Kedy začať s pohybom po pôrode? Poradí ti trénerka a čerstvá mamička Janka

Kondičnú trénerku, aktuálne aj maminku Janku Jánošíkovú netreba veľmi predstavovať. V septembri sme sa s Jankou zhovárali na tému stravovania a pohybu v priebehu tehotenstva. V tomto článku si priblížime zaradenie aktívneho pohybu do života čerstvej mamičky po pôrode. Spýtame sa Janky na ideálny čas so začatím cvičenia, na vhodnú stravu pri dojčení dieťatka, ako je to s diastázou a redukciou tehotenských kilogramov a iné.

Ak si chceš prečítať aj o Jankinom tehotenstve, pozri tento článok zo septembra.

 

Je pravda, že zaradením cvičenia do života po pôrode dobíjame energiu, lepšie znášame nedostatok spánku, podporujeme celkovú regeneráciu organizmu, zabraňujeme vzniku popôrodnej depresie a iné? Čo si o tom myslíš?

Myslím si, že zaradenie akéhokoľvek aktívneho pohybu do života či už po pôrode alebo v rekonvalescencii po operácii, či chorobe je pre organizmus veľmi pozitívne a prospešné. Naše telo je stavané na to, aby sa hýbalo. Pohyb je pre nás prirodzený už od narodenia. Len akosi trend dnešnej hypermodernej doby sa nám snaží akokoľvek veci uľahčiť a zrýchliť, preto tie boľavé, skoliotické chrbtice, hernie diskov, psychické poruchy u detí aj dospelých alebo stúpajúca krivka kardiovaskulárnych či civilizačných chorôb.

Za mňa veľké ÁNO. Treba cvičiť, hýbať sa, byť aktívny. Z praxe môžem povedať, že ľudia, ktorí vedú aktívny život sú vitálnejší, rýchlejšie sa vedia zotaviť z nemoci či úrazov, ženy rýchlejšie chudnú a vedia sa dostať na svoju predpôrodnú váhu oveľa skôr ako neaktívne maminky.

som mama

 

Kedy je ten správny čas so začatím pohybových aktivít po pôrode? Môžeme začať už v pôrodnici, po ukončení šestonedelia, alebo treba čakať ešte dlhšie?

Zaradenie pohybových aktivít po ukončenej gravidite je u každej ženy veľmi individuálne. Záleží od priebehu pôrodu (či bol prirodzený alebo vedený sekciou), od celkovej kondície mamičky a taktiež od narodeného bábätka. V pôrodnici si veru neviem predstaviť ženu po pôrode, že by mala chuť cvičiť, možno skôr meditácia by bola vhodný termín.


Vhodné “cvičenie” tesne po pôrode nájdeš v tomto odbornom článku od trénerky a dvojnásobnej mamičky Lei Vršeckej


Šestonedelie je čas, ktorý sa dáva telo ženy po privedení bábätka na svet opäť dokopy, preto ak by žena chcela byť aktívna už počas tohto obdobia, treba si vybrať optimálny druh záťaže a také cvičenie, ktoré bude pre ňu samotnú prospešné.

Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že aj keď sa žena cíti fajn, treba dávať pozor na vysokú tepovú frekvenciu pri cvičeniach (radšej vynechať intervalové či kruhové tréningy, dlhé behy, či posilňovanie s váhami aspoň počas 2 mesiacov po pôrode).

Ja sama som sa už nemohla dočkať, kedy opäť začnem s trénovaním, preto som si nahrádzala tréningy dlhým a rýchlym kočíkovaním (za týždeň prejdených 50-60 km rýchlej chôdze počas 6-nedelia) a aj keď som vládala, telo potrebovalo relax a ubrať na kilometroch, dávalo mi to najavo veľkou únavou, spavosťou a nervozitou. Spomalila som a všetko sa zas upravilo.

Milé aktívne žienky vydržte chvíľku. Chce to čas (telo vám samo napovie, kedy je tá vhodná doba) a môžete opäť makať o stošesť.

Cviky na posilnenie panvového dna sú výborné aj proti úniku moču, aj na problémy s otehotnením, preto by mali byť súčasťou vášho tréningu.

cviky na posilnenie panvového dna

 

V súvislosti s pôrodom sa často stretávame s termínom „diastáza“. Vedela by si nám prezradiť o čo ide a či je možné v domácom prostredí jej diagnostikovanie? Dá sa jej nejako predísť? Ako vrátiť brušné svalstvo opäť do pôvodného stavu?

