Ako si vytvarovať sexi brucho v 4 krokoch. PS: Zabudni na brušáky!


Tak, ako vo sfére cvičenia či zdravej stravy je najvyhľadávanejším pojmom “ako schudnúť”, tak pri samotnom chudnutí je najfrekventovanejšia otázka “ako schudnúť z brucha”. Až príliš často pri hľadaní odpovedí na túto otázku prevláda u ľudí sedliacky rozum, ktorý je však v tomto prípade, bohužiaľ, nesprávny. Sedliacky rozum vraví: “chcem schudnúť z brucha, tak sa zameriam na cviky na brucho ako sklápačky, či sed-ľahy, budem ich robiť čo najviac, najlepšie každý deň, a takto z brucha schudnem, čo najviac”. Logické, ale nesprávne. Čo teda na pekné bruško funguje?

Zistil som, že aj v dnešnej dobe fitness boomu je stále veľmi veľa ľudí, ktorí sa práve týmto riadia. U tých informovanejších sa potom objavujú aj iné odpovede, ako: “brucho, to je strava” alebo “musíš robiť kardio”. No a ja vám dnes skúsim o chudnutí a tvarovaní pekného brucha napísať všetko, čo viem a čo by sa vám mohlo zísť.

Vytvarovať si pekné bruško znamená zbaviť sa tuku, ktorý to pekné bruško zakrýva.

Ono je pekne tvarované u každého, len takmer u nikoho to pod vrstvou tuku nie je vidieť. Takže jednoducho, keď sa zbavíte dostatočného množstva tuku, tak budete mať pekne tvarované bruško (v tomto mojom článku máte pekne zhrnuté, čo to chudnutie vlastne je). Brucho sa dá tvarovať aj tak, že na ňom zväčšíte niektoré svaly. No k tomu, že to asi nebude korešpondovať s vašou predstavou tvarovania brucha, sa dostaneme neskôr. To žiadané “tvarovanie brucha” je vlastne to isté  ako “chudnutie z brucha”. Ak máte už po krk toho, že vždy, keď si sadnete, tak vaše brucho začne žiť vlastný život, spadnuté kdesi pred vami a hľadáte niečo, čo vám pomôže, tak čítajte ďalej :-).

fitshaker_blog_chudnutie_z_brucha_titulna

Brušáky to nebudú (a ani sklápačky)

A ani dvíhanie nôh vo vise, skracovačky a iné klasiky na brucho. To, že budete cvičiť každý deň brucho, neznamená, že budete z neho aj chudnúť. Pretože:

Po prvé, ak budete denne prijímať viac kalórií, ako stihnete minúť, tak sa vám kalorický nadbytok uloží do tukových zásob. Telo si vyberie samo, kam ten tuk uloží (napríklad do brucha).

Po druhé,  ak za deň prijmete menej kalórií ako potrebujete, tak telo siahne na svoje tukové zásoby a budete chudnúť. Lenže tiež si telo vyberie samo, či uberie tuk z brucha, z ucha alebo napríklad z prstov na nohách. Ani napriek tomu, že cvičíte brucho a ste aj v kalorickom deficite, neznamená to, že telo siahne práve na tukové zásoby z brucha.

Bez ohľadu na to, čo robíte, brucho bude väčšinou vždy jedna z posledných oblastí, kde budete chudnúť. Sú oblasti na tele, kde sa tuk najrýchlejšie uloží, a tým pádom sa ho aj najťažšie zbavuje. Bohužiaľ, áno, brucho vyhráva. A bohužiaľ, sa to veľmi ovplyvniť nedá. Tak sú naše telá geneticky naprogramované, že skôr tuky ukladajú do brucha (a u vás dámy často aj do stehien a bokov) ako do iných častí tela. Takže každodenné cvičenie brucha je ako snaha zobrať vodu z  jazera po vedierkach.

A nielen to! Môžete si tým dokonca spôsobiť veľmi nepekné problémy s chrbticou. Ak to budete preháňať s typmi pohybov, pri ktorých sústavne stláčate brušné svaly, vaše platničky z toho radosť mať nebudú. Takže ste možno práve našli dôvod, prečo máte problémy s krížami. Brucho by som cvičil na vašom mieste opatrne – maximálne 1-2 krát do týždňa, pár minút. Žiadne brušákové maratóny. Dokonca som sa stretol s názormi odborníkov, ktorí neodporúčajú cvičiť brucho klasickým brušákovaním vôbec. Takúto kontrakciu brušných svalov odporúčajú nechať nanajvýš tak na viazanie šnúrok. Ak máte problém s chrbticou, tak by som sa tým aj riadil.

gabi-fitshaker

Takže, čo máte robiť?

