Drepy – prečo ich robiť každý deň?


Ak hľadáš efektívny spôsob, akým dosiahnuť v rámci svojho cvičenia viditeľné výsledky, jednoducho si zacvič každý deň drepy. Je to cvičenie, ktoré si nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a môžeš ho vykonávať prakticky kdekoľvek. Navyše, hoci sú drepy často považované iba za precvičenie nôh, v skutočnosti ponúkajú benefity pre celé telo, vrátane stredu tela (core). Ja som im prišla na chuť aj v tehotenstve, aj teraz po pôrode. A to mám doma len niekoľkotýždňového krpčeka. Verím, že si ich zamiluješ tak, ako ja :-). A prečo sa to oplatí?

Drep je azda najlepším cvikom na rozvoj svalovej hmoty nôh. Okrem účinku na dolné končatiny významne prispieva k posilneniu vzpriamovačov trupu, izometricky posilňuje brušné svalstvo, zväčšuje kapacitu pľúc, zlepšuje kardiovaskulárny systém a rozvíja funkčnú silu celého tela.

fitshaker_blog_obrazok_1

Čo teda robí z drepov také fantastické cvičenie?

1. Budujú svaly celého tela

Drepy pomáhajú budovať svalstvo nôh, vrátane kvadricepsov, hamstringov a lýtkového svalstva. Taktiež vytvárajú anabolické prostredie, ktoré podporuje budovanie svalstva celého tela.

Ak drepy vykonávame správnou technikou, sú takým intenzívnym cvičením, že spúšťajú vylučovanie testosterónu a rastového hormónu v tele. Teda hormónov, ktoré sú podstatné pre rast svalov a pomôžu tiež zlepšovať svalovú hmotu, aj keď trénuješ iné časti tela a podporujú metabolizmus.  Takže drepy v skutočnosti majú pozitívny vplyv na svalstvo tak dolnej, ako aj hornej časti tela.

2. Uľahčia ti aktivity v bežnom živote

Funkčný tréning zahŕňa také cvičenia, ktoré pomáhajú nášmu telu podávať fyzický výkon v bežnom živote. A drepy sú jedny z nich.  A nielen to. Sú jedným z najlepších funkčných cvičení, keďže pri efektívnom trénovaní sa zároveň zlepšuje mobilita a rovnováha. A výsledkom je, že v každodennom živote sa dokážeme hýbať bez zbytočného preťažovania niektorých svalových skupín (a nedochádza tak k vzniku tzv. svalových dysbalancií).

3. Vďaka ním spáliš viac tuku

Platí, že čím viac svalov, tým vyšší bazálny metabolizmus a tým viac spálenej energie. Teda aj v stave fyzickej nečinnosti spaľuje naše svalové tkanivo viac energie ako spáli naše tukové tkanivo. Každý kilogram nového svalstva, ktorý získame, prispeje k zlepšeniu spaľovania energie v priebehu dňa o cca 100 – 150 kalórií.

fitshaker_blog_obrazok2

4. Sú prevenciou proti pádom a zraneniam

Silné svalstvo nôh je rozhodujúce pre udržanie dobrej pohyblivosti aj v neskoršom veku. Drepy sú ideálnym cvičením pre zvyšovanie sily svalstva nôh. Pri správnom prevedení drepov zároveň zapájame centrum tela a stabilizujeme svaly, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu. A to nie je zanedbateľné ako prevencia pádov, a tým aj možných zlomenín. Lepšie ako konzumovať megadávky vápnika vo forme tabletiek, že?

5. Zvyšujú rozsah pohybu v kĺboch

Veľa úrazov pri športe je spôsobených aj slabým systémom stabilizačného svalstva a spojivového tkaniva. Stabilizačné svalstvo je svalstvo, ktoré sa nachádza pod povrchovými svalmi a obopína priamo kosti a kĺby, čím ich stabilizuje a chráni pred preťažením a vznikom svalového napätia. Oba tieto elementy – teda stabilizačné svalstvo a spojivové tkanivo – drepy pomáhajú posilňovať. Prevencia vzniku zranení je dosiahnutá aj zlepšením flexibility. Drepy zvyšujú rozsah pohybu v kĺboch nachádzajúcich sa na nohách, a to od bedrových až po členkové kĺby.

