Všetky

Obilniny a pseudoobilniny: Základné informácie, príprava, 40+ receptov a ŤAHÁK na stiahnutie

pseudoobilniny

Ako veľmi si už spriatelená s rôznymi druhmi obilnín? Varievaš si okrem ryže ako prílohu napríklad aj pohánku či kuskus? A čo raňajkové kaše, pripravuješ si ich iba z ovsených vločiek alebo si skúsila už aj niečo iné, napr. pšenovú či kašu z quinoy?

V tomto článku sa zoznámime s obilninami, ktoré si sa doteraz možno neodvážila vyskúšať. Mohli ťa od toho odradiť spôsob prípravy, ktorý nepoznáš, prípadne neznáma chuť alebo aj to, že už si danú obilninu raz skúšala a nechutila ti. Toto všetko je úplne normálne a poviem ti, mám to tak isto. Mne osobne napríklad nechutí pohánka vo forme rizota, avšak rada s ňou pripravujem chrumkavé placky, ktoré sú na nezaplatanie. A taký amarant som si síce kúpila, ale dlho mi stojí v skrini, lebo som nevedela, ako chutí, či ho nebudem pripravovať dlho a jednoducho čo s ním.

Ak si na tom rovnako, stiahni si ťahák, ktorý sme vo Fitshakeri pripravili, a zoznám sa s týmito surovinami bližšie. Okrem ťaháka ti ponúkame aj výber skvelých receptov z nášho blogu, aby si mohla danú surovinu vyskúšať.

Nezabudni, každá obilnina má svoj význam a je pre nás úplne ideálne, ak ich striedame. Aj vďaka tomu si zabezpečíme lepšiu pestrosť jedálnička, ktorá je taká potrebná nielen pre náš mikrobióm, ale celkovo pre zdravie.

Amarant

Amarant (láskavec) je bezlepková pseudoobilnina, ktorá má jemnú orieškovú chuť. Je bohatý na bielkoviny, vlákninu aj polynenasýtené mastné kyseliny a má nízky obsah cukru. Obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov (vitamíny B6 a B9, meď, zinok, horčík, vápnik, železo, mangán, fosfor, selén).

Amarant je super potravinou napr. pre športovcov, pretože podporuje nárast svalovej hmoty.

Amarant pred varením prepláchneme a varíme ho podobne ako iné obilniny. Prepláchnutý vložíme do hrnca, zalejeme dvojnásobným objemom vody a varíme cca 15 – 20 minút.

Môžeme si ho dopriať na sladko, napr. v jogurte, pudingu či raňajkovej kaši, ale aj namiesto ryže, cestovín, kuskusu alebo na zahustenie polievky.

Tip: Ochutnaj amarantové klíčky. Namoč amarant na 8 hodín do studenej vody. Potom odstráň všetko, čo pláva na hladine, sceď a prepláchni čistou studenou vodou. Klíčenie trvá 1 – 3 dni. Semienka treba udržiavať vlhké a denne preplachovať čistou vodou.

Bulgur

Bulgur je vlastne celozrnná obilnina vyrobená zo pšenice. Obsahuje vitamín A, vitamíny skupiny B, je významným zdrojom horčíka, vápnika, železa, draslíka, kyseliny listovej a mangánu. Spomedzi uvedených obilnín, ale aj ryže má najviac vlákniny.

Môžeme ho pripraviť 3 spôsobmi.

1. spôsob: Privedieme do varu 1,5 hrnčeka vody a vysypeme do nej 1 hrnček bulguru, stíšime plameň a necháme variť cca 10 minút.

2. spôsob: Vysypeme do misky 1 hrnček bulguru a zalejeme 1,5 hrnčekom vriacej vody. Prikryjeme a necháme odstáť 30 minút.

3. spôsob: Bulgur zalejeme studenou vodou v pomere 1 : 1,5 a necháme odstáť cca 60 minút.

Aj tu platí, že si ho môžeme dopriať na sladko napr. v raňajkovej kaši, ale aj na slano v šalátoch, ako prílohu, náhradu cestovín či ryže, prípadne na prípravu fašírok, placiek a pod. Pozri si aj tieto tipy na chutné recepty.

Kuskus

Kuskus je vlastne cestovina vyrobená z tvrdej pšenice, prosa alebo jačmeňa. Obsahuje vitamín E, niekoľko vitamínov B, horčík, železo či napríklad zinok.

Kuskus sa zo všetkých uvedených surovín pripravuje najľahšie a verím, že si ho aj ty obľúbiš pre jeho bleskovú prípravu. Stačí ho nasypať do misky, môžeme osoliť, prípadne ochutiť koreninami (ja zvyknem popri soli používať buď kombináciu kurkumy a mletého čierneho korenia, alebo provensalské bylinky), a zaliať vriacou vodou, prípadne vývarom v pomere 1 : 2 a nechať pod pokrievkou napučať. Stačí 5 –10 minút.

Pochutnať si na ňom môžeš opäť buď na sladko v kaši, alebo na slano v šalátoch, použiť ako prílohu či ako náhradu cestovín či ryže.

