Prečo niektoré z nás nedokážu schudnúť, ani keď sa dlhé mesiace trápia diétami, a niektoré majú naopak štíhly driek bez toho, aby sa museli vôbec snažiť? Ako to, že niekto je neustále hladný, zatiaľčo druhý vydrží pokojne bez jedla aj viac ako pol dňa? Otázky, ktoré si sa už určite nejedenkrát pýtala sama seba. Odpoveďou je jediné slovíčko - metabolizmus. Poď s nami zistiť, čo všetko ovplyvňuje rýchlosť spaľovania tukov a čo môžeš urobiť pre to, aby si svoj metabolizmus naštartovala na plné obrátky!
Metabolizmus, inými slovami aj látková premena, je zodpovedný za to, ako rýchlo tvoje telo dokáže spáliť kalórie, ktoré si mu vo forme potravy dopriala. Z tvojho celkového energetického výdaja tvorí až 70 % tzv. bazálny metabolizmus. Zvyšných 30 % spáliš fyzickou aktivitou. Poďme sa bližšie pozrieť na bazálny metabolizmus. Čo tento výraz znamená?
Hovorí sa mu aj pokojový metabolizmus a ide o množstvo energie, ktoré tvoje telo využije na to, aby ti zabezpečilo základné životné funkcie, ako napríklad dýchanie. Ide o výdaj energie spojený s fungovaním životne dôležitých orgánov, ako srdce, pľúca, mozog, nervový systém atď. Inými slovami, množstvo energie, ktoré tvoje telo spáli aj keď necvičíš, nehýbeš sa, nevykonávaš žiadnu fyzickú aktivitu, oddychuješ alebo regeneruješ. Ak chceš efektívne chudnúť, je potrebné zvyšovať bazálny metabolizmus. To, aký rýchly máš metabolizmus, ovplyvňuje mnoho faktorov. Patrí k nim, samozrejme, aj genetika, no nemala by si sa na ňu vyhovárať v prípade neúspechu. Hlavnú rolu totiž hrá tvoj životný štýl a spôsob stravovania. Ich zmenou a správnym nastavením môžeš aj „lenivý“ metabolizmus prebrať k životu.
Metabolizmus, inými slovami aj látková premena, je zodpovedný za to, ako rýchlo tvoje telo dokáže spáliť kalórie, ktoré si mu vo forme potravy dopriala. Z tvojho celkového energetického výdaja tvorí až 70 % tzv. bazálny metabolizmus. Zvyšných 30 % spáliš fyzickou aktivitou. Poďme sa bližšie pozrieť na bazálny metabolizmus. Čo tento výraz znamená?
Hovorí sa mu aj pokojový metabolizmus a ide o množstvo energie, ktoré tvoje telo využije na to, aby ti zabezpečilo základné životné funkcie, ako napríklad dýchanie. Ide o výdaj energie spojený s fungovaním životne dôležitých orgánov, ako srdce, pľúca, mozog, nervový systém atď. Inými slovami, množstvo energie, ktoré tvoje telo spáli aj keď necvičíš, nehýbeš sa, nevykonávaš žiadnu fyzickú aktivitu, oddychuješ alebo regeneruješ. Ak chceš efektívne chudnúť, je potrebné zvyšovať bazálny metabolizmus. To, aký rýchly máš metabolizmus, ovplyvňuje mnoho faktorov. Patrí k nim, samozrejme, aj genetika, no nemala by si sa na ňu vyhovárať v prípade neúspechu. Hlavnú rolu totiž hrá tvoj životný štýl a spôsob stravovania. Ich zmenou a správnym nastavením môžeš aj „lenivý“ metabolizmus prebrať k životu.
Čo všetko má vplyv na tvoj metabolizmus?
1. Množstvo svalovej hmoty
Čím viac máš svalovej hmoty, tým efektívnejšie spaľuješ. Neznamená to, že máš nabehnúť do posilky a pumpovať tam "odušu", až pokým z teba nebude kulturistka. Treba si len uvedomiť, že budovanie svalovej hmoty je veľmi dôležité, pretože svaly sú “metabolicky aktívnejšie” ako tuk. Metabolická aktivita tuku predstavuje asi 5 % z celkového energetického výdaja, zatiaľčo metabolická aktivita svalov je na úrovni asi 25 %. Ak sa v tvojom tele zvýši pomer svalov k tuku, budeš oveľa rýchlejšie spaľovať to, čo si zjedla. Preto sa určite nevyhýbaj silovému cvičeniu.
1. Množstvo svalovej hmoty
Čím viac máš svalovej hmoty, tým efektívnejšie spaľuješ. Neznamená to, že máš nabehnúť do posilky a pumpovať tam "odušu", až pokým z teba nebude kulturistka. Treba si len uvedomiť, že budovanie svalovej hmoty je veľmi dôležité, pretože svaly sú “metabolicky aktívnejšie” ako tuk. Metabolická aktivita tuku predstavuje asi 5 % z celkového energetického výdaja, zatiaľčo metabolická aktivita svalov je na úrovni asi 25 %. Ak sa v tvojom tele zvýši pomer svalov k tuku, budeš oveľa rýchlejšie spaľovať to, čo si zjedla. Preto sa určite nevyhýbaj silovému cvičeniu.