Diastáza je rozostúpenie brušných svalov smerom do strán. Svaly, ktoré tvoria prednú stranu brucha sa od seba oddelia v dôsledku veľkého vnútorného tlaku spôsobeného predovšetkým tehotenstvom, ale aj nevhodným cvičením alebo nesprávnym držaním tela a oslabením brušných svalov.

Diagnostikovať diastázu môžete tak, že si ľahnete na chrbát a skúsite sa trochu nadvihnúť akoby do skracovačky alebo len zdvihnúť chodidla 15 cm od zeme. Prvý znak je, že sa urobí strieška nad pupkom a záleží koľko prstov sa vám do vytvorenej medzery zmestí. Úplne presne vám to vie diagnostikovať odborný fyzioterapeut alebo lekár.

Predísť sa diastáze dá práve pravidelným cvičením na jadro tela, stabilizačnými cvikmi a cvikmi na panvové dno. Najlepšie je vyhľadať kompetentného odborníka na oblasť diastázy a skúsiť cvičiť pod jeho dohľadom cviky na to určené. A naopak vyhýbať sa rôznym skracovačkám, brušákom, ktoré naopak diastázu ešte podporia podľa laických videí z youtube.

diastaza

 

Ktoré konkrétne pohybové aktivity odporúčaš čerstvým maminkám zaradiť do života a s ktorými je lepšie počkať dlhšie?

Je to veľmi individuálne, ktoré aktivity zaradia mamičky do svojho režimu. Každá z nás preferuje niečo iné. Taktiež záleží aj od toho, či bola žena pred tehotenstvom pohybovo aktívna.

Mamička, ktorá pravidelne necvičila, by mala začať po pôrode ľahšími aktivitami (joga, strečing, pilates, chôdza, plávanie, bicykel) a postupne pridávať na intenzite.

Naopak u ženy, ktorá bola pred graviditou alebo počas nej fyzicky aktívna, si môže zaradiť po ukončení šestonedelia aj dynamickejšie formy cvičenia (zumba, tae-bo, fitko, cross beh, step aerobik, jumping). Všetko záleží od toho ako sa žena bude po cvičení cítiť a podľa toho nastaviť optimálnu pohybovú aktivitu.

ako schudnut po porode

 

Ako s pohybom začať, tak aby sme svoj zdravotný stav nezhoršili, prípadne si nespôsobili stratu tvorby mlieka?

Najdôležitejšie je, aby žena bola v psychickej pohode a akokoľvek eliminovala stres a vyhýbala sa fyzicky náročným aktivitám. Veľmi dôležitý je aj pitný režim a pestrá strava.

Mám to odskúšané sama na sebe, keď som bola pod tlakom, mliečka bolo menej. Snažila som sa vyhýbať príliš veľkej fyzickej záťaži. Taktiež mi nerobili dobre prvé 4 mesiace po pôrode rýchle kardio cvičenia na trampolínach, preto som musela tempo zvoľniť.

Naopak pomalšie formy cvičení s posilňovaním mi prospeli dostať sa rýchlo do formy.

 

Rovnako ako ja, tiež si čerstvou maminkou synčeka. Ako to bolo v tvojom prípade s pohybom a kilogramami po jeho narodení?

Pribrala som počas tehotenstva 17 kíl, aj keď všetko sa uložilo hlavne do velikánskeho bruška. Veľkosť S som dávno vymenila za XL a celkovo prvýkrát som sa videla úplne iná, ako pred tehotenstvom. Žena, aj keď nosí dieťatko pod srdcom, v tých posledných dvoch mesiacoch sa cíti veľmi diskomfortne, príliš guľato a neohrabane. Preto, ako každá iná žena, aj ja som sa tešila na ploché bruško a chcela som mať postavu tak ako predtým.

Prvé 2 týždne som zhodila len 6 kíl a do dvoch mesiacov bola moja postava opäť fit.

Čo som preto urobila? Veľa som kojila a kojím doposiaľ. Nevyspaté noci (pre veľmi časté dojčenie) tomu tiež pomohli. Pravidelne (každý deň za každého počasia) chodievam na prechádzky kočíkovať, aspoň 2 až 3 hodiny denne. Raz za týždeň (od ukončeného šestonedelia) cvičím kardio a dvakrát posilňovacie formy cvičenia. Tým, že sa pohybom živím už 11 rokov si telo pamätá množstvo odtrénovaných hodín a tvrdej driny v telocvični a možno práve preto som sa tak rýchlo dostala na svoju pôvodnú váhu.