Pohánka

Pohánka je bezlepková pseudoobilnina. Je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamíny C a E či rutín (vitamín P), obsahuje vápnik, draslík, železo, zinok, horčík či omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Pohánka je veľmi prospešná pre zdravie srdca.

Pohánku pripravíme tak, že ju viackrát prepláchneme, potom ju prikryjeme vodou asi 1 cm nad jej okraj, varíme 3 – 5 minút, ak nám bude vznikať hore pena, môžeme ju odstrániť, odstavíme a necháme dôjsť pod pokrievkou cca 20 – 40 minút (podľa toho, koľko tekutiny ostalo).

Aj túto pseudoobilninu môžeme použiť na sladko ako kašu, rozomlieť na múku a pripraviť si z nej palacinky či koláč. Na slano sa hodí v rizote, ako príloha k jedlu, v plackách, nákypoch, v ceste na pizzu, do polievok, šalátov.

Vedela si, že šupky sa používajú na prípravu čaju, odvarov alebo aj ako náplň do vankúšov?

Pšeno (lúpané proso)

Pšeno je bezlepková obilnina. Je bohaté na bielkoviny a vlákninu, z vitamínov a minerálov je bohaté na draslík, horčík, fosfor, selén, vápnik, vitamíny skupiny B, C, E a K.

Pšeno najprv 2-, 3x prepláchneme vriacou vodou, potom opláchneme studenou vodou a následne varíme v pomere 1 : 2. Varíme cca 15 – 20 minút, kým nie je hotové. Nezabudni, že zatiaľ čo pri iných obilninách sa objem zhruba zdvojnásobí, pri pšene je ho cca 3x viac ako surového.

Môžeme ho použiť na sladko do kaše či koláčov, ale aj na slano ako prílohu namiesto ryže či ako základ ďalších receptov (placky, nákyp, rizoto), super je aj namiesto cestoviny na zahustenie polievky.

Quinoa (mrlík)

Quinoa neobsahuje lepok, je typická pre svoju orieškovú chuť a slušný obsah bielkovín. Pre mňa osobne je spomedzi vymenovaných surovín v tomto článku najobľúbenejšia. Quinoa má vyvážené množstvo aminokyselín a širokú škálu vitamínov a minerálov (A, skupiny B, C, E, mangán, horčík, vápnik, fosfor, železo, meď, zinok); neobsahuje žiadny cholesterol.

Quinou pripravíme jednoducho. Poriadne ju prepláchneme vodou a dáme do vriacej vody variť v pomere 1 hrnček quinoy na 2 hrnčeky vody. Varíme ju cca 15 – 20 minút.

Tip: Namiesto prepláchnutia môžeme quinou namočiť na 5 minút do vody.

Je super na sladko ako napr. raňajková kaša, aj na slano ako príloha namiesto ryže, vhodná do rizota, prípadne ako súčasť šalátov, ale môžeš ju zamiešať aj do placiek či pridať do polievky namiesto cestoviny.

Existuje viacero druhov quinoy (červená, biela, čierna):

Biela quinoa – po uvarení ja jemnejšia a má mäkšiu štruktúru, oproti ostatným má jemne horkejšiu chuť.

Červená quinoa – po uvarení si svoj tvar viac udrží, má výdatnejšiu chuť a gumenejšiu štruktúru.

Čierna quinoa – po uvarení si svoj tvar viac udrží, je chrumkavejšia a má jemne sladkú chuť.

Teff

Teff je bezlepková obilnina, má orieškovú chuť. Je bohatý na esenciálne mastné kyseliny, má vysoký obsah minerálov (železa, draslíka, zinku, horčíka), vysoký obsah bielkovín a vitamínov, vlákniny, vysoký obsah lyzínu a vápnika. Super je aj pre vysoký obsah železa.

Teff, podobne ako iné obilniny, najprv prepláchneme vodou a varíme v pomere 1 : 3. Varenie trvá cca 15 – 20 minút, no po cca 10 minútach odporúčame premiešať, aby sa nepripaľoval. Teff má drobné zrno a po varení získa lepkavú a kašovitú textúru.

Vďaka tomu je veľmi vhodný na prípravu raňajkovej kaše, nákypu či napríklad do pečiva.

Ktorú z týchto obilnín skúsiš zaradiť do svojho jedálnička najbližšie ty?

Aby si si informácie z tohto článku nemusela pamätať, pripravili sme ťahák, ktorý si môžeš stiahnuť a pripnúť napr. na chladničku či iné viditeľné miesto. Nech sa ti pri príprave nových jedál darí a všetkým chutia ;-).

Poď si splniť svoj sen o fit a zdravej postave! Pridaj sa k nám a začni pracovať na svojom zdravšom a krásnom ja. 😊👇

Katarína Vrbičanová
Head of Content
Moje telo je to jediné, s kým musím prežiť celý život. Nie je to len klišé fráza, ale niečo, podľa čoho sa snažím žiť. Rada objavujem nové zdravé recepty, obklopujem sa pozitívnymi vecami a zbožňujem pohyb. Táto trojkombinácia je pre mňa dôvod, prečo som aj ja súčasťou Fitshakera :-)

Kategórie

Stravovanie