1. Naučte sa brucho používať v bežnom živote

Nie je to len genetika, prečo sa tuk rád ukladá do brucha. Ďalším dôvodom je tiež to, že mnoho ľudí nedokáže absolútne brucho používať v bežnom živote. A nie, tých 20 minút brušákov denne pred telkou vám k tomu nepomôže. V skratke ide o to, že sedavý spôsob života, nedostatok pohybu a všetky tie moderné úchylky spôsobujú, že brucho či gluteály (zadok) takmer úplne vyraďujeme z činnosti a po rokoch sa ich doslova odnaučíme používať.

Už aj na bežné úkony ako chôdzu, používame všetky možné svaly, len nie tie, ktoré by sme mali. Inými slovami, chrbtové extenzory máme takmer celý deň v napätí, nedostatočne sa vyživujú a problém s krížami je tu. No a zároveň, ako bonus, máme ochabnuté zadky a bruchá, ktoré nevieme používať (a neplatí to vôbec iba pre tučnejších ľudí, aj zdanlivo chudý človek môže mať ochabnuté brucho a zadok bez známok svalu a so začínajúcim bravčovým bôčikom). Rovnako je to s behom. Mnohých by ani nenapadlo, že sa na behu dá vôbec niečo pokaziť. Však dám si čelenku, “najky”, slúchatká a utekám, nie? Bohužiaľ, sa toho dá aj na behu pokaziť veľa a opäť sme pri nedostatočnej aktivite brucha a preťažených krížoch. Mimochodom, neboleli vás niekedy z behu kríže?

Aj každý cvik, ktorý robíte, je do určitej miery cvikom na brucho. Dokonca aj akékoľvek cvičenie na ľubovoľnom stroji. Dá sa na tom stroji sedieť tak, že brucho nepoužijete vôbec, no správne sa na ňom sedí tak, že brucho spevníte. Takisto, napríklad hoci aj izolovaný cvik na biceps na kladke – môžete pri tom stáť len tak, aby sa nepovedalo alebo môžete stáť s pevným bruchom, pevným zadkom.

Ako môžu vyzerať vaše cviky na brucho?

fitshaeker_blog_cviky_na_brucho1

Obr. Nesprávne držanie tela pri upažovaní. Kríže sú v napätí, zadok a brucho sú voľné.

fitshaker_blog_cvik_na_brucho2

Obr. Správne držanie tela pri upažovaní. Brucho pevné, zadok pevný, kríže netrpia.

 

PLANK – skvelý cvik na to, aby ste sa brucho naučili lepšie používať

fitshaker_blog_cvik_na_brucho_3

Obr. Nesprávne držanie tela pri planku. Zadok je hore a je voľný, kríže sú opäť v napätí.

fitshaker_blog_cvik_na_brucho_4

Obr. Správne držanie tela pri planku. Brucho pevné, zadok pevný, kríže netrpia. Inak, plank je skvelý cvik na spevnenie brucha a celého stredu tela.

Skvelá pomoc pre 90% moderných ľudí je tzv. SM systém, kde sa dokonale naučíte používať všetky svaly na vašom tele presne na to, na čo sú určené. Aj ja som inštruktorom SM-systému, no ak chcete to najlepšie, čo poznám na Slovensku, odporúčam kliniku AF Rehab, kde sa aj organizujú školenia SM-systému.

fitshaker_blog_cvik_na_brucho_5

Obr. Cvik na SM-systéme

2. Najlepšie na chudnutie brucha sú drepy a výpady

Znie to divne, ale neporovnateľne účinnejšie ako brušáky, sú na chudnutie brucha drepy či výpady. Ako je to možné? Veď to bruško tak krásne páli pri brušákoch či sklápačkách na žinienke! Vysvetlím.

To, že brucho páli pri izolovaných cvikoch na brucho je pekné, dodáva to pocit, že s ním niečo robíte. Aj robíte, stimulujete brušné svaly, aby reagovali na to, že sa s nimi niečo deje, teda, aby spevneli a pri vhodných podmienkach aj rástli. Ako som písal vyššie – ak ste zdraví a cvičenie brušákových cvikov vám nerobí problém, kľudne im venujte pár minút 1-2 krát do týždňa. Môže vám to trochu pomôcť spevniť brušné svaly. No, ak to budete preháňať, napríklad tak, že brucho budete cvičiť so záťažou, tie svaly skutočne môžu dosť podrásť a nemyslím si, že to je niečo, čo by ste chceli. Preto sa vždy len začudujem, keď vidím veľmi veľa ľudí robiť rôzne úklony do strán s činkou v ruke a podobné cviky. Môžu vám z toho výrazne zmohutnieť šikmé brušné svaly a budete vyzerať, že máte tučné boky aj napriek tomu, že tam už takmer žiaden tuk nebude!

Zoberme si teraz také drepy a chudnutie brucha. Drep je jeden z najťažších a najkomplexnejších cvikov. Na to, aby ste mohli urobiť drep sa zapája obrovské množstvo svalov na vašom tele. Celé stehná, celý zadok, lýtka, chrbtové svalstvo, do určitej miery ramená, nadlaktia, predlaktia, no a bez pochyby celé brušné svalstvo. Bez podpory brucha by ste drepy sotva mohli robiť. A to ani nehovorím o drepoch s činkou, ktorá by vás asi zlomila na polovicu bez stabilizácie brušných svalov. Čo z toho vyplýva?