A ak sa pýtate, či je to stravou, môžem povedať, že nie, nedržím žiadnu špeciálnu diétu ani sa v jedle neobmedzujem (snažím sa jesť zdravo rovnako ako predtým len s rozdielom, že si dávam väčší pozor na niektoré potraviny). Všetkým ženám prajem, aby sa popôrodných kíl zbavili čo najrýchlejšie pravidelným pohybom, upravenou stravou a aby boli spokojné, lebo ak je žena so sebou spokojná, bude aj bábätko a manžel mať úsmev na tvári a vyžarovať spokojnosťou.

ako schudnut

 

Keď sme pri tom stravovaní, ktoré potraviny sú nevyhnutné pre čerstvé mamičky vzhľadom na pokrytie dennej odporúčanej dávky vitamínov a minerálov? Sú niektoré, ktoré by sme mali dopĺňať?

To, ako sa mamička stravuje počas kojenia je veľmi dôležité. Ja sa snažím vyhýbať strukovinám (šošovica, fazuľa, hrach) aj niektorej zelenine (kaleráb, kapusta, brokolica, paradajka) ale aj ovociu (citrusovým plodom, hruške, slivke, jahodám, hroznu) alebo aj chlebíku veľkým oblúkom.

Preferujem momentálne celozrnné pečivo, kaše na rôzne spôsoby, zo zeleniny je to uvarený karfiol, špenát, listovú zeleninu, zeler, mrkvu, cviklu. Z ovocia mi vyhovuje hlavne jablko, mango, banán, čučoriedky. Viem, že z týchto potravín ma nenafukuje a vyhovujú mi. V prípade potreby si uvarím feniklový čaj. Na tvorbu mlieka pijem veľa melty a odskúšané mám aj výživové doplnky z moringy.

Tekutiny dopĺňam aj kojeneckým či anízovým čajom. Zázvorový čaj pijem radšej len doobeda, lebo má u mňa povzbudzujúce účinky. Na nedostatok železa je výborná cvikla, či šťava značky od Hubnera. Dopĺňam aj vitamíny s vápnikom a céčkom a sem tam si dám aj magnézium.

zdrave ranajky

 

Čerstvé maminy majú tiež problém s nedostatkom času na rôzne fitness centrá a pod. Fitshaker má v ponuke cvičenia pre mamičky v pohodlí domáceho prostredia – mommy fitness a happy mom. Vyskúšala si cvičenie so synčekom? Odporúčaš?

Programy ako mommy fitness a happy mom sú výbornou alternatívou, ako si cvičenie užiť a pritom byť a zabaviť sa aj s maličkým bábätkom. Žiaľ, ešte sa mi nepodarilo si cvičenie spolu s našim Adamkom odcvičiť, lebo náš synček je veľmi aktívny a vyžaduje neustálu pozornosť, ale vyskúšať sa nám to hádam čoskoro podarí. Sama plánujem takýto štýl cvičenia s malými drobčekmi zaviesť aj u nás v štúdiu.

pohyb

Janka, želáme Ti veľa krásnych chvíľ pri pohybe so synčekom. :-)

 

Ak chceš vyskúšať program Mommy Fitness alebo Happy Mom, nájdeš ich u nás na Fitshakeri:

cvicenie po porode

 

Čítanie pre fitmaminky:

Ako začať s príkrmami bábätka? Ako vybrať mlieko, mliečne výrobky, mäso a pod.

Môžu deti od 1 roka jesť to isté čo dospelí? A čo napríklad soľ a cukor?

O východe a tipoch na hračky pre deti okolo 1 roka

Petra Ryšková

Redaktorka vo Fitshaker
Som nadšencom zdravého životného štýlu a rada hľadám nové inšpirácie a teórie z tejto oblasti, ktoré hneď skúšam aplikovať v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupoch... Najlepšie sa cítim v prírode (prechádzky so psom, behanie, bicyklovanie), kde sa vždy nadopujem pozitívnou energiou.
Petra Ryšková

Článok bol pridaný dňa 14/01/2019 a zaradený do kategórie: Pre fitmaminky   |   Autor: Petra Ryšková

Komentáre