2. Vek
S pribúdajúcimi rokmi sa pomaly, ale isto spomaľuje aj tvoj metabolizmus. Nie sú to síce zmeny markantné, no určite si už počula vety typu: „Po tridsiatke sa chudne oveľa ťažšie“. Takže niečo na tom pravdy bude. Ako starneš, spomaľuje sa vylučovanie rastového hormónu, ktorý, okrem iného, podporuje uvoľňovanie energie a spaľovanie tukov. S vekom taktiež prirodzene ubúda svalové tkanivo. To všetko môže mať za následok mierne spomalenie metabolizmu. Predísť tomu môžeš správnou životosprávou a efektívnym cvičením.
3. Spánok
Okrem toho, že keď si nevyspatá, máš väčšiu tendenciu skĺznuť k prejedaniu, či siahnuť po nezdravom jedle, dlhodobý deficit kvalitného spánku má vplyv aj na množstvo energie, ktoré tvoje telo spáli v pokoji. Inými slovami nedostatok spánku spomaľuje bazálny metabolizmus. Preto si dopraj dostatok spánku (7 až 9 hodín denne – je to individuálne) a dbaj na to, aby to bol spánok kvalitný, čiže aby si sa po zobudení necítila ako "zbitý pes". Na kvalitu spánku negatívne vplýva večerné prejedanie, konzumácia ťažkých jedál, alkohol, fajčenie, stres, príliš veľa svetla a iných rušivých elementov v miestnosti (zapnutý mobil, laptop, router) a taktiež, ak je spánok často prerušovaný.
S pribúdajúcimi rokmi sa pomaly, ale isto spomaľuje aj tvoj metabolizmus. Nie sú to síce zmeny markantné, no určite si už počula vety typu: „Po tridsiatke sa chudne oveľa ťažšie“. Takže niečo na tom pravdy bude. Ako starneš, spomaľuje sa vylučovanie rastového hormónu, ktorý, okrem iného, podporuje uvoľňovanie energie a spaľovanie tukov. S vekom taktiež prirodzene ubúda svalové tkanivo. To všetko môže mať za následok mierne spomalenie metabolizmu. Predísť tomu môžeš správnou životosprávou a efektívnym cvičením.
3. Spánok
Okrem toho, že keď si nevyspatá, máš väčšiu tendenciu skĺznuť k prejedaniu, či siahnuť po nezdravom jedle, dlhodobý deficit kvalitného spánku má vplyv aj na množstvo energie, ktoré tvoje telo spáli v pokoji. Inými slovami nedostatok spánku spomaľuje bazálny metabolizmus. Preto si dopraj dostatok spánku (7 až 9 hodín denne – je to individuálne) a dbaj na to, aby to bol spánok kvalitný, čiže aby si sa po zobudení necítila ako "zbitý pes". Na kvalitu spánku negatívne vplýva večerné prejedanie, konzumácia ťažkých jedál, alkohol, fajčenie, stres, príliš veľa svetla a iných rušivých elementov v miestnosti (zapnutý mobil, laptop, router) a taktiež, ak je spánok často prerušovaný.
4. Cvičenie
Nič nenaštartuje tvoj metabolizmus lepšie ako cvičenie vo vysokej intenzite (HIIT, tabata). Pri takomto cvičení sa dostávaš do anaeróbnej zóny, kedy tvoj organizmus nespaľuje tuk, ale zásoby cukru v pečeni a svaloch. Dobrou správou je, že hoci tvoje telo tuk nespaľuje priamo pri tréningu, spaľuje ho niekoľko hodín po docvičení (niekedy až 24 a viac, v závislosti od intenzity tréningu). Ako je to možné? Tvoje telo musí doplniť minuté zásoby cukru, a tie získava z tukov :-).
Nič nenaštartuje tvoj metabolizmus lepšie ako cvičenie vo vysokej intenzite (HIIT, tabata). Pri takomto cvičení sa dostávaš do anaeróbnej zóny, kedy tvoj organizmus nespaľuje tuk, ale zásoby cukru v pečeni a svaloch. Dobrou správou je, že hoci tvoje telo tuk nespaľuje priamo pri tréningu, spaľuje ho niekoľko hodín po docvičení (niekedy až 24 a viac, v závislosti od intenzity tréningu). Ako je to možné? Tvoje telo musí doplniť minuté zásoby cukru, a tie získava z tukov :-).
Ako vidíš, opäť sa potvrdilo, že keď chceš, aby tvoje telo fungovalo ako má a aby vyzeralo ako chceš ty, musíš sa o to pričiniť a starať sa oň. Odmenou ti bude nielen krásna postava, ale aj zdravie a radosť zo života. Tak neváhaj a prekonaj sama seba! Určite to zvládneš :-)
Viac článkov, kde nájdeš veľa skvelých rád:
Mať tak lepší metabolizmus… alebo 7 najväčších mýtov o metabolizme!
Cvičenie namiesto tabletky na spanie. Ako si poradiť s nespavosťou?
Prečo jesť po tréningu sacharidy? Nauč sa spaľovať kalórie vďaka strave!
Viac článkov, kde nájdeš veľa skvelých rád:
Mať tak lepší metabolizmus… alebo 7 najväčších mýtov o metabolizme!
Cvičenie namiesto tabletky na spanie. Ako si poradiť s nespavosťou?
Prečo jesť po tréningu sacharidy? Nauč sa spaľovať kalórie vďaka strave!
Sisa
Redaktor vo Fitshaker
Som trénerka a inštruktorka skupinových cvičení. Okrem toho milovníčka dobrého a zdravého jedla. Rada ľudí motivujem k tomu, aby sa viac hýbali a aby sa zaujímali o to, čo skončí v ich žalúdku. Kombinácia pohybu a vyváženej stravy môže každému zabezpečiť nielen krásnu postavu, ale predovšetkým pevné zdravie, dostatok energie a vitality.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.