Máš sedavé zamestnanie? Tieto jednoduché cviky ti uvoľnia bolesť chrbta!

V dnešnej dobe nemôžeme vylúčiť sedavú prácu v kanceláriách. Lenže, pri nesprávnom držaní tela sú svaly krku preťažené, napnuté, a tým vznikajú nepríjemné bolesti chrbta. Nesprávne sedenie zaťažuje platničky, stavce, šľachy aj svaly. Vďaka dlhodobému a nesprávnemu držaniu tela naše svaly nedokážu už plniť opornú funkciu. Preto som pre teba pripravila zopár cvikov, ktoré môžeš zaradiť do každodenného života a zbavíš sa tak bolesti chrbta!

Ako správne sedieť?

Správne sedenie je takisto dôležité ako pravidelné cvičenie u ľudí so sedavým zamestnaním. Ako na to? Nohy pokrč v kolenách, polož ich chodidlami na zem, jemne ich roztiahni od seba. Sedadlo stoličky nech siaha do 2/3 dĺžky tvojho stehna. Panvu preklop dopredu a tak sa chrbtica automaticky vyrovná. Opierka chrbta by mala končiť pod tvojimi lopatkami (ideálne sú stoličky s nastaviteľnou výškou opierky chrbta aj rúk). Lopatky ťahaj k sebe („zatvor ich“) a ramená ťahaj od seba a smerom dole. Pod zadok môžeš použiť špeciálne vankúšiky alebo balančné podložky.

 

Cviky na uvoľnenie napätia v krku a chrbtice počas pracovného dňa

Odporúčam nasledujúce cviky zopakovať 8 až 10-krát. Vždy začni cvik v sede v základnej polohe.

Základná poloha: sed s rovným chrbtom, stehná sú kolmo na trup aj na predkolenie. Celé chodidlá položené na zemi. Chrbticu ťahaj vysoko hore k stropu, ale nezakláňaj ani nepredkláňaj hlavu. Ruky jemne polož na stehná.

# 1: Krúženie hlavou

Sedíš v základnej polohe a opisuješ polkruhy hlavou. Štartuješ od ľavého ramena a výdychom pritiahni hlavu do predklonu a končíš s polkruhom pri pravom ramene. Odtiaľto už nepokračuješ ďalej, lebo si šetríš krčnú chrbticu. S ďalším výdychom sa vráť k ľavému ramenu. Zopakuj 10-krát.

bolest chrbta

 

# 2: Krúženie ramenami

Sedíš v základnej polohe, s pokrčenými rukami a prstom sa dotkni ramena. Opisuj pomaly kruhy lakťami dopredu aj dozadu.

bolest chrbta

 

# 3: Mačací chrbát

Zo základnej polohy sprav poriadny guľatý chrbát, ramená ťahaj dopredu, hlavu predkloň a ťahaj bradu k hrudníku. Vydrž pár sekúnd. Guľatý chrbát máme počas výdychu. S nádychom vytiahni chrbticu smerom nahor, ramená ťahaj dozadu a zadok vystrč von. Potom pokračuj opäť výdychom a zopakuj aspoň 8-krát celý cvik.

sedave zamestnanie

zdravý chrbát

 

# 4: Vystieranie nôh

Sedíš v základnej polohe a striedavo vystieraj nohy dopredu. Pozor! Nepolož ich späť na zem, ale skús sa ich stále držať vo vzduchu. Takto precvičíš stehná a vďaka základnej polohe svaly chrbta a drieku.

cvicenie zdravy chrbat

 

# 5: Osmička

Sedíš v základnej polohe, vystri jednu nohu pred seba a opisuj osmičku chodidlom aspoň 8-krát. Potom vymeň nohu.

 

# 6: Skrutka

Sedíš v základnej polohe, nohami na zemi. Rozpaž ruky do strán a s výdychom sa otoč doľava. S nádychom sa vrátiš späť a s ďalším výdychom sa otočíš doprava. Otáčaj sa v drieku a nie ramenami. Zopakuj 8-krát.

cvičenie chrbát

cviky na zdravy chrbat

zdravý chrbát cviky

# 8: Zatiahni zadok!

Sedíš v základnej polohe a zatiahni sedacie svaly na 10 sekúnd a potom ich uvoľni. Zopakuj 10-krát.

 

# 9: Dvíhanie zadku

Sedíš v základnej polohe, ale na 2 stranách sedadla sa podrž. Pomocou sedacích a stehenných svalov nadvihni zadok 5-10 cm nad stoličku, vydrž chvíľu a potom sa pomaly púšťaj späť. Bolesť chrbta by mala už pomaly ustupovať. Zopakuj 8-krát.

cviky v kancelárii

 

# 10: Uvoľnenie zápästia

Predpaž ruky a krúživými pohybmi uvoľňuj zápästie do jednej aj do druhej strany. Na záver sa párkrát postav zo stoličky bez pomoci rúk.

bolest chrbta

Kompletne odcvičený plán s daným počtom opakovaní ti nezaberie viac ako 5 až 6 minút a bolesť chrbta sa stane minulosťou. Odporúčam ti zaradiť si do svojho týždenného harmonogramu aj pravidelnú návštevu fitnescentra alebo cvičenie s fitshaker videami. Úžasné sú skupinové cvičenia, ktoré sú zamerané na chrbticu (napr. „Zdravý chrbát“) alebo na celkové uvoľnenie organizmu a posilnenie tela (napr. „Pilates“). Na moje hodiny PILATES chodia ženy, ktoré sedia 8-10 hodín v práci. Veľmi si chvália cviky a tipy, ktoré im dávam a vďaka ktorým vedia vykonávať svoju prácu na 100%. Rob pre svoju chrbticu čo najviac, určite sa ti za to všetko poďakuje! :-)

 

Pusti si cvičenie pilates z pohodlia domova, väčšina tréningov ti nezaberie viac ako 30 minút:

pilates

 

Trápi ťa bolesť chrbta? Tieto cviky ti pomôžu na uvoľnenie: 

4 jednoduché cviky na zdravý chrbát

Cviky na chrbát, ktoré by mala cvičiť každá unavená mama

Dostaň sa do formy! 7 TOP cvikov na zdravý chrbát a pevné paže

Mgr. Zuzana Bubeníková

Článok bol pridaný dňa 20/02/2017 a zaradený do kategórie: CvičenieVšeobecné   |   Autor: Mgr. Zuzana Bubeníková

Komentáre