6. Zlepšíš si kondičku

Atléti, ktorí zaradili drepy do svojho cvičebného programu, dokázali behať rýchlejšie a skákať vyššie. A rýchlejší beh sa zíde nielen profesionálnym športovcom, ale i bežným ľuďom, napríklad aj mamičkám, ktoré naháňajú (chtiac-nechtiac) svoje ratolesti :-).

fitshaker_blog_obrzok3

7. Vytvarujú zadok i bruško

Drepy sú úžasnou aktivitou, ktorá má vplyv na tonizáciu, teda na posilnenie, vytiahnutie a tvarovanie svalstva. Zapájajú sa pri nich veľké svalové skupiny – zadné svalstvo stehna, zadok, predné svaly stehna, lýtka a tiež i brušné svaly. Budovanie komplexov svalov prispieva k regulácii hladiny glukózy a tukov a pozitívne ovplyvňuje inzulínovú citlivosť, čím pomáha predchádzať obezite, cukrovke a kardiovaskulárnym chorobám.

8. Odbúravajú z tela odpadové látky

Drepy zlepšujú cirkuláciu niektorých telesných tekutín (hlavne krvi a lymfy), čo prispieva k odbúravaniu odpadových látok a na druhej strane k zásobovaniu tkanív (vrátane orgánov a žliaz) výživou. Komplexné cvičenie tiež pomáha zlepšiť pravidelný pohyb čriev.

Takže toto všetko prinášajú drepy a okrem toho aj skvelý vizuálny výsledok. Čo myslíš?…

fitshaker-blog-drepy4
Aká je správna technika vykonávania drepov?

Drepy boli dlho kritizované pre údajne deštruktívny dopad na kolená, avšak je dokázané, že správnou technikou prevedenia v skutočnosti zlepšujú stabilitu kolenného kĺbu a posilňujú spojivové tkanivo.

Bezpečné prevedenie drepov zahŕňa:

1. Zahriatie (stačí pár minút aerobikových cvičení na zahriatie, napr. step-touch, side to side alebo len chôdza na mieste, dvíhanie kolien).
2. Stoj na šírku ramien počas celého času vykonávania drepu. Päty sú na zemi, nedvíhame ich v žiadnej z polôh počas drepu.
3. Drž chrbát v neutrálnej (fyziologickej) pozícii – t.j. v postoji, ktorý udržiava tri normálne zakrivenia našej chrbtice – jedno v krčnej, druhé v hrudnej a tretie v bedrovej oblasti. K najčastejším chybám patrí ohnutý chrbát.
4. Drž kolenný kĺb tak, aby smeroval dopredu. Vyhnime sa chybe, že kolená sa zbiehajú dovnútra.
5. Pomaly ohni kolená. Panvu tlačíme smerom vzad a nadol.

fitshaker blog ako cvicit drepy5
6. Vráť sa do východiskovej pozície.
7. Nádych je vedený do brucha pri pohybe nadol. Pri pohybe nahor plynule vydýchneme.

Pri vedení paží do predpaženia v spodnej pozícii si dokážeme ľahšie udržať pevný chrbát. A postupom času, keď si drepy zamiluješ, môžeš pridať nielen počet opakovaní, ale aj záťaž.

A nezabudni! Drepy môže robiť ktokoľvek a kdekoľvek.

fitshaker_blog_fotka_6

Vyskúšaj aj inú variantu drepov, tzv. plie v prevedení od Lei Grančič v našom Fitshakeri:

Do zdrepovania priatelia! :-)

 

Zdroj fotiek: flickr.com, womenshealthmag.com

Zdroje: fitness.mercola.com

Danka Fráková

Danka Fráková

Redaktorka na Fitshaker
Som inštruktorka Aerobiku, Zumby a Interval tréningu. Taktiež som šťastnou maminou dvoch chlapčekov. Prispievanie na blog fitshaker.sk považujem za úžasnú možnosť podeliť sa so svojimi poznatkami a skúsenosťami s ďalšími nadšencami športu a zdravého životného štýlu.
Danka Fráková

Článok bol pridaný dňa 16/12/2014 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Danka Fráková


Komentáre