  • pri ťažkých cvikoch zapájate do veľkej miery brušné svaly,
  • pri ťažkých cvikoch spálite kvantum energie, a teda chudnete celkovo (aj z brucha),
  • pri ťažkých cvikoch vybudujete a vytvarujete pekné svaly rovnomerne po celom tele a tie vám zrýchlia metabolizmus, pýtajú si energiu a pomáhajú vám spaľovať viac tuku 24 hodín denne (aj z brucha).

Viac o drepovaní sa dočítaš v tomto článku.

fitshaker_blog_obrazok_1

3. Začnite robiť vysokointenzívne intervalové kardio – HIIT

Intervalové kardio je dnes už väčšine z vás známy pojem. Všelikde sa dostanete k článkom, kde figurujú pojmy “intervaly” či “HIIT”. A nie je to len tak bezdôvodne. Intervalové kardio je naozaj jednou z najúčinnejších metód, ako schudnúť a vytvarovať si pekné, štíhle brucho. Ide v ňom o to, že striedate úseky, kedy idete veľmi intenzívne s úsekmi, kedy idete veľmi ľahko.

Keď som si robil osnovu k tomuto článku, napísal som si do poznámky k intervalovému kardiu len toľko, že mám napísať niečo, z čoho bude jasné, že to má byť naozaj intervalové kardio, kde striedate veľmi veľkú a veľmi malú intenzitu. Mnoho ľudí si totiž ľahké úseky robí zbytočne ťažkými a naopak ťažké úseky pomaly ani nie je vidieť, že by mali byť ťažkými.

V skratke vysvetlím. Predstavte si seba a predstavte si leva, nasratého leva. A teraz si predstavte, ako vás lev zbadá a rozbehne sa smerom k vám. Vás delí asi 20 metrov od bezpečia, tak bežte! Toto je intenzívna fáza. Teraz si predstavte, že kráčate do práce a zavolá vám kolega so slovami: “neponáhľaj sa, šéf tu nie je”, toto je ľahká fáza. Toto je vysokointenzívne intervalové kardio. Krátke intenzívne úseky (10-30 sekúnd) striedate s dostatočne dlhou oddychovou fázou (30-120 sekúnd), aby ste boli opäť schopní podať rovnaký výkon. Dajú sa tiež robiť tzv. tempové intervaly, kedy nejdete až tak intenzívne, ale idete o čosi dlhšie. Ak to robíte naozaj dobre, tak stačí 10, maximálne 20 minút a potom konec, amen, mordor. Najlepšou variantou sú šprinty vonku striedané s chôdzou, ale dá sa to odmakať aj na páse, bicykli či orbitreku.

Výhodou intervalového kardia oproti klasickému monotónnemu kardiu je asi to isté, ako keď porovnáte brušáky a drepy. Klasiké kardio je fajn, niečo vám pomôže spáliť, no skutočné kúzla sa začnú diať pri intervaloch. Výhody sú prakticky totožné s tými, ktoré som písal vyššie. Do obrovskej miery zapojíte brucho, pálite kvantum energie a tvoríte svaly, ktoré pomáhajú chudnúť. 

Na Fitshakeri si môžete zacvičiť  úžasný intervalový tréning na spaľovanie tukov Toning Interval s Jankou Budayovou.

2935075189_f26a631137_z

4. Zdravá strava spraví divy

Samozrejme, bez dobrej stravy sa ďaleko nepohnete. Môžete cvičiť, intervalovať do bezvedomia, ale ak napriek tomu prijmete denne viac kalórií ako stihnete spáliť, nemá vaše telo dôvod siahať na tukové zásoby a vaše brucho bude smutné aj naďalej. Nemá zmysel písať články typu: “Ako sa stravovať, aby ste schudli z bruška”, pretože by v nich bolo napísané to isté ako v článkoch “Ako sa stravovať, aby ste schudli”. Takže nič nepokazíte, ak si napríklad pozriete moje predošlé články na Fitshakeri, zamerané na stravu a chudnutie.

fitshaker_blog_cvik_na_brucho6

No a aby ste mi aj verili, že to, čo píšem naozaj funguje. Ja brušákoviny cvičím raz v týždni cca 4 minúty a 10 sekúnd. No posledný mesiac som na ne nikdy nemal čas  alebo som zabudol :-).

Bruško si môžeš krásne precvičiť aj s video cvikmi Maggie Kažimírovou na fitshaker.sk v cvičení Six pack.  :-)

Tomáš Gibej

Tomáš Gibej

Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.
Tomáš Gibej

Článok bol pridaný dňa 11/08/2015 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Tomáš Gibej


Komentáre