Miluješ beh a chceš prekonať ďalšiu výzvu? Ponúkame ti 6 týždňový plán ako natrénovať na polmaratón

Návodov a tréningových plánov je neskutočne veľa. Poradí vám odborník, ktorého si zaplatíte, prípadne si ich sami naštudujete. Aj taká je možnosť, že beháte toľko, že tých 21 kilometrov zabehnete ľavou zadnou o polnoci a pospiatky. Čo však, keď ste beh zanedbávali, už vám horí za zadkom a čas sa kráti? My vám poradíme z vlastnej skúsenosti najjednoduchšiu a najmenej bolestnú cestu :-).
Plán zahŕňa 4-5 dní tréningu v týždni a 2-3 dni oddychu, prípadne inej športovej aktivity. Dĺžka jedného bežeckého tréningu sa pohybuje od 30-90 minút. Dĺžka oddychu – neobmedzene.

strongAko vyzerá tréningový týždeň na polmaratón? /strong

strongPondelok/strong

Super! Začínaš oddychom, bol náročný víkend, treba správne relaxovať. Dopraj si masáž alebo relax v podobe rýchlejšej chôdze, maximálne však 20-30 minút. Totálne ničnerobenie tiež nie je zlé, avšak lepšie je oddychovať aktívne, t.j. mierna pohybová záťaž. Za regeneráciu sa považuje napríklad aj plávanie.

strongUtorok/strong

Hop nato! Na rade je 20-30 minútový beh. Zabehnúť by si mala cca 5 km. Každý utorok pridávaš jeden kilometer.

strongStreda/strong

Zaraď krátky beh, približne 4 km, časovo to vychádza na 20 minút. Je to skôr len taký stredne rýchly výklus. Každú ďalšiu stredu si pridaj 2 km.

strongŠtvrtok/strong

Oddychuj alebo zvoľ aeróbnu aktivitu, napríklad plávanie, bicykel, indoor cycling pri nízkej záťaži, chôdzu či aerobic.

strongPiatok/strong

Intervalový tréning nemajú bežci moc v láske, ale je perfektný na zvýšenie rýchlosti. Je to krátky 30 minútový beh, kedy striedaš šprint s výklusom. Bežíš cca 200 metrov v rýchlom tempe a potom minútu-dve výklus. Takto to striedaj polhodinu.

strongSobota/strong

Čaká ťa ľahký 5 km dlhý beh. Nič extrémne, len si to užívaj. Každú ďalšiu sobotu si pridaj jeden kilometer.

strongNedeľa/strong

Tento deň venuj vždy dlhému behu. Začínaš so 6 km a postupne každú nedeľu vzdialenosť navýš o 2-3 km. Poslednú nedeľu pred závodom bežíš 17 km beh, a to je dôkaz, že si na polmaratón perfektne pripravená.
Držíme palce, budeš mať krásny zážitok a prvý polmaratón na konte! :-)

Ďalšie skvelé tipy, ktoré sa ti zídu pri trénovaní na polmaratón:
8 tipov, vďaka ktorým bude behanie v zime príjemnejšie
Ako začať behať v 4 jednoduchých krokoch
“Beh milujem, pretože vďaka nemu dosiahnem, čo si zaumienim.” Rozhovor s bežkyňou

Adela Jasenovcová

Redaktor vo Fitshaker

Mama dvoch dcér, ktorá sa nechce zmieriť s tým, že na bruchu nemá tehličky. Milujúca svoje deti, no stále s potrebou realizovať sa. Neúnavný bojovník a nekompromisný optimista. Keď ľudia vravia “čo si pipi?!”, práve začínam. Vyvraciam mýtus, že dojčiace ženy po pôrode by nemali športovať. Po šestonedelí som sa v oboch prípadoch vrátila k behu. Predtým som precvičovala zumbu, viedla vlastné fit štúdio, mám certifikát Ministerstva školstva inštruktorky aerobiku a certifikát z učiteľského tréningu aštánga jogy od Jara Páveka. Vypínam pri joge, po piatom kilometri na cyklistickom trenažéri, ale aj v lese so psom a rodinou. Venujem sa literárnej tvorbe, veľa čítam, živím dušu hudbou a dobrými filmami. V januári 2018 mi vychádza knižný debut pod názvom Denník aktívnej matky.

Kategórie

Cvičenie

beh

polmaraton

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.