamínov a minerálov – najmä vitamín B1, horčík, mangán a meď. Na 100 g makadamových orieškov pripadá len 8 g bielkovín (čo je najmenej zo všetkých) a 14 g sacharidov.

Píniové oriešky sú nedocenené a pritom sa ideálne hodia na prípravu pesta a šalátov. Obsahujú vápnik, vitamíny E a K, a na 100 g píniových orieškov pripadá 14 g bielkovín a cca 13 g sacharidov.

✨ Naplánuj si úspešný rok s Fitshaker diárom 2025! ✨ 

Nech sú tvoje dni plné zdravia, pohybu a radosti. Fitshaker diár ťa bude sprevádzať na tvojej ceste za zdravším a spokojnejším životom. Nájdeš v ňom priestor na svoje ciele, užitočné tipy, inšpiratívne citáty a motiváciu na každý deň.🎯 Začni rok 2025 s plánom a dosiahni svoje sny! 

➡️ Objednaj si diár na Fitshaker e-shope už dnes!

ZDROJE:

https://www.health.harvard.edu/nutrition/quick-start-guide-to-nuts-and-seeds

https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-nuts

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323042#six-most-healthful